libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Por ser pasada o mucha cantidad, no lo es. La cuestión es que una cosa son los suplementos con HC con proteínas y otra los Hc solos y por otro lado los aminoácidos específicos. Hay productos que la relación calidad/precio no están mal y son para mucho tiempo. Ten en cuenta que no debes tomarlo todos los días. Un saludo

 

Lo de hacer 8 o 12 semanas es decisión personal. Las recomendaciones están ahí pero luego cada uno tiene que valorar si le conviene o le cuadra. Si haces 8 semanas pasas directamente al específico, ya que tu base es de 8 y la siguiente fase es la calidad. Lo de salir en ayunas a la tarde, es mejor dejarlo y rodar a la intensidad que tenga el microciclo. Si repartes las horas entre los días de semana y el fin de semana no aumentas excesivamente el volumen de una semana a otra, no hay problema. Un saludo

 

gracias por contestarme.

 

No veo muy claro cómo tienes planificados el tema. Me dices lo que haces pero no me dices exactamente, lunes tal, martes tal,...
De momento no me dices nada de recuperaciones activas ni de descansos semanales.
Si estás en el específico, el gimnasio de musculación en pierna, no procede si haces bien el resto, porque no recuperas muscularmente. No es lo mismo que en la base.
Los días de running no encajan si quieres preparar específicamente una prueba de bicicleta. Otra cosa es que por no perder el ritmo de trote y sensaciones, un día suelto hagas una tirada de 30' a 45'.
Y luego después de sábado intenso, hacer 4 ó 5h, no lo veo nada recomendable, salvo que sea algo muy específico y máxime que no se como te organizas el resto de días en cuestión de lo que me has contado. Me has dicho lo que haces, pero no me lo has detallado por días que es algo importantísimo. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 13:53 ---------- El anterior mensaje fue a las 13:52 ----------

Diluida en un bidón puede valer, pero sola hay que dejarlo muy para el final. Un saludo

 

Cuando estés tumbado o sentado, intenta levantarte más despacio y no de golpe. Le ocurre a mucha gente. Casi se podría decir que es buen síntoma de que tu tensión es buena. Un saludo

 

Pero al 90% de qué. ¿De sus pulsaciones máximas? ¿De su umbral anaeróbico por pulsaciones? ¿De su FTP en watios? Independientemente de que cada maestrillo tiene su librillo, hace falta saber las cualidades del individuo al que se lo aplicas, edad, etc. Dependiendo de cuál sea la referencia sobre la que se aplica ese 90%, no se le puede programar a cualquiera y hace falta mirar muchas cosas más. Un saludo

 

Los datos son los de la prueba, pero es que en rodillo es muy, muy difícil llegar a determinados valores en pulso. Sobre todo si tienes una buena adaptación cardiovascular. Y creo recordar que era tu caso. Un saludo

 

Hola Chema, estoy realizando tu tabla para rally, bueno el caso es que ando muy liado y tengo que hacer todo el entrenamiento en rodillo. ¿Hago exacto las tablas o al ser rodillo reduzco un % del tiempo de entrenamiento? Gracias.

 

Esta semana voy a ver si conisgo ya avanzar con la 13, voy a repetirla.
Este sabado tuve mi primera marcha rally del año, el año pasado entrenando de cualquier manera hice el 350 (si, soy muy globero) este aÑo he hecho el 198, pero no parece que me noto muy satisfecho, mas que nada porque habia peÑa que me adelantaba como si na, quiero decir, unos “gorditos” con bicicletas de cuando yo empece me pasaban en la subida.

Pero lo que peor lleve fue el principio de la prueba porque me habian comentado que habia que ponerse delante, muy delante de la prueba en la salida neutrralizada para que luego te p
illase la remontada de la peña a ti lo mas arriba posible, con lo cual, me paso que force tanto para pillar buenas posiciones al principio, que cuando se fue el coche y dio el pistoletazo, mis cuadriceps estaban llenitos de acido lactico hasta la bandera y ya fue casi toda la prueba ( menos el trozo de asfalto el puerto que fue el unico sitio donde pude recuperar y pasar a peña ) con el gancho.

