libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

PADRE, HE PECADO...

Hola Chema,
pues si, tras más de 2 meses sin salir con la peña ayer caí en la tentación. Me lo tomé como una prueba-experimento para ver como iba la cosa, con resultados que te comento a continuación.

La ruta empezó con media horita de llaneo y lomas suaves, (bien!) que darían paso al infierno, una subida pronunciada de 45 min por caminos de montaña, piedras, y mucha pendiente...
Intenté salir por sensanciones olvidandome del pulsometro. Imposible!. Mi subconsciente lo miraba cada 30 segundos pa ver como andaba la cosa. Y la cosa andaba a intensidades que no nombraré para que no me retires el saludo... No en serio, fueron 45 min de mucha intensidad. Cuando miraba el pulsómetro me tiraba las manos a la cabeza (es lo que tiene llevar dos meses que pasar de 145ppm lo consideraba delito de carcel!). Así que en cuanto se puso feo, las pulsaciones hicieron tal cuan cohete espacial, 160, 170, 180,... Hubo un momento que me miré el culo por si estaba evacuando acido láctico por detrás... ;-)
Pero,... eso es lo que decía el pulsometro, sin embargo, hace 3 meses a 180ppm yo hubiera ido muerto, arrastrado y al borde del desmayo y no hubiera podido aguantar a ese ritmo mas de 30-40 seg. (ojo, mi FCM hasta ayer era de 183 PPM)
El tema es que a 180ppm me encontraba muy cansado, pero no arrastrado y muerto, así que como era una prueba-experimento me puse de pie en el repecho y aun tiré más a ver que pasaba.
Esto generó 2 situaciones que nunca antes habían ocurrido:

1- me puse a tirar del grupo en escapada durante una parte de la subida, generando caras pálidas al resto de mis compañeros (que momentazo!!!!!!!) y oyendo voces de: ***** con el de las 130 pulsaciones, como tira!. Debo reconocer que ante tales comentarios estuve cerca del orgasmo... jajajaja

2- mi pulso máximo de 183ppm fue pulverizado, 183, 185, 187, 189 !!! ahi ya paré pq si que ya estaba muerto de verdad y empezaba a estar un poco acojonado.

Acabe la subida entre los 3 primeros del grupo (de 12), bastante casado la verdad, asi que en lugar de seguir con la peña que les quedaba otra mitad de ruta, terminé haciendo una hora de rodada en llano al 70% para que las cosas volvieran a su sitio, pues para ser una prueba experimento, ya estaba bien.

¿que le ha pasado a mi organismo Chema?
es posible aumentar la FCM con entrenamiento? Te aseguro que años atras han habido momentos que no podia ni mantenerme encima la bici y nunca vi más de 183ppm (mi edad son 37 años asi que la teoria me cuadraba con esa maxima)
Por otro lado, porqué ahora a 170 ppm estoy menos cansado (aparentemente)? las ppm son las mismas, no? Ademas, aun no he empezado con el entrenamiento de calidad, no debería notar mejora en esas intensidades, no?

gracias chema!

 

Hola , estoy siguiendo tu libro llevo solo dos semanas de entreno (3+1 ) , te queria preguntar si podria hacer 3+3 y de cuanto tiempo serian esas dos salidas mas
Un saludo

 

Hola Chema,estoy siguiendo el entrenamiento de rodillo de 3 + 1 en el segundo mesociclo,voy a empezar la tercera semana y pones que hay que hacer:

10 minutos al 60 -65
10 minutos al 65 -70
40 minutos al 70-75
5*2 75-80
10 minutos al 60-65
esos 5*2 al 75-80 no entiendo como los debo de hacer,me imagino que son 5 series de 2 minutos.
¿hay que hacer algun descanso?
¿como lo Hago?
Gracias Chema

 

Como mactor5 yo tambén he pecado y hoy (domingo final 2mes 3+1 que era de descanso) he salido como 4 hr y media con subidas que he llegado varias veces entre 170-183 (sobre el 95%) y he visto en una mega subida con pique 194 pulsaciones pero debo decir que no he tenido calambres y me encontraba bastante bién, puede ser que he ido algo alto toda la salida porque iba un pelín nervioso ya que me perdía aire la rueda de atrás e iba inflando y controlando todo el rato como iba y había alguna liebre suelta con pedazo máquina.

