libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Los platos no tienen nada que ver salvo que para adaptar la cadencia, el desarrollo a utilizar tendrás que buscarlo. Intenta buscar rampas con menos del 10% porque a esos porcentajes no hay nada que entrenar. Mejor busca un compact. Si has estado 12 días parado después de la Marmott a estas alturas no deberías hacer esas subidas. saludos

 

La recuperación teórica entre el 60% y el 65% de la máxima, si no sabes la real. Y la base entre el 65% y el 80% progresivamente a lo largo de los tres meses de base.
De karvonen a nuestros niveles, olvídate. Sólo te puedo decir que además de la teoría, mi experiencia en resultados con la gente que llevo entrenando a lo largo de los años, y es mucha, me reafirman en mis ideas. Un saludo

 

Muchas gracias Chema. ¿Y si sabes la real? por ejemplo 200 pulsaciones como yo?o alo mejor te refieres a conocer tus umbrales...

 

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Hola Chema.

Vengo practicando mtb durante 15 años sin ningún tipo de programa de entrenamiento. Normalmente salgo 3 veces por semana y voy a la piscina 3 días a la semana.

Tras comprar tu libro he comenzado a seguir tu plan y me surgen las siguientes dudas:

- En los tres meses de acondicionamiento general puedo cambiar el gimnasio por la natación complementandola con abdominales y lumbares?
- En el específico y competitivo (no compito, solo salgo con los colegas y como máximo alguna cicloturista) tengo pensado hacer martes y jueves calidad y domingo salida; lunes, miercoles y viernes piscina + abdominales + lumbares; sabado descanso, ¿como lo ves?

Hoy he completado la primera semana y lo que mas me cuesta es mantener la cadencia de pedaleo tan alta para mi, voy en vacio y pegando botes en el sillin y en algunos tramos a tirones.

 

Buenos dias Chema
Aquí de nuevo con mis consultas.
Ya estoy en mi fase final de temporada (Cómo la mayoría supongo), este ha sido mi primer año de bicicleta (toco los dos palos, carretera y MTB), a diario entreno con la de carretera y en fin de semana casi siempre MTB. Este año competí en infinidad de pruebas , supongo que la novedad y las ganas le pudieron a la planificación e hice, pruebas muy duras de MTB en Portugal como la Serpa 162 km, Portalegre 104, Stremoz 90, Camino a la Perdición 114, todas estas entre 2.500 y 3.500 de altimetría, también hice algunas algo mas cortas, vamos que para ser el primer año y con mi edad y sobre todo mi peso (47 años y 94 kg) me metí tela pal cuerpo. Este año, quiero descansar en Octubre, parando sobre el día 8 (este será mi último entreno) y reanudando el día 12 de Noviembre, siguiendo al pie de la letra la planificación de tu libro. Bueno la consulta, en los primeros meses de bici a pesar de encontrarme bien físicamente en subidas era fácil llegar o rondar mis pulsaciones máximas, las que marcan por edad, es decir llegar a 173 e incluso en una ocasión subiendo un rampón impresionante subiendo al grupo, me baje de la bici al ver superado este numero y casi ahogarme por asfixia, ha sido la única vez que supere las 173 ppm. Ahora no soy capaz de superar las ciento sesenta y pico. El sábado hicimos una salida excursión a la zona norte de Extremadura/sur de Salamanca, hicimos una ruta en grupo de carretera, la ruta 111,5 km, subida de dos puertos y subida a LA COVATILLA (impresionante y sin poner pie en tierra, no como otros jajaja), en esta salida, sobre todo en La Covatilla, hubo momentos de ir a tope y grabe toda la ruta con mi GPS, analizando los datos, veo que llegue en un momento puntual a 166 ppm como máximo, ¿puede ser ya por cansancio? ¿Cuándo empiece este año la nueva temporada, por que ppm máximas me guio para los entrenos? Para sacar los porcentajes tengo que guiarme de un numero máximo y sacar los porcentajes y no estoy seguro de donde partir.

