libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Si, mientras en la suma de los dos no sobrepases el tiempo que te corresponde de hacer ese dia, y segun dice si quieres puedes hacer un poco menos de rodillo por el hecho de que es un trabajo mas constante, porque no tienes las tipicas bajadas de pulso que te encuentras despues de una cuesta, digamos que el tiempo del rodillo se aprovecha al 100%, pero de todos modos chema ya te sacara de dudas. Un saludo

 

Buenas noches. Dar las gracias a Chema por sacar este libro. Fue mi primera toma de contacto con los entrenamientos de calidad. Ahora no salgo de casa sin haber pasado antes por la biblioteca y haber sacado un libro relacionado con el cuerpo y la bicicleta. Fue un nexo que encontré para disfrutar como quería disfrutar. Muchas gracias.

Aunque me planifique el entrenamiento del año pasado, no me surgio la duda hasta este año.

Es esta mi duda:

A lo largo del Segundo Mesociclo, comentas salidas de 3h o más con el fin de espabilar el metabolismo de ac. grasos. Comentas desayunar en ruta. Uf... esto para mi es nuevo. ¿Como consideraís correcto llevarlo a cabo?. Si me alimento de igual modo que lo hago en salidas de mas intensidad, me quedaré corto en cuanto al total de calorías que he de tomar, pero tengo el miedo de tomar en exceso con el consiguiente malestar que puede provocar.
¿Que alimentos consideraís para este punto?.

Muchas gracias.

 

Otro que tiene que agradecer a Chema sus progresos. Evidentemente muy humildes por el punto del que partía, pero constatables: Una hora menos en la QH siguiendo desde diciembre el planifica y las tablas de rodillo. Muchas gracias. (Que conste en acta: hice 8:54 cuando nunca había bajado de 10:00)

A la duda: Hoy me han hecho en el gimnasio al que voy unas pruebas para un estudio de unos alumnos de INEF: pruebas de fuerza, los pliegues de grasa, peso con la tanita... y un test de conconi con una bici de esas con pantalla de ordenador incorporado y que va poniendo resistencia ella sola. El caso es que he llegado a 196 ppm. Y qué te preguntarás. Pues que tengo 49 tacos, 181 cm y 86 kg y no se si es bueno o malo. He terminado bien, cansado, pero sin mareos ni nada por el estilo (el que la ha hecho antes que yo ha estado 15 minutos k.o.) El aparato funciona bien según me han asegurado, pero a mi me parece una burrada para mi edad y que no soy un machaca de la bici. Desde julio a octubre casi no la he tocado. Llevo desde principios de noviembre con el plan del rodillo.

Evidentemente todos los porcentajes que usé el año pasado para entrenar no eran válidos puesto que calculé a ojo que tendría unas 180 ppm.

¿Debería visitar al cardiólogo? La hipocondria la inventé yo

Salu2 desde el barrio norte de zgz

 

Chema me comentó que en la Potenciación de Lípidos, no tomar nada y nada más llegar a casa, zumo azucarado y si cabe un batido proteínico.

Puedes tomar un café o té rojo antes de la salida.

Saludos.

 

Una pregunta respecto a las tablas excel de entrenamiento en rodillo: cuando pone salida el domingo de 3 horas, se refiere a 3 horas total es decir, 2 horas subiendo a l 75% + 1 h bajando a 80 pulsaciones o debe ser esas 3 horas el tiempo que estás dentro del rangop de pulsaciones indicado para ee día, lo digo porque para completar 3 horas dentro del rango o haces ropdilo o vas por llano o necesitas 4-5 horas, no?
Por cierto el libro me parece buenísimo

 

Son en total.

Si te pone por ej. 3h (70-75%) y debajo 1h. (75-80%) esa última hora está incluida en la tres horas. Osea que realmente son 2h al (70-75%) más 1h. al (75-80%)

 

Si, eso ya lo entendía pero me refiero a si una salida que el totral son 2 horas el tiempo sólo computa cuando se está dentro del rango de pulsaciones( no se cuentan bajadas...), por tanto para conseguir 2 horas en el rango necesitas 3 o lñas que sean¿?