La pregunta que hago es, si me guío por unas máximas de 185 (no 194) lo hago mal, quiero decir que para no apretar mucho la máquina por temor al sobreentrenamiento y demás, ya que hay dias que por no dormir bién o etc... se va más cansado y no se recupera bién, prefiero hacer el entreno sobre 185ppm, estoy haciendolo mal?

Y otra pregunta de cara a la semana que viene, 1ª del 3r mes podría hacer lunes descanso activo, martes descanso y los otros 3 dias sigo el plan aunque un pelín a la baja por el mismo tema que he dicho antes, del temor a sobreentrenar que tengo ya que me pasó el año pasado.

Comentar también que tan alto de pulsaciones (p.e. a 165 mi 89%) iba bastante cómodo, diría que más que cuando en el rodillo voy a 146 (mi 80%) es raro o puede ser.

 

Buenas noches gente.
Otra semana mas a la saca que llevamos, todo suma y sigue, animo y seguir el entreno, que los días de frio intenso, creo que los hemos dejado atrás!!!

Chema, para variar te hare una consulta, esta semana, he pasado el virus intestinal ese de 24horas, he perdido el entrenamiento de 3:15:00, ritmo 75%-80% con 3 *15´al 80%-85% rec 8´al 60%-65%, el mas largo de la semana y mi primer enfrentamiento con porcentajes del 80-85, ahora entro en una semana de recuperación, bajan mucho el volumen y la intensidad, respeto la semana o la modifico para incluir esa sesión o por lo menos las series?
saludos y gracias

 

Buenas noches chema,
El año pasado debute con el metodo PTP en rodillo los tres primeros meses y ante las mejoras este año lo queria seguir fielmente en BKOOL sin saltarme nada.

Desde el 2 de enero estoy siguiendo el 3+1, he hecho las 6 primeras semanas, excepto esta semana que ha pasado no he podido tocar la bici ni un solo dia (Bendita paternidad!!),

para esta semana que entra he pensado en repetir la semana 6 y seguir con la 7 la que viene.
Lo crees muy necesario o puedo liarme con la semana 7?? De fondo voy bastante bien.

Un saludo

 

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Mucha faena va tener Chema con tanto pecador, jajajaja.

Bueno yo ayer (4º semana del especifico) me hice una carrerilla..... 55kms..... me lo tome como una prueba de mi estado de entreno, y aunque la velocidad media fue horrible (me tengo que quitar 10kgs..... y no me refiero a la bici....) las sensaciones fueron muy buenas al menos en cuanto a cadencia, una media de 84 y hoy estoy como una rosa... que razon teneis, que en la cadencia esta el secreto.
Ahora queda lo peor, adelgazar y subir esa velocidad de crucero.

PD.: enhorabuena FraguelRock.

Un saludo.

 

Muchas gracias Chema por tu respuesta. La verdad es que este finde me he encontrado mucho mejor...

Un saludo!

 

Chema una duda, estoy siguiendo tus tablas de 3+1 adaptadas a las tablas de rally y la cuestion es si le das importancia a la media de pulsacines,ya que estoy en el 4 mes y cumpliendo con los % de fecuencia, lo que son las sesiones de rodillo salen unas medias de pulsaciones del entorno al 75% de la fcm, los dias de mayor intensida, qeu te parece.
Saludos y gracia scomo siempre

 

Evidentemente si tienes poco tiempo para desayunar, es preferible tomar algo muy suave y en poca cantidad, antes de que lo lleves en el garganchón al poco de salir y comenzar a comer a los 45' por ejemplo, una barrita, sandwich, gel, fruta, etc. Claro está que depende del ritmo que se lleve y en el fregao que te hayas metido. Un saludo

 

