libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Yo tenia cita para esta semana ; pero la anule. El año que viene, si la haré este año estoy trabajando con unas maximas de 190. Y mira si me he equivocado que no creo, ya que no he visto el pulsometro a 190 en todo este tiempo, pues será por poco.

Acabo de llegar de hacer mis dos horitas. 1.30 horas al 70% 75% sin problemas y 30 minutitos al 75% 80%, encantado la verdad. Es una adaptación , tienes que ir asimilando , y mi cuerpo esta asimilando que da gusto. Como estoy a la mitad más o menos, no puedo decir mucho, pero hasta ahora estoy muy contento, llego a casa encantando y sin ningún sintoma de estar cansado. Está muy bien esta planificación por eso, porque vas adaptando tu cuerpo, no le metes del tiron caña sino de poco a poco y asi es como asimilas que da gusto. poco a poco, . Que
Yo no me he leido las 795 paginas ni de palo, pero si uqe es cierto que tendria que hacerlo para ir afinando mucho mas . Que segurisimo que eso que me has comentado estaria dentro de los post.

 

Esta tarde, con ayuda de mi novia (que iba copiando las pulsaciones en papel mientras yo sudaba como un cerdo...), he realizado el test de conconi en casa en el rodillo de rulos

Tengo 28 años. Ha sido complicado seguirlo a raja tabla, porque aumentar la velocidad de km en km...mientras se mueve la bici..etc, no es fácil.
Se supone, que cada 250-300 metros, iba aumentando un 1km/h la velocidad, partiendo desde 20 km/h y después de 10 min calentando a esa velocidad.

Según he leído, el umbral anaeróbico, se encuentra en el punto donde el pulso se mantiene por unos instantes antes de volver a subir...y en mis datos estaría en 174 ppm
Después tuve que parar porque no me daba más desarrollo la bici en el rodillo...a más de 64 por hora parecía que iba a salir volando, así que no sé si mi umbral estaría por encima...¿Debería hacerlo de nuevo, intenando llegar a más pulsaciones?

No sé si es así como se interpreta...si es un umbral muy alto...si es bajo...o si he hecho mal la prueba.
Cualquier aportación será bien recibida

 

Una pregunta, hoy toca gimnasio, ...........................no me apetece. Mi pregunta es , puedo sustituir el gimnasio por la bici, por ejemplo recuperación activa, o es mejor no ir al gimnasio , pero no tocar la bici , que pensais?. Gracias (2º mesociclo, 8ª semana)

 

Me he hecho la prueba de esfuerzo con gases y me salen estos datos:
altura: 173cm, peso 74,6kg , edad 39
Datos maximales:
186 pulsaciones
consumo oxigeno 3,86 l/min
51,7 ml/Kg/min
300 watts
Datos de umbral anaerobico:
250 watios
163 pulsaciones (88%)
consumo ox 3,06 l/min
40,8 ml/Kg/min (79%)
endomesomorfo

Estoy al final del preparatorio, creo que con intervalos en el umbral a ver si se puede mejorar las pulsaciones de inicio del umbral, y a ver si me saco un par de kilitos.
Los expertos cómo veis estos datos, gracias.

 

Bueno os comento los progresos medidos en vatios al umbral durante unos 45 minutos con este método.
He introducido en una simulación de la web ciclismo a fondo los tiempos en mismo puerto de referencia y comento resultados.
Lo primero es un puerto de btt con bici btt, el dato está mal porque la bici de montaña parece que penaliza en un 27 % la verdadera potencia medida con carretera, esto es así porque el simulador corrije por indice aerodinamico pero no por rozamiento, amortiguador baches, torrenteras piedras, etc... este 27 % de penalizacion lo he calculado comparando para mismas fechas el primer resultado con el tiempo que hice en el primer puerto de la marcha puertos de ribagorza de 35 minutos con bici de carretera, es posible que al ser mas corto sobrevalore un poco los vatios en la comparacion, ademas llevaba la chispa de la marcha; pero lo importante es que la evolucion es valida porque las condiciones de viento fueron similares.
Dicho esto comento tiempos en puerto de pista forestal que salva 449 metros en 10,389 km, casi todo en los ultimos 8 km, pero los primeros, un poco sube y baja los incluyo en las cronometradas.
Este es mi segundo año de Planifica y parece que es cuando empiezan a salir algunos resultados:
Informo de vatios en btt y supuestamente reales, en realidad lo importante es ver como evolucionamos.
Por ultimo el tema de aire es complicado, a veces hay mas a veces menos, a veces te frena... normalmente era ligeramente favorable en todos los casos. Los vatios en carretera los hice subiendo otro puerto al umbral asfaltado, y entiendo que la correlacion es valida

año 2010 tiempo de subida

48:05 minutos en Junio. 47:04 minutos en septiembre.

