libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Ok Chema, muchas gracias por todo y ahora a seguir tus consejos. Saludos

 

hay que entrenar bien

 

La verdad es que tenéis todos vuestra parte de razón, y que el Santo Job al lado de Chema era el demonio en persona. Pero tengo una reflexión que es que si no nos gustan las preguntas de los demás y criticamos eso, estamos generando que cualquier pregunta que hagamos sea criticada y a su vez que los que tengan dudas las planteen por miedo a ser criticados por ello. Sé que hay muchas preguntas que se repiten en el tiempo que lleva este post, y algunas lo serán muchísimas veces, pero de no ser que se tenga memoria fotográfica y mucho tiempo, a ver quien es el guapo que se lee las 1076 páginas y encima recuerda todas y cada una de las preguntas. Hay que leer el libro y de él sacar conclusiones, hacer una planificación de la temporada e intentar llevarla a cabo.
Pero, y ésto es una opinión particular, lo que hace el bueno de Chema es sacarnos muchísimas veces del charco del desánimo, que si no fuera por sus contestaciones muchos de nosotros al ver que no funciona la cosa como queremos (y habiéndole preguntado) nos ha llevado por el camino de la paciencia y dado ánimos para continuar hasta el final con un plan que es muy muy metódico y si me lo permite Chema, las primeras semanas aburridísimo y tedioso.
Creo que todos tenemos derecho a preguntar lo que nos corroe, y luego Chema el suyo de contestarnos que para eso es el gurú, y algunos tendrán dudas más originales y otros caerán en las mismas que muchos otros que en su día no eran tontos, y por lo tanto ahora tampoco. No sé, también me gustaría que nadie se sintiera mal con estas divagaciones y que la cosa siga tan fluída y entretenida como hasta ahora, y que Chema siga contestando a todos como si fuera el primer día que lo hizo, pero son ya unos cuantos años haciendo ésto y muchos palos que tocar y lo mismo está HARTO, que ya hace tiempo se tomó un descanso por sobrecarga y no me extrañaría que lo volviera a hacer en cualquier momento.
POR LO TANTO, pido un poco de comprensión los unos con los otros y para con Chema e intentar no preguntar muchas cosas al mismo tiempo y que leamos un poco más detenidamente el libro (que es lo que tenemos en común la mayoría) para intentar resolver nuestras dudas, pero no olvidemos que no todos tenemos la capacidad de comprensión que otros y que algunos somos verdaderos ZOQUETES que ya hemos hecho suficiente esfuerzo en leer el susodicho libro para mejorar algo en éste deporte y no comprendemos tan bien las cosas aunque nos las den machacadas (y sin embargo nos han vendido el libro jejejeje).En fin, me despido agradeciendo a Chema y a todos su comprensión y paciencia y pidiendo a todos perdón por el pedazo de ladrillazo que me ha salido, no lo habría hecho si no me hubiera salido del alma y defendiendo el derecho a que todos participemos de éste gran post. Saludos.

 

Pues me queda casi todo el mes porque lo mío es alergia al ciprés (rima y todo, jeje). Sí, me parece buena opción. Creo que coincidiremos en unas cuantas. Monlora, Alcorisa, Rompepiernas, Graus, Jacetania, 4 cimas y Quebrantahuesos. Y en principio el Soplao. O sea, que al final de junio necesitaré una transfusión. Un saludo

 

Gracias, es buena manera para recordarlo, sino siempre tengo que andar con el libro acuestas porque se me olvida, no obstante la suma de estas no me cuadra cosa que con las tablas de Chema no suele fallar, pero bueno será cuestión del tiempo que siempre se tarda en llegar a las pulsaciones al comienzo de cada serie.

pero bueno... hoy estoy happy, y no puedo callarme (aunque no venga al caso) esta mañana la báscula por fín me ha dado menos de 68kg, para ser exacto 67,6kg (1,77 de altura), por fin estoy volviendo a ser un figurín...

