libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Como lo ves??

 

ok,Chema lo hare asi. lo que me he quedado un poco pillado ha sido que has puesto que los 10minutos los haga todo seguido nada mas bajar de puerto.....has querido decir subir el puerto? es que yo una vez que subo continuo hacia adelante y no lo bajo. y quieres que una vez que lo he subido lo baje para hacer los 10 minutos estos? es que no me ha quedado claro.
un abrazo Chema.

 

Para Chema:

segun he leido en tu blog de caf te estan putenado un poco por varios frentes, solo decirte que nos haces un gran favor a la mayoria de nosotros, y estamos muy agradecidos. asi que te animo a que sigas, aunque sea por puro egoismo, y no les hagas ni caso. te aseguro que el hecho de que nos aclares alguna duda sobre el libro o incluso sobre nuestras sensaciones o personalizacion del entreno es genial.

yo te sigo desde hace muy poco, despues de ver un articulo sobre tu libro en una revista on-line de mtb, decidi comprar tus libros y seguir tu plan de entrenamiento y tus consejos nutricionales, sin pesar los gramos en las comidas! y en dos semanas he perdido 2 kg, cosa que no conseguia entrenando muchisimo mas, que es uno de los objetivos del primer periododo de entreno y confio en tus conocimientos y consejos para ir cumpliendo los objetivos de los siguientes periodos, y ademas he aprendido muchisimo sobre el porque de muchas cosas relacionadas con el deporte o alimentacion que antes creia que sabia, pero con muchas imprecisiones y errores. tu labor es muy didactica


animo chema


que pelota!!!!!!

 

Buenas tardes Chema, ante todo felicitarte por tu libro el cual creo que es 100% aprovechable, aunque soy un mero aficionado al mtb, llevo desde los 13 años montando en bici (actualmente tengo 29) siempre he utilizado este deporte para disfrutar y salir con los amigos, pero llevo algo más de 3 años tomandomelo en serio y saliendo muchas horas a la semana (siempre que las condiciones lo permitían) y al tener que mudarme de ciudad por cuestiones laborales (soy de Cádiz) ahora vivo en Irun desde hace más de 2 años, observé que la afición que hay por el mtb es increible así que empiezas a salir con uno y otro, hasta que terminas haciendo todas las marchas que van saliendo por la zona, así que el año pasado me planteé para este hacer el soplao, además de todo lo que se vaya presentando tanto a nivel competitivo como cicloturista (el resultado casi que me da igual), y desde el puente de la Inmaculada estoy siguiendo tu libro y ya que estaba en Cádiz con unas largas vacaciones más de 4 semanas las utilicé para hacer muchos kilometros y horas una media de 12 horas durante 5 semanas, cuando he vuelto a Irun y ya termino la fase de Volumen (creo que tengo bastante fondo adquirido de estos años atras) he empezado a meter algo de Intensidad, he vuelto a hacer las rutas que hacía antes de las vacaciones aproximadamente entre 35-40kms con un desnivel de 1200m y una duración que no llegan a las 2h y media de duración y he observado que al principio voy más parado que antes, que me cuesta algo más arrancarme en las subidas, en definitiva me veo más débil, aunque cuando termino la ruta parece que casi no he salido me encuentro muy bien, siento no darte más datos técnicos ya que como te he dicho antes soy un novato es esto, llevo un pulsometro el cual indica que hago una media de 77% un máximo de 86%, y a nivel corporal decirte que no soy peso pluma pero tampoco demasiado 170cm y 68kgs.
Perdon por el tocho, y preguntarte una última cosa ¿crees que iré bien preparado al soplao si salgo entre 4-5 veces semanales además de salir a correr un par de veces si hago rutas cortas como las que te he indicado?¿o tengo que empezar a buscar horas para hacer muuuuuchos más kilómetros en cada salida?
Muchas gracias y un saludo

 

Buenas tardes Chema, un par de preguntas
Estoy siguiendo tu plan de 15 semanas al completo, pero por falta de tiempo, entreno en días de diario por la noche
La primera pregunta:
Los viernes termino de entrenar sobre las 10 de la noche y el sábado salgo sobre las 9 de la mañana, ¿hay algún problema por la falta de tiempo de recuperación?
Segunda pregunta:
Tengo como fecha de terminación de las 15 semanas el día 14 de Abril, que será el día que compita en la Serpa (160 Km), el 22 de Abril compito en Estremoz (80 Km) y el 5 Mayo en
Portalegre (107Km), ¿que entrenamiento sigo entre Serpa y Portalegre? Y ¿después de Portalegre?

