libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Buenas Chema.

Quería preguntar sobre la entrada que hiciste en tu blog respecto al índice glucémico de los alimentos. Más o menos me quedó claro cuáles son sus funciones. Pero tengo dudas respecto a que uso se le deben dar a los alimentos con índice glucémico moderado.

También querría saber como combinar cuando se llega de una ruta, los "suplementos" y la comida "normal". Si yo peso por ejemplo 60 kilos y necesito unos 60 gr de ch, pasa algo si meto más, comiendo una comida normal o debo calcularlos para que no sobrepasen tanto ?

Un saludo y gracias por tus artículos!

Buscaré tus libros en las bibliotecas ya que no tengo un duro porque soy muy joven!

 

Buenas,
Estoy acabando de ller tu libro, y me Ha abierto un mundo nuevo de posibilidades, este año voy a empezar con la etapa de transicion, para intentar el año que viene seguir las pautas.
Ahora bien tengo un par de dudas,
Al empezar la temporada, la zona donde vivo, para hacer las 12 semans de base es complicado hacer salidas por la tarde, anochece pronto, nieblas...., tengo dos posibilidades: rodillo o salir por caminos con MTB, esta opcion es la que ,Mas me llama ya que los caminos son muy faciles y lo tengo a la puerta de casa. ¿Cual es más aconsejable?,
La otra duda es una parte del libro cuentas que hay una forma de empezar a utilizar grasa desde la primera pedalada, pero no encuentro el truco. o me lo he saltado o no he entendido el truco, ¿ Cual es?

Gracias

 

Buenos dias a todos,
Chema te queria comentar mi caso:
- Llevo desde marzo con el entreno de este año primero hice 2+2 en rodillo, luego lo transforme en salidas al campo y ahora estoy siguiendo el entreno de rally. Por varios motivos (enfermedad y lesion) he tenido que para un par de veces unos 7 u 8 dias luego he retomado el entreno con unas semanas de aerobico y otra de acondicionamiento.

- Voy por la semana 11 del entreno de rally y ayer me tocaba el siguiente entreno:
* 3h 30´ al 70-75% en el que:
- 30´de calentamiento
- 1 h al 75-80%
- 45´al 80-85%
- 20´ con cadencia al 60-65% para terminar

Hice una ruta por la Sierra de 55 km con 935 metros de desnivel con rampas de todo tipo del 3% al 16% sobre todo la ultima que era 1.7 km al 9% de media, el problema es que cuando me pongo a subir no me suben las pulsaciones a mas de 143 y si lo hace me da la sensacion de ir muy pesado, la verdad es que subo con cadencias de 80-90 ppm y ayer en toda la sesion estube 9 minutos entre 80-85% ¿ que debo de hacer para subir las pulsaciones o me mantengo asi?

Mis datos son 41 años , 1.60 mts de altura y 77 kilos

 

Hola Chema,
quiero empezar con el 2º pico de forma para este año, esta semana me la voy a tomar de descanso y empezaré la que viene. Quiero entrenar para competir en Rally, las carreras serán a partir de mitad de octubre y no sé como planificarme el entrenamiento para esto. Decirte que he planificado esta mitad del año para marchas de carretera (principalmente la QH) y mi periodo competitivo ha sido de excasamente 2 meses.
Quiero empezar el entrenamiento de Rally de tu página web, pero claro, no empezarlo desde el principio porque ya tengo bastante andado, ¿como me aconsejas que combine las diferentes semanas de este entrenamiento para llegar en forma a mitad de octubre?
Muchas gracias por tu ayuda. Un saludo.

 

Hola Chema,

Muchas gracias por el tiempo que nos dedicas.

Yo soy otro que está en una situación similar a los dos compañeros anteriores: he seguido tu libro hasta la segunda semana de julio, llegando en un estado de forma bastante bueno. He estado de vacaciones 3 semanas sin tocar los pedales, pero corriendo 1 día de cada dos, normalmente 1h a unas 150ppm (mi fcmax son 186 y mi umbral aeróbico 148). Gracias a esto no he cogido nada de peso (tampoco lo he perdido, cosas de la playa :-D)

Ahora me reincorporo a la bici, sin objetivo de marchas en los próximos meses, sólo para retomar el estado que tenía antes del parón y a partir de ahí seguir hasta el parón de final de año. ¿Qué debería hacer?

Gracias de nuevo.

 

Chema buenas noches,

Una pregunta que desde hace tiempo te queria preguntar , sobre el libro alimenta tus pedaladas. Es sobre como hacerme una dieta y el gasto calorico. Segun mis calculos , estaria cerca de las 4000 calorias. Y la verdad que me parecen muchisimas, el caso tambien es que quiero perder peso dado que estoy en 82kilos con una altura de 1.79 . Y me surge la duda de si no deben de ser muchas o he hecho un calculo mal...

saludos, Fernando.

 

Buenos dias a todos,

Creo que Chema esta de vacaciones, pues lleva varios dias sin contestar .