año 2011 tiempos de subida todos en marzo:

43:16 minutos ; 42:48 minutos y hoy:...41:05 minutos( 7 MINUTOS MEJOR QUE EL PRIMER TEST DE JUNIO DEL AÑO PASADO)

Paso de subir a una media de 12,7 km/h a 15 km/h

en cuanto a vatios,

año2010

165W con btt (equivalentes a 225W y 2,91 w/kg)
174 W con btt (en carretera 228w y 3 W/kg)

año 2011

185 watiosbtt (estimados reales 255,6... 3,4w/kg)
186 vatiosbtt (estiamdos reales 257.... 3,42 W/kg
y hoy

195 vatiosbtt (estimados reales 269,45.....3,64 w/kg, gracias tambien a 1 kg menos)

es decir un 25 % mejor en vatios por kg que hace un año.

El método va dando resultados sobre todo a los que nos iniciamos.


Saludos y disculpad el ladrillo

 

Hola, hice test al final del preparatorio y estaba en peor forma que tu porque daba el 72 % del vo2 max al umbral en lugar de tu 79%, lo podemos subir por lo que me ha dicho Chema hasta el 85 % o incluso el 90 % con el consiguiente aumento de potencia al umbral.

Si te quitas ese par de kilos mejoraras tu relacion peso potencia y tu consumo maximo de oxigeno por kg.

Me recomendaron trabajar el umbral para mejorar y en eso estoy, el 11 de abril vuelvo a medirme y veré si lo he aumentado.

Chema me recomendo series largas de media hora a 1 hora de aerobico extensivo (10 pulsaciones por debajo del umbral, en tu caso desde 153-161)
series medias en tu caso de 161-163 de 5-10 minutos
series cortas de menos de 2 minutos de más de 163

normalmente en llano aunque se podrían hacer en subida.

Aunque el planning que tiene como ejemplo ya lo incluye yo me estoy dando unas buenas palizas de umbrales, hoy por ejemplo hice 22 minutos al umbral extensivo, luego puerto al umbral y luego 12 minutos de fuerza resistencia, a ver como llego al test proximo.

Saludos

 

Hoy un compañero me ha hecho una pregunta y no he sabido contestarle aunque creo que lo que dice puede tener razon, quiere hacer rutas de montaña con desniveles en torno a 2000Mts y 80-90 Km de ruta, entre semana hace carretera y ahora se ha comprado un rodillo, lleva en lo que va de año unos 1500Km, y me pregunta que en que mesociclo empezaria para llegar al verano en la mejor forma posible, yo le he dicho que yo voy por el 5º y noto mucha mejoria que igual el que esta rodado empieze por ese y pruebe ¿que os parece?

 

Estupendo libro, se aprende muchisimo!

 

Hola pandilla.

Hoy he tenido mi primera carrera pero dentro todavía de la planificación, semana 2ª del último mesociclo del específico.

Estaba cansado porque el viernes me hice 65 Km, pero he tenido unas sensaciones muy buenas, he llegado a meta con las piernas frescas, cosa rarísima en mi, que siempre tenía rampas o amagos si me esforzaba mucho.

Parece que el método funciona, ahora a terminar las 2 semanas que restan del específico y a darle candela al asunto.

 

Gracias apajarao por tu comentario, creo que tienes razón y trabajaré el umbral (164) tal cómo dices, la verdad que cuando llega alguna subidita en btt, pongamos de 100m o más siempre subo rápido las pulsaciones hasta algo más que el umbral (170-175)), y si la subida es larga las mantengo altas a más del umbral sin demasiados problemas, luego bajan rápido, pero está claro que si aguanto mucho por encima del umbral al final acabo bastante petao. Lo digo porque si hago una salida libre de pulso a veces mantenerme en pulsaciones tal como dices me cuesta un poco, solo en los llanos o pequeñas subidas es donde controlo pero en largas subidas tengo que poner freno o me voy de madre. También te pasa a ti?, si me voy como digo supongo que hasta no llegar a mitad del 5 o al 6º mes no es muy conveniente no?, pero ya se sabe a veces no puedo ;-.

