libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

albertowolf2000, seria lo suyo hacer una prueba antes de empezar y otra despues del periodo general, despues tienes pensada hacerte otra?? estos valores que tienes ahora en los proximos 3 meses los mejorarás.

No seria mejor, si solo te haces una prueba de esfuerzo, hacerlo después de estos 3 primeros meses?

 

Es lo mas razonable, incluso mucho mas valido como referencia para destacar mejoras con otros años, hay es donde empieza realmente las ganancias en la temporada. Y si te haces otra antes de calidad ya lo bordas!!!

Un saludo

 

Hola, despues de un paron de 3 meses, hasta noviembre no puedo coger la bici, como me recomendais empezar?

Tengo unas 7 u 8 horas a la semana

saludos

 

entonces como dices que lo mejor es trabajar según los umbrales, supongo que estará dispuesta a hacerte un PF cada mes ya que tus umbrales irán variando según vallas entrenando

 

Yo estuve trabajando sub umbral y no note nada, asi que lo tengo clarinete. Proxima temporada, a FTP, ademas la zona 2 me coincide mas o menos en el umbral aerobico (155-160, ahora no se exactamente donde estara) Tengo los huevs hinchados de hacer salidas de 5 horas a medias de 155 y con una o dos barritas. Alguien con el aerobico a 130, por mucho que tuviera mis maximas, iria mas pasado aunque trabajara en el mismo %
Yo tengo claro lo que voy a hacer, y Chema ademas lo recomienda asi, preguntadle en CaF. Ahora que cada uno haga lo que crea mas adecuado.

 

Cada uno que siga lo que crea. Yo ya he dicho y vuelvo a resaltar: Chema en su libro pones un entreno en funcion de las maximas porque no vas a decirle a la gente que se tiene que hacer la prueba de esfuerzo. El % sobre la maxima esta escogido asi debido a que el ciclista medio tiene los umbrales en esas zonas, pero Chema ha dicho muchas veces que si tenemos los umbrales, nos olvidemos del entreno en funcion de la FCM.

 

Vamos a ver ....yo os pregunto ....considerías necesaría una prueba de esfuerzo para calidad ....que son 2 meses..............sin embargo para base que son 3 ......y el útlimo mes rodando en aerobíco intensivo y umbral anaerobico ....y no considerías imprescindible haceros una prueba , cuando el período es de 3 meses....es de cir, de más duración qeu la calidad.........

Amigos.....lleguemos a la calidad con los deberes bien hechos...no a medias.
Otra cosa es que cada uno a título personal haga lo que crea conveniente.
Si que es cierto que los umbrales cambian ....pero desde mi humilde opinión creo que una prueba después de estar 3 semanas "parado" haciendo transición y antes de afrontar 3 meses de base ...que al final son duros por las horas y la intensidad......y otra prueba para afrontar la calidad con garantias.......es más que suficiente
Hablamos de 70 euros cada prueba.......y para mi este es mi único ocio...bueno y ahora los patines ...jeje......invierto en él con gusto.
Otra cosa repito lo que cada uno considere.
Saludos cordiales compañeros.

 

Aqui has dado en el clavo, Chema solo da una formula que en general sirve, pero no tiene porque. Es como si alguien te dice que por tener 20 años tu FCM maxima es 200, pues puede que si, puede que no, al final cada uno es diferente y debera trabajar en funcion de sus parametros.
Mi pregunta es: si todos trabajais la intensidada umbral en funcion de vuestro umbral de lactato, anaerobico o como querais llamarlo porque lo teneis localizado, porque no vais a hacer lo mismo con el u. aerobico?

---------- Mensaje añadido a las 22:21 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:19 ----------

Los umbrales no varian tanto, ni los pros se hacen PE cada mes, mi anaerobico se ha movido esta temporada 3 pulsaciones.

---------- Mensaje añadido a las 22:22 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:21 ----------

Siento postear tantas veces seguidas.

Aqui os dejo un mensaje mio contestado por Chema en el foro de CaF, en relacion a este tema, supongo que os despejara las dudas.

Yo dije:

Hola Chema.

