Entrenamiento por vatios

El performance no ha tenido en cuenta los entrenamiento anteriores al 29/12/2011, previos a tu pico de forma para la carrera, puesto que solo tiene valores desde ese día y empiezas a correr el 29 de Enero, para poder hacer un seguimiento acorde el performance manager chat debería haber hecho un seguimiento desde el principio de tu acondionamiento para este pico de forma de tu CTL/ATL

 

Hola, buenos días.
En primer lugar, pido disculpas anticipadas. Mis conocimientos en el entrenamiento por vatios son mínimos y es posible que meta la pata en mis comentarios.
El tema es que llevo tiempo dándole vueltas a comprame un Powertap. Ahora puedo conseguir uno a precio razonable, pero tengo alguna duda:

Hago una prueba de 20 minutos a tope, saco los watios medios (p.e.: 300w) y los multiplico por 0,93. Sale el umbral funcional: 279 vatios.
Ahora saco las zonas o niveles:

Nivel 1 Recuperación Activa 55% 0-155w
Nivel 2 Resistencia Aeróbica 56-75% 156-211w
Nivel 3 Tempo 76-90% 212-253w
Nivel 4 Umbral 91-105% 254-295w
Nivel 5 Vo2 max 106-120% 296-337w
Nivel 6 Capacidad Anaeróbica >120% 338w o más

Ahora vienen mis dudas. ¿cómo extrapolo eso por ejemplo al entrenamiento que estoy haciendo ahora?
Estoy haciendo un entrenamiento basado en pulsaciones, p.e. esta semana al 75-80% de la FCmax. ¿qué vatios serían "equivalentes"? ¿dónde tendría que entrenar?

Lo mismo me pasa cuando más adelante vaya a hacer series, por ejemplo:
2 series de 3 repeticiones, 4 minutos por repetición al 85% de la FCmax.
¿se podría "traducir" esto en vatios?

Para calcular los tiempos de recuperación, ¿¿¿tendría que bajar a unos vatios determinados o mirar las pulsaciones???

Sé que el entrenamiento por vatios es más preciso, pero tengo miedo de no saber realizarlo.

Gracias y un saludo

 

Es que cuando tengas powertap, te tendrás que olvidar del pulso, y entrenarás en base a esos watios que te correspondan para cada zona.

 

Yo no veo para nada conveniente en medio de una preparación hacer el cambio de pulso a vatios, no es que no se pueda hacer, pero no es lo más conveniente y más si no sabes el funcionamiento de un medidor. De todas maneras si deseas hacer tus entrenamientos por vatios. Mi consejo es que te guardes la prueba de esfuerzo en un cajón y hagas un test para hallar tu FTP y en base ese dato empezar a trabajar por potencia.

Las pruebas de esfuerzos realizadas por gentes ajenas( aunque sean médicos o porque justamente son médicos y no ciclistas) a la preparación ciclista suelen ser una autentica perdida de tiempo para cualquier entrenador metódico

 

Y de paso guarda la cinta del pulsometro junto a la prueba de esfuerzo y echale la llave si hace falta para no ver el desacople cardiaco :corazon

 

Gracias a ambos, Destro-1707 y bike3000 por vuestras respuestas.
Vale, según he podido ir informándome más, nada tienen que ver las pulsaciones con los vatios. Y como bien dices, Destro-1707, parece poco
razonable cambiar en medio de una preparación, de método. Sin embargo, me lo he planteado porque estoy siguiendo el método de entrenamiento
de "Planifica tus pedaladas", que seguro conoceis. Voy a hacer 12 semanas de trabajo de base y estoy por la 5ª. Por eso me parece, que al no ser
un trabajo tan específico, si que podría cambiar.

Y como sabeis, ese método (Planifica tus pedaladas) se apoya en hacer una buena base, subiendo la carga (tanto en tiempo como en intensidad)
progresivamente y una vez acabado ese trabajo de base, hacer un trabajo específico, donde ya entran las series, etc.