Muchísimas gracias de ante mano

Saludos

José Manuel

 

Hola, este verano he comprado tu libro y lo he estado leyendo durante el parón que he realizado en las vacaciones en las que no he cogido la bici del 18 de julio al 17 de agosto. Este año ha sido malo por culpa de una tendinitis rotuliana que me ha tenido parado mucho tiempo. Tengo varias dudas: ¿Cuándo empiezo el programa? ya que no tengo pensado hacer ninguna prueba. Y si lo pospongo ¿Qué tipo de entrenamiento hago ahora durante la transición.? Quiero este año fortalecer mucho los cuádriceps en el gym ya que creo que ha sido una de las causas de la tendinitis, tengo 34 años y llevo 15 años en el gym pero por molestias haciendo el burro con la prensa y la sentadilla deje de hacer pierna hace 6-7 años y empecé con la bici, baje 10-15 kilos, ahora en forma peso 81kg y mido 1,88m, tengo bastante lastre en el tren superior que no quiero perder. Bueno al grano, ¿Cuántos días a la semana puedo hacer pierna? y que tipos de ejercicios (hasta ahora había empezado por lo básico prensa y extensiones de cuádriceps y bíceps femoral en maquina y gemelo).

Muchas gracias por tu libro y a ver si este año consigo mejorar intentando seguir tus consejos, hasta hora siempre he hecho lo que me apetecía sin seguir ningúna planificación. Un saludo.

 

Hola Chema, me he comprado tu libro para planificar la temporada 2013 de maratón btt. La temporada empieza a mitad de abril durante 2-3 meses y luego continua en septiembre otro mes. En enero he calculado empezar el entrenamiento pero hay algunas cosas que no tengo muy claras. En principio había pensado en hacer el entrenamiento de la quebrantahuesos del libro pero he leído buscando por este post algo de unas tablas específica para maratón 3+1, ¿dónde puedo encontrarla? Sólo dispongo de bicicleta mtb, ¿habrá algún problema de mantener la cadencia a las pulsaciones indicadas? Y durante el parón de junio, julio y agosto hasta la segunda parte de la temporada, ¿empezaría otra vez el entrenamiento pero con 8 semanas del primer mesociclo en vez de 12?

Por otro lado, hasta enero falta bastante tiempo y me gustaría ir preparándome algo. El 28 de octubre hay una ruta de 70km con 2000m de desnivel. ¿Algún consejo de entrenamiento rápido sin muchas pretensiones para simplemente terminarla decentemente?

Un saludo y gracias por tu dedicación.

 

Hola chema, tengo tus dos libros y mi consulta es sobre la alimentación. Trabajo de 8 de la mañana a 3 de la tarde. Me levanto a las 7 de la mañana, desayuno. A media mañana tomo el almuerzo, como sobre las 3:15 de la tarde y mi duda viene aquí. Cuando meriendo????? Salgo a montar sobre las 6 de la tarde, un par de horas, tres, tres y media máximo. Meriendo antes de salir, me llevo la merienda y aparte de las barritas voy merendando por el camino?? Esa es gran duda. Cuando merendar.

Muchas gracias por adelantado.

 

Si conoces los umbrales por medio de una prueba de esfuerzo son los que debes utilizar. Y de lo contrario, utiliza la máxima real que conoces. Pero una vez que termines la base es interesante conocer los umbrales para afinar, Un saludo

 

No hay problema salvo que lo que te aporta el gimnasio no es lo mismo que te aporta la natación. La natación es un trabajo complementario durante la base.
No es un planteamiento habitual dentro de la fase de calidad y ningún entrenador te lo programaría si quisieses alcanzar un máximo estado de forma. Pero como tu caso es simplemente por disfrute, me parece correcto.
Algo falla porque no es una cadencia excesiva. Utiliza más desarrollo para alcanzar el pulso. Algo falla o haces mal en este aspecto. saludos

 

No se porque me suena que he contestado esta misma pregunta en algún otro sitio...No alcanzar las máximas no es indicativo de cansancio. Es consecuencia de la adaptación cardiovascular y se llega a perder un 10% de pulsaciones máximas. Cuando descanses haz un nuevo test para sacar las máximas reales pero es posible que no hayas bajado con respecto al año anterior o una pulsación. En donde se nota que hay que aplicar una transición es en la recuperación tras los esfuerzos . un saludo

 

Si comienzas en enero, es demasiado tarde para estar bien a mitad de abril. En mi página web chemaarguedas.com tienes unas tablas que son las mismas que tengo publicadas en ciclismoafondo.es
Son útiles tanto para maratones como para marchas de carretera. Cada uno debe adaptar el volumen a sus pruebas. Para el segundo pico de forma, tienes algún artículo en la sección de entrenamiento de ciclismoafondo.es, aunque creo que para entonces ya tendré publicado el tercer libro donde todo estará resuelto. Hasta final de octubre, rueda una pequeña "minibase" en septiembre y haz calidad a tope las semanas anteriores a la marcha, recuperando la última. Un saludo