En su dia me resolvistes un par de dudas (muchas gracias) ahora me han surgido otras.
Veamos, te pongo otra vez mis datos un poco mas actualizados para que tengas una referencia.

FCM: 194
U. aerobico: 157 en 2 mmol aprox.
U. anaerobico: 181 en 4 mmol aprox.
Los 3 mmol en 170, un poco mas, no puedo concretarte mas 100% seguro.

Las dudas son las siguientes:
1ª a partir de los 3 mmol de lactato, ya se considera trabajo para hacer intervalico (osea, en forma de series) no?

2ª he pensado que mis zonas de trabajo en los 3 primeros mesociclos serian las siguientes, a ver que te parece: primer mesociclo 150-160, segundo: 150-165, tercero: 150-170, te parecen correctas?

3ª y la que ultimamente me esta fastidiando mas, en el periodo competitivo, en la salida semanal de fondo (de 4 a 6 horas), puedo moverme libremente entre los 2 y 3 mmol de lactato (lo que serian 157 y 170 pulsaciones) o que limite crees que no seria beneficioso sobrepasar?
Muchas gracias por tu tiempo Chema.

Un saludo

Chema dijo:

Muy aproximadamente, a partir de ahí comenzarías con los intervalos de intensidad aeróbica.
Me parecen bien, pero en cada mesociclo, intentando tocar la parte superior en cada franja.
Entre 155/165 sería perfecto. No sobrepasar las 170 pulsaciones

 

Yo creo que Vain lleva razon, yo le pregunte a chema mas o menos la misma duda y la contestacion fue clara y logica, si conoces los umbrales olvidate de los %, los porcentajes estan puestos para que sirva como referencia para todo el mundo pero luego cada caso teniendo datos lo suyo seria trabajar con datos y no a ciegas.

Se lo comente, porque como vain mi aerobico esta muy alto, a 155 y yo casi los 2 primeros meses de la base como estuve por % el ritmo era bajisimo y me daba la sensacion de no hacer absolutamente nada, solo pasear.

Cuando me dieron los datos, logicamente al tener el aerobico tan alto no coincidia nada y los primeros meses habia estado saliendo por debajo del regenerador, claro no note nada. Cuando en el tercer mesosciclo empece con el dato real del aerobico ostras si gané, no me lo podia creer, me dio la sensacion de haber perdido 2 meses.

Pero cada uno que lo haga como mas le guste y como crea conveniente, habra incluso quien le puedan coincidir, pero no es mi caso. Por debajo del regenerador Chema me dijo que no se obtiene ningun beneficio en el estado de forma.

Cuando entre el que de la opinion y todo a acatar, jejeje

POr cierto ya me hice la prueba en el segundo mesociclo y el tercero lo entrene ya con datos porque veia que algo no sali bien, demasiado paseo para mi.

 

No os comáis tanto la cabeza con el tema del %,pulsaciones,UA,etc,etc!!!!

Hay que tener una cosa en cuenta y es que un libro lo puede comprar cualquiera y "jugar" a ser profesional.

Poneros en situación........un sedentario,obeso,come-donuts y bebe-cervezas se compra el libro de Friel,Carmichael o éste último de Yago y lee que tiene que saber su Umbral.....bien.....test de 20'-30' a tope en una subida,por ejemplo......
Se embute en el maillot de hace 15 años,se pone el casco y se pone a subir a muerte intentando estar así 20'...........al de 3' lo encuentran tirado en la cuneta y lo tienen que llevar en parihuelas a casa y no vuelve a tocar la bici en otros 30 años......

Con ésto quiero decir que el libro de Chema,si lo coge cualquier persona,tú,yo,mi padre o mi abuela,seguramente lopueda aplicar al 100% sin riesgo de pasarle algo.
Ya.....me diréis que si hay que hacer una subida para las pulsaciones máximas etc,etc.....seguramente en baja forma te pongas en las máximas subiendo la cuesta del garaje de casa,y con ése dato de valga para empezar a entrenar.

En cuanto cojas experiencia y leas un par de libros y sepas de qué va la vaina,pues es cuando empieces a trabajar directamente con los UA,U aeróbico,etc,etc.....pero éste libro,para cualquier tipo de persona es idóneo....y encima funciona de verdad.
No quiero decir que los demás sean malo,XD!!!! pero las cosas hay que hacerlas poco a poco y con sentido común......y cada vez me reafirmo más en mi firma!!!!