 

El café o el te sin azucar

 

No, tampoco tiene porqué en mi opinión, de hecho chema argumenta que dos horas fuera es como hora y cuarto hora y media en rodillo por poner un ejemplo porque no hay rotondas, bajadas etc... es decir, que se sobreentiende que fuera hay tiempos perdidos.

Las bajadas chungas si que bajan el pulso al frenar etc..., al menos en las fáciles con un poquito de agilidad pedaleando se mantienen las pulsaciones en rango sin problema.


Saludos

 

Pues yo quería comentar algo acerca de la pena que da que de vez en cuando surjan discusiones valdías en este hilo, discusiones en las cuales alguien plantea ciertas deficiencias al método del planifica y para ello lo ataca en vez de argumentar lo que expone.

LLevo desde febrero de 2009 siguiendo más o menos este hilo y creo que con él se puede aprender mucho, luego ya somos cada uno lo que tenemos que valorar hasta donde queremos ir con el planifica o no. Por supuesto que hay otros métodos de afrontar los entrenos y yo veo a corredores aficionados profesionales haciendo en esta época BTT, ciclocross y dudo que no pasen del 75-80%, pero lo que tengo claro es que esta forma de entrenar funciona.

Por otro lado y aunque el tema de la base (mi gran carencia) me resulta hasta entretenido, pués soy el primero que "incumplo" de vez en cuando lo que pone en el libro, pero si que es cierto que me contengo bastante, cosa que antes ni se me pasaba por la cabeza, resultado, pues aunque todavía soy bastante malo, funciono mucho mejor a bajas pulsaciones, tambien creo que he perdido algo en altas donde funciono bien.

Y es una pena que Vain haya entrado así, por aquí nos pasa como el Guadiana, que aparecemos y desaparecemos, hubo y sigue habiendo foreros que controlan un montón, entiendo que muchos se habrán dio contigo al foro de CAF. Durante el inicio de la "temporada" 2011 gué uno de los foreros más activos y la verdad parece que controlaba y ayudó a mucha gente con sus respuestas.

Yo soy el primero que si alguien me dice una forma efectiva de aprovechar el tiempo que hay para andar en bici, que no es que sea poco pero visto lo que la gente parece disponer parece muy poca cosa, donde nos podamos dar cera en esta época, que me lo diga o abra un hilo, seguro que lo seguiré.

Y para valorar lo que Chema hace os pego un extracto.

Respondemos a las preguntas de los internautas tras el ingreso de 12 euros en la cuenta que aparece abajo. Son preguntas y respuestas que se publicarán para aumentar el banco de datos y que todos nos beneficiemos de las mismas.

Nº de cuenta:

Vamos que solo en este foro lleva 3000 mensajes, la mayoría respuestas a dudas. 3000x12=36.000.


De nuevo gracias por ayudarnos a entender algo sobre entrenamiento.

Sin azucar.

 

Magnifica aportación Chema

Entiendo que una clase práctica, además de agradecer. Como dice Eros no tienes que justificarte puesto que todos o el 99% de los foreros que posteamos por aquí sabemos quien se esconde detrás del nick de planificatuspedaladas .donde trabaja y para que medios vinculados con este deporte colabora, así como la gente que le respalda, los años que lleva dedicándose al estudio de la planificación deportiva y los numerosos ciclistas desde profesionales hasta cicloturistas que ha ayudado. Así que un consejo para los foreros ,cuidado con los foros porque no sabemos de la preparación de muchos de los discutidores.

Resumiendo un poco el contenido de tu post y básicamente de paso aportaré lo poco que conozco , lo poco porque aun me queda mucho por aprender y nunca se sabe todo. El trabajo o entrenamiento por encima de umbral en algunos sujetos puede ser catastrófico, la calidad de las fibras musculares y la fragilidad de estás ante la rotura en muchísimos ciclistas avala la tesis más conservadora respecto a trabajos tempranos por encima del umbral. Conviene no pillarse los dedos ,a no ser sujetos que conozcamos o sabemos de que posee un amplio bagaje deportivo.

