libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Alarga dos semanas la base con uno de choque con mucho volumen y luego otro de recuperación. Y luego puedes hacer lo mismo con el específico. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 20:15 ---------- El anterior mensaje fue a las 20:14 ----------

La cuestión de la chispa en el sprint tiene mucho que ver con la composición de las fibras musculares y por lo tanto genética. Pero sí, puedes hacerlo. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 20:17 ---------- El anterior mensaje fue a las 20:15 ----------

Hiciste bien en repetir la semana para no perder el fondo, aunque no hubiese pasado tampoco nada si hubieses seguido, que conste. Pero Como vas bien de tiempo para la Irati, puedes repetir si quieres. Un saludo

 

Mira a ver si tendrías que meter un microciclo de recuperación. Que el plan no es cuadriculado Tenéis que adaptarlo a cada uno. Puedes hacerlos seguidos, siempre y cuando el que pierdes entre semana lo hayas hecho aunque sea al ritmo del microciclo. Un saludo

 

Ya lo tenias previsto, La semana 11 es de recuperación

Gracias por tus respuestas Chema

 

Gracias chema, voy a adaptar en lo posible, me gustan los rodajes largos del domingo en carretera y los sábados me voy con el rally.

 

Hola Chema, te comento:

Tengo 44 años y desde noviembre de 2010 llevo un stent en una de las areterias coronarias, tras realizar una rehabilitación cardica en Julio - Agosto de 2010 y "ser apto para hacer deporte" (con conocimineto, claro está). Dicha rehabilitación terminó con una prueba de esfurezo en la que se determinó que mi FC Máxima no debería sobrepasar las 152 pulsaciones.
Como ya te comenté hace unos días, estoy en la primera semana del primer mesocilo y en el rodillo me costaba horrores hacer estre 85 a 95 pedaladas de cadencia sin pasarme del 70% de la FC. Máxima.
Hoy Domingo, la cosa ha sido peor todavía, he hecho la salida de 1h 45' con una cadencia de 85-95 pedaldas y los datos del pulsómetro son los siguientes:

Frecuencia máxima: 120
Frecuencia media: 106
Tiempo en rango (65% - 70% de FC Máxima) correcto: 50%

Con la cadencia de pedaleo no me he acercado ni de lejos a las 85 pedaldas, la media ha debido ser de 70 o 75, en cuanto pasaba de ahí se me disparaban las pulsaciones. El desarrollo que he lelvado ha sido plato mediano (un 34) o plato pequeño (un 22) y los piñones han sido 20 - 23 - 26 - 30 y 34, amos que más balndito el desarrollo no podía ser y la velocidad nula, nula, me han pasado las abuelas, niños y caminantes jejejejeeje, cosa que no preocupa en lo más mínimo.

Mi gran duda es si esta salida ha servido de algo, ya que me he pasado mucho con la frecuencia cardíaca y no he llegado a la cadencia de pedaleo.

El recorrido lo he hecho por el anillo verde ciclista de Madrid, que en general es llano. La próxima salida intentaré hacer otro recorrido que sea más llano, a ver si así me resulta más fácil mantener pulsaciones y cadencia.

Tengo que repetir esta día ??? Continúo por la semana dos ???

¿Me olvido de ese 152 y calculo mi frecuencia máxima como 220 - 44 = 176, con lo que en principio sería mucho más fácil mantenerme en los rangos de frecuencia cardíaca?

Por último comentarte que comencé a fumar hace unos meses (imagino que esto hace que mi pulso suba) y que estoy en proceso de dejarlo ...

En fin chema, que estoy hecho un mar de dudas.

 

Hola Chema
por trabajo en el microciclo 10 º del libro me toca viajar de miércoles a viernes, con algún homenaje que me caerá y aunque llevaré ropa deportiva por si puedo usar spinning del gimnasio del hotel me temo que al ir acompañado y la agenda no me dejará, intentaré sino hacer al menos algunas flexiones en la habitacion.
Tenía previsto hacer domingo y martes potenciacion metabolismo lipidos lunes intensidad aeróbica, pensaba si lunes y martes trataba de reducir el consumo de hidratos a la mitad, y sobrecompensar, hasta el sábado no podré entrenar de nuevo.
Qué te parece?, también podría olvidarme de la sesión en ayunas del martes y hacer lunes y martes intensidad y comer pocos hidratos, el domingo es fácil decir de comer pocos hidratos pero es domingo y a mi mujer de ha dado por hacer magdalenas los domingos por la tarde.

Saludos y gracias.

EDITO

Otra opción es hacer el microciclo 9º de carga y el 10º, el del viaje de recuperación, el 11º de carga y luega pasar saltandome a la torera el microciclo 12º a calidad del 13º y 14º, el 15º podría hacer recuperacion y tengo una marcha tipo rally. en ese microciclo el domingo y otra al siguiente.
Estoy en el tercer año con el método, ¿la cago mucho si hago la base de 11 microciclos? he perdido dos alargándolo por un resfriado, es que así podría hacer la primera marcha tipo rally una semana después de las dos semanas con trabajo de potencia anaeróbica lactica y al umbral , con el trabajo más asimilado y quizá pudiendolo aprovechar un poquito mas.
Si no lo acorto una semana me coincidirá la marcha con la segunda semana (la 14) con trabajo de potencia anaeróbica, más fatigado sin haber asimilado aun ese trabajo.
Gracias

 

Hijo mio los caminos de dios son inescrutables....jajajaja...eso si que es una prueba.