 

No necesitas merendar como tal, ya que apenas transcurre tiempo desde la comida (no sobrepasas las 3h 30' sin comer). Aporta fruta, barritas en función de la intensidad. Un saludo

 

buenas chema,tengo una duda con los carbohidratos de alto indice glucemico,segun entiendo en tu libro alimenta tus pedaladas,los de rapida asimilacion son para durante y despues del entreno.pero dic k en carreras x ejemplo tomar 500ml de agua con isostar x ejemplo media hora antes,lo he hecho y va bien,bueno la consulta es k estoy tomando el vitargo despues de entrenar y va muy bien,dicen k antes tambien se puede tomar,k opinas?gracias de antemano

 

Hola Chema, tengo una duda, pero en este caso no es sobre entrenamiento en bicicleta. Me gustaria empezar a compaginar la bicicleta con la natación, lo que pasa que por tiempo solo podría ir a la piscina a primera hora de la mañana, y como no me daría tiempo ha hacer la digestion al desañunar, ¿sería bueno realizar una hora de natación en ayunas o no sería muy recomendable? la natacion y la bici la alternaria en dias distintos. y otra pregunta que me surge es que quiero empezar a tomar aminoacidos ramificados junto con unas pastillas de vitamina B6, mi duda es ¿ debo tomarlos solo durante un periodo determinado o pueden ser totalmente compatibles y tomarlos durante largos periodos junto con los entrenamientos? muchas gracias

 

Hola Chema. Este año he seguido mis entrenos segun tu libro y lo que las obligaciones laborofamiliares me han permitido y he mejorado bastante. Ahora llevo diez dias sin coger la flaca por vacaciones y justo cuando iba a empezar me he cogido una otitis de caballo. ¿Como me aconsejas que vuelva a retomar los entrenos y el nivel anterior?. No tengo ninguna marcha en mente, solo alcanzar un nivel similar al anterior a las vacaciones para salir con la grupeta hasta el final de año. Gracias por tus consejos. Un saludo.

 

Un saludo Chema. Ya es el Tercer año creo que preparo la temporada de ciclocross, siguiendo mas o menos, tu libro, reduciendo un poco volúmenes y adaptándolo a mi trabajo a turnos. Hoy he descubierto tu pag web y veo en ella que has preparado un entrenamiento para mtb, el cual me he descargado sin pensarlo un momento y pondré en mi nevera como biblia diaria.
Al grano: Supongo que esto se adaptara mejor al cx que los del libro, lo que me fijo a primer golpe es que aumentas mas rápido las intensidades ya la tercera semana rondando 70/75% de intensidad.
Este año no pare apenas pero no competi casi en mtb, por lo que hice lo que aconsejas por aqui una semana del primer macro y luego dos del segundo, yo hice una del primero y segui con el segundo al completo, pero ahora cambiare completamente a este plan.
Tengo 19 semanas hasta la primera de Enero que serán los campeonatos de España y son en casa, asi que habrá que estar mas o menos bien, pero la temporada comienza en octubre, no me importa mucho llegar un poco pobre de forma el primer mes y medio si no se me hará largo y utilizar las carreras como un entreno de calidad.
Que te parece lo que te cuento y que opinas.
Gracias por todo.
Lo que no termino es de comer bien jajaja.

Mi categoria es master 40, mi tiempo de carrera esta en 45/50 minutos.
Tengo 43 años y ahora peso 78kg pero pierdo hasta los 74. Mis pulsaciones max son 206 y mi umbral sobre 191. ( aun hablo a 195)

 

Si son de alto índice glucémico, totalmente desaconsejados una hora antes de la prueba. Incluso el Isostar puede provocar rebote hipoglucémico porque aporta maltodextrina. No es al 100% pero sí existe riesgo. Quizás muy poco antes de la salida no existe tanto o menor riesgo. un saludo

 

Mientras el ritmo sea muy suave, no creo que tengas problemas. Los aminoácidos ramificados, los días que tengas entrenamientos intensivos. Lo de la vitamina B6 aislada como suplemento, no es muy recomendable si no es con el conjunto del grupo B porque puede provocar desequilibrios entre ellas. Salvo que sea prescripción facultativa, claro está. Un saludo