libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Muy buenas a todos.

soy un ignorante en estos temas y la verdad esque me gustaria ir a aprendiendo un poco de vosotros.

Tengo 24 años mido 1,78 y peso unos 84 kilillos y desde hace un año y medio e estado saliendo con la bici exponencialmente. unas dos veces por semanas. desde hace dos mesecillos e empezado a salir tres veces por semana con la bicicleta y un dia salir a correr.

Mi planificación semanal desde hace dos meses, hecha desde mi ignorancia es la siguiente:

lunes- gimnasio

Martes- correr alrrededor de una hora y gimasio

Miercoles- 40 km bicicleta por trialeras con subidas del 12%-16% duración más o menos unas tres horas y gimasio

Jueves - gimnasio

Viernes - 60 km bicicleta fondo 70% carretera 30% camino con desniveles no superiores al 10% y gimasio

Sabado - descanso

Domingo- salida libre con los amigos

Estoy notando bastante un cambio a mejor y poco a poco me estoy picando e involucrando esn este mundillo y me gustaria pasar de "nivel" para en dos mesecillos empezar realizar un par de carrerillas para saber lo que es y a ser posible el año que viene empezar a toomarmelo un poco más enserio en tema de competición.

He estado mirando la planificación que habeis hecho para rally y me a resultado interesenta excepto que me resulta dificil de encontrar terrenos adecuados para hacer dicho entrenamiento.

Mis preguntas son:

Lo estoy haciendo bien hasta ahora?
En el gimasio no ago piernes , seria suficiente con la bicicleta?
Cuando señalais el % al que se tienen que hacer los ejercicios os referis a % respecto al maximo de cada uno?

Si teneis alguna sugerencia o alguna pregunta me gustaria que me la dijeseis.

Lo siento por las burradas que e podido decir o hacer y espero que me ayudeis.

un saludo y nos veemos por las sendas!!

 

Habia pensado en meterlo en dias de regenerativo, para la cena, suelo entrenar de 15:30 a 18:30 mas o menos y pensaba zamparme un par de ellos a la semana estos dias, para cenar, solomillo de ternera con unas brocolis.

 

Hola compañeros sigo el hilo y suelo estar atento a las respuestas de Chema para aclararme posibles dudas pero me ha surgido una que no recuerdo haberla leido:

Estoy en la segunda semana del especifico y hace 15 dias me hicieron una analitica, el resultado ha sido que tengo los hematies ligeramente por debajo del nivel de referencia y el VCM ligeramente alto por lo que pone Chema en el libro es posible anemia megalobastica o macrocita, hoy voy a ver al medico haber que me dice.

Mi pregunta es si debe continuar con el entreno o paro o bajo el ritmo y como, no se que debo hacer, agradecere los comentarios de todos.

Gracias y saludos

 

Bueno, pues abusando de la paciencia de Chema, voy a hacer una pregunta que me está corroyendo: Voy por la semana 11 del entrenamiento del libro, y aprovechando las lluvias de hoy he decidido hacerme un test de Conconi. Creo que lo he hecho bien y lo he hecho con el Garmin, en el cual he guardado los datos y los he volcado para ver el resultado. He cogido los datos uno a uno y la verdad es que no veo mucha diferencia en los datos fijos. Pero mirando los datos de todo el tiempo, si que he visto un punto en el que hace un pequeño remanso (es a 155 ppm). Como no he podido confrontarlo con los datos de los km/hora me ha salido por distancia, y he seguido estrictamente el test tal y como lo explicas en el libro, de 2 en 2 km/hora y tomar datos cada 45 segundos más o menos.
Mi pregunta es si lo que sale en el gráfico es fiable tal y como lo he hecho, y en éste caso mi umbral anaeróbico estaría en 155 pulsaciones ¿no?, te mando una copia del gráfico, y si no está bien, repito el test otra vez.

 

Hola, esa grafica no sirve. Al ser en km, la curva no es como si fuera en km/h. Creo que sin repetir la prueba podras hacerte una grafica pulso - km/h, me imagino que podras apuntar a mano las pulsaciones que tenias a 20km/h, 22km/h... y seguir para poder hacer la grafica.
Un saludo

 

Hola Chema,

El domingo me hice una rotura fibrilar en el gemelo derecho a consecuencia de una carrera a pie. Actualmente iba por la semana 12, a punto de empezar el microciclo IV ¿cómo crees que debo afrontar la vuelta a la bici teniendo en cuenta que es menos lesiva? Te puedo decir que soy (o al menos trato de ser) triatleta. He pensado en dejaqr esta semana de descanso total hasta que baje la hinchazon, la siguiente reanudar la piscina, la otra la bici y dentro de un mes volver (suavemente) a la carrera a pie.

Saludos.

 

Buenas. Vivo en Benasque, dan lluvia y nieve para casi toda la semana. Estoy en la semana 3 del primer mesociclo, tengo en el gimnasio una bici de spinning bastante maja, así que esta semana la utilizaré para entrenar. ¿cómo puedo adaptar el entrenemiento?, por ejemplo ¿está bien cambiar una sesión de 1:45 o 2 horas de carretera por dos sesiones (una por la mañana y otra por la tarde de 45 minutos de bici spinning a la misma cadencia y pulsaciones?. Gracias de antemano. Un saludo.

