HORAS Vs KM de Entreno BASE

Vain te comes demasiado la cabeza con esto del umbral y es más sencillo, la clave es en saber que adaptación buscamos para crear base y como se crea.

Es igual si lo haces por abajo ,que por arriba ,que por el centro ...

Al final lo sacaras si lo buscas .. se aprende asi, pero tienes que dejar de comerte la cabeza, glucogeno se consume siempre según intensidad mas o menos

 

Pero si eso está muy claro, mi respuesta es debida a que Joanelius ha comentado que no hay ninguna adaptación, cosa que creo que no es cierta. Otra cosa muy distinta es que a más intensidad haya mayores o mejores adaptaciones y que se aproveche mejor el tiempo.

 

Por otro lado, está muy claro que la capacidad aeróbica la mejoraremos trabajando entre umbrales, pero si no podemos o no queremos hacernos dos (o más) pruebas de esfuerzo al año, tampoco es descabellado empezar a una intensidad entre el 70 y 75% de las máx, ya que el U. aeróbico suele estar más o menos entre esos porcentajes, y ya desde aquí ir subiendo en volumen e intensidad. Es mucho más fácil seguir una progresión adecuada en intensidad si nos limitamos incrementar el margen de trabajo en un 5% cada mes (o 10 ppm por ejemplo), de igual manera que es fácil incrementar el volumen de trabajo progresivamente si el primer mes entrenamos 4 días semanales, el segundo 5 y el tercer 6.

Por cierto, da gusto debatir en este post.

 

Artículo interesante que deja cosas tan interesantes como éstas:

Todavía no está resuelto en el entrenamiento deportivo el problema de comparar cargas con volúmenes,
intensidades y densidades distintas. Teóricamente una carga de entrenamiento es el producto
de los tres factores, pero esa multiplicación no es tan fácil.

Dados los problemas de inactividad actuales, es preciso considerar la efectividad de todo tipo
de entrenamiento. Parece claro quela distribución óptima de la intensidad depende del tiempo
disponible, y que la intensidad del entrenamiento es un recurso con gran potencial a dosificar
con criterios adaptados a esa disponibilidad y tipo de población. A partir de ahí, se muestra
como el factor más potente en provocar adaptaciones fisiológicas.

En los últimos años ha crecido el interés por investigar el efecto de entrenamientos muy por
encima de VO2 max en la función aeróbica. El problema es que el entrenamiento de sprints
requiere mucha motivación, y causa mucha fatiga con síntomas claros de ella durante al menos
10-20 minutos. Ese es un alto precio a pagar por su eficiencia, y por ello está por ver en qué
tipo de población no comprometería la adherencia. Ahora bien, las mejoras son extraordinarias,
en un tiempo extraordinariamente breve, se logran en fibras tipo II, y al realizarse en bicicleta
el índice de lesiones se presume claramente inferior al que podría ocurrir corriendo.

 

Pues haber, tendría que mirarlo mejor, pero vamos, a bote pronto, si por debajo del U.Anaeróbico no hay adaptación de ningún tipo, se supone que el cuerpo está preparado para realizar ese tipo de "esfuerzo". Y si bien es cierto que un aumento de la presión sasnguínea produce un aumento de capilares (asociado a otros factores), un sujeto entrenado es capaz de multiplicar su gasto cardiaco x 6, es decir, mover unos 40l de sangre por minuto, lo que supone un aumento considerable de la presión arterial (en torno al 30%). Con esto y las adaptaciones producidas con el tiempo mediante el ejercicio intenso, lo más probable es que el cuerpo sea capaz de asimilar un leve, levísimo, aumento de la presión arterial al ir a menos de 120 pm, es decir, ya estará preparado para ese aumento, tanto que no le supone un estímulo para crecer más.

Claro, si hablamos de que a 120 pm estamos por debajo del U. Aeróbico. Si estamos en el límite o por encima, pues hay adaptaciones, claro.

En el significado propio de Umbral Aeróbico está la adaptación del organismo a un estímulo, de ahí la importancia de entender los conceptos.

 

Este es un planteamiento de progrsión basado en las planificaciones clásicas, a día de hoy muy alejadas de lo que se hace con los deportistas de alto nivel, sin embargo son totalmente aceptables para sujetos cuyo nivel deportivo es bajo o medio o que no han trabajado nunca al máximo de sus capacidades. De ahí el éxito del libro de Planifica... Estos plantemientos plantean muchos problemas y situaciones críticas, sobretodo en modalidades de deportes complejas, además de exigir mucho tiempo (curios que ahora el volumen de entrenamientos ha disminuido considerablemente en la mayoría de los deportes de resistencia). Sin embargo, el ciclismo por sus características se adapta a estos esquemas, por lo que aún es normal ver este tipo de planificaciones en la preparación de los deportistas.

 

madre mia... a ver si al final os vais a caer dentro de una mitoncondria o algo así, que lio

p.d me voy hacer puenting, no cojo cuerdas ni arnes....

