Entrenamiento por vatios

Estoy en el mismo caso las series en llano son más duras que en subida siempre, pero cuando la calidad empieza hacer efecto el efecto o la sensación de intensidad vs dureza se reduce considerablemtente en llano
Por otro lado me llama la atención el dolor de culo que se me queda despues de hacer intervalos de más de 30' en SST , yo lo achaco a golpe de pedal incorrecto y que hago demasiada fuerza tirando del pedal hacia arriba es la unica explicación lógica ya que intento no levantarme en ningún momento.
Pero por otro lado en subida haciendo el mismo trabajo este dolor no lo tengo, sin embargo la lógica es que haga la misma fuerza tirando el pedal hacia arriba en llano o subida. Parece que la pendiente inconscientemente me hace tener un golpe de pedal más tipo pistón y haga más fuerza hacia abajo. O que el dolor no tenga nada que ver con el golpe de pedal.
Me llama la atención considerablemente ya que hablando con otros ciclista han tenido la misma sensación.
He de decir que mis isquios estan bastante desarrollados en comparación a otros ciclistas

 

Hablando de adaptaciones, en varias ocasiones he probrado hacer esta receta - seguro que muchos aunque sea sólo por curiosidad tambien lo habeis intentando- El caso que he probado hacerlas en diferentes periodos, me es imposible completarlas un 2 x 20' por encima del FTP con 5' rec.

Un compañero que le gusta hacer la base - o más bien no hacer base ya que según él está no existe- lo achaca a mi cabezoneria de no querer hacer tiradas a principio de temporada en el FTP, yo no le encuentro la lógica por ningún sitio.
Tengo mi umbral en 250 watts cuando estoy a tope, se supone o así fisilogicamente lo entiendo yo que cuando estamos a tope el F.T.P está es su punto máximo y todo las más próximo a nuestro VO2 MAX , es lógico no poder completar 2 series encima del FTP aunque todavia sea zona 4 ya que estamos al límite por así decirlo.
A prinicipio de temporada tambien es lógico no poder completarlas ya que carecemos de adapataciones.
falta de series en zona 5?? es más factible que falta de trabajo en zona 4 o eso me parece a mí que opinaís??.Teneis esta misma sensación??
saludos
P.D me refiero sin un sufriniento muy severo y con el musculo cargado de glucogeno, evidentemente

 

Hace poco comente que se deberia diferenciar el FTP en llano y en subida si se quiere afinar al maximo con el, se puede hablar de adaptacion , pero salvo corredores que no tienen subidas en Km la mayoria estamos mas adaptados a esprimirnos en subida. Mas que la pedalada correcta , en llano intervienen con mayor enfasis Isquios y gluteo, asi como lumbares, es por eso que en las series y las largas rodadas en llano se termine cargando esa zona, no hay mas que fijarse uno mismo la posicion que doptamos en un puerto de 6% a la que tenemos en llano, y ya no hablamos en bajada, provar a hacer las series en bajadas del 1 o 2%.Si variamos 3 mm el sillin de altura o de avance y ya no pedaleamos igual, lo mismo ocurre si provamos a ir cogidos de arriba a coger la parte baja del manillar.En teoria nuestro avance respecto nuestro esfuerzo deberia ser menor por aerodinamica pero provar ha hacer el test a principio de temporada cogidos de abajo, me juego un cafe que ninguno hace los 20 min y no por falta de fuerza en las piernas.Con el tiempo y a base de hacer tiradas largas a ritmo medio en llano y hacer series tb se reduce la diferencia, pero salvo casos contados siempre habra una diferencia +- 5W.
P.D esto no se basa en un estudio empirico, solo es mi experiencia , opinion y un poquito de biomecanica.....

 

Destro te aseguro que en carrera serias capaz.

 

Yo hasta ahora nunca he hecho dos test seguidos de 20 minutos,,,, con su correspondiente recuperción por supuesto....

La verdad es que cuando he hecho is test de 20 minutos, si me dicen que tengo que hacer otro, OJUUUUUU!!! NO SE YO, JEJEJEJEJ, aun recuperando creo que antes de los 20 minutos reviento,,,,,,..

habra que probar, pero más adelante que ahora estoy muyyyy verde todavia......

