libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola:

Estoy intentando seguir el 2+2, hasta la semana 7 fuí muy bien, pero ´tuve una caida y me hice daño en el cuello. Al de unos 10 días hice de nuevo las primeras sesiones de rodillo y luego me reenganché a la semana 7.



He estado siguiendo el plan, pero por la lesión y por el clima me he pasado un mes sin salir fuera. Los findes he procurado hacer tambien rodillo, aunque sin llegar a los tiempos marcados, he hecho en torno a 1/2-2/3 de lo marcado. Con esto estoy en la semana 12 pero con la carencia comentada.

A parte del fin de semana tengo fiesta L-M-X. Alguna directriz acerca de que hacer. Sin tener mucha idea creo que puede estar bien meter salidas largas por la carencia de estas ultimamente, pero tambien es incrementar mucho el volumen.

GRacias.

 

Hola Chema:
Estoy en la semana 13 del 3 + 1 de rodillo y las sensaciones son bastante buenas. El caso es que me apetecería participar en alguna de las ligas virtuales que hay en Bkool y no se como compaginarla con el entrenamiento. ¿ Crees que puedo intercalar esas etapas ( son relativamente cortas) en los días de descanso? Intentare manejarme dentro de los porcentajes que este trabajando en ese momento. Gracias de nuevo.

 

Lo que es evidente es que correr no te aporta nada en el específico que no aporte la bicicleta. Es más, te perjudica muscularmente para la recuperación de la bicicleta. Pero como tu caso es "distinto" y te lo tomas así, casi correría después de hacer bicicleta como si hicieses la transición para un triatlón o un duatlon. Por lo menos, los días que tengas descanso total, descansas que te vendrá muy bien. Por supuesto, sólo trotar en plan tranquilo y después ya puedes estirar bien. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 16:36 ---------- El anterior mensaje fue a las 16:34 ----------

Ahí ya es cuestión de supervivencia y sacar todo lo que has aprendido. Siempre que se pueda con cadencia. 40/50 pedaladas es poquísimo y te destrozas muscularmente. Un saludo

 

Casi mejor que descanses si te encuentras mal. Aunque sin fiebre y a intensidades bajas, no hay problema. El problema viene cuando se aplica intensidad ya que desciende el número de linfocitos, somos más vulnerables y se suele agravar el proceso. Un saludo

 

No te perjudicara. Más bien te puede venir muy bien. La semana previa al camino, haces una semana de recuperación. El día 6 hasta el 9 incluido, seguiría saliendo y haciendo calidad un par de días.
Día 10 un descanso activo, 11 descanso total, 12 un par de horas muy suaves. El domingo 13 unas 3h 30'/4h con 2 ó 3 puertos al umbral y agilidad en los puertos. lunes 14 descanso activo, martes descanso, miércoles, 2h 30' resistencia aeróbica con 2x15' intensidad aeróbica con agilidad, jueves descanso y viernes 1h 45' rodar muy suave. Esto podría ser un planteamiento. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 16:48 ---------- El anterior mensaje fue a las 16:47 ----------

Haz una salida suave y sobre todo no fuerces muscularmente. Un saludo

 

hola una preguntilla:

estoy en el segundo mesociclo y cuando salgo a entrenar en ayunas tengo una gran sensacion de hambre, ademas solo puedo salir en ayunas el dia que tengo fiesta, o sea, el dia de mas horas, algun consejo?

otra cosa mas, tengo claro que para una maraton de btt sigo el entreno del libro, para una pedalada corta la especifica de rally, pero para una "carrera" por etapas de 60-70km aprox tipo epic trail, pedals, cual debo seguir?