 

Alguien se tiraba al tren por esto... sacado de un PDF que ha dejado un compañero respecto a entrenamiento de intensidad y de base.

En este sentido, en el último posicionamiento oficial del ACSM, se indica que la actividad física
(AF) vigorosa-intensa era “implícita en las recomendaciones de 1995…” y sin embargo “es
ahora explícita como una parte integral de la recomendación de AF”. Además, indican que hay
indicios en los estudios sobre un mayor beneficio de las actividades vigorosas-intensas en la
reducción de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura respecto a la AF de moderada
intensidad (Haskell et al. 2007, ACSM Position Stand).

 

[video=youtube;hf4aOETV2gY]http://www.youtube.com/watch?v=hf4aOETV2gY[/video]

 

La cosa esta en que si tienes el umbral a 130, las salidas que hagas a 110 de 5 horas las podras hacer igual entre 130-140 y en el segundo caso ganas muchisimo mas.
Tened en cuenta que si teneis 2 horas diarias para entrenar y estais por debajo del u. aerobico el gasto de glucogeno sera pequeño, con lo cual la supercompensacion no sera super (chiste malo) y apenas agrandareis los depositos.

 

Yo me tire un mes trabajando por debajo en rodillo sin pasarme lo mas minimo (imaginaos porque, por miedo a cargarme) y para lo unico que me sirvio fue para darme cuenta que habia perdido un mes de entreno y lo que es peor, un mes de diversion encima de la bici.
Que a ti te de igual donde esta el umbral no significa que no sea importante.

 

Por cierto, me ha encantado esa frase.

 

Esa frase será muy bonita pero no me dice nada a ¿ que estimulo? de que hablais ? explicarlo con palabras y no con frases bonitas pero vacias de contenido

 

Esta frase tambien aclara mucho, si.
Para no importarte donde esta el u. aerobico, te interesas mucho por el.

 

Es una pena que con lo bien que estábamos debatiendo un tema interesante se haya ido todo al garete.

 

Vaya hilo más bueno. Lo empezé pq el año pasado también me hice una prueba de esfuerzo y empezé a entrenar justo en el umbral aeróbico q me había dicho la médica. Todos me dijeron q no lo hacía bien pq eran valores muy altos ( cada persona es un mundo y los valores son diferentes) . La verdad es q mejoré muchísimo pq ya no me quedaba e incluso incordiaba un ratito a mis colegas.
Me volví hacer otra prueba hará 2 meses y pensé q era lo correcto trabajar por debajo de ese umbral unos meses, antes de llegar a mi zona de rodar. ¡¡gracias a vosotros he vuelto a la cordura!!
De ahí q he vuelto ésta mañana a rodar en mi zona q es la q me corresponde.
Gracias y hagamos caso a tales puebas de esfuerzo y a una buena planificación. Sabiendo q es un gran sacrificio.
Gracias

 

Duro ahi caspirrito, a esos caracoles que te adelantaban ya no los vuelves a ver.......jejejeje. Y antes de que vuelvas a tener sensacion de que vas otra vez "despacio" y de que te aburres (a lo mejor ya la semana que viene....o la siguiente), pon otro poquito de % mas......


Salu

 

Ubff ..no duermo por las noches

 

+1

Yo empece el año pasado con dicho libro, y sinceramente perdí el tiempo. El resultado lo vi en la marcha que hice.

Este año me lleva un entrenador y con entrenamiento por Wattios, y el pulso como guía para la MTB.

También la base la estoy haciendo como bien comenta Vain Winters y los compañeros.

un salu2

KIKE

 

Por lo que yo tengo entendido, el entrenamiento a baja intensidad produce mejoras en el momento en que se agota el glucógeno de las fibras lentas y tienen que hacer su trabajo las rápidas. Esto se nota porque para los mismos vatios las pulsaciones aumentan (desacople cardíaco). En ese momento es cuando las fibras rápidas empiezan a mejorar su capacidad aeróbica. Las pulsaciones a las que hay que trabajar para conseguir esto dependen de cada uno, así como el tiempo necesario para llegar al desacople.

Rodar 5 horas a 120 pulsaciones pueden ser un entrenamiento fantástico para unos y una pérdida de tiempo para otros (por ser una intensidad demasiado baja para llegar al desacople). Lo que sí parece claro es que limitarse a este tipo de rodajes durante uno o dos meses no es lo ideal, y hay que combinarlo con al menos una sesion semanal de 40 ó 50 min a FTP o justo por debajo del umbral anaeróbico. Pero esto es para quien dispone de muuuuchas horas semanales de entrenamiento.

Para los demás hay entrenamientos casi igual de efectivos, que requieren mucho menos tiempo y son mucho más entretenidos. Sobre todo si son para el rodillo. A mi se me hace muchísimo más duro mentalmente 2 horas de Z2 en rodillo que 75' de SST (Z3 alta-Z4 baja).