Bueno, espero que cuando termine el especifico esta faceta haya mejorado, un saludo!

 

Gracias Chema, tienes toda la razon, la verdad es que no me he explicado nada bien
Estoy intentando hacer la fase específica, cogiendo como base el entrenamiento de rallye mtb que colgaste en su dia., eliminando el dia de running y el trabajo de pesas, tal como aconsejaste.
Planteandolo por dias, la cosa quedaria en la primera semana ( las siguientes aumentando proporcionalmente el trabajo especifico, ( repeticiones y recuperaciones )
Cadencias sobre 90-100 en los entrenamientos en rodillo, en la btt...complicado aunque intento ir sobre las 80

-lunes, regenerativo, 60’ rodillo al 60-65%
-martes, descanso total
-miercoles 45’ rodillo 70-75% + Fuerza Resistencia 5x8’ 80-85%. Recuperacion 4’ al 60-65% .
-jueves 45’ rodillo 70-75% + Intensidad 3x5’ 85-88%. Recuperacion 3’ al 60-65% .
- viernes btt 2h-2h 30’ a 70-75% , introduciendo FV, por ejemplo 6x100m, con recuperación 3’ 60-65%, ultimos 20’ al 60-65%
- Sabado descanso, o 60’ rodillo 60-65%
- Domingo, salida mtb en grupo 4-5h , últimos 20’ al 60-65%.

Estiramientos siempre al final de los dias intensos.
Trabajo de abdominales y lumbares lunes, miercoles, viernes
Queria suplementar con BCCA y L-glutamina los dias intensos
Este trabajo durante las próximas 4 semanas, y la previa a la prueba ( 10 de junio ) muy suave

Tengo que hacer gran parte del trabajo en rodillo, por motivos laborales no dispongo de más tiempo.....y los dias que puedo salir en btt son viernes y domingo

Gracias por tu ayuda una vez más, un saludo

 

Ya hemos comentado que es complicado estimar el tiempo en rodillo y al aire libre. Haz lo que te de tiempo, teniendo en cuenta que algo puedes quitar. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 12:14 ---------- El anterior mensaje fue a las 12:13 ----------

Tranquilo que estás en la primera semana de específico y esto es cuestión de paciencia. Ya has dado un buen salto, ya...un saludo

 

Gracias Chema!

Oye, por curiosidad simplemente, para mejorar en los sprints del inicio de la etapa sin que se acumule acido láctico en tus piernas, qué es lo que entrenamos? No se si me explico, eso se mejora entrenando de todo un poco o hay algo especifico? es simplemente por curiosidad ya que indistintamente de lo que sea yo voy a seguir el especifico a raja tabla, pero por curiosidad me gustaria saberlo!

Saludos!

 

Hola Chema, que puedes sugerir para la astenia (no anestesia... :rasta) primaveral?

Felicidades por planifica tus pedaladas, los foros y tu dedicación, saludos!

 

Bueno, creo que no lo recordarás (y si lo haces no eres humano), para ayer domingo tenía una marcha no competitiva y algo exigente. Como siempre me suele pasar, empecé un poco subido de pulso e intenté regular para asegurarme terminar; a medida que avanzaba las sensaciones eran buenas y a pesar de ir casi siempre al 85-90%, podía hasta ir hablando con el compañero de al lado. En ningún momento forcé la máquina y por ello no llegué a la FCM (aunque me quedé a poco, había cuestas sublimes) y sólo al final noté un poco el esfuerzo, ya que como tú dices en tu blog, tuve algún intento de visita por parte de "la garza". Intenté beber algo más y comer plátanos y algo de fruta en los avituallamientos y de la botella y al final, aunque se me hizo duro por el terreno rompepiernas, notaba que tenía algo más de gasolina que los que llevaba al lado, pues subiendo repechos los dejaba a todos y sólo bajando me enganchaban ya que me quedaba a esperarlos. Al final, cuando llegaba me dije ¿esto es todo? y me quedé muy satisfecho, pues aunque al principio las sensaciones no eran buenas, a medida que pasaba el tiempo me iba encontrando mejor y, quitando el amago de calambres y que padecí un poco de flato después del último avituallamiento, llegué al final pletórico de fuerzas (la verdad, si dura diez kilómetros más no se si lo habría aguantado). Después del esfuerzo, un preparado de maltodextrinas con aminoácidos y L-glutamina y hoy estoy como nuevo. Sé que me falta mucho para completar el entreno (voy a empezar la semana 16 otra vez), he notado mejoría en cuanto a fondo, y no se si voy a mejorar mucho más, pero con lo que he logrado ya me doy por satisfecho, me queda un poco de puesta a punto, pero yo no quiero competir con nadie, sólo quiero no sufrir demasiado por dura que sea la prueba o la salida, y creo que lo he conseguido, llegué cansado pero no con la sensación de quedarte vacío, sin nada más y es lo que busco. Terminé los 60 kilómetros en 4 horas y 7 minutos y pudieron ser menos, al final iba con algún compañero esperándole e intentando hacer camino juntos, por lo que el ritmo por mi parte fue algo más sostenido. Me salieron casi 1400 metros de desnivel, que para mí ya es hacer cuestas (y por lo que decían los demás, para ellos).