 

Lo dicho, tengo muuuucha paciencia. Y entiendo a todo el mundo que tiene ilusión como yo la tuve en su día y entiendo que todos no tenemos la misma facilidad para entender alguna cosa y máxime cuando nunca en la vida se ha hecho un plan de entrenamiento. Y no me canso de repetir una misma respuesta que se ha escrito o dicho en muchas páginas. Es casi imposible seguir el hilo. Haya paz. Un saludo

 

Gracias Chema por tu paciencia para con nosotros. Verás, voy por la semana 9 del periodo adaptativo, y hoy he quedado con unos colegas para hacer el plan que tocaba hoy: 2h 30´, de los cuales había un puerto y 15 minutos al 80-82. Nada más empezar con el puerto, las pulsaciones por las nubes y ni subiendo piñones ni bajando platos, me ha costado un MUNDO controlarlas y además mis colegas muy lejos, demasiado para mi gusto, y eso que iban tranquilos. Y después más, a cada repechito, otra vez el pulso por las nubes, y vuelta a subir piñones y bajar plato (MTB) para minorizar los destrozos. Llaneando no voy mal, pero hoy también me he pasado bastante, pues para ir con ellos he tenido que forzar más hasta llegar y pasar el 85%, no mucho tiempo pero sí que un buen rato y además me he dado el lujazo de esprintarles y ponerme ya en todo lo alto (93%) para rematar la faena.
El caso es que después de hacer quince o veinte minutos de recuperación y estirar concienzudamente, al cabo de cuatro o cinco horas no noto cansancio ninguno, pero hoy he notado que al comer me costaba muchísimo más controlar las pulsaciones, enseguida me ponía al máximo y no conseguía bajarlo, ¿hay algún motivo especial para que ésto suceda?. Y otra pregunta más, viendo que no estoy muy cansado, mañana querría hacer la siguiente que está planeada para el sábado, ya que no puedo salir los sábados, que es de 2h30´al 75-80 que incluyen 30´al 80-82 y aquí va otra pregunta ¿será contraproducente después de la paliza que me he dado hoy?, ya te digo que me encuentro mejor que cuando hago lípidos que no me encuentro las piernas, pero no sé si quizás sea demasiado.
Tengo 50 años, con una FCM de 181 y es el primer año que hago una preparación, llevo dos años haciendo MTB intensiva para mi, no competitiva, aunque siempre he hecho deporte (fútbol, fútbol sala, baloncesto), excepto la franja comprendida entre los 40-45 años.

Otra cosa, estoy pensando en adelantar el test de Conconi, pues me da a mi en la nariz que, como hay algún tramo con el 80-85 y seguramente sobrepase mi umbral anaérobico, y como tú lo pones la última semana de éste tramo, a lo mejor me venía bien para no sobrepasarlo en mucho, aunque no sé si me servirá de mucho viendo las burradas que he hecho hoy......perdón por el tocho y gracias.

Edito, que he visto que se puede hacer cuando a uno le venga en gana dentro de este tercer mesociclo. Perdón. Saludos.

 

Hola Chema, como estamos!!!!
Por mi parte, con los animos renovados, la picia de la marcha de hace semanas, olvidada; sigo el plan mtb a rajatabla, pero esta semana, concretamente ayer, me toco hacer FR en llano 2*15´ al 80%-85% recp 8´60%-65% y 15´al 80%-85% tb con recp 8´.
Como casi todos creo, tenemos el tiempo justo de entreno, y no fui a la zona de montaña que tengo cerca de casa(45´) y rode por los alrededores, estoy a anivel del mar y aqui no tengo ni un repecho; las series de FR en llano me cuestan una bararidad hacerlas como toca, con cadencia entre 50-55, las hago en la mtb no en bici de carretera, por lo que ni metiendo máximo desarrollo 44*11 puedo cumplir la cadencia requerida; solo cuado voy con viento en contra y voy con el freno delantero un poco pulsado para hacer que me cueste mas rodar, cumplo con las exigencias; mi pregunta es, la FR llano debe hacerse exclusivamente a esa cadencia, en mtb no sera equiparable otra? lo digo porque me planteo no hacer nunca mas FR en llano y hacerlo siempre en puerto.
Otra pregunta, sigo entrenando con el porcentual de ppm que vi en el pulsometro alla por noviembre, no hice test de conconi porque no tengo rodillo... opinas que debiera de hacer el test en puerto de maxima pendiente 6% para ver mi umbral y optimizar esta parte del entreno? estoy en la semana 10 del especifico de mtb por si te sirve.
Muchas gracias.
saludos

 

Quien me podia dar un ejemplo de como desglosar el entreno de la semana diez de rally del martes,donde está FR en llano,lo hice ayer pero me gustaria comparar el que haceis alguno de vosotros con el mio,por si lo hice bien,porque está claro que en las 2 h entra todo,recuperaciones,15m al 80-85%....ah!de esto último si tengo mi umbral en el 80%,puedo sobrepasar mi umbral tanto en FR como en esos 15m?
No se mi explico,
Gracias y saludos.