 

Es que con 7 semanas de entrenamiento es que no se cómo no te ahogaste tú. No estás en condiciones de hacer ese volumen y menos con 1h de intensidad aeróbica. El problema no es el alimento, sino que no estás preparado para una ruta así y un trabajo así te cuesta mucho asimilarlo. En un par de meses hubiese sido otra cosa, pero ahora no.Un saludo

 

Evidentemente esto es muy más válido que los resultados de la prueba en laboratorio. Es más que posible que esas cosas raras que dices que hacía el pulso, es donde se encuentre la meseta o el punto de inflexión del umbral anaeróbico. De hecho, la media del test de 20' hay que aplicarle un factor corrector porque el tes en sí para sacar el umbral lo más aproximado, sería de una hora. Por lo tanto, si a 166 le aplicas un 0'95 (hay quien le aplica el 0'98 para pulso) te da 158 pulsaciones de umbral. Yo creo que por las sensaciones y datos que aportas, lo dejaría en 155/156 pulsaciones. Un saludo

 

Es mucho volumen pero no te vendrá mal. Tampoco te pases, pero sí que te vendría bien. No olvides aplicar un microciclo de recuperación cuando lleves dos semanas o tres haciendo más volumen. Dependiendo de cómo veas que lo asimilas. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 17:07 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:06 ----------

Pues hombre, en los días de descanso son los menos indicados. Son para asimilar el entrenamiento. Casi es mejor que un día de calidad lo sustituyas por una etapa de estas. Un saludo

 

La del libro. Te da más fondo general y sólo tienes que aplicar esfuerzos progresivos en algunas semanas del específico para acostumbrar al organismo a acumular carga en días sucesivos. Lo que vendría siendo la hipercompensación de Ozolin. Es normal la sensación de hambre. Unos más que otros, pero es lo que hay. Un saludo

 

Hola Chema.

Tengo una duda acerca de las pulsaciones: Me encuentro en la semana 15 de la planificación 3+1 en rodillo y los fines de semana ya son de pulso libre...

En las salidas domingueras con la flaca (100-150 km.) me encuentro cada dia mejor pero hay un tema que me llama la atención y es que tras el primer puerto (que subo al umbral, alrededor de 155 puls.) a las pulsaciones les cuesta bajar de 140-145 en lo que resta de salida, vamos, que como si costara recuperar... (aunque en los sucesivos puertos me encuentro bastante bien).

Se debe a que el primer puerto lo hago demasiado fuerte? ¿me falta fondo?

Un saludo y muchas gracias por tus aportaciones.

 

Me lo imaginaba,pero con el grupo que salí no stán haciendo ningún entrenamiento en concreto e iban parecido a mi pues te pueden soltar el típico comentario de...tanto salir solo...tantas pulsaciones bajas..para esto,pero como ya demostré el año pasado que de ir muy mal pase a ir muy bien,y eso que entre lesiones y otras historias no hice igual de bien el comienzo que este año,que aunque no hago todas las horas marcadas estoy acumulando más que el año anterior.
Esto lo digo para aquellos que están saliendo solos y el grupo le mira como si estuviera haciendo una tonteria,paciencia, y ya vereis.
De nuevo gracias Chema por responder a estas dudas,no sabes como me deja las cosas de claras.
Saludos.

 

gracias Chema. Creo que hasta que me haga otro test de esfuerzo (por supuesto en otro centro...), tomaré las 156 ppm como umbral para los entrenamientos de la parte de calidad.

 

Hola serdraker28
creo que tu "problema" o mejor dicho tu "inquietud", está presente sino en todos, en muchos miembros de este foro.
Al igual que tu, el otro dia que no me veia nadie... hice una escapadita (eso si, solo), por una de las subidas por montaña que solía hacer con mi peña (que tiempos aquellos que esto era un deporte de grupo y bocata...snif, snif)
Total que era una ruta de subida por pista de unos 40 min y me decidí a ver como iba de sensaciones. Estoy en la semana 9 asi que debemos andar parejos en cuanto a forma.
Pues te digo que tuve que parar llegando arriba pq se me salia el corazón por la boca... despues de los primeros 10 min no habia forma de bajar de 160-170 ppm y cuando se puso un poco feo, ya me puse a 175-180ppm (tengo una FCM de 183!). Total, que me volví a casa con las orejas gachas, ahogao, y con las piernas como si hubiera subido el Turmalet y pensando que de qué **** me habia servido rodar 4-5 dias a la semana a razon casi de 2 horas/dia durante 2 meses, si antes saliendo solo los sabados esa subida la hacia terminando algo mejor que ahora!!!! Yo al menos, me noto las piernas algo debiles, pero bueno, es normal si solo rodamos en llano! Te pasa de todo por la cabeza. Te genera desconfianza ( yo pensaba que a ver si este entrenamiento esta muy bien para bicis de carretera y para mtb no y estoy perdiendo el tiempo,...)
Pero bueno, toca tener fe en el Maestro Chema!!! y yo la tengo!
Digo yo que si el plan no funcionara, despues de 10.000 post alguno se habria cagao en sus muelas, no???!!!. Y no, parece que la gente está contenta y repite un año tras otro!!! (jaja, chema no te lo tomes a mal, que segun cuentas en el libro, en tus años mozos tambien pasaste por estas comidas de cabeza! ;-) )