He estado desde el viernes en Sevilla por lo que no he podido salir. Tienes que seguir entrenando calidad un día a la semana y el fin de semana salir con gente de nivel que te hagan esforzarte.
Puedes hacer un microciclo de recuperación antes de Semana y en ésta, hacer un stage subiendo puertos a ritmo de umbral y acumulando kilómetros. Luego las marchas y carreras continuadas, es cuestión de recuperar entre semana y poco más. De todos los modos si nos vemos este finde, ya me dices algo. Hay muchas opciones. Pero no hay problema para aguantar la forma hasta entonces. Un saludo

 

Pues simplemente que no habías dado el máximo y tu estado de forma pues quizás no te dejase e hicieses mucho antes fuegos artificiales. Y mucho me temo, que aún tienes alguna más... Y es que la frecuencia cardiaca no se aumenta con el entrenamiento, sino todo lo contrario. Desciende la máxima debido a la adaptación cardiovascular, por simplificar el tema. Las pulsaciones son las mismas, pero la potencia que puedes desarrollar es mucho más que antes y con mejores sensaciones. Te habrán bajado o deberían haber bajado las pulsaciones a esfuerzos submáximos y la verdad no tiene nada que ver antes y ahora. Y me supongo que la carga de adrenalina al ver lo que estabas haciendo y cómo te encontrabas, eso "anestesia". Cada organismo es un mundo, pero se entrenan todos los sistemas metabólicos aunque se entrene en aeróbico, además de que ya se provocan adaptaciones musculares y metabólicas. En fin, aunque no deberías haberlo hecho, ya sabes lo que te espera y lo que les puede esperar a tus amigos cuando acabes la base y comiences a entrenar el específico. Te lo puedes pasar en grande, por lo que no lo tires por tierra ahora. Un saludo

 

No hay ningún inconveniente. Puedes hacer tiempos similares al de los otros días. No hay problema, con que lo que mejor se adapte al tiempo que tengas. Un saludo

 

Así es. 5 intervalos de 2'. Los intercalas en medio de la sesión de 40'. No hay que hacer ningún descanso. Por ejemplo, 2' al 75.80% - 5' al 70%.75% - 2' 75%.80%....así sucesivamente. Un saludo

 

Toma las 194 desde ahora mismo. No te preocupes que no te sobreentrenarás. Si quieres descansar de lo que has hecho, me parece bien ya que debes hacerlo al haber convertido la salida en una carrerrilla. pero tranquilo que no te sobreentrenarás. Algo mal plantearías o harías mal. Ojo con la alimentación y con lo que entiendes por estar sobreentrenado. No son raras las sensaciones. Mucho más asequible subir al pulso al aire libre que en rodillo, por supuesto. Un saludo

 

Hola Chema,
llevo casi toda la vida haciendo mtb, pero sin seguir ningun tipo de entrenamiento, ahora a los 37 he decidido seguir un entreno en serio, ¿empiezo con tu libro o sigo el entreno para mtb que tienes en tu pagina web(en este caso lo adapto a mis umbrales)?

Me acabo de hacer una prueba de esfuerzo (he llegado a mis pulsaciones maximas) y queria saber los intervalos:
El trabajo regenerativo,
Resistencia aeróbica,
Intensidad aeróbica,
Fuerza resistencia,
Umbral anaeróbico extensivo e intensivo

Resultado prueba de esfuerzo

72.3kg ................. 172 cm

VO2MAX 5417 ..... a 187ppm ..................... V02/KG 74.9 ..................... f.c.max 187

watios 385 .............. W/KG 5.3

UMBRAL AEROBICO 153 lat/min
54% VO2MAX
81.8% f.c.max ............ 225w

UMBRAL ANAEROBICO 175 lat/min
87% VO2MAX
93.6%f.c.max ......... 325w


muchas gracias

 

No, déjala como está en cuanto volumen y si acaso, puedes incluir los intervalos del 80%-85%. Un saludo

 

Si vas sobrado de tiempo, puedes repetir. Lo que prefieras. Un saludo y enhorabuena