 

Tranquilo que no te quemarás si es como dices. De todos los modos la experiencia año a año te dirá si tienes que controlar más o menos los esfuerzos. No todos responden del mismo modo. Lo del viernes hazlo el jueves que te queda tiempo para recuperar. Un saludo

 

Si te soy sincero, me parece una barbaridad de planteamiento. Deberías hacer piernas y tronco, pero con una planificación adecuada de tonificación, fuerza resistencia y fuerza máxima. Y además, haces excesivos días de gimnasio. Por lo demás no te preocupes que todos no sabemos de todo. Yo en mecánica soy un negao, por ejemplo. Te tendría que contar un rollo de asustar más que nada porque estás muy perdido y no es posible hacerlo. Te recomiendo que entres en mi página web chemaarguedas.com y mires el resumen del libro por si te interesa, ya que te aclarará mucho el tema. En resumidas cuentas:
Tienes que dividir la temporada en 3 periodos. En cada uno de ellos tienes que trabajar a una determinada intensidad. En la base olvidarte de esos desniveles. Es normal que mejores porque aplicas estímulos que provocan importantes adaptaciones pero sobre una base pobre y esto te dará una falsa forma y pronto te estancarás.
Tienes que cambiar el chip y planteartelo de otra forma porque sino no irás bien, además de no progresar. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 16:59 ---------- El anterior mensaje fue a las 16:57 ----------

Entrena suave hasta que te vea el médico y a ver qué te dice. También tendrás alguna sensación en los entrenos, ¿no? Un saludo

 

Eso lo dirá cómo te encuentres con el gemelo. Desde el punto de vista físico si sólo paras esta semana y luego haces la piscina, cuando vuelvas a la bici, ya podrías hacer algo de intensidad. Pero todo depende de cómo vayas. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 17:07 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:05 ----------

Si puedes hacerlo todo seguido, mejor. Lo aprovechas mucho más cardiovascularmente para la adaptación. Échale un vistazo a las tablas de gimnasio para rodillo en mi página web chemaarguedas.com Puedes hacer el microciclo en el que te encuentres. ya verás que tienes varias opciones. Un saludo

 

Hola Chema, esta vez Semana Santa cae un poco primero que el año pasado y me pilla en la 4 semana del 4 mesociclo (semana 16) y tengo toda la semana libre (ahora lloverá y me fastidiará como siempre) y me gustaría aprovecharla más, teniendo en cuenta que mi club va a hacer salidas fuertes (más largas y con más puertos) jueves, sabado y el domingo (este día más corta y suave), y que el resto la semana puedo hacer "lo que quiera" que me puedes recomendar para esa semana.

Estoy haciendo las tablas de 2+2, y no tengo porque salir todos los días con el club, pero siempre es más cómodo hacer rutas largas con más gente.

Por otra parte, estoy pensando con el cambio de hora pasarme a las tablas del libro para el próximo mesociclo (5º), mejoraré respecto a las de 2+2 o no merece la pena que me sacrifique a hacer malabares para encajar la vida cotidiana, trabajo, con la bici (en el caso de hacer lo del libro que quita más tiempo)

PD: HE ENCONTRADO EL LIBRO DE NUEVO!!! Pero me ha costado...

 

Hola:

Estoy haciendo el 2+2 y voy por la semana 16.

El caso es que me da la sensación que en los intervalos de intensidad no me termino de encontrar cómodo, me da la sensación que mis patas están algún escalon por debajo del cardio, cuando aprieto noto que tengo que regular porque se me queja la parte interior de los cuadriceps (vasto interno?) en la zona cercana a la parte de los isquios (femoral?).

Tambien comento que hago muy a gusto la fuerza resistencia, pero luego si en entrenos posteriores (fin de semana) aprieto, todavía noto esa zona algo fatigada.

No tomo aminoácidos, estiro y no arrastro dolor de patas durante el día.

Posible causa y/o solución?.

Tambien quería comentar a ver si existe diferencia entre los isotónicos normales y los que son mucho más caros, a mi me entra muy bien el del lidl, ¿merece la pena comprarse uno más caro?¿Cual?. Y esto mismo referido a geles y barritas (me entra mucho mejor un plátano de canarias, un huesitos o unas galletas con membrillo y la tortilla de patatas es superior?

Agur.

 

GRACIAS POR LA RESPUESTA PERDONA QUE TE HAGA UNA PREGUNTILLA MAS ENTIENDO QUE LA SIGUIENTE SEMANA LA 18ª YA CONTINUO COMO VIENE EN EL LIBRO VERDAD?

 

Te recomiendo la siguiente lectura http://blogs.runners.es/nutricion/%C2%BFcomo-elegir-una-bebida-deportiva/. Yo personalmente uso flectomin.

 

Hola Chema veras voy por la 8ª semana del 3+1 y la semana que viene el viernes me hago la prueba de esfuerzo, que hago elimino el entrenamiento de ese dia? o voy cuadrando los entrenos para que ese dia y el anterior no tenga que entrenar, aunque tendria que juntar muchos entrenos y en tu libro no lo recomiendas.
GraciAS y un saludo

 

Aprovecha para hacer un microciclo de choque que no te vendrá mal. Eso sí, la semana que viene tienes que meter uno de recuperación o el siguiente a la semana Santa. Lo de pasarte al libro, eso es lo que mejor te venga a ti. Con 4 días a la semana ya está bien. Un saludo

 

Primero, los aminoácidos vienen muy bien y quizás solucionases esas molestias que indican que todavía no has recuperado. Que duela en cuadriceps en zona cercana al femoral es un poco difícil. Creo que quizás no hayas acertado en la descripción. Puede ser una sobrecarga o mala posición. Lo de las bebidas muchas veces son marketing. Otra cosa es el tema de los huesitos. No hay comparación ni color en cuanto a composición respecto a una barrita específica para deporte o un gel. Salvaremos el plátano y la galleta con membrillo. Y la tortilla de patata depende de cuando te la comas. Siempre estamos hablando desde el punto de vista apropiado para la bici. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 08:44 ---------- El anterior mensaje fue a las 08:42 ----------

Eso es. Un saludo