Un saludo.

 

pos vas a tener razón, en lo de la firma digo " Cada día sabemos más y entendemos menos. " el otro dijo "yo solo se que no se nada", en serio, a mi lo de Chema Arguedas lo que más me llama la atención es que cuenta las cosas muy fácil, y llevo más de 20 años comprando libros creyendo que con ello se anda más... pero no me entero mucho..

 

No tiene nada que ver el entrenamiento hacerlo por pulsaciones que sabiendo tus umbrales, sobre todo cuando ya llevamos algún tiempo entrenando de forma ordenada. Por lo que estoy por hacer la prueba de esfuerzo antes de empezar temporada (noviembre), pero claro después de estos 3 primeros meses habría que hacerse otra....

 

A los raritos!!!

Cada uno con su plan, yo con el libro (FCMax), y os reto en el soplao 2012

Un saludo

 

Yo estoy con Vain, el año pasado me tiré 3 meses haciendo el tonto con las pulsaciones, trabajando bajísimo. Entonces no tenía prueba de esfuerzo y cuando me la hice tras pasar estos 3 primeros meses y descubrir mi aeróbico en 150 ppm me di cuenta de que iba a ciegas. Había estado haciendo casi todo en regenerativo.

Este año haré un preparatorio de 2 meses (ya llevo 11 años de bici y no voy a hacer 3) trabajando con el umbral aeróbico. Seguramente lo tenga más alto tras este año, pero como es el preparatorio tampoco pasa nada si no llegas exactamente al umbral.

Al principio un poco por debajo y subiendo progresivamente. Es decir, Z2 baja, Z2 alta y Z3 baja (últimas 2 semanas del 2º mes).

Luego me haré la prueba de esfuerzo (el año pasado también la hice justo aquí) y pasaré a calidad con Z3 alta, Z4 (umbral) y Z5 (anaeróbica).

Creo que es la mejor planificación posible.

 

jajajja raritos dice......jijijj.
Hay mucha gente que no se hace pruebas de esfuerzo y andan mucho más que yo....y mucho más que muchos.......l oque pasa que lelvan años y se conocen perfectamente , además de que siguen un entreno.
me gustaría saber si por ejemplo gente del foro que anda bastante se hace pruebas de esfuerzo, por ejemplo Termitaitor.....que es un **** crack de MAster 30.
En cualquier caso cada rarito con su tema....lo importante es que se disfrute.
Ahora eso si .....dos pruebas de esfuerzo son fundamentales, vitales, de vida o muerte, .........ejojoojoojojjojo. Antes de la base y para empezar calidad.
Er Mattin es de los que va como un tiro....asin que con una le vale........

 

Esto es como todo, hay gente que entrena sin ton ni son y van un mazo. Pues tienen mucho tiempo libre, genética, vete tú a saber.

Lo que pasa es que con un plan de estos, las pocas horas que dedicas al entrenamiento son muy productivas, y más si haces rodillo, que es todo tiempo neto.

Yo creo que se pueden alcanzar grandes resultados dedicando unas 12 horas a la semana (para BTT) si tienes un plan bien hecho.

Luego seguro que viene uno que hace 17-18 h sin ton ni son y puede que te moje la oreja, pero claro, dispone de ese tiempo y tú no. Si seguimos año tras año el plan, a los 4 ò 5 daremos miedo, te lo aseguro.

 

no me pongas tan algo que me da vertigo!!! y suelo hacer dos pruebas, antes y despues de calidad...es donde mas se deberian de notar las ganancias y donde el umbral anaerobico puede cambiar y me cambia.

Un saludo

 

Yo quiero ese, incluso si son algunas horas menos mejor, alguna semana esporádicamente quizás pueda meter incluso algo más. Es que con familia, horarios cambiantes y demás es complicado organizarse.

Y yo voy con las pulsaciones máximas, os leo y me dáis envidia sana, comparado con vosotros soy un desastre.