La verdad es que aqui en el foro estais algunos con unos NUMEROS que acojonais, jejeje, pero sobre todo con unos conocimientos que nos ayuydan a todos mucho..

PD: Como un forero que soy y que fue EXPULSADO una vez de este foro por debates y desabeniencias con otro forero, si me permitis el consejo compañeros, DEBATIR, COMPARTIR y no entreis en querer llevaros la razón, en un foro virtual como es este, raramente alguno dará su brazo a torcer, su propio convencimiento personal en creerse con la razon, el orgullo y el anonimato de internet son barreras que lo impediran.. CEÑIROS en lo que tenemos en comun y nos une EL AMOR POR ESTE DEPORTE y en este caso por los entrenos,,,,

Un Saludo compañeros.

 

Es muy posible que la percepción del esfuerzo difiera de llano a subida per el F.T.P deberia ser el mismo vatio arriba o abajo. Toda la peña dice que en las largas tiradas se suele sufrir de riñones, es lógico pero yo he estoy estudiando una sensación que tengo con el tema lumbar, hay algunas veces que se me carga y otras que no, pero yo las medidas de la bici las tengo igual y el terreno donde hago los fondos son iguales . Me he dado cuenta que cuando tengo poca capacidad aerobica el dolor es mayor una vez atravieso las 4 h de entrenamiento continuo en zona 2.
De ir cogido a bajo y con los codos cerrados he llegado a ganar 3 km-h más para los mismos watts y terrenos, aire etc..
En competición hago los 40' de golpe por encima sin problemas je je je
Hay mucha gente que coge el F.T.P en carrera

 

Un colegita esta estudiando una formula para completar las 2 x 20' sin problemas se trata de :

4 o 3H en zona 2 - esto afecta al F.T.P - alimentarse en ruta bien cada hora bccs y gluta, sales etc , acabar el entrenamiento en puerto con:

1 serie de 10' en el F.T.P
REC BAJADA
serie de 10' en zona 5 - ya se sabe que no es posible, pero si te piden esto estaras entre zona 4 y 5 haciendolas con el aumento del VO2 MAX mayor al no haber rec entre series-
REC bajada
1 serie de 10' en z4
bajada rec
1 serie A TOPE
ir subiendo las series en zona ftp hasta 20' , dejando las otras igual. una vez completado hacer la prueba de 20' x 2 por encima y evaluar sensaciones evidentemente despues de comprobar un test del U.F

 

En teoria debrian ser iguales los FTP en subida que en llano, pero yo creo que no son 100 % iguales no por problemas de percepcion de esfuerzo , mi teoria es que biomecanicamente no se trabaja igual, en llano hay tendencia a adelantar el cuerpo y pedalearmas de punta ( todos recordareis la crono de Contador en el tour ,no habia manera de quedarse sentado atras, es un ejemplo exajerado) en cambio de subida nos sentamos centrado o atras, esto tb viene influenciado por la cadencia de pedaleo , pero no es concluyente todos vamos facil a una cadencia de 75 en subida pero en llano cuesta mucho mas, cargandose zonas diferentes.Esto un biomecanico imagino que nos lo aclararia mejor.

 

Primero de todo perdornarme por las faltas ortogrficas pero es que estoy dentro del SPA ,un colegita elite tenia un bono gratis y estamos hechos polvos, me he metido con heridas y todo je je je je . no es broma.. tengo perretis, carezco de corrector y ma falla el teclado que lo flipas, si os daís cuenta no puedo meter barras.
Con el tema de pedalear de puntillas prieba mantener el pie plano al pedalear los primeros momentos son de subida de pilsaciobnes pero cuando te haces mira la potencia como sube... y me cuentas la sensación es que el pie se va hacia delante cuando está de 12h a 3h, yo noto aumento de potencia , ahora yo cada uno...
bueno chao gente que llega la jefa je je je

 

yo, como soy un salvaje, el año pasado conseguí hacer 3x20' rondando el 103%UF. Ala, ahí queda eso, jejeje.

