Bkool y "Planifica tus pedaladas"

Buenas Rodrigo !! que tal? las recuperaciones son dando pedales, la cadencia yo intento llevar 90 pero si veo que no me baja , la bajo un pelin (80 o asi) y cuando me baja y se estabiliza pues la subo a 90.

Yo ya estoy en la semana 15 y la verdad que muy bien!! voy 4 semanas adelantado, asi que me he montado 4 semanas de especifico mas en las que metere supercompensaciones de Ozolin!! y series y mas series. este invierno la verdad que por ahora estoy aguantando sin resfriarme.

Y por las series muy bien , la verdad que noto que muevo los mismos vatios que antes pero yendo a 10 pulsaciones menos, vamos que puedo apretarle todavia, asi que contento, porque notas que vas apretando y que el pulso no sube ni se dispara asi que bien, muy motivado!!

Y nada ya tengo preparada la sesion del fin de semana por si hace malo que tiene toda la pinta , mira que perfil mas guapo jeje

Sesion FR e IA

 

Hola de nuevo a todos: No se si abrir un hilo que se llame "dudas de ramarja", porque cada día me sale algo nuevo. El problema de hoy es el siguiente:
Aunque practico MTB, las sesiones en Bkool las realizo con mi vieja bici de carretera. Hoy comencé el especifico del 3+1 ( semana 13 día 1) y en el tramo de 30 min. Al 3% a duras penas consigo llegar a las 70 pedaladas por min. sin pasarme del 70% fcmax. He caído en la cuenta de que llevo un plato 42 y piñón 24, con lo cual no puedo llevar una cadencia mas rápida.
¿Que me aconsejáis ? ¿Bajo la cadencia a 65-70 o pregunto lo que cuesta cambiar el plato por un 39, por ejemplo? Igual mas adelante me veo peor para realizar las sesiones con esos desarrollos.

 

Gracias rafa a ver si empiezo yo la semana que viene tambien.
Eso vas ha hacer en rodillo? 2 horas y media dandole? estas chalao jejejejejejje yo soy incapaz de estar tanto tiempo.
Un saludo

 

Buenas compañero, lo de bajar la cadencia para estar en rango, no te sabria decir si es lo mas correcto, eso quien mejor te lo puede decir es Chema preguntale en su hilo mejor, aunque yo te aconsejaria lo primero por no gastarte el dinero en un cassete nuevo para una bici vieja lo siguiente, me descargaria los csv de las sesiones de 3+1 y los pondria menos pendiente, con la que veas que vas comodo para el desarrollo que llevas ahora y asi no has de gastarte nada, si ves que no te apañas dimelo y si quieres yo te lo hago, en eso no tardo nada, solo me tendrias que decir que pendientes quieres que le ponga para trabajar en las sesiones, descontando que IA es al 5% y la FR al 6% que esas pendientes son las que recomienda Chema.

Si quieres para empezar te puedo preparar las 4 primeras semanas del especifico y luego que ves que vas bien, pruebas con las 4 semanas siguientes que estan ahora, que no pues te creo las 4 siguientes y listo.

Tu solo dime las pendientes para
60-65% ????
65-70% ????
70-75% ????
80-85% ????
85-90% ????
Fuerza Resistencia el desnivel es 6%
Intensidad aerobica el desnivel 5%
Si son recuperaciones el desnivel es -1%

Ahora mismo para especifico son

60-65% el desnivel es 0%
65-70% el desnivel es 1%
70-75% el desnivel es 3%
80-85% el desnivel es 5%
85-90% el desnivel es 8%
Fuerza Resistencia el desnivel es 6%
Intensidad aerobica el desnivel 5%
Si son recuperaciones el desnivel es -1%

Y luego por privado te paso las sesiones

 

Si, la verdad que despues de toda la base que me la he chupado en rodillo, 2 horas y media me parece hasta poco, ya veremos como se da la cosa

 

Muchas gracias Rafa. El modificar las sesiones en csv ya empiezo a controlarlo.Probare a bajar los tramos del 3% al 2%, a ver si puedo por lo menos mantener una cadencia de 85%. Otra duda es la Intensidad aerobica a que cadencia debo trabajarla por si tengo el mismo problema. Impagable tu ayuda !!