 

Por favor, responderme a estas tres preguntas. Supongo que estaran entre las 796 págians del post, pero como que son sencillas.
Primera: los dias que pone gimnasio, sino te apetece ir , puedes descansar o coger la bici (regenerativo) , o mejor ni tocarla.
Segunda: primera semana tercer mesociclo. Jueves: pone 2h 30' al 75% 80%, 1 puerto 80% 85% 15' 80%82% llano.No entiendo muy bien esto, que quiere decir? De esas 2h 30' tengo que ir a un puerto, pero cuanto tiempo ?...........otra cosa, por madrid donde puedo salir, que no me suena que haya ningun puerto por aqui relativamente cerca.
Tercera:: os habeis hecho alguien prueba de esfuerzo en el laboratorio de inef en madrid?, de ser asi que os ha parecido?. Existe algun otro sitio mas recomendable.
Hacer el favor de responderme.
Tengo ganas de que llegue la calidad,para trabajar resistencia anaerobica , fuerza y velocidad. PEro me encuentro fenomenal la verdad. Seria interesante como marca el libro hacer una prueba al acabar este mesociclo y ver de que estamos hablando, analítica y pasar por el cardiologo para finales de este mesociclo. Con el fin de ir a la calidad con garantias de que todo esta ok.

 

preguntale a chema, www.ciclismoafondo.es

Un saludo

 

Yo solo te puedo responder a la tercera, yo lo hice en el centro deportivo rebook de Madrid. Yo salí contentísimo y el precio muy bien también por no hablar del trato y simpatía. El centro se llama "Reebok Sport Club Madrid" y esta en la castellana. Miralo en la web, tienen otro centro en pozuelo, creo.

 

Hola, bueno, Chema te puede informar mejor en ciclismoafondo, de todos modos lo que comento es para entrenar sólo entresemana, la salida del fin de semana libre de pulso siempre recomienda subir al umbral y si acaso al final de los puertos o cuestas apretar, pero tampoco descarta foguearse en marchas y competiciones para subir un punto más... yo combino domingos más intensivos con otros más de fondo porque mi objetivo es la soplao...

Saludos

 

Apajarao no me deja darme de alta en ciclismo a fondo no se que narices pasa.
Necesito que me hagas un favor Apajarao, copia este texto y ponselo en su foro, ya estoy pendiente yo de su respuesta.
Hazme el favor que es muy fácil, solo copiar y pegar en la parte del foro de Chema , que y ose que tú le haces preguntitas ....que lo he visto yo.
Muchas gracias por tu ayuda ......porque me vas a ayudar verdad......... ;D
pd: SI ALGUIEN APARTE DE APAJARO POSTEA EN LA PARTE DEL FORO DE CICLISMO A FONDO QUE ME HAGA EL FAVOR DE COPIAR EL TEXTO DE ABAJO Y LO POSTEE EN CICLISMO A FONDO.
pd 2: AVISAR , cuando hayais hecho el posteo para estar pendiente de su respuesta.
Muchas gracias.

Hola Chema, enhorabuena por tu libro, estoy encantado de que lo publicaras ya que me permite tener una rutina y mejorar día a día.Estoy siguiendo el libro al dedillo. Mi duda es la siguiente;
Tengo prueba de esfuerzo el día Viernes 29 de Abril, el tema es que esa semana seria la 13ª, es decir, la primera semana despues del tercer mesociclo, es decir, en la primera semana del preparatorio específico. Peeeero querría hacer la prueba justo la semana 12ª,como no puedo por tema de agenda del laboratorio, mi pregunta es si puedo alargar la base una semana mas y repetir la semana 12ª y entrar ya en el preparatorio específico con todos los datos de la prueba. Es que no quiero hacer la prueba la semana 13ª en plena preparación especifica. Espero haberme explicado bien. Además en tú libro calaramente pones la prueba de umbral la semana 12ª, justo antes de empezar el especifico, que por otro lado es lo más lógico.
Por favor, si nececesitas cualquier aclaración me tienes a tú disposición.
Recibe un fuerte abrazo
Alberto

 