Por cierto, yo cara al año que viene me gustaría estar a tope a partir de mayo, intento seguir el plan de rodillo de 2+2, y cuando se puede salir al exterior haciendo lo que corresponda según el plan del libro, como pierdo bastantes días, incluso semanas lo que más o menos vengo a hacer es.

Empiezo a mediados-finales de noviembre y hago base hasta finales de febrero, marzo y abril para el preparatorio específico y en mayo se supone que estoy en competitivo, pero este año me gustaría llegar todo lo fuerte que pueda a la época de Monegros, Peregrinos, Soplao, por eso estoy valorando adelantar aunque sea medio mes el preparatorio específico.´Luego ya en Junio de hacer algo solo podrán ser marchas de la zona.

Tambien tengo pensado meter más tiempo de BTT, creo que una salida a la semana el finde, con lo cual ese día las pulsaciones irán más descontroladas, pero me divertiré más, a no ser que la falta de tiempo para limpiar la burra me tire para atrás.

Ayudita para organizarme, fechas?

 

En mi caso tengo el aeróbico a 129 pulsaciones, 150 Vatios, el 70% de las máximas. así que el libro me vale.

Lo del aeróbico hay que tener cuidado.

Por ejemplo, en mi primera prueba de esfuerzo dí 2 milimoles a 136 pulsaciones, el 74 % de la fcm, y 150 Vatios.

en la segunda prueba subí potencia para mismas pulsaciones, o lo que es lo mismo, bajé pulsaciones para misma potencia, así que daba 150 vatios con 129 pulsaciones, pero mantuve los 2 milimoles ahí.

Pregunté a Chema y me dijo que no había problema, en realidad era consecuencia de haber bajado pulsaciones para misma potencia por mejora cardiovascular, a pesar de haber mantenido los 2 milimoles.

En cualquier caso dadas 129 pulsaciones como las nuevas aeróbicas me indicó que el regenerativo fuera de menos de 125 pulsaciones, (68%)
trabajo aeróbico extensivo de 125 a 145;(68% 78 )
Intensivo de 145 a 156(78%84)
Umbral 156-161 (84%87)
Umbral intensivo 161-166(87%90)


Sólo como ejemplo.

 

A ver, a ver, que esas zonas no me cuadran. Empiezo el ladrillo.

El umbral aeróbico es el punto a partir del cual comenzamos a gastar glucógeno y dejar de utilizar las grasas como fuente principal de energía.
El umbral anaeróbico es el punto donde el organismo ya se nutre casi exclusivamente de todo lo que no es grasa.
Entre los dos umbrales tenemos una región en que se mezcla el combustible.

En mi caso, cuando me hice la prueba de esfuerzo en febrero, me salió:

U. Aeróbico = 150 ppm (196 W)
U. Anaeróbico = 169 ppm (262 W)

El médico me dividió las zonas de trabajo en 3, que luego yo aumenté a 5 por comdidad:

Ritmo Suave: por debajo de 150 ppm
Ritmo Medio: entre 150-160 ppm
Ritmo Umbral: entre 160-170 ppm

Por tanto podemos dividir las zonas de entrene en:

Z1: regeneración (por debajo de 125 ppm)
Z2: aeróbica (125-150 ppm)
Z3: intensidad aeróbica (150-160 ppm)
Z4: umbral (160-170 ppm)
Z5: anaeróbica (170-185 ppm)

La Z5 a su vez se puede dividir en 2, pero ya es rizar el rizo y necesitas un medidor de potencia para acotar bien el entrene.

Ahora vamos con lo tuyo, si tu tienes el umbral aeróbico en 129 ppm, las cosas no me cuadran.

Por ejemplo, tus zonas deberían ser:

Z1: regeneración (por debajo de 115 ppm)
Z2: aeróbica (115-129 ppm)
Z3: intensidad aeróbica (129-155 ppm)
Z4: umbral (155-166 ppm)
Z5: anaeróbica (166-máx ppm)

La Z2 que tú has marcado supera el umbral aeróbico que tienes en 129 ppm, entonces ya no estás haciendo aeróbico extensivo, estás haciendo intensivo. Si sabes tus umbrales tienes que trabajar con ellos y olvidarte del % sobre la FCmáx !!!