libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

GRacias compañero, al llegar a casa volví a mirar el "alimenta" y viene muy bien explicado, pero los geles que he podido mirar todos llevan fructosa.

Tambien me vale la respuesta de Chema a un forero un poco más arriba, llevaré "lidltónico" y un gel de tubito por si acaso hacía el final.

Agur.

 

¿Y porqué te quedas sin fuerzas? Tienes un capítulo entero con 8 causas motivo para acalambrarte y muchas veces no es motivo la hidratación y la alimentación. Debes ingerir obligatoriamente alimento en forma de gel o sólido, además de bebida. Y lo de ejemplo, ya me disculparás pero en el libro vienen tiempos de toma, cantidades, productos que se pueden tomar, además de los artículos como dices. No acabaría si tengo que volver a repetir lo que está escrito en muchos sitios. Entiéndeme. Un saludo

 

Con un bidón de agua y un gel que te tomes cuando lleves 1h/1h 15' suficiente. Un saludo

 

Ya tienes el master. C'est finie. Un saludo

 

Ya lo hice mal, no hice recuperación completa, eso me pasa por dejarme el libro en casa de mis padres, no obstante para llegar al 60% igual me tengo que tirar 5min o más, me cuesta muchíiiimo bajar a esas pulsaciones, parece que desde que arranco el relentí lo tengo a 65%, desde el 65% al 60% tardo 4 minutos igual en bajar con una cadencia de 75ppm con el mínimo de resitencia y el 40x23 metido. ¿que debo de hacer? conformarme con mi mínimo habitual 65% (este año ya no, pero el pasado con sentarme en el sillín ya estaba en el 65%) o seguir esperando hasta que bajen... dando apenas pedales.

 

Tengo los dos libros, alguna vez me surge alguna dura, y yo sin saber que hay este hilo en el foro...!!! ya me vale. Pero me uno que nunca es tarde.
Un saludo

 

Hola, yo creo que lo hicistes bien. Segun la respuesta que te da Chema, "Comienza a contar cuando acabe el tiempo del intervalo de fuerza resistencia" cuando terminas de hacer el intervalo de fuerza empieza a contar el tiempo de "recuperacion" sin esperar a bajar al 60%. Creo.
Un saludo

 

Tienes razon, chema habla de recuperación incompleta, si es que ya no se ni leer. gracias

 

Primero de todo agradecerte el maravilloso trabajo que has hecho con tus dos libros, ojala hubiera podido contar con ellos en mi época de juvenil .Bueno mi consulta es como retomar mi entrenamiento ,resulta que estando en la 8 semana tuve un pequeño accidente con la moto que me dejó algo fastidiado de mi rodilla izquierda y me ha dejado 12 días si poder cojer la bicicleta , la verda es que quisiera llegar con la mejor forma posible a la Quebratahuesos y en estas 8 semanas ya había notado algunas mejoras en mi condición física ,espero que aún pueda salvar los muebles.
Gracias un saludo.

 

Hola chema

Una duda de suplemenación. Según el libro de Alimenta, tengo clara la pauta para la ingesta de hidratos de carbono, la primera, segunda hora ... Tal y como pone en el libro.
Pero o no he llegado ahí en el libro o no lo he encontrado la pauta respecto a las proteínas. Si bien la cantidad si la especificas, con lo que mas menos calculo 2 gr/kg/dia para entrenamientos largos de intensidad anaerobica, no he encontrado ( a diferencia que con los hidratos de carbono que viene muy claro explicado), la pauta para tomarse las proteinas: si mejor nada mas llegar del entreno, si en la segunda hora, si mejor antes de acostarse, cómo reparto los 154 grs de proteinas (peso 77 kg) que debo tomar, etc,...
Cuando llego de un entrenamiento fuerte, me enchufo los 77 grs de hidratos con un batido y un plátano o pasas o similar.
Pero en el compuesto del batido no hay proteínas, solo hidratos y no me queda claro cómo hacerlo

Por otro lado, mejor invertir mas dinero ( pues es algo mas cara) en la proteina de Whey, o crees que no merece la pena la diferencia de precio y mejor una normal de suero de leche que son mas economicas?

