libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

gracias por contestar chema, me hare la preuba de esfuerzo y os lo comentare entonces.

 

Hola chema voy a empezar ha hacer el primer mesociclo.En el libro pone que lo alternemos con el gimnasio ,asi ademas se hace mas ameno,pero tenia unas dudas:
Que ejercicios hay que hacer en el gimnasio? levantar peso con las piernas?que seria mucho peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas.
Me gustaria correr en la cinta pero mi duda es que ahi no puedes pasar del 70 % como en la bici para hacer fondo no?
Un saludo

 

En este enlace tienes artículos específico para gimnasio en sala o en casa con mancuernas. Correr puedes subir más de pulso. En el primer mesociclo y segundo entre el 70%-75% y el tercero hasta el 80%,. Un saludo

http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...a89c2a1d87de012a1dba476c0006.html?visita=true

 

Buenas, tengo una duda con el libro y luego te cuento mi caso particular:

(pag81) Esta cientificamente demostrado que un individuo sometido a grandes volumenes a poca intensidad mejora, PERO hasta cierto punto, ya que se estanca y puede proucir una regresion

(a lo largo de todo el libro) se comenta varias veces que cuanto mayor sea lo que has llenado en la hucha (acondicionamiento), mas tienes para gastar en el periodo competitivo.

De lo que se deduce que cuanto mas tiempo haga volumen a ritmo aerobico, mas tiempo podre mantener mi estado de forma en un buen nivel. siempre que no me pase a ese punto de regresion. no? Bien, ahora te cuento mi duda.


- Se supone que terminarian mis 12 semanas deperiodo preparatorio (llevo 3) la semana del 5 de Diciembre, pero hasta la semana del 9 de Enero no quisiera empezar con las 8 semanas de Especifico (para cuadrar el calendario a las pruebas de MTB de mi zona), por lo que en vez de 12 semanas de preparatorio serian 16 semanas. Estariamos hablando de demasiado tiempo en preparatorio?

Mi idea es llegar a las mismas horas semanales que pensaba llegar en las 12 semanas, pero haciendolo mas gradual, de forma que al final de esa semana 16 haya hecho lo mismo que en las 12 que un principio pensaba hacer, (pero aumentando cada semana menos porcentaje)


No se si me he explicado muy bien (resumiendo seria,me interesan hacer 16 semanas de preparatorio en vez de 12 para cuadrar las fechas, pero no se si 16 semanas sera contraproducente)


Gracias!

 

El desarrollo de las capacidades aeróbicas así como el de las cualidades específicas tiene un margen de trabajo. Una fecha de caducidad. De lo contrario nunca habría ningún problema a la hora de programar. También es verdad que la personalización del entrenamiento puede dejar un margen. Por ejemplo, si alguien no puede salir muchos días de la semana, podría alargar algún microciclo más la base. El específico es otra cosa porque la regresión es mucho antes por falta de fenómenos de supercompesación que en la base no tienen lugar.

Puedes intentar jugar con las 4 semanas que haces de más, alternando microciclos del primer mesociclo con los más intensivos del tercero. La segunda opción que planteas tampoco creo que te cargarías la preparación. Un saludo

 

Muchas gracias chema por la ayuda uf la cantidad de ejercicios en el gimnasio .A ver que tal se da y el año que viene como robles jejje.
Un saludo

 

Hola compañer@s,

Hablando de ejercicios del gym, el mes que viene empezare con el primer mesociclo..... temas de ejercicios esta claro.... pero, una duda:

Si hablamos en la bici de entreno a "bajo" ritmo cardiaco, cadencias.... bla bla bla....., que ritmo has de emplear en el gym cuando haces pesas (anaerobico)??? en las primeras 12 semanas me refiero.

Gracias.