Si sirve de algo, tengo 46 años

Muchas gracias

 

Hola Chema estoy en la semana 11 y ya he hecho la prueba de esfuerzo con gases pero no lactatos, con rueda powertap.
La comparo con los datos del año pasado en plena temporada a tope en circoergometro.

umbral aerobico

Año pasado: de 129 pulsaciones (150vatios)
Ahora a 153 pulsaciones (200 vatios)

Umbral anerobico

Año pasado: 161 pulsaciones (275 vatios)
Ahora: 167 pulsaciones (275 vatios)

Potencia maxima 350 vatios las dos pruebas.

Vo2 maximo

Año pasado 56
Ahora 51

Peso

Año pasado 73
Ahora 75

La conclusiones es que tengo muy bien desarrollada la eficiencia energética, que es resultado de trabajar mucho a bajas pulsaciones.
Lo más sorprendente es como ha subido tanto en 1 año el umbral aeróbico.
Lo unico que se ha determinado por gases sin cruzarlo con lactato, cosa que sí se hizo el año pasado.
Pero que el tema de calidad lo tengo en bragas que es lo que encesito ahora.
Ya pasaré el % del VO2 max al umbral y resto de datos con el informe, pero adelanto que era mediocre.

Muchas gracias

 

hola compañero;
2 kilos en 2 semanas?dime como lo has hecho porque yo siguiendo el plan de entrenos de Chema y yendo por la 9ª semana no he perdido ni un gramo.un saludo

 

buenas noches Chema.

tenia una duda;cuando pones los 15' en la semana 9º al 80-82%,ese 82% es por algo en concreto?me explico, tengo la curiosidad de saber porque pones 80-82 y no 80-85% por ejemplo. que diferencias hay?no seria lo mismo? perdon por ser tan curioso pero me llamo la atencion.
un abrazo

 

Lo primero que tienes que perder bastante grasa. La potencia máxima está muy bien pero me faltan datos sobre los Vo2 máx de los umbrales para poder valorar el porcentaje de mejora. Respecto a las indicaciones del doctor, mejor sigue las que vienen en planifica con los valores que te marca, que me supongo que estarán bien. Pero como no veo la prueba....un saludo

---------- Mensaje añadido a las 09:55 ---------- El anterior mensaje fue a las 09:53 ----------

No hombre no, quería decirte que cuando llegases arriba, para no hacerlos en la bajada, si la haces, a continuación. Pues si sigue el recorrido, una vez que termines la subida. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 09:56 ---------- El anterior mensaje fue a las 09:55 ----------

Nada tranquilo, de todo habemos en la viña del señor. Gracias

 

Irás más que de sobra si entrenas esos días. Una vez que comiences con el específico, no te recomiendo correr porque quizás te perjudique. Y no te extrañe nada que tu "torpeza" con la bici tenga algo que ver si alternas la carrera a pie y de todos los modos, te falta mucho por entrenar y afinar. Desde luego que tienes que hacer un día a la semana bastante fondo si quieres ir en condiciones. Con 2h y media sólo, no creo que lo pases muy bien en el Soplao. Un saludo

 

Me supongo que querrás decir 25, no 15 semanas. El viernes sería un buen día para guardar descanso. No te recomiendo esa combinación y menos durante el específico. Descansar, también es entrenar y más en esas circunstancias. Respecto a la otra pregunta muy fácil. Ya tienes todo hecho y además hay poca distancia entre ellas. Por ejemplo:
14 SERPA
15 Recuperación activa
16 descanso
17 2h resistencia
18 2h 30' con fuerza resistencia y cinco arrancadas en llano
19 recuperación activa
20 Descanso
21 2h suaves con 15' al 80% acabando al sprint 100m Este día ir muy suelto de piernas
22 ESTREMOZ
23 recuperación activa
24 descanso
25 Fuerza resistencia e intensidad aeróbica
26 descanso activo
27 descanso
28 3h salida libre, con 2 puertos al umbral
29 3h 45' salida intensiva en grupo
30 descanso activo
1 descanso
2 30' intensidad aeróbica + 4 sprint 15" rec.2'
3 descanso activo
4 rodaje suave
5 PORTALEGRE