Por ultimo, venden un compuesto para batidos que es 50% hidratos, 50% proteinas. Aprox 20grs de CH y 20 de Proteinas + 8 vitaminas del grupo B. Este seria bueno para despues del entreno? o mejor dar prioridad a los 77 grs de CH y añadir proteinas por separado o tomarlas mas tarde?

Disculpa la duda en el caso de que lo expliques en el libro, pues aunque lo he leido asi en cruzado un par de veces, es mucha info y puedo habermelo saltado. Si está en el libro, me lo indicas y lo busco, pero al menos en el capitulo de las proteinas no lo he encontrado.

Mil gracias chema!

PD: por cierto, ayer volví a salir en la grupeta y de nuevo rodando en el grupo de cabeza entre los 3 primeros, cuando antes de diciembre tenia que esforzarme para poder pasar a uno y así no ser el ultimo!!! ;-) Esto funciona. Ahora me noto que de cardio he mejorado bastante, pero las piernas despues de 2 horas intensas, empiezan " a protestar" un poco, pero seguro que segun vaya continuando con el especifico se haran mas fuertes y resistentes! Que tiemble la grupeta de aqui a 1 mes !!!! jajajaja

 

Chema disculpa , tu me podrias enviar las tablas de alimentacion que viene pag 173 a la 184 no se ven bien los colores del indice glucemico de mi libro, se ve que al imprimir al menos mi libro aparece negro a partir de la pag 179 leche y derivados. Es que ahora quiero ponerme en serio con eso de la alimentacion y queria coger datos de alimentos en ese aspecto. Ya que tengo los dos libros y quiero ahora sacarles provecho.

Si es posible claro.

gracias!!

 

buenas noches Chema.
ya estoy otra vez por aqui para darte el coñazo que ya hacia tiempo que no te lo daba.
ayer por fin me pude comprar tu otro libro de alimenta tus pedaladas. Por cierto,muy bueno lo de Francisquillo. Me harte de reir porque a mi me paso algo parecido y te entendi perfectamente.Poco a poco lo ire leyendo y te ire acribillando a preguntas,pero bueno vamos al lio y que desvio.
Hoy he hecho el test de umbral. la verdad es que ha sido un poco desastroso. tengo un rodillo elite crono mag digital el cual tiene 5 niveles de resistencia y una pantalla que te dice la velocidad,los watios,la distancia,el tiempo y el supuesto desnivel en funcion de la resistencia.
lo he puesto a resistencia 3 todo el tiempo he iba subiendo la cadencia.el caso es que en mi rodillo,(no se el motivo) para que te marque 20km/h tienes que ir bastante rapido y para que te marque 24km/h tienes que ir "to ******".
entonces decidi empezar por 12km/h he ir subiendo de 1km/H en 1km/H cada 45 segundos.
entonces fue asi:

12km/H 114pp 76w
13km/h 123pp 87w
14km/h 124pp 86w
15km/h 120pp 91w
16km/h 129pp 102w
17km/h 132pp 112w
18km/h 137pp 120w
19km/h 143pp 124w
20km/h 147pp 135w
21km/h 154pp 139w
22km/h 159pp 149w
23km/h 162pp 158w
24km/h 169pp 201w (sera un error)
25km/h 170pp 175w
26km/h 176pp 177w
27km/h 178pp 182w
28km/h 185pp 198w
29km/h 189pp 191w

ante esto estoy un poco confunso y no sabria cual es mi umbral ya que parece que hay 2 zonas donde el pulso apenas sube; de 24 a 25km/h que me sale 169pp y 170pp respectivamente y de 26 a 27km/h que me sale 176pp y 178pp respectivamente aunque a lo mejor tu lo ves en otra zona.
que me dirias?
un abrazo y gracias por todo.

 

GRacias Chema:

Como no lo pude leer al final llevé un bidón de isotónico y me tomé un tubito de gel del decar más o menos cuando comentas.

Anduve como un tiro. Sobretodo estoy contento porque al comenzar la marcha pasamos casi una hora subiendo sin apenas descanso y es una cuesta en la que yendo bien se mantiene una cierta velocidad, lo peor para confirmar al poco de empezar a subir que los cuadriceps estaban todavía algo doloridos de las sesiones de rodillo del M-X(2+2). Iba muy bien, pero no podía aplicarme a fondo sobre los pedales, conseguí encontrar el punto salvar muy bien esta situación sin apenas perder, para después del primer llano-bajada empezar a carburar. A partir de ahí muy muy bien.