 

hola chema, tengo un duda que creo que me la puedes resolver, y es que el pasado fin de semana, durante la salida de la grupa, dos compañeros discutían de como es mejor bajar los pequeños "puertos" o repechos que como sabes en algunos piques si llega arriba casi a tope o por lo menos muy por encima del umbral, pues la discusión era que uno decía que era mejor bajar sin pedalear, por que así las piernas descansas durante el tiempo de la bajada, y el otro decía que era mejor bajar pedaleando casi en vació por que así se reciclo mas ácido láctico, bueno espero a ver me explicado bien. un saludo y espero tu respuesta

 

Me desnudo ante vosotros, esta es la prueba de esfuerzo que me hice el Jueves pasado en el Inef de madrid.
Es la primera que me hago y estaba un poco nervi. Podía haber dado un poco más, pero la tía doctora me paró, supongo que ya tendría los datos necesarios. Dentro de 15 días quiero empezar la base.
Como podeis comprobar, soy un globero total ( Albertito, como no me ganes el año que viene, no tienes perdón de Dios).


Edad: 34
Peso:64,2
Talla: 166,2
Grasa: 8,8%
Masa muscular: 32,64kg

Umbral aerobico:
124 pulsaciones
50% Vo2max
150W (2,3 w/kg)

Umbral anaeróbico:
169 pulsaciones
89% Vo2max
320W (5,0 w/kg)

Máximo:
179 pulsaciones
365w (5,7 W/kg)
66,04 mL/min/kg

A ver si Chema o algún otro me puede echar una mano para saber como podría mejorar. Supongo que tendría que trabajar el aeróbico continuo extensivo y el anaeróbico. El libro de planifica se basa en las pulsaciones máximas,
pero me gustaria aprovechar el Vo2max y sobre todo los umbrales aeróbico y anaeróbico.

Cuales serían los rangos de entreno?

continuo extensivo 119-147 ??
Continuo intensivo 147-174 ??
Anaeróbico láctico ??
Anaeróbico alactivo ??

Tengo el bkool, podría entrenar combinando w y pulsaciones.

Lo curioso de la historia es que, en teoria, nunca he entrenado el Anaeróbico, porque nunca he pasado de 170 pulsaciones,
ni en entreno ni en carrera!!!!.
****, otra cosa, con la bici se mengua?? hace 15 años medía 169cms!!!!! jejeje

El libro de alimenta es una pasada, me ha venido de lujo para quitarme bastante grasa sin perder mucha fuerza.

Bueno, gracias de antemano por las respuestas.

 

Pues son datos buenos, pero no me creo uqe y olos tenga mejor que tú.............
Por cierto, antes de nada, que tal te encontraste-?-
Te gusto el sitio, te trataron bien, ....te parecio serio.?-.
La priemra vez los nervios influyen un poco.................no te olvides que la competi es otra cosa, y tu hay te mueves mejor que yo.....jejeje.
A ver que te dice chema.......voy a mirar mis datos.
Yo llegué a mover 415 watios de maximas .....no me creo que tu llegaras solo a 365w. Y lo digo porque te he visto en carrera........
Watios en umbral aerobico, algo bajitos.... 124 pulsaciones 150w .........el mio son 138 pulsaciones 215 watios, y tu no eres manco.

En anaerobico muy parecido a mi .,........mas o menos.....en watios.


si esto es correcto .......estás en tu "tope de forma" de forma teórica............tener el umbral anaerobico al 90% de tu Vo2max, es el mejor estado que se puede tener. Tu % de mejora es ......"0"........al menos esa es la teoria a ver qeu dice Chema . No me hagas ni **** caso.....no obstante.
Supuestamente sales de transición como yo...............es decir, has estado parado.............algo no me cuadra. Supuestamente teniamos que estar peor.........y nos encontramos con datos buenos. Entonces ?....a partir de ahora que hacemos empeoramos?......
A ver que dice Chema.
Espero que te gustara el sitio .
En 3 meses habra que hacer otra ....y a ver como nos encontramos ............que son 70 pavos y no es dinero .

