Bkool y "Planifica tus pedaladas"

Yo lo haría un día que tuvieses una sesión tranquila el día anterior. Por ejemplo la sesión del miércoles que tiene un cacho de FR la haría hoy, mañana metería la de hoy que es mas corta y el jueves test de conconi al canto... o directamente haría hoy el test que estarás descansado y desplazaría todas las sesiones un día.

 

Gracias yo_kalvo. Se me olvido decir que ayer lunes realicé la sesión outdoor de la semana 11, ya que es el día que dispongo de mas tiempo ( he movido un día el calendario). En teoría el miércoles sería la primera sesión de la semana 12.

 

No hay de que... vaya semanas mas raras que tienes.

Pues yo la haría el miércoles, además seguro que tienes ganas de ver donde tienes el umbral y cuanto antes mejor... jejeje En el libro Chema el día anterior mete 3 horas a ritmo regenerativo, supongo que para no llegar cansado el día del test a la par que incrementa volumen respecto a la semana 11.

 

Ayer realicé sem 12 d 1. Creo que hoy aprovechare para realizar el test de Conconi. ¿alguien a creado un archivo csv para la ocasión ? Así no me caliento los cascos. En caso contrario ¿que pendiente seria recomendable poner?
Y ya la ultima ¿ que test encontráis mas fiable o mas recomendable, el de Conconi o el de los 20 min. De Bkool? Gracias.

 

Otra mas : ¿ que cadencia trabajamos en el test,90-100? ¿Mantenemos la cadencia durante toda la prueba? a ver si algún compañero me cuenta su experiencia.

 

Yo te puedo decir como la intente este fin de semana, aun sin hacerla completa lo que hice es intentar mantener unos vatios concretos para no empezar muy fuerte y luego pagarlo, intente mantener 200 vatios a una cadencia de 80-90 y como iba bien subi a 240 siguiendo la misma cadencia y tambien iba bien!! todo esto con plato de 39 y piñon creo que el 15, este fin de semana probare con plato grande y segun me vea y vaya ajustando, pues hare el test completo.

Si es mejor el test de bkool o el test conconi la verdad que ni idea, eso mejor preguntalo en el hilo de chema que el te podra decir mejor.

Ya nos contaras que tal

 

Creo recordar que en el hilo de Planifica chema dijo que se podía cambiar de desarrollo siempre que se quiera, no recuerdo nada de la cadencia. Pero seguro que se puede variar siempre que vayas aumentando un escalón de velocidad, creo que con que vayas ágil es suficiente.

Respecto al test del bkool, es para sacar potencias y trabajar con ellas. Para sacar el umbral mete una rampa del 4% durante 20' y subela como si fuese una contrareloj, las pulsaciones medias se aproximarán a tu umbral anaeróbico. El test de conconi bien hecho es más preciso.

Enviado desde mi MT15i

 

Buenas a todos!! el otro dia hablando con un compañero de bkool me comento que en las tablas de rodillo
se trabaja sobretodo la Fuerza Resistencia , Intensidad Aerobica y el Umbral Anaerobico , pero que él
queria aparte poder trabajar las otras cualidades tales como Fuerza Velocidad, Potencia Anaerobica y
Capacidad Anaerobica.

Aprovechando que ElLargo en su excel puso como trabajar estas capacidades , he montado unas sesiones siguiendolas

Capacidad Anaerobica


Sesiones

1 sesion

2 sesion

3 sesion

4 sesion

5 sesion

6 sesion

Potencia Anaerobica


Sesiones

1 sesion

2 sesion

3 sesion

4 sesion

5 sesion

6 sesion

Fuerza Velocidad


Sesiones

1 sesion

2 sesion

3 sesion



Explico como estan montadas.

Recuperaciones:

Si la recuperacion es completa , y pone que la recuperacion son 2 minutos pues le he puesto el doble 4 minutos, ya que esos dos
minutos empiezan a contar desde que estamos al 60-65%, asi que tenemos 2 minutos para bajar de pulso y 2 para rodar ahi.

Si la recuperacion es incompleta , y pone 3 minutos pues el intervalo de recuperacion es 3 minutos clavados.

Potencia Anaerobica

En esta cualidad si pone 20 segundos al 90%FCM, le he puesto 3 veces ese tiempo , vamos tiene 60 segundos, 40 segundos para llegar a esa frecuencia cardiaca y 20 para estar en ese intervalo. Al ser tan poco tiempo en segundos es 3 veces el valor.

Capacidad anaerobica

En esta cualidad si pone 4 minutos al 80%FCM, le he puesto 1 minuto mas , vamos tiene 5 minutos , 1 minuto para llegar a esa frecuencia cardiaca 4 para estar en ese intervalo.