 

Hola, como fue lo que hice el miercoles, te contesto con lo que hice si te parece.
Si cuentas todo los tiempos lo que haces entra justo;(variara de uno a otro, el tiempo que cada uno se tome en bajar a la zona de trabajo de la recuperación, y el timepo que tardes e coger la velocidad de inicio de repetición);
Yo empece con 10 minutos de calentamiento, para pasar a los 45 minutos al 75%-80%, nada mas llegar a ese tiempo los 45 minutos, empece a subir mi pulso al 80% donde empezaba la repeteción y puse el cronometro a contar los 15 minutos, al cumplirlos sin parar de rodar baje mi pulso hasta el 65% donde empece a contar los 8 minutos de recuperación manteniendome en ese rango, al terminar este tiempo; inico la segunda repetición, empiezo a subir mi pulso a velocidad moderada, para no cargar las piernas, hasta que llego al 80%, y vuelvo a poner el cronometro a contar, otros 15 minutos, al cumplirlos igualmente que antes, sin parar de rodar, bajo mi pulso hasta las 65% y me mantengo ahi los 8 minutos, y por ultimo la tercera repetición que al no ser FR llano, la hice dentro del rango de trabajo del 80%-85% tb en llano pero con cadencia alta, la verdad que fui mucho más a gusto en esta repetición que en las otras, que llevaba un calenton en las piernas que para que contar. deje 10 minutos para rodar al 60-65% al terminar, y me salio una sesión de 2:03:15
Creo que lo hice bien... Chema nos dira.
Espero que te sirva para compararlo con lo tuyo.
saludos

 

Si,yo creo que tmbién lo hiciste bien,yo hice la recuperacion incompleta,nada más parar el ejercicio conte el tiempo,no se si estará bien,lo tendré que mirar,cuando hago el FR y veo que llego entre el 77-79% me mantengo ahi porque aún pueden quedarme 7 u 8 minutos para acabar la repetición.
El problema que tengo es que tengo una semana en la cual no puedo pasar de 1h 30 de entreno,porque tengo obligaciones,entonces esa media hora que me falta tengo que meterla quitando tiempo de algo,por ejemplo de los 45m al 75-80% y asi poder hacer el FR entero asi como los 15m al 80-85%,para ir metiendo caña,y las recuperaciones,por supuesto.
Otra pequeña complicacion(dentro de poco no será)es que salgo casi de noche y voy con luces y todo por carretera(bastante buena)pero siempre pendiente de algún gili....
Muchisimas gracias por contestar.
Saudos.

 

Buenas!
Estoy terminando la semana 6 de base y la verdad es que nunca en los 2 años anteriores he hecho tanta base, como mucho 2 semanitas y mal hecha porque el primer sabado ya me iba a todo piston con los colegas.
Bueno el caso es que me encuentro muy bien, hoy ha sido el primer dia que he dicho, *****, como voy sin pasar del 70%, podia apretar que las pulsaciones me costaba subirlas y cuando me relajaba un pelin, enseguida me bajaban, ha sido muy esperanzador ver que ahora voy sin pasar del 70% a un nivel que antes solo iria de manera anaerobica, y todo esto viendome en llano porque en Puerto aun no me he visto, tengo mucho interes en ver como será la evolución tambien subiendo.

Por otro lado, pienso que el verdadero entrenamiento aun no lo he empezado y no se si subire mas el nivel del que estoy ahora al que puedo llegar despues del especifico al que he llegado despues de la base a como estaba antes..

Como se mejora mas, del principio de la base al final de la base o del principio del especifico al final del especifico?

 

Hola:

A ver si me podéis echar una mano con esto.

Plan 2+2 semana 14, la salida del domingo la paso al sábado que me viene mejor.

Puertos al umbral anaeróbico, ultimos 500m no lo dice pero supongo que como ya se ha comentado alguna vez o viene en el libro acelerar y/o sprintar. Según el libro incluso superar en algunos momentos de la subida el umbral.

El caso es que mañana hacemos una salida de 125km y aunque cortos tiene 5 puertos, el más largo no creo que nos suponga más de 1/2 hora de subida, los demás menos de 20'. Por mi de vicio, pero tengo dudas si no puede ser demasiado. ¿Todos los puertos al umbral, con picos por encima y acelerando al final?.

Para hacer más intensiva más la salida y como en mi grupeta no es que haya guerra tiraré buena parte de la ruta.

Gracias.

Agur.