Yo deje de fumar y la mia fumaba mas, hice dieta y la mia se ponia a jamon, dulces delante mio hasta jartarse y encima no engorda la condenada......jajajaja...eso si que es el infierno...jajaja...tenemos al enemigo en casa.:rasta

 

Ja ja Amén.
Creo que Chema tiene también que estar sometido (con gusto) al Pentágono je je

 

Hola Chema, esta semana iba por la tercera de rodillo de 2+2, pero el martes acabando la sesión noté un fuerte dolor en la rodilla. Fui al fisio y tenía una tendinitis rotualiana. No he cogido la bici has ta hoy que me dijo el fisio que probara a ver que tal. He salido una hora regenerativo y las sensaciones son buenas. Mi idea era repetir esta semana pero, mañana hacer una hora de rodillo al 65-70%, descansar el martes, y el miércoles, tras la revisión del fisio, hacer la sesión que me hubiera tocado el martes, y el jueves ya enganchar con la semana normal.

¿Qué te parece?

Gracias de antemano.

 

Hola Chema:
Mañana empiezo la ultima semana del 2º mesociclo y mis sensaciones son contradictorias. Por una parte veo como me cuesta mucho menos mantener las pulsaciones bajas y una cadencia alta rodando ( cosas que al principio me costaban bastante ). Y por otro lado, cuando me encuentro con una pendiente un poco fuerte ( ya se que todavia es pronto para las pendientes, pero donde vivo es inevitable encontrarte con alguna si no quiero hacer siempre la misma ruta ) donde no puedo mantener la cadencia y voi algo atrancado me duelen bastante los cuadriceps y noto que me falta " punch, par, fuerza ". No se si esto es normal en este periodo, donde se sacrifica un poco la fuerza para ganar fondo aerobico y luego en el especifico se recupera. O por contra es que estoy haciendo algo mal.
Otra cosa, yo antes siempre iba bajo de cadencia y ahora voi muy alto, me pide el cuerpo la cadencia, cuando empece tu plan me costaba bastante y ahora no puedo pasar sin ella. ¿ supongo que esto si sea una buena adaptacion no?

 

Pues que te lo tomes con más calma y de momento dejar de fumar. Me supongo que te costará coger el ritmo, que no quiere decir que no lo consigas. No te importe que te suban las pulsaciones en momentos puntuales porque tienes ese margen relativo hasta las 176 que te permite "pecar" en esas pulsaciones que se te disparen puntualmente. Sigue así. Un saludo

 

Los hidratos no hay que restringir. Son las calorías totales. El porcentaje de carbohidratos es el mismo. Y ahora si que me he hecho la picha un lío, al leer el resto. No entiendo el porqué de reducir los carbohidratos y el entrenamiento en ayunas. Ya me dirás.
Y lo del edito, casi me vuelvo loco. O estoy ya muy cansado o ....

---------- Mensaje añadido a las 22:52 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:50 ----------

Si tienes buenas sensaciones y la revisión te dice que adelante, puedes hacerlo como lo planteas. Tampoco llevábamos mucho de entrenamiento. Un saludo

 

La primera sensación es lo que cuenta y con lo que me cuentas al final sobre la cadencia, pues perfecto. Vas por muy buen camino y te queda mucho por mejorar, ya lo verás. Lo de la fuerza, ¿haces gimnasio? Si no haces fuerza, no te preocupes que cuando saltes al siguiente mesociclo y luego en la calidad, la cosa mejora sustancialmente. Si sigues el libro, tranquilo que no estás haciendo nada mal. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 22:58 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:57 ----------

La primera sensación es lo que cuenta y con lo que me cuentas al final sobre la cadencia, pues perfecto. Vas por muy buen camino y te queda mucho por mejorar, ya lo verás. Lo de la fuerza, ¿haces gimnasio? Si no haces fuerza, no te preocupes que cuando saltes al siguiente mesociclo y luego en la calidad, la cosa mejora sustancialmente. Si sigues el libro, tranquilo que no estás haciendo nada mal. Un saludo

 

Reseteamos todo y lo intento de nuevo, me he explicado mal.

Mañana empiezo el microciclo 9 del plan del libro.

En realidad hay dos temas:

el primero como afrontar el entreno si en el microciclo 10 estoy de viaje tres días para no perder.

el segundo si puedo acortar la base de 12 a 11 semanas para llegar con más entrenamietno de intensidad a la primera de las marchas competitivas.

Saludos y disculpas por no explicarme bien.

