Entrenamiento por vatios

Todo está pirateado....

 

tampoco te pases...es programa de arbitros de la federacion española de ciclismo no lo esta

 

La tablita...

Intervalo Caída de potencia
20 min. 3-5%
10 min. 4-6%
5 min. 5-7%
3 min. 8-9%
2 min. 10-12%
1 min. 10-12%
30 sec. 12-15%
15 sec. Peak Power 15-20%

 

Gracias, yo no tenía el libro delante en ese momento. Aprovecho para preguntar una duda.

Estoy en los primeros dias con el juguete (Powertap), me hice un FTP de 20' que me salió 282w pero, al día siguiente haciendo un sprint cuando iba a 1100w se me partió la cadena y pegué un arrastrón a 50-60 por hora que me ha dejado parado otros 6 dias.

Ahora he querido empezar despacio usando los rangos del primer test FTP y salí a hacer una sesión de 3 horas en Zona 2 (150-210w aprox) saliendo 155w (182 normalizados) pero la sensación de esfuerzo fue grande, para nada lo descrito por Coogan.

¿Es posible que mi FPT se haya ido abajo tanto en 6 días? ¿Puede ser simplemente porque necesite una semana de volver a "tono"? Porque también me sentía mucho menos fuerte que el día de la caida.

 

Utiliza el ultimo test para entrenar. Observaras que el pulso se mejorara hasta en una misma salida. Pero que eso no te haga dejar de usar tus ultimos datos de potencia.

 

Hola a todos, soy nuevo en el mundo de los watios. Acabo de adquirir un powertap con su cervo de toda la vida.
El problema es que no se como empezar, me explico. El cervo aparentemente funciona bien , pero me faltan las instruccion o el manual (en castellano) o en su defecto alguien que me conteste a las 4 preguntillas que me vayan saliendo estos primeros dias.
Agradeceria que cualquiera de vosotros se prestase voluntario en la tarea y que preferiblemente lo haga por privado.
Muchas gracias

 

El último test es el primero porque sólo llevo unos dias con el PT. Ya me he leido el libro de "Training and racing with a power meter" pero


(Abril) Prueba de esfuerzo---> Pulsaciones = 174ppm - Vatios = 336v
(30-Jun) Morcuera Sin PT-----> Pulsaciones = 165ppm - Vatios = 254v (ESTIMADOS con calculadora)->79kg+9 bici, 13.9 kph 9.1km 661m asc+ (38:34)
(05-Jul) 20' con PT "fresco"-> Pulsaciones = 157ppm - Vatios = 287v (300w NP)(-5% = 272v) (5' Calentamiento - 20' FTP)
(06-Jul) Caida
(12-Jul) 20' (Pico)----------> Pulsaciones = 155ppm - Vatios = 228v (254w NP) (4' Calentamiento - 20' FTP)
(15-Jul) HOP 50'-------------> Pulsaciones = 165ppm - Vatios = 247v (253w NP) (10' Calentamiento - 20' Rampa - Series) (Peté antes de llegar a la hora)
(15-Jul) Pico 20'------------> Pulsaciones = 169ppm - Vatios = 255v (259w NP) (Esto fue el pico del entrenamiento anterior del 15 de Julio)
(Golden Cheetah) PC Calculada: 282 watios.


Total, que con este baile de cifras me da a entender que el dia 5-Jul tuve una pirada de olla muscular, que las pruebas de esfuerzo están super-sobre-estimadas (esto ya lo sabía) y que debería trabajar con un FTP de, aproximadamente, 255-260v

He leido que fluctuaciones de 5-10w en el FTP son asumibles pero ¿tanto? Cuanto mas datos tengo, menos me cuadra el asunto.

¿Qué opinais? ¿Que valor debería usar para el FTP? Os Adjunto el gráfico de potencia por si ayuda

Gracias por adelantado

 

El test de 20min lo has hecho en Morcuera?

 

Nop, Morcuera lo subí sin PT. Lo hice en Leganés intentando enlazar llanos con cuestas.

 

Te lo preguntaba porque los test en puertos suelen dar mas watios comparandolo con los test en terreno irregular. En cuanto a tu duda, no me complicaria, como estas empezando a usar watios utiliza la referencia que quieras de tus mejores 20 min y adapta el entreno a eso. Despues de un mes te haces otro test y punto.
Te digo esto porque los primeros test no se suelen hacer bien, porque buscas referencias que te suenan y no se hace de verdad los 20 minutos al 100%.

 

Me parece una buena idea, sobre todo teniendo en cuenta que lo de mantener los vatios de manera sostenida es ******-casi-imposible para mi, será cuestión de práctica. ¡Gracias!

 

No te preocupe dar en los primeros minutos por ejemplo 400w y luego los siguientes caer a 250w y poco despues volver a subir a 400w y asi. La idea es hacer los mejores 20 min. eso te enseñara a notar los watios en las piernas y asi no depender tanto de la pantalla. De hecho si observas la potencia normalizada veras que cada test que hagas se acercara mas a esta.
Vas a disfrutar mucho de los watios y los entrenos te dejaran satisfecho.

Una pregunta personal, si quieres, eres de Cedena?

 

Si, ¿como lo sabes? :mrgreen:

Lo de no-sostener vatios es constante... ehhhh, jajaj suena contradictorio, quiero decir que creo que fluctúa mucho arriba y abajo. Será cuestión de acostumbrarse.

 

Veras como eso se equilibra con la practica, pero no esta mal.
Me parece haberte visto alguna vez, hay gente de Cedena que entrena con Eladio y por eso conozco a algunos. Mis salidas son desde Ugena y me cruzo por griñon, humanes con muchos de vuestra grupeta.

 

Los picos superiores mas extremos son los "saltos" de 10 segundos. Los inferiores son rotondas (giro de 360º) pero me viene bien saber que es mas o menos normal para el principio, para no comerme el tarro con el tema

Pues no caigo quien es Eladio ahora mismo aunque yo entreno sólo pero vamos, si vas por Griñon, Humanes, etc. nos hemos visto fijo pero yo no tengo tan buena memoria :mrgreen:

 

Yo hoy he hecho Hop...y el sweet spot a su lado es ir silbando! Yo es que lo de los arreones lo llevo muy mal y eso que de potencia media he sacado lo mismo (273 en 80' para el sweet spot y 274 aqui) aunque en normalizada si que he pasado de 274 a 286, vamos, que se me ha hecho duro de narices :mrgreen:

 

Es curioso lo que dices de los arreones, tú los llevas mal, a mi me salen casi sin querer. Aquí también se aprenden las maravillas de la genética ¿Es tu potencia media mas "plana" que la gráfica que he posteado yo, por ejemplo? (sin tantos altibajos)

 

Mañana la meto en el ordenador y te cuento, pero cuenta con que no, llevo una semana con el bicho y me cuesta horrores que no se mueva jejejeje. Además de que en alguna bajadita que he tenido me ha sido imposible mantener los vatios (los arreones me dejaban fundido como para ponerme a muerte bajando) además de que empecé muy fuerte (sobre el 90-95% entre arreones) y he tenido que bajar al 80-85% a los 15 minutos porque iba pidiendo la hora.

 

alguien me puede decir como paso el eje horizontal de los graficos del poweragent7 de minutos a kilometros? no encuentro la opcion

 

Si me dices el "factor de suavizado" y de muestreo que has usado para la gráfica cuelgo la mía para que compares