La rotura de las fibras musculares o destrozo se multiplica en trabajos por encima del umbral, hay sujetos que se pueden permitir estos entrenamientos submáximos si poseen unas fibras musculares fuertes y no propensas a la rotura, por tanto deben poseer una recuperación muy buena. Es cierto que estos trabajos ponen muy en forma, nadie lo niega ,de hecho la fase de la planificación especifica es la que realmente va a poner en forma, pero cabe recordar que hay sujetos muy propensos a la rotura fibrilar que necesitan de una base donde se haga una correcta capilarización y no se caiga en la sobrecompensación antes de tener nuestras fibras musculares preparadas para soportar estos achaques , evidentemente ante la duda la más peluda.

La base o el concepto de base parte de la preparación para soportar estas cargas en nuestras fibras, si poseemos fibras propensas a la rotura caeremos en la supercompensación antes de tener una correcta preparación de base, con ello romperemos el equilibrio muscular es decir su homeostasis y es cuando no sobrevendrá la fatiga antes de tener un crecimiento aerobico consolidado,esto tiene su resumen en este dicho popular:
PAN PARA HOY HAMBRE PARA MAÑANA

 

Y durante la ruta, agua, sin sales, solo agua. Lo que puedes es llevarte algo de comida, por si te pega el bajon.

 

Hola,

Yo empezaré en nada mi tercera temporada. Las dos anteriores las he basado en un 60% en entreno en rodillo (5.000km en el comedor y 2.500km fuera) y estoy contento con el resultado.
La dudas (seguramente es una tonteria)
--> juego a Padel 2 o 3 partidos a la semana, ¿seria contraproducente durante la 12 semanas de base?
(no es un deporte intenso pero algún que otro sprint cae)
--> para entrenar con rodillo, ¿mejor utilitzar tablas especificas o bien "a saco la mitad o un poco mas" del tiempo indicado en el libro?

Saludos y gracias por vuestros consejos.

 

Hola,

Este es mi segundo año que sigo, más o menos, el plan de Chema, con la salvedad de que este año me lo he adaptado a la práctica del Triatlón. Sólo quiero decir que en el libro, dice Chema que el entrenamiento se va notando año a año, y tiene toda la razón. Este año, en el periodo de base, estoy subiendo cuestas con pendientes que rozan el 15% (con la MTB) y las logro subir sin pasar de 150PPM cuando el año pasado era imposible.

Y, como dice Chema, no os quedéis exclusivamente con el plan, con un poco de imaginación podemos adaptar el libro a las necesidades de cualquiera y a cualquier deporte de resistencia.

Saludos.

 

En cuanto al rodillo... como lo has hecho hasta ahora?? No sé si sabras que hay unas tablas para rodillo en el otro post de planificatuspedaladas para rodillo?

 

Sabia de las tablas pero no le presté demasiada atención. He seguido el libro haciendo entre el 60% y el 70% del tiempo indicado..... eso lo he tomado como normal general.

¿Seria mejor aplicar las tablas especificas para rodillo? En caso que si, ¿hay tablas para las 25 semanas?

Gracias.

 

No hace falta que comiences de nuevo. Pero si te recomendaría que repitieses semana después de haber estado enfermo. Un saludo y gracias

 

Lo más interesante desde el punto de vista entrenamiento es : Umbrales aeróbico y anaeróbico (a qué pulsaciones y a qué porcentaje del Vo2 máx se encuentra cada uno de ellos) y V02 máx. Con esto es más que suficiente. Y si quieres entrenar por vatios inclusive se podrían utilizar sus valores en potencia a los distintos umbrales. Un saludo

 

Muy bien explicado Destro, con el mismo lenguage de Chema

 

Buff! Son muchas 208, aunque conozco algún caso con más. ¿has visto más de 201 durante la pasada temporada? Ese porcentaje de grasa habrá muchos profesionales con él y superior. O sea, que así estás muy bien. No he tocado mucho el tema de hipoxia intermitente por lo que para decirte algo que meta la gamba, lo dejo estar. Otra cosa son las cámaras hiperbáricas que sí resultan muy interesantes, pero para nuestros niveles no las considero útiles. Habría que limar antes muchas cosas hasta llegar a esos niveles. Un saludo