 

Buenas noches Chema te envio esta consulta a ver si me puedes ayudar.Intentando afinar un poco de cara a la temporada y despues de leer por 3ª vez tu libro "alimenta tus pedaladas", en el episodio de entrenar en ayunas hablas de entrenar en ayunas manteniendote por debajo del umbral aerobico,(tercer parrafo pag.195),siempre habia oido hablar del umbral anaerobico,buscando en internet me habla de que este umbra se haya en el 80-85% de la FCmax , lo cual se me hace ir un ritmo muy fuerte,te doy datos mios sacados d una prueba de esfuerzo y espero que me puedas ayudar,mi correo es santacoe@hotmail.com,gracias por adelantado.
84 kg actualmente 86kg talla1.82 edad 38
IMC 26 19% de grasa corporal
tension arterial10/60mm.Hg
ECG DE REPOSO: 40lat/ mto bradicardia sinusal
En cicloergometria especial alcaza 180 pulsaciones y 180 0mmHg de tension arterial, y la recuperacion a los 5 minutos es del 48 %(la prueba la realice un miercoles y el domingo habia participado en la maraton sierra norte de madrid 85 kms de mtb.

Con lo aportado entiendo que deberia rodar en el margen comprendido entre 144 y 153 ppm
Mi idea es bajar a los 80 kg para liberar mis maltrechas rodillas si se te ocurre algun consejo para la condromalacia rotuliana te lo agradezco enormemente ,(en esta semana le pondre a todas las bicis los qrings.

DE NUEVO GRACIAS Y ESPERO IMPACIENTEMENTE TU RESPUESTA.

 

Buenos dias!
El caso es que quiero hacer el test de conconi con el rodillo el cuel no tiene para medir la potencia.

Tengo un cuentakilomentros con cable, pero es corto y no me llega para ponerlo en la rueda trasera, y tambien tengo un inalabrico pero la señal no me llega si pongo el sensor atras. La pregunta es cómo hago para hacer el test? o que ñapa puedo hacer para colocar el cuenta en la rueda trasera? Aparte que despues de estar bastante tiempo en el rodillo dale que te pego para hacerlo mas ameno me gustaria a partir de ahora saber la velocidad que llevo, ver los kilometros y tal. Esta claro que los entrenos en rodillo los hago por tiempo pero ya digo, para hacerlo mas ameno estaria bien ir viendo velocidad y demas datos. Al menos se pasara mas rapido

Muchas gracias

 

Ahora sí me he enterado. De momento esta semana plantearla con más carga y aprovechar la décima para regenerar. Esos tres días no te supondrán nada. Y yo no acortaría la base. Llegarás más fresco por otra parte más adelante y es mínimo lo que te puede aportar si acortas. Un saludo

 

De momento, las pulsaciones máximas no serán las que has dado en la prueba. Casi segurísimo y máxime después de hacer ya pruebas como la del domingo. (me supongo que habrás seguido un plan de entreno, aunque no sea el que propongo).
Por lo tanto, las máximas estoy seguro que en algún momento de tus salidas habrás visto más de 180, aunque haya sido en otro año.
Con el resto de datos que me aportas, poco puede aplicarse a los valores para entrenar. Faltan umbrales y consumos de oxígeno con sus porcentajes.
El umbral aeróbico es aquel que marca la frontera donde el organismo comienza a utilizar el glucógeno muscular para trabajar. Según vas aumentando la intensidad aumenta la proporción de glucosa frente a la grasa. Esto no quiere decir que no se queme grasa, ya que se quema y más que si vas despacio.
El entrenamiento en ayunas no es para quemar más ácidos grasos, sino para quemar sólo ácidos grasos, que no es lo mismo.
El umbral aeróbico se establece sobre los 2 milimoles en lactato y el anaeróbico en los 4 milimoles. Luego hay otras particularidades que no vienen al caso. Pero para que entiendas el tema. Según casa uno, el umbral aeróbico suele moverse en una franja amplia alrededor del 70% de la f.c.máx. Hasta ese punto el glucógeno muscular está dormido porque no utiliza glucosa el músculo y la que se utiliza es la hepática y cuando se agota se utiliza la reconvertida del glicerol en el hígado como neoglucogénesis y la del catabolismo muscular a través de los aminoácidos. El umbral anaeróbico teórico se establece en el 88% aproximadamente. Por lo tanto se propone el trabajo sobre el el 60%.65% para asegurar que no entres en glucólisis y sigas utilizando ácidos grasos.
La condromalacia, de momento los qrings dan buenos resultados. Tenías que haber trabajado en invierno en un gimnasio para fortalecer cuadriceps con ejercicios específicos con pesas e isométricos. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 09:48 ---------- El anterior mensaje fue a las 09:46 ----------

Intenta hacer un test en un puerto durante 20' a ver qué media de pulsaciones das en ese tiempo. No estará muy lejos de tu umbral. Porque lo otro, tienes que montar un buen tinglado. Un saludo

 

Puedes cortar el cable del cuentakilómetros y hacerle un empalme, yo lo hice así y no hay problema.

 

No te obsesiones!!! Puedes hacer una cosa más sencilla... mueve el cuentakilometros y ponlo encima de la barra que une la tija con el manillar, cerca de la zona de la tija. Yo lo tengo ahí para entrenar con el rodillo y perfecto!! Así, con una tablita con los desarrollos y las velocidades, puedes conocer rápidamente la cadencia que llevas y compara los km de las sesiones similares.