Ahora mismo estoy en la fase que debería estar haciendo Z4 2x20' por encima del 100 y Z5 6x5' al 115 y salidas en Z2 de más de 4h, pero el mal tiempo primero y un catarro bueno me tienen en el dique seco despues de estar tres meses haciendo Z2, sweet spot y Z4 como un ******, subiendo mi UF 35w, y encontrándome cada día mejor, pero desde hace tres semanas no doy pie con bola.

 

El trabajo diario en llano hace maravillas.

A todo el mundo nos es más cómodo ejercer mayor potencia mantenida en subida, ya que como bien dices la posición es diferente, además la bicicleta está inclinada por lo que si tiramos una plomada desde el sillín se observa un retroceso superior, tenemos que mantener una lucha constante contra la gravedad que no nos permite un ligero respiro y así seguimos "sacando" potencia más fácil que en llano, nuestra técnica no es necesario depurarla tanto como en llano (aerodinámica innecesaria), cadencias de pedaleo mucho más variopintas entre los diferente corredores, diferentes estilos de subida con buenos resultado.....mientras que en llano hay que depurar todo mucho más para rendir.

 

A mi tb me ha pasado que segun la posicion que coja en la bici me duele el culo y he observado que esto me pasa cuando hago dos cosas:

Efectivamente cuando tiras un poco mas del pedal hacia arriba, te "clavas" mas el sillin, si lo haces a piston digamos que la fuerza hace que apoyes menos peso en el sillin...

Pero tb me ha pasado subiendo sobre todo si son pendientes duras... tengo la tendencia a bajar el tronco para que me no se me levante la bici (supongo que esto pasa más en mtb) pero tb he visto gente en carretera que baja el tronco... y bajando el tronco hace el efecto en el culo de llevar el sillin con la punta un poco levantada... conclusión "duele"... ojo que esta posicion la he vsito en llano a gente cuando aprieta mucho... a lo mejor es tu caso tb...

 

Estoy de acuerdo contigo en la la variación de la posición pero no tanto en que deberiamos tener varios FTPs, para mi ene el fondo el FTD es uno y es el que puedes dar...

Ahora bien está claro que la posición influye en la potencia que puedes desarrollar... pero si hubiese una posición de maxima potencia lo que habria que entrenar es no alejarse de ella salvo que por temas aerodinamicos vayas mas rapido desarrollando menos potencia.

Cuando se sube o se va en llano, la pendiente no nos hace cambiar la geometria de la bici, e incluso si no quisiesemos tampoco tendriamos por que variar la posicion del cuerpo, lo unico que cambia es la distribucion de pesos en las ruedas... lo que ocurre en la practica es que efectivamente nosotros la cambiamos, tanto rollo para decir que creo que en llano y en subida se pueda dar el mismo FTP

 

Un apunte con respecto al tema wattimetro para la base.

Yo soy de los que piensa que la base a pulso... o mas bien lo pensaba...ahora creo que no se trata de poner la frontera de cuando usar el wattimetro en el periodo de entrenamiento sino en la intensidad de la carga.

Me explico, estoy en la 9 semana de base, ayer me tocaba, 2h30 entre el 75% 80% un puerto (80-85%) y 15 minutoes en llano al 83%... el entrenamiento no es representativo por que la noche anterior me quede en la oficina hasta las 4 de la mañana currando y volvi a entrar a las 10:00 o sea que dormi una ******...

Lo que vi es que al principio del entrenamiento para entrar en pulsaciones y estaba "descansado" las piernas me daban una chicha que me exigia mucho a nivel de respiración y todo, es más me podia pasar de pulsaciones tranquilamente, y notaba una exigencia potente, hice primero el esfuerzo en llano que ya me costo y luego el puerto y aqui es donde empezaron los problemas, me costaba un huevo llegar pasar del 80% subiendo... por que? por que las piernas no me tiraban lo suficiente.... mi conclusión es que he desarrollado bien la capacidad cardiovascular pero me falta adaptación en las piernas... y hay un desacople bestial entre piernas y corazon... visto lo visto creo que el unico de poner orden en entrenamientos asi es con un wattimetro... por eso abandona la idea de base a pulso, para pasar a : wattimetro a altas intensidades sean series o tiradas a altas....