Fuerza Velocidad

Es algo distinto ya que son sprints de 100/150/200 metros, como cada uno los hara en un tiempo , estas sesiones no estan creadas por tiempo sino por distancia. eso si como las recuperaciones son de 3/4/5 minutos y no se puede mezclarlo en la sesion bkool o es tiempo o km , pues le he puesto unos km que espero de tiempo a estar esos 3/4/5 minutos para recuperar, si son mas o menos en vuestro caso pues como siempre dejo los csv os lo cambiais y es subirlo a bkool y listo

Aqui teneis todos los csv por si os lo quereis personalizar como siempre

Ver el archivo adjunto Capacidad Anaerobica.rar

Ver el archivo adjunto Fuerza Velocidad.rar

Ver el archivo adjunto Potencia Anaerobica.rar

 

Hola a todos: aunque ya he colgado este mensaje en "PTP" a la espera de que me conteste Chema cuando pueda, me gustaría que me dierais vuestra opinión los que ya lo habéis realizado.
Voy por la semana 12 del plan "3+1" y acabo de realizar el test de Conconi con el Bkool tal como explica Chema en el libro. Me he puesto una pendiente del 1%, despues del correspondiente calentamiento y a partir de ahí empiezo a tomar datos. He sacado los valores y en el grafico que me sale apenas distingo esa "meseta" donde se supone que debe encontrarse mi umbral anaerobico. Da la sensación de ser al pasar de 30 km/h (156 ppm) a 32km/h (161 ppm), ya que es el escalón de menor diferencia de pulsaciones (sólo 5). Ah, prohibido opinar sobre mi nivel "elite". Muchas gracias.

Ver el archivo adjunto 2760690 Ver el archivo adjunto 2760691

 

Te iba a responder en el hilo de PTP, pero cuanto menos posts haya menos tiempo tiene que perder Chema filtrando.

A lo mejor queda mas claro si haces una gráfica a mano, en el eje horizontal pon la velocidad y en el vertical las pulsaciones. de todas formas si trazas una linea recta uniendo los mínimos en la zona que indicas parece que hay una clara desaceleración de la misma.



Yo diría que ronda las 159ppm que marcas, como "contraprueba" mañana te puedes poner una subidita del 5% en 20' y darlo todo... si la media ronda las 159ppm creo que está claro que ese es tu umbral.

 

Muchas Gracias compañero, la verdad que es un lujo contar con personas como tu en el foro... ya podían tomar nota otros tantos que vienen de pesca al foro poniendo como cebo aportaciones y consejos supuestamente desinteresados.

 

+1. Aprovecho para daros las gracias a los dos ( kokk0 y yo kalvo) por vuestras aportaciones y consejos. Vaya curro!!! Chapeau!!

 

La verdad es que Tenia hecho este gráfico, pero pensé que igual quedaba mas profesional pillar el de Bkool ¿que te parece?

 

La verdad que parece que si que tu umbral esta en esos rangos , cuando te conteste chema dinos que te dice ok.

En los excel de la primera pagina en los de ElLargo tienes una pestaña que pone test de conconi, si hay metes los valores te saca directamente la grafica por si te es mas comodo para la proxima

Te dejo el grafico con tus valores

 

Gracias kokk0. Te adjunto la respuesta de Chema sobre el gráfico de Bkool que le puse en el post:

Creo que voy a tomar como referencia 161 pulsaciones, ya que es el valor que mas tiempo se mantiene durante la prueba ( 15 seg. Aprox ). ¿que os parece?
Bueno, que me estoy poniendo muy cansino con este tema. Os agradezco a todos la ayuda y perdón por el ladrillo. Espero que le sirva de referencia a otros compañeros que quieran realizarlo. A mi me sirven de mucho todos los vuestros.

 

Perdonad mi ignorancia pero en en la semana 13 aparecen unos intervales en los que pone 3' FR y 2' i me podeis aclarar como son o a que se refiere? Gracias

 

Ya tenéis otro mesociclo para el específico orientado a Rally para MTB Saludos
http://www.chemaarguedas.com/

 

Ok gracias.

 

Teniamos una duda un compi y yo a ver si alguien lo sabe.
Las recuperaciones incompletas de fr se hacen dando pedales o sin darlos? yo creo que es dando pedales y a 90 de cadencia pero no toy seguro.
Rafa te veo muy fuerte yo tuve que repetir alguna seman por la gripe pero la semana que viene empiezo el expecifico.
Has notado mucho las series de fr?
Un saludo