Es que me ha hecho mucha gracia tu post, pq me he visto reflejado perfectamente pq mis compañeros me dijeron el sabado que ya estaba bien de salir solo, que por un sabado no iba a pasar nada... ya me tenian casi convencido, pero saque un ultimo arrebato de fuerza y sali finalmente solo. Con lo que comprenderás todo lo que me tuve que oir...
Luego hice el martes la escapadita furtiva que te comento, y .... menos mal que no salí con estos el sabado, pq me hubieran crucificado ellos por un lao (pues si que da resultado eso de ir solo a 130ppm, menuda abuela!,...bla, bla, bla...), y mis piernas y mi corazón por otro!
Yo lo que voy a hacer (ahora que Chema no nos oye...) es acortar el proceso de preparación, y termino esta semana y ya me tiro de cabeza a por calidad. Se que no es lo optimo, que lo suyo seria terminar las 12 semanas, pero bueno, peor es perder la paciencia y empezar a salir con la peña. Total, yo ni quiero hacer soplaos, ni quebrantahuesos ni na de na, yo como tu quiero hacer mis salidas de 4-5 horas el sabado con mis amigos en mejores condiciones que el año pasado. Y de ellos, la mitad solo salen los sabados, y alguno que otro entrena tambien martes y jueves, pero no es que entrenen, es que hacen rutas como las del sabado pero de 2 horas, ni pulsometro, ni series, ni nada de nada!, asi que tampoco creo que sea tan dificil ponerme a su nivel de forma siguiendo un buen plan de entrenamiento, no?

Por eso te invito a que nos cuentes tu experiencia que mencionas del año pasado que pasaste de ir muy mal a ir muy bien. Seguro que nos motiva a mas de uno!
Saludos a todos!

 

Eso que vas a hacer tú hice yo el año pasado,porque me estaba perdiendo rutas especiales a sitios realmente bonitos,pensé que la iba a fastidiar,pero entre semana continuab saliendo solo pero a las intensidades marcadas,y,llegó una prueba(la matahombres)y me propuse hacerla,ojo,también puse mucha atención en la alimentación...el resultado no pudo ser mejor,acabe por delante de compañeros que en teoria están más fuertes que yo,y eso que perdí tiempo por los malditos calambres(hasta 4 veces) y dos salidas de cadena,al final muy satisfecho porque ellos también entrenan mucho,y es cuando me vi convencido por este entrenamiento,igual repito este año y no es tan bueno,pero ya sabemos que hay dias y dias.
Sobretodo hay que disfrutar de este deporte que tanto nos gusta a los que estamos en este foro.
Saludos a todos.

 

Buenas noches Chema
Antes de nada darte las gracias por tu ayuda
Estoy mas que preocupado y paso a contarte.
Hasta el sábado todo iba de lujo, me encontraba como una moto. Entreno con un chaval que es 17 años mas joven que yo (el 29 y yo 46), hasta ahora yo tiraba de el y de vez en cuando nos preguntábamos durante el entreno las pulsaciones, el siempre entre 15 y 20 mas altas que las mías, yendo siempre al mismo ritmo los dos. El sábado tenia de entrenamiento 2,30 h 70/75%+1h 75/80 y el domingo 3 h 70/75% + 1,45 h 75/80% y me pase un poco de listo. El sábado salí con la de carretera y me di un poquito, hice unos 90 km con una media de 80%, con lo cual me pase bastante en cuanto a pulsaciones, el domingo volví a salir con el grupo, esta vez con la MTB la ruta era de 65 km muy duros, todos de sierra y con una subida a un pico , las rampas algunas de mas del 20% de inclinación, en esta subida me pegue como 30 minutos por cima del 90%, la susodicha subida estaba sobre el km 30, después de la esta subida cada pequeño repecho era para mi un mundo y ya a falta de unos 15 km me descolgué del grupo y gracias a un compañero que me presto su rueda y ánimos conseguí llegar. Ayer lunes tenia 1,30 h de regenerativo y me costo muchísimo, pero lo peor y que me tiene asustadísimo es lo de hoy, como te decía mi compañero de entreno siempre va entre 15 y 20 pulsaciones por cima de las mías, hoy íbamos los dos iguales y en pequeños desniveles (que no eran ni repechos) yo me iba en pulsaciones mas alto que el, no tenia apenas fuerza para pedalear y no voy nada, siento que di varios pasos hacia atrás, cuando creía que estaba mas que bien, mañana me toca descanso. Es grave lo mío Chema??