Hola, yo te recomiendo hacer semana 10 - 11 - 10 -12. La 10 normal, 11 es de recuperacion creo, 10 normal y 12 la de la prueba de esfuerzo

 

Algo asi, se trata de tener los todos los resultados para entrar en la 13ª (especifico a tope y con garantias de que estoy bien).
Pues si nadie me dice lo contrario haré lo que me comentas, es uqe no tengo aqui ahora el libro, lo tengo en el curro. Es decir repito la 10, y santas pascuas.
Tengo la prueba para el 29/04/2011. junto con una analitica que me haga dos días antes y un ecocardiograma que ya tengo cita, afronto la etapa del preparatorio especifico con garantias, que no es lo mismo la base, que hacer repeticiones y meterle caña al corazón, hay que estar seguro que no me da una pajarraca que me quede encima la scott......"apajarao perdio"......jsjsjsjsjsjs........que alguno pueda pensar anda mira, el pavo va en recuperación activa y lo que voy es frito encima la bici.
Todo esto es a nivel amateur, .........:whistle:whistle:whistle
pd: habia pensado hacerme la prueba con lactato , pero la chica me ha dicho , que sino tengo entrenador , que si soy amateur, que para que quiero saber cuando empiezo a producir 4 milimoles............que con los umbrales que me saque con los gases que voy sobrado para saber donde me ando.

Es asi no? ...esto último lleva razón la chavala ....no?. Pa ke kiero prueba de lactato, si yo entreno con el polar por intervalos de pulsaciones, es decir, sigo el libro de Chema, que es por pulsaciones.
La prueba sin lactato incluye;
1. Historia y Exploración Médica.
2. Estudio Antropométrico.
Composición corporal(pliegues).
3.Electrocardiograma en reposo y en ejercicio.
4. Espirometría
5. Ergometría (En cicloergómetro, es decir, en bici).

 

Hola, donde pones: La prueba de sin lactato incluye;.....
No pone nada de gases. La prueba que sea con "mascara" para "medir" los gases o con lactato. Si no, los umbrales los sacan con una formula teorica.
Un saludo.

 

Es con gases; es que no lo he puesto.
sobre el tema del lactato Vain ya me comento algo. Pero, que pensais.?
LA chavala me ha explicado algo que me ha convencido, ahora no recuerdo muy bien el que .
LA prueba de gases no me da los umbrales? que son los que yo voy a necesitar.me da el consum ode oxigeno y demas datos relevantes, con eso tengo suficiente no?. Para planificar mi entrenamiento con el pulsómtero.

Fuente: internet
Personalmente, prefiero los parámetros ventilatorios como datos más fiables. Es
decir, el deportista tendrá un VO2máx a partir del cual podrá seguir aumentando la
carga externa aunque a costa de involucrar en mayor media a vías energéticas
anaeróbicas.
En la prueba de esfuerzo nos indicarán cuál es el VO2máx del deportista. A
dicho VO2máx le corresponderá una FC y una potencia de pedaleo o una velocidad de
desplazamiento.
Estos serán los datos más útiles para el control del entrenamiento, ya que el
deportista no sale a la carretera con un analizador de gases portátil en la mochila, o con
un analizador de lactato en el bolsillo. Sin embargo, todo deportista tiene a su acceso un
pulsómetro, y los más afortunados, un sistema de platos sensorizados (SRM) que miden
la potencia de pedaleo. La FC se comporta como un parámetro altamente variable, pero
es el que, actualmente, es más fácil de medir durante el entrenamiento. Todos aquellos
que puedan instalar un SRM en su bicicleta de entrenamiento, tendrán la herramienta
más eficaz para el control de su entrenamiento que actualmente hay en el mercado.

 

Con gases si dan los umbrales, luego lo puedes hacer con lactato, si el sitio es bueno con las dos opciones vas feten.
La prueba de esfuerzo es para saber donde trabajar, si no te interesan tus umbrales, directamente no te la hagas porque no te sirve para nada.

Si te la haces, una vez tengas los umbrales las zonas de trabajo que te propone Chema en su planificacion quedan obsoletas.

El texto que pones no lo has entendido bien, en la prueba te dan un % del Vo2 max en los umbrales, entonces, por ejemplo tu a lo mejor tienes el u. anaerobico al 95% de la FCM y el Vo2 max en dicho umbral al 85% del Vo2 max, pero basicamente seria como trabajar con el pulso y los umbrales.