 

Hola a todos.
Sigo esto del rodillo Bkool desde hace bastante tiempo, pero ha sido ahora que he visto este grupo cuando me he decidido a probarlo.
Hoy he realizado mi segunda sesión con este rodillo y comienzo a entender como funciona, y me gusta.
Gracias a los que habéis realizado las sesiones en base a las tablas, menudo trabajo...
Con un poco de tiempo intentaré leerme todo este hilo para enterarme un poco mas, ya que estos aparatos a veces me dejan un poco fuera de juego.
Saludos a todos.

 

Perfecto entonces!! tu ves probando sobretodo para llevar una cadencia comoda ( a los csv tambien le puedes meter pendientes con decimales vamos que entre 3 y 2 puedes meterle un 2.3 y tendras un desnivel de un 2,3% para ajustartelo mas, el separador es un . y listo.

La Intensidad aerobica, el rango para trabajarla es 80-85%FCM y la cadencia superior a 90 pedaladas en llano y 70 a 80 en subida, como le he metido desnivel cuando se trabaja IA pues en torno a 70-80.

---------- Mensaje añadido a las 21:02 ---------- El anterior mensaje fue a las 21:01 ----------

Nada, tu cualquier duda nos das un toque y entre todos te echamos un cable !

 

Yo voy una semana por detrás del compañero ramarja en la planificación y esta semana me toca el test de conconi... le he puesto un 1% de desnivel y estas son las gráficas.



Parece bastante claro que mi umbral está en 152-154, que viene a ser un 85% de mi máxima en bici que son 182ppm. En este test he alcanzado 174ppm y ya en esos niveles mis cuadriceps han dicho basta y no he llegado a completar los 45" a 40km/h.

La verdad que mirando la estimación de vatios del bkool a umbral me saldrían unos escasos 2,73W/Kg. No obstante la semana que viene tengo la prueba de esfuerzo, a ver si no me llevo un chasco grande.

Un Saludo.

 

Esta tarde hago el test de conconi, voy a hacerlo en llano a ver que tal (me estoy desvirgando, y mañana lo haré con un 1% de pendiente para comparar.

 

Ya nos contarás, yo metí el 1% para evitar quedarme sin desarrollo a la cadencia que tenía planteada, (entre 80 y 90), y terminé con el 48-12 metido así que bien con un 1% de desnivel.

 

el test de concorni lo hice con una rampa constante al 2%, y me fue bien. Por si a a alguien le sirve.

 

se puede cambiar de desarrollo? tenía entendido que no se podía cambiar de desarrollo

 

Según dijo Chema si que se puede cambiar de desarrollo, supongo que si mantienes una cadencia mas o menos fija entre 70-90 incluso hay algunos artículos que señalan entre 80-90.

Piensa que si de entradas metes el 44-11 para no quedarte corto en las velocidades mas altas, tienes que ir con cadencia muy lenta para llevar 20km/h... sería lo mismo cambiar la cadencia que cambiar el desarrollo, lo que pasa es que lo primero muscularmente es mas agotador.

 

Gracias, seguiré tu consejo

 

Ya nos enseñaras los resultados de tu prueba, asi podemos ver todos mas o menos si corresponde lo que saca bkool con la realidad.

Pasale cuando tengas los datos de la prueba buena a Chema para que te diga que vé y que cree que cosas has de incidir.

 

Nada tu ves probando , como ves es muy sencillo, la IA no me hagas mucho caso pero yo creo que no importa que le bajes la pendiente, de hecho yo le puse un 5% para poder llegar bien al 80-85% pero como ves tambien se puede entrenar en llano, asi que si le bajas la pendiente no hay problema, al igual que la FR para trabajarla chema recomienda puertos del 4 al 6% y yo le tengo puesto un 6% asi que le puedes poner un 4%.

La IA en subida la cadencia es 70-80 y en llano mas de 90

 

Aqui teneis las siguientes tablas de Chema, en cuanto funcione mejor el foro subo los csv y el pdf

Periodo ESPECIFICO TABLAS RALLY

16 semana

1 dia 2 dia 3 dia

17 semana

1 dia 2 dia 3 dia 4 dia

18 semana

1 dia 2 dia 3 dia

19 semana

1 dia 2 dia 3 dia 4 dia

20 semana

1 dia 2 dia 3 dia 4 dia

Aqui teneis los CSV y el PDF de Chema para estas tablas

Ver el archivo adjunto Tablas para Rally.rar

Ver el archivo adjunto CSV RALLY.rar

 

Una duda kokko.
Yo voy a empezar el específico de 3+1. Mi pregunta es que cuando llegue a las semana 16, como a mi me gusta la montaña, puedo hacer este periodo de Rally?
Gracias adelantadas.