 

Buenas noches, por fin acabe mi via crucis particular y llegue a mi dia de descanso, jejeje.
Hay sesiones que se hacen duras, y si tienes varios dias de esos seguidos mas todavia, pero con esfuerzo, paciencia y seriedad todo llega.
Este año será mi primer año en serio de carreras btt, además con una preparación especifica , competire sin ningun objetivo en particular, simplemente ver hasta donde puedo llegar y por los sintomas que me veo, no pinta mal la cosa, cierto es que no salgo con nadie, pero las recuperaciones diarias buenisimas, el pulso en carretera muy estable,la cadencia perfecta, lo facil que me bajan las ppm si paro y lo que me cuesta subirlas si aprieto, las medias que hago son más altas que cualesquiera de los anteriores años, cierto es que no subo puertos, todo lo hago en llano, pero como dice Chema en su libro, hay ciclistas que no suben un puerto hasta el día de la carrera y van de maravilla, seguiremos entrenando y animo a todos los que leemos el post, a que contemos las sensaciones, para que no se desanime nadie.
saludos
PD/ Chema en breve me pasare en la btt de 3x9v(44/32/22-11/32) a 2x10v(39/26-11-36), en temas de cadencia me imagino que no tendre problemas, sera adaptarme a la nueva situación creo...

 

Hola Chema, muchas gracias por tus dos libros y por todos los consejos que aquí y en otros sitios nos das. Este es el tercer año que sigo tu plan y cada año me encuentro mejor, a pesar de que ya me cayeron 54 tacos. Estoy en la semana 12 y esta mañana me hice el test de Conconi en el rodillo, a ver que te parece. Tengo unas pulsaciones máximas de 177 vistas en el pulsómetro este último año. Yo creo que el umbral anaeróbico andará sobre las 156-158. Entre las 134 y 137 pulsaciones que se ven el gráfico me lié un poco con el cambio de piñones de ahí esa pequeña meseta.

Un saludo y repito, muchísimas gracias por dedicarnos parte de tu tiempo


Ver el archivo adjunto 2780700

 

Gracias Chema con salir dos o tres horas en semana creo que me quito el mono de running, supongo que sería mejor meter la carrera tras las sesiones de resistencia aeróbica, ¿no?.

Por otro lado quería consultarte una cosa. Mañana tengo la prueba de esfuerzo y ayer me levanté con una ligera irritación de garganta, hoy ha ido un poco mas y a la irritación de garganta se ha sumado estornudos y algo mas de mucosidad pero puedo respirar por la nariz sin problema. La temperatura esta mañana 36.5º y anoche 36.3º, esta mañana se me ha pasado mirarme el pulso, pero ahora estoy en 66ppm que es mas de habitual pero puede ser achacable a que por temas familiares estoy algo inquieto. En circunstancias normales postpondria la prueba de esfuerzo pero tienen la agenda llena hasta mediados de marzo, ¿si hago la prueba tocadete como estoy pero sin fiebre podría alterar mucho los resultados?.

Un Saludo y Gracias.

 

Todo depende del ritmo que lleves después, claro. Pero si subes a 155 y en la bajada te dejas ir, tendrías que bajar de las 100 pulsaciones en un abrir y cerrar de ojos. Si luego seguís dándole y te suben y se mantienen a nivel moderado, puede ser normal. Si es el primer año y nunca has seguido un entreno, date tiempo, aunque si has sido escrupuloso con la base, deberían bajarte bastante más. Un saludo