Ojo aqui hay que tener en cuenta el principio de individualización... esta conclusion creo que es aplicable a mi o a todos aquellos que esten "flojos de piernas"... creo que para gente mucho mas entrenada, se puede seguir manteniendo el pulso a altas tiradas... ya que hay más equilibrio entre capacidades...

 

Pues yo creo que si tienes un watímetro... ¡¡¡Usalo!!! para base, para calidad... para todo, ahí no te equivocas, es como tener un mercedes para sacarlo solo los domingos. Yo no me lo quito nunca.

SAludos

 

Completamente de acuerdo. Yo suelo trabajar la calidad en llano ya que mi objetivo es el triatlon de LD, y se que trabajando asi en las proximas semanas ya podre meter esos watios, y más adelante hacerlo en la cabra.

El año pasado hice un test de 33 kms más o menos llano en cabra a 308 watios en unos 52´. Ahora lo veo imposible

 

Hola por alusiones : cuando hablo de ftp diferentes en llano y en subida me refiero a discrepancias de 3 W (bien adaptados al llano) a 15 W ( mal adaptados), todo se consigue con la practica, pero como dije estamos la mayoria acostumbrados a meter los maximos esfuerzos en subida, imagino que a los triatletas no le pasará tanto .Sobre el uso de los W en la base coincido , puede que no sea tan determinante pero como en todo ,es mas exacto la medicion de W, mas cuando nos movemos en los limites de las zonas, me esplico si tu zona de recuperacion es estar por debajo de 120 ppm y ruedas 1 h en ella para recuperar tras una paliza, es facil que si tu cuerpo está cansado, a tus pulsaciones les cuesten subir y para dar esos 120 ppm estes dando en vatios una z-2 que ya no es regenerativa.No es que vayas a terminar muerto, pero si estamos queriendo afinar en las sesiones de entrene esto es bueno saberlo .Del mismo modo yo cuando hago fondo, Z-2 (215 W..ultimo fondo estensivo) la primera hora estaba sobre 130 ppm,2º hora 137, 3º hora 145 y a las 4 h habia pasado a 150 ppm.Ahora me pongo en el caso del año pasado que iva a pulso: para mantener una salida de 144 ppm la primera hora habria estado en 245 W (z-3+-z-4) y a las 4 horas habria bajado a 180 W ( z1 +-z2).Al igual el factor de estres sea parecido, pero las zonas trabajadas son diferentes.

 

Si, si si esto esta claro que pasa por fatiga el tema es querer saber que es lo que quieres que vaya constante la potencia o el pulso, yo voto que en la base a bajas intensidades es mejor ir a pulso constante aunque la potencia decaiga...

 

Verlac no es solo que los watios caigan, tb está que empiezas mas fuerte.Yo creo que la diferencia está en que si mantienes el pulso cte en lo que te centras es en la adaptacion cardiaca (entrenamiento por pulso), y si te centras en vatios la adaptacion esta mas centrada a nivel muscular- piernas (numero de fibras,depositos de glucogeno...) .Es como una crono si coges como referencia el pulso, esta demostrado que los primeros minutos vas a estar por encima de tu nivel de esfuerzo medio que quieres mantener y que al final tendras que levantar el pie.
Para mi puede valer las dos primeras semanas tras un perodo de descanso, como si quieres ir sin pulsometro pero a partir de ahi , en mi opinion a vatios tb se hace un base mas precisa.

 

Yo en llano saco la mismos vatios que en subida. El tema habitualmente es más de coco que de patas. En llano hay que sufrir mucho para que la potencia no se venga abajo, mientras que subiendo siempre te puedes permitir una pequeña paradiña que la potencia no se resiente. Aparte, volvemos con el tema de la cadencia. En llano o llevas mucha cadencia o no hay manera de mantener muchos vatios durante cierto tiempo y como la gente no esta acostumbrada a llevar esas cadencias...

Si queréis saber lo que es el dolor, probad a hacer un test de ftp de una hora en llano.