Y es aquí donde me pierdo. Independientemente del uso del medidor, no se cómo podría llevar el método de Planifica tus pedaladas a usarlo con
un medidor de potencia, ya que los rangos de trabajo los marca en pulsaciones.

Luego, como dices Destro-1707, no sé como funciona el aparato. Tengo un Garmin 705 y según he entendido es compatible con el Power tap. El Garmin
705 da la potencia instantánea y la media. Me imagino que lo que tendría que hacer (una vez sepa a que valor de potencia entrenar) es seguir lo
que marca, intentando desviarme lo menos posible, ¿no?

Bueno, lo dicho, gracias por vuestros consejos. Y perdonar si escribo alguna burrada que echa por tierra las "leyes" del entrenamiento por vatios.

 

Pues nada entonces ya tienes 5 semanas de base hechas que te pueden servir como mesociclo corriente. Ahora seria hacer un test de 20' y trabajar 8 semanas restantes por potencia, si el tiempo apremia

yo las leyes me las paso ***********, a partir de ahora lo que más te interesa es mover más potencia en tu p1' p5' y p60' independientemente de ninguna ley tanto de entrenamiento como de lo que sea, con un medidor dispones de un aparato ,el cual, junto a la experiencia que adquieras ( a veces a base de errores) te va a decir que "leyes" debes seguir para mejorar tu estado de forma, solo debes hacer caso a tus sensaciones y saber interpretar los test para saber que tipo de entrenamiento te va ofrecer mayores garantías para mejorar tu rendimiento.

 

+1

 

Hola de nuevo, Gracias a los dos por vuestra ayuda. Pienso que de momento tengo que descartar lo del powertap. Veo que no tengo conocimientos para
hacer un entreno por potencia. No obstante, sin ánimo de ofender, desde mi más pura ignorancia, me resulta un poco "chocante" lo de no seguir ninguna ley y prestar
sobre todo atención a mis sensaciones y a la experiencia. Sin embargo, el powertap es para hacer un entreno más exacto, ¿no? (hacer una serie a "X" vatios, p.e.)

Bueno, lo dicho, gracias de nuevo.
Un saludo.

 

Bueno es simplemente un decir, por supuesto que hay que seguir unas normas y unos principios en la estructuración del masociclo. He sido directo para ahorrar un ladrillo pedante al comentario sobre "la ley de los vatios", en resumidas cuentas quería decir que el medidor de potencia muestra la potencia que eres capaz de generar en un espacio de tiempo y esa potencia generada es igual al rendimiento que eres capaz de hacer para ese día, por tanto las leyes la marca el mismo rendimiento. Por ejemplo si el entrenamiento te marca un intervalo a 300 watios y eres incapaz de completarlo ese día pero sin embargo el día anterior fuiste capaz de generar 300watts en ese mismo intervalo, lo más aconsejable es saltarse la planificación y añadir un descanso, a eso me refiero basicamente.

De todas maneras en mi opinión el entrenamiento es una forma de organizar X trabajo para aumentar el rendimiento y no al contrario, por tanto el rendimiento es la prioridad intrínseca por la que se organiza un entrenamiento, no se si me explicado de manera que se entienda

un saludo

 

Mi entrenador me entrena por pulsaciones, y yo le pregunto lo que quiere lograr con eso, por lo que puedo "traducir" su intención de pulso a potencia

Pero como te han dicho, si sigues un plan de entrenamiento basado en pulso, no tiene sentido que entrenes por watios salvo que entiendas las zonas metabolicas a las que se refiere el autor.

Para liar un poco mas las cosas, referenciar zonas de entrenamiento a la FC Maxima me parece un error. Si se va a usar el pulso yo referenciaria las zonas a la FC a umbral (suponiendo que este bien detectado)

Aqui tienes una tabla de equivalencias entre pulso (referenciado a umbral) y potencia (referenciado a FTP)

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

 

después de 6 semanas en zona 2 mi primer entreno de zona 4 con un 2x15 R6min al 100% ftp, a partir de ahora un día de entreno de ftp a la semana y continuamos con zona 2 con intervalos en zona 3, por lo menos 4 semanas más...