Yo te aconsejaria que como ha dicho Chema en varias ocasiones para empezar un segundo pico de forma tendrias que hacer una semana del primer mesociclo, dos del segundo y una del tercero para despues seguir con el especifico.

un saludo

 

Son utilizables en su medida y puedes consumirlos mezclados con otros índices. Además también depende de la carga glucémica del carbohidrato y mezclarlo con proteína o grasas para modificar el índice si te interesa. Después de una ruta, lo primero es reponer los depósitos de glucógeno en los primeros 30' minutos. Mejor en líquido y a continuación es cuando tienes que tomar la suplementación. Todo lo que metas de más se transformará en grasas. De todos los modos es difícil porque estamos hablando de los primeros momentos y las pautas son cada hora las primeras dos horas y luego cada dos horas. Entre que estiras, te duchas y haces algo de tiempo, ya puedes comer en el margen de 1h que no sobrepasarás la cantidad. Espero haberme explicado. Un saludo

 

Utiliza la que mejor te sirva siempre que vayas a la intensidad programada y trabajes la cadencia. El truco es tomar un café sólo o té pero sin azúcar. Un saludo

 

No me dices qué máximas tienes y también depende de la alimentación que estés llevando. Y creo que puedes quitarte peso salvo que tengas mucha masa muscular. Necesito más datos y sensaciones porque no me cuadra...

 

Es que no debes comenzar por el principio. Dependiendo de lo que hayas hecho desde la Qh hasta ahora, cuenta mucho para el planteamiento posterior. Pero deberías comenzar con una semana del primer mesociclo, dos del segundo mesociclo y una del tercero. A partir de ahí calidad a tope para llegar al segundo pico. Un saludo

 

Puedes hacer dos microciclos del segundo y uno del tercero. Incluye desde el principio algo de trabajo de Fuerza resistencia en llano, Luego es cuestión de comenzar con el específico con cargas más importantes desde el principio (a diferencia del primer pico) y ajustar para llegar en forma al segundo. Un saludo

 

Salen más de lo que esperamos y es lo que hay.... Con ese peso es cuestión de entrenar y ordenar las comidas. Tienes que perder peso sí o sí, sin ponerte ninguna dieta por calorías. Un saludo

 

Je,je, No tengo el portátil hasta dentro de unos días....estoy en la recepción de un hotel....saludos

 

Ok, eso haré, muchísimas gracias.

 

Mi maxima esta en torno a las 183 pulsaciones al inicio de temporada, tengo tambien 51 en reposo.

Puede que este pecando en la alimentacion pues he perdido 4.5 kilos desde ultimos de junio. Salvo que la cantidad que como este mal los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasas mas o menos los llebo controlados. Y si creo que me sobran 10 o mas kilos.

En las series de FRS si que llego al 85% pero me cuesta mucho mantenerme alrededor de 150 ppm y en las series al 80-85% tambien llego pero en cuanto me despisto un instante se caen la pulsaciones por debajo del 80 %.

Las sensaciones que tengo son cada vez mejores pero subiendo me cuesta mucho mantener cadencias cortas y me encuentro comodo con cadencias de 80-90, sin embargo llaneando aguanto bien todo tipo de cadencias desde 70 hasta 110. Tambien pudiera ser que cuando salgo solo me reserve mas para llegar bien al final de la ruta y no fuerze tanto como haciendo series o en salidas en grupo.

 

Tengo una duda con los entrenamientos de fuerza resistencia y del umbral anaeróbico. En el libro se dice que en el entrenamiento de fuerza resistencia hagamos repeticiones entre el 80% y el 85% de la fcmax, y en del umbral anaeróbico repeticiones a 5 pulsaciones del umbral.

En el caso de que nuestro umbral esté justo un poco por encima del 85% (5 pulsaciones por encima por ejemplo), no coincidirían las ppm de ambos entrenamientos y estaríamos haciendo lo mismo? Entrenando fuerza resistencia, estaríamos subiendo al mismo tiempo el umbral anaeróbico?

Un saludo y gracias!

 

Desde luego, saliendo solo cuesta muchísimo alcanzar ciertas frecuencias cardiacas. Luego parece mentira cómo cuando vas a una marcha o con los amigos, suben y se mantienen con una facilidad asombrosa. Es cuestión de la adrenalina que se segrega en mucha mayor cantidad. Igual estás comiendo poco y por eso, añadido a "la soledad" por lo que no te subían aquel día las pulsaciones. Intenta trabajar la fuerza resistencia en llano para intentar mantener mejor la cadencia en subida. Un saludo

 

Cuando se aplican los entrenamientos de calidad y específicos para alguna en concreto, siempre se ve afectada vía metabólica y sistemas de otras cualidades que no se están entrenando concretamente. Es algo habitual, normal y por eso en la base a pesar de sólo entrenar aeróbicamente se obtienen ganancias en aspectos anaeróbicos, como el umbral. Pero en este caso, se trabaja a distinta cadencia que el umbral, trabajan otras fibras musculares y se segrega mucho más ácido láctico que a cadencia elevada. Evidentemente incides en el umbral y puede desplazarse pero no es el objetivo específico del entreno. También en la fuerza resistencia estarías incidiendo sobre la capacidad anaeróbica láctica y en el ejemplo del umbral que expones no sería así. Ni los depósitos de glucógeno se ven afectados de la misma manera. Aspectos sí y aspectos no. Espero haberme explicado. Un saludo

 

Hola Chema

Despues de casi 3 meses sin tocar la bici por motivos personales, e empezado por la primera semana, desde 0. Nose si es lo correcto, antes salia 2 o 3 dias por semana.
Hay algun inconveniente en seguir tu plan, con frequencia cardiaca y cadencia como indicas, pero augmentando las horas?
Estas dos semanas e echo eso, pero en vez de 6 o 7 horas semanales, e echo entre 10 y 12.

gracias