 

En el gimnasio lo que se debe controlar es el porcentaje sobre el peso máximo por ejercicio. Las cuatro primeras semanas deben ser de tonificación general, con levantamiento del 50% del peso máximo y con muchas repeticiones. Un saludo

 

Por supuesto dando pedales y cuanto más a tope se haya subido la última parte, con más razón. La circulación sanguínea debe permanecer activa tanto por reciclaje del lactato resultante de neutralizar el ácido láctico, como porque así también llega más rápidamente el oxígeno a los músculos, entre otras cosas. Un saludo

 

De momento el anaeróbico si lo tienes al 89% ya no lo vas a subir, salvo que tuvieses las máximas más altas que tampoco me extrañaría e implicaría que tienes más consumo de oxígeno. También hay ocasiones en el que los umbrales ventilatorios no se corresponden con los lácticos. El que tengas el umbral en 169 y no hayas pasado de 170, no implica que no hayas entrenado el umbral anaeróbico. También se desplaza en el trabajo aeróbico intensivo y cada uno es un mundo. Los valores están muy bien, un excelente consumo máximo relativo por encima de la media, un porcentaje de grasa muy bueno para el ciclismo y hay madera para pasárselo bien.
Los valores serían extensivo 119/152; intensivo 152/169; anaeróbico láctico 169/174; aláctico 174/179 (creo que puedes dar más máximas) Puedes utilizar la potencia en rodillo y los fines de semana las pulsaciones, sin problemas. Me supongo que no venddrás de un parón, como dice el compañero porque sino, con esos valore, me jubilo.

Un saludo

 

Está muy bien el libro de Alimenta tus pedaladas, me lo acabo de leer y me será de gran ayuda, además divertido y muy ameno, se me a echo corto...

 

muchas gracias chema por sacarme de la duda, yo tambien pensaba que era así pero si no te lo dice un esperto no te lo acabas de creer

 

Tomo nota Chema, no son datos para tirar cohetes, pero tu comentario me anima mucho para planificar el año que viene con muchas ganas, sobre todo porque creo que tengo rango de mejora, el umbral aeróbico al 50% del Vo2max es bajo, y las máximas pueden ser un poquito más altas. Mi situación actual es de transición, no es un parón total.

Muchas gracias por la respuesta.

 

Gracias Chema con contestar, por cierto de hacer una prueba de esfuerzo anual (y solo una) cuando es mejor hacersela (ya se que lo ideal es cada cambio de ciclo, pero si no se puede con tanto gasto....)???

Un saludo.

 

una preguntilla,

empiezo a preparar la temporada en noviembre, haré dos picos de forma, 1º (mayo, junio y hasta la mitad de julio) y otro desde mediados de septiembre hasta mediados de octubre.

Leyendo el libro otra vez, para que no se me escapen detalles, comenta que si hago mas de un pico de forma hacer de base 8 semanas. Pero por aquí he leido que contra mas larga la temporada mejor hacer 12 semanas. Yo tenía pensado hacer las 12 semanas, que me aconsejais??

Por cierto, haré el plan de rodillo tmb con bkool, con potencia entre semana y por pulso el finde. En la segunda mesociclo del plan del rodillo hay que hacerse un test de 20' para tirar ver los watios medios que sacamos, no será problema?? lo digo por que si voy 20' a saco para sacar mejor media de watios el pulso irá alto.


La prueba de esfuerzo tenía pensado hacerla cuando acabe los primeros 3 meses

gracias

 

Con hacértela al finalizar el acondicionamiento general o base, suficiente. Un saludo

 

Sí, sí 12 semanas porque de lo contrario te quedarías muy lejos del comienzo del competitivo. Otra cosa es que comenzases a correr mucho antes y tuvieses el siguiente periodo competitivo mucho más tarde. La potencia es lo que tiene y cuesta cambiar de mentalidad. El pulso se utiliza de otra forma y como termómetro para ver cómo evoluciona y días concretos de recuperación y asimilación de un entrenamiento de calidad, por ejemplo. Es un test que se hace muy duro y hay que mentalizarse a sufrir como un perro. Un saludo