 

Lo primero enhorabuena por el libro, es una pasada. Lo segundo pedir disculpas si alguna de mis dudas ya están resueltas, pero el hilo es demasiado extenso y no me ha dado tiempo a leerlo todo:

- Quisiera saber si siguiendo el plan explicado en el libro podría prepararme para la modalida de maratón de BTT. La única modificación que estoy haciendo es trabajar más la parte superior del cuerpo en el entreno de gimnasio como indica el libro .¿Debería realizar más modificaciones?. En cuanto a tiempo dispongo del suficiente para seguir el plan.

- He practicado deporte toda mi vida, los últimos años mucho alpinismo y esquí de montaña. Con la bici empecé el año pasado saliendo los fines de semana y alguna marcha de 30-40 km. Nunca he realizado entrenamiento planificado.

- Mi objetivo principal para esta temporada sería la Oturia extrema, 100km-3000m desnivel positivo, hay otras modalidades de 70 y 50 km con menos desnivel, a ver a cual llego bien. Sin muchas pretensiones, solo llegar a meta vivo jejeje. Aparte de esa correr alguna otra maratón en mi periodo competitivo, según lo que vaya surgiendo y como me encuentre de fuerte en esa etapa ¿me recomendáis alguna para preparar la Oturia?.

- Tengo 30 años, el tema de las pulsaciones máximas las calculé corriendo a tope en una cuesta muy empinada hasta que no pude más, el Garmin me guardó 199pm, lo que difiere de la fórmula 220-edad. ¿Está bien calcular así el pulso máximo o lo debo calcular sobre la bici?.

- Vivo en Benasque, es muy muy dificil rodar en llano por aquí y tampoco dispongo de bicicleta de carretera, estoy rodando con la de montaña por carretera para poder llevar bien lo de las pulsaciones y la cadencia. ¿A alguien se le ocurre otra idea o está correcto hacerlo así en la fase preparatoria?.

Seguro que me surgiran muchas más dudas, ya os molestaré planteandolas por aquí jeje. Saludos y gracias de antemano.

 

Hola, las maximas para entrenar en bici no valen las maximas que veas corriendo. Corriendo pueden ser 10 pulsaciones mas que en bici, osea que no vale para el calculo.
Un saludo

 

Pero qué dices, tronco... las máximas son las máximas corriendo, en bici o jugando al cricket y son esas las que tienes que tomar... otra cosa es que te sea más fácil pillarlas corriendo que subido a una bicicleta porque entre otras cosas no estás adaptado a ese tipo de ejercicio, con lo que no eres eficiente y el pulso se te dispara.

Pero si corriendo ves esas 199 ppm, tómalas como máximas (mientras no compruebes que das más) ya que tu corazón las alcanza...

Saludos.

 

El plan del libro es muy apropiado para maratones BTT, para la Oturia seguro que va bien, para la MTB, yo creo que más aún en maratones, yo diría que tambien para la carretera excepto que seas un crack y ese "lastre" de peso no sea favorable, una musculatura que sujeta bien el cuerpo ahorra bastante cansancio.

La fórmula es teórica, lo que véas, incluso seguro que un poco más.

Rodar con BTT por llano tambien es rodar.

Si a cambio me puedes ceder un poco del tiempo que tienes para poder seguir el plan encantado, yo de momento 2+2 y justito sin plantearme rodar entre semana en exteriore lo menos a un mes vista, pero así tambien se puede marchar mucho.

A lo que iba, antes he lanzado una pregunta y veo que nadie me ha podido responder, no importa, ya veré lo que hago porque tambien acabo de hacer la segunda sesión de rodillo de la semana.

Pero si se puede responder lo agradezco para otra posible vez.

Muchas gracias.

 

Creo que ese tipo de comentarios los tendria que hacer en todo caso Chema y que debe de juzgar si una pregunta es mas logica o no ya que si esa persona pregunta algo es porque tiene la necesidad o inquietud. lo que para unos es una pregunta absurda para otros puede ser la mas importante en ese momento. como digo,no juzguemos a nadie por sus preguntas y si en algun momento tuviera que hacerlo alguien que sea Chema.
un saludo y vamos a relajarnos

 

Voy a pillarme el libro pronto pronto... ya expondré dudas

 

¿Qué es mejor desayunar el día de la carrera, un buen bol de arroz con leche, macarrones o arroz cocido y un filete de pechuga de pollo? Se admiten sugerencias. Decir que estoy acostumbrado a los tres tipos de cosas.