Esto te podría valer como ejemplo. Un saludo

 

Lo que veo es que tienes poco margen de transición aeróbico/anaeróbica para trabajar en pulso. Sería interesante saber dónde tienes los 245/250 vatios en la gráfica de la prueba para establecer el trabajo de intensidad aeróbica en pulso. Te ha subido el umbral, pero mueves los mismos vatios, por lo que la potencia que desarrollas es la misma. Lo interesante es que la relación peso/potencia sea mejor en ese punto y sin embargo a pesar de haber subido el umbral, es algo inferior ahora la potencia que desarrollas, a pesar de ser los mismos vatios. Claro está que te falta toda la calidad. Efectivamente vas a poder rendir más en la franja del umbral, pero tendrías que ganar potencia al umbral anaeróbico.
De todos los modos, es una valoración de lo que hay ahora, pero no tiene nada que ver una prueba ahora o cuando estás casi a tope. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 10:36 ---------- El anterior mensaje fue a las 10:35 ----------

No te sobrará mucho peso, me supongo. En dos semanas con entrenamiento y cuidando la alimentación, no te digo que dos kilos (que puede ser dependiendo de cómo sea la dieta), pero un gramo....Un saludo

 

Pues una opción más como otra. Cinco pulsaciones menos que implican una menor concentración de lactato, pero lo suficiente para entrenar dentro de los márgenes de intensidad aeróbica. Si los haces a continuación del puerto, es un trabajo excelente para el entrenamiento del reciclado y alimentación muscular al límite de la capacidad aeróbica. Un saludo

 

hola Chema.
no te queria decir nada por no agobiarte con tanta pregunta pero desde que empece el plan(y voy por la 9ª semana) no he perdido nada. y me sobra bastante peso,como 20 kilos. para que te hagas una idea,mido 1,68 y peso 85kg. la verdad es que estoy un poco desesperado.quiero a ver si me compro tu otro libro cuando cobre el mes que viene a ver si puedo solucionar algo porque no hay manera. segun mi pulsometro,despues de cada entrenamiento tuyo quemo de 2200 a 2600 calorias lo cual me parece bastante para no perder nada. no se que hacer.
un abrazo Chema

 

hola Chema.
gracias por la explicacion. ya me ha quedado claro. lo que deduzco por tu respuesta es que esos 15 minutos son inmediatamente despues de terminar los 30 minutos al 80-85%,sin necesidad de esperar ni de recuperar nada y sin necesidad de tener que bajar el puerto para hacerlo,no es asi?

un abrazo Chema

 

¡Buah! Pues entonces ya lo creo que estás haciendo algo mal. Tu no hubieses perdido dos kilos en una semana. Hubieses perdido más, casi seguro, si comieses bien. En este tiempo, estoy seguro que ya hubieses perdido por lo menos de cinco a seis kilos. Luego irías más despacio con la pérdida de peso. Un saludo

 

hola Chema:
la verdad es que no como tanto como para no perder nada con el ejercicio que hago.
desayuno: cereales integrales con vaso de leche desnatada
media mañana: algun lacteo o fruta
comida: pollo a la plancha o ensalada con algo de proteinas
merienda: un vaso de leche
cena: crema de verduras,o queso fresco con algo de miel o alguna ensalada.

crees que es demasiado para una persona que hace 4 dias a la semana de 2.30 a 3h diarias de ejercicio a los ritmos que tu pones?
para colmo salgo a andar media hora casi a diario por lo cual no me salen las cuentas porque si quemo al dia 2500 calorias y consumo 2000 por ejemplo hay 500 en negativo que me harian ir perdiendo no es asi?
un abrazo Chema

---------- Mensaje añadido a las 15:45 ---------- El anterior mensaje fue a las 15:44 ----------

hola Chema.
gracias por la explicacion. ya me ha quedado claro. lo que deduzco por tu respuesta es que esos 15 minutos son inmediatamente despues de terminar los 30 minutos al 80-85%,sin necesidad de esperar ni de recuperar nada y sin necesidad de tener que bajar el puerto para hacerlo,no es asi?

un abrazo Chema

 

Yo por ejemplo solo pierdo peso cuando empiezo el especifico. En la base la verdad es que quedo como este, ni engordo ni pierdo.

 

Gracias. A perder algun kg y trabajar la calidad.