Creo que para mis 50 años ya he conseguido mis metas, y si bien creo que tengo capacidad de mejora, firmaría con gusto mantener el estado que he conseguido ahora durante lo que queda de temporada, por lo menos hasta Septiembre u Octubre. Saludos y muchas gracias por descubrirme la luz.

 

Yo he repetido más o menos la posición del año pasado en monegros proporcionalmente al numero de inscritos.
No he podido confirmar la progresión respecto al año pasado de las otras tres marchas y la prueba de esfuerzo que he hecho.

La prueba es a las 13: 30 Este año estuve una hora esperando recoger el dorsal, comí la pasta hora y cuarto antes de la salida en lugar de 2 horas y media como minimo.

En la primera cuesta a pesar de haber salido regulando tenía flato en el costado, no me dejaba respirar a gusto y me pasaba la gente, algo que hacía años nunca me había pasado. Luego en el alto de la mitad de la prueba tuve mi momento de gloria y lo dí todo, pero al final llegue con calambres y muy lento cuando pensaba que podría aguantar posiciones.

Al menos ha entrenado para la soplao, allí será distinto porque es cuestión de ponerse el despertador y el dorsal ya está recogido.


Estoy seguro que es la digestión de la pasta, ¿Crees lo mismo Chema? Probablemente de días como ayer se aprenda más que de los buenos.

Saludos y gracias.

 

Eso es para activación y ganancia de algo más de potencia por acción neuromuscular. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 17:23 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:22 ----------

No viene mal tomar ginseng rojo por las mañanas. Sólo durante unas semanas. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 17:24 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:23 ----------

Pues anda que no te queda por mejorar y lo harás, aunque no quieras. Un saludo

 

Pues sí. Parecen chorradas pero todas estas cosas se pagan. Con todo lo que controlas a estas alturas, ¿cómo me haces eso, hombre? un saludo

 

Gracias Chema, me dejas más tranquilo, todos sabemos la "presión" que tenemos en casa... que si andas todo el día en bici, que si no comes nada, que si estás quedándote en los huesos, que si te vas a poner malo... y claro como para decir que me mareo al levantarme...

 

La **** mare, me has puesto en mi sitio! No tengo ni puñetera idea de lo que significa pero me vale!

Gracias de nuevo!

 

Buenos días Chema,

Tras leerme el libro, ayer pude salir en busca de mis pulsaciones máximas. Después de rodar un buen ratito y entrar en calor llegó la 1º subida y apreté como alma que lleva el diablo, el pulsómetro se llegó a disparar hasta las 213 pulsaciones de pico! Decirte que tengo 26 años mido 1,76m y peso unos 93kg.
Llevo practicando MTB desde hace dos años, los últimos 7 meses con una frecuencia de 2 veces por semana unas 3 horas, sobre 50km de media y unos desniveles acumulados de 800-1000 metros. Ahora ha dado la casualidad que me he visto obligado a parar 2 semanas, por lo que algo de rendimiento he perdido, así que no se como tomarme esas pulsaciones.

¿Utilizo ese máximo para hacer los cálculos de porcentajes con los que debo hacer el entrenamiento?

Gracias.