Muchas gracias porque creo que pese a las dudas que te surgen cuando vas a bajas pulsaciones nos has enseñado el camino a poder rendir mucho cuando se dispone de muy poco tiempo.

Agur.

 

Desde el 23 de enero estoy recuperandome de unas molestias en la rodilla que me impiden ser todo los cosntante que pudiera, y la semana pasada gripe, pude ir trampeando hasta la semana 13 del plan a pesar de todo porque no era muy fuerte. Sólo he perdido realmente la semana pasada, y parece que ya no duele, por eso:

Esta semana la haré regenerativa.
La que viene aeróbica extensiva.
La otra aeróbica intensiva.

No tanto por la gripe sino para garantizar que no coja una tercera lesión por forzar la recuperación.

Y después me quedan 6 semanas de calidad hasta la soplao el 19 de mayo ¿va muy justo?

saludos

Supongo que me dirás que un poco sí al menos para estar en mi tope ese día , por eso voy a ver si me marco un buen reto para finales de Junio.

 

Sí hombre, aún queda mucho y 12 días aunque son bastantes, no has perdido lo que has hecho anteriormente. Mi recomendación es que comiences con el primer microciclo, saltes al tercero y luego hagas el sexto. Supongo que habrás recuperado sensaciones y tono muscular como cardiaco. Luego continua con la 8ª y sucesivo. Un saludo

 

Después de un entrenamiento intensivo no es lo más recomendable sobrecargar con proteínas que deban ser descompuestas por la digestión porque retrasa la recuperación al igual que los carbohidratos deben ser lo más accesibles posible. Por eso están los suplementos y las proteínas adecuadas como los aminoácidos ramificados y L-glutamina. Yo no me complicaría y de hecho no me complico tanto la vida. El suplemento ese del 50% y 50% nada. Lo mejor un suplemento de carbohidratos exclusivamente, aunque puede llevar más vitaminas, etc., etc, y a continuación los aminoácidos por separado. Pasada la hora u hora y media, se come sólido pero con carbohidratos apropiados y algo de proteína. Para cenar puedes añadir proteína en forma de pescado blanco, pavo o pollo. Yo creo que no hay que complicarse mucho, la verdad. Tampoco hay pautas horarias por cantidades para la proteína como los carbohidratos. Los carbohidratos serán la gasolina del día siguiente y la proteína no. Un saludo

 

Mi caso es un poco especial, voy a empezar la sexta semana de preparacion, pero veo que la mayoria que estais aqui os estais preparando para soplao y demas carreras fuertes, yo simplemente quiero salir con mis amiguetes y darles caña un poco y pasarmelo bien.

El fin de este mensaje es que segun he leido, cuanta mas base haces mas te dura despues el pico de forma, pero el nivel de mi grupo no es muy grande para tener que hacer precisamente los 3 meses mas todo lo demas y queria preguntarte que si puedo empezar a darme caña a las piernas y en el caso de que si, cual serian los ejercicios que ponen en el libro que tendria que practicar, porque hay muchos jeje.

Yo practico BTT y entreno con la de carretera, me gustaria ir bien en subida en senda y en pista y sobre todo, la primer a hora de carrera puesto que con el grupo soy el que mas le cuesta calentar los cuadriceps.

Un saludo!

 

Es que no hay índices glucémicos a partir de esas páginas ya que es donde se encuentran las carnes, embutidos, pescados, aceites, etc., etc. Un saludo

 

Si coges una hoja de cuadrícula y dibujas la gráfica lo verás más claro. Así desde luego que es complicado y si me disculpas, yo no voy a ponerme a dibujar la gráfica. Me tendrás que echar una mano. Un saludo

 

Bienvenido al club. Yo llevo todo el finde en cama con trancazo y añadido de mi alergia al ciprés. Si en esas semanas de específico, haces mucho volumen en los microciclos de choque y programas alguna competición en la semana de recuperación, tampoco te creas que llegarías muy mal. Un saludo