 

Yo tambien he hecho mi primer entreno en Z4, 6x10min al 100% de Ftp, incluso la ultima un pelin por encima (creo que haciendo Z2 y Z3 me ha subido algo el Ftp).

Un saludo

 

¿cuánto % del FTP (máximo medio en 1 h) estimáis que se puede promediar en 2 h a tope, bien descansado y con cierto estado de forma, digamos 2 h a 4 w/kg?

 

95%

dos personas con FTP a 4 w/kg (es decir, que realmente tengan la capacidad en ese momento de hacer 4 w/kg durante 1 hora) tienen que poder hacer 3,8 ambos. Evidentemente uno de los dos llegara antes (suponiendo una carrera contrarreloj con misma aerodinamica), pero no llegara antes por mas de 1 minuto. Esos 4 w/kg durante 1 hora les pondran en 3,78 o 3,82, pero no habra diferencias mayores

 

literatura no es que existan unas leyes especiales ni nada de eso existen diferentes formas de medición y diferentes autores para ellas, en el entrenamiento por potencia también y nos atenemos a estos autores como es lógico en un hilo de entrenamiento por potencia. Para ponértelo de manera más sencilla, voy a poner un ejemplo aunque no es muy similar quizás si puede ser más aclaratorio.

Imagínate que se te rompe el tubo de escape de tu coche y tú posees un mod peugeot 306 acudes al mecánico y te dice que en estos momentos no tiene un tubo de escape en el taller para el modelo 306, solo tiene para el modelo 106 y tu te empeñas en ponerle un tubo de escape a tú 306 del modelo 106, evidentemente en caso de "acoplar" puedes tener problemas de escape y por supuesto lo todavía menos lógico seria tirar al desguace el 306 para comprarte un 106 para que de esta manera pudieras ponerle el tubo de escape, seria de ponerte demasiado cabezón.

no se si te ha servido de ayuda, pero deberías olvidarte de F.C max. umbrales anaerobicos y aerobicos yde casi todas las P.E , evidentemente olvidarte a la hora de referenciar intensidades para el entrenamiento. Resetear y hacer el test de 60' o en su defecto el de 20' para coger el punto de partida, que a partir del momento que te decidas va ser la referencia más interesante

 

hoy he descubierto la importancia que tiene el introducir los datos correctos en la ventana power training zones del WKO+3..yo le introduzco manualmente todas mis zonas .mi threshold o umbral esta en 195w-225w.¿cual de las dos cifras poneis en la ventana de la derecha donde pone (threshold)?.
en la pestaña de options te da la occion de calcular las zonas con Coggan Power Levels.¿utilizais esta occion o trabajais con las zonas del resultado de la prueba de 30 minutos?.
saludos¡¡

 

Lo primero que debes de hacer en el WKO+ es poner tu FTP en la casilla de threshold dentro del recuadro de power training zones. Si no lo haces o lo tienes incorrecto todos los demás datos que calcula, sobre todo en el Performance Management Chart, no seran correctos/precisos.

Para calcular el FTP lo mas usual, es hacer el test de los 20min y multiplicarlo por 0,95 que es como lo hace el WKO en el Power Profile. El resultado seria tu umbral y el que debes colocar donde digo arriba.

Un saludo

 

Hola de nuevo. Si, claro que me está sirviendo vuestra ayuda. Ahora tengo algunas cosas claras:

1ª- Los vatios y las pulsaciones, aunque tienen relación, no son cosas comparables.
2ª- Entrenar por vatios es más exacto y aprovechas mejor el entreno.
3ª- Las pulsaciones se ven alteradas por muchos factores y los vatios que estás generando son un valor objetivo.
4ª- Sé como calcular el FTP: test de 20´a tope en llano o ligera subida, vatios medios y multiplicar por 0,9 - 0,93 - 0,95.

Y con esto, como dices, tengo el punto de partida. Pero luego...
¿Cómo sigo?
Qué trabajo de base hago?
Qué series hago para mejorar el rendimiento?

saludos.