libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

HOLA CHEMA GRACIAS POR ATENDERNOS POR ADELANTADO. TE EXPLICO MI DUDA. ESTE FIN DE SEMANA TENGO MI ULTIMA CARRERA DE LA TEMPORADA Y TENGO PENSADO DESPUES DEJAR LA BICI DURANTE QUINCE DIAS PARA YA APARTIR DEL DIA 12 DE NOVIEMBRE EMPEZAR LA TEMPORADA QUE VIENE . DURANTE ESTOS QUINCE DIAS DE PARON MI DUDA ES SI NO HAY QUE HACER NADA DE PIERNA ,TE LO DIGO PQ YO POR LAS MAÑANAS VOY AL GIMNASIO, DURANTE LA TEMPORADA SOLO HAGO TRONCO SUPERIOR, PERO DURANTE ESTOS 15 DIAS ES BUENO EMPEZAR YA ALGO DE PIERNA SUAVECITO ES MEJOR UN DESCANSO TOTAL? Y DESPUES ME HE PROGRAMADO 10 SEMANAS DE BASE MAS LAS OCHO SEMANAS DE PERIODO ESPECIFICO PARA LLEGAR EN PERIODO COMPETITIVO PARA ABRIL, MAYO, PRIMEROS DE JUNIO. LUEGO UN DESCANSO DE 20 DIAS PARA COGER UN SEGUNDO PICO DE FORMA EN MEDIADOS DE SEPTIEMBRE Y OCTUBRE, ¿¿¿ESTA BIEN PLANTEADO ASI??? GRACIAS POR TU ATENCION.

 

Tomasrene... Chema te aconsejaría que 3 semanas de parón mínimo... eso me aconsejó a mi el año pasado.

 

El sábado, por ejemplo, pero cuando ya lleves 4 semanas entrenando. Todo depende con cuánto tiempo desayunes hasta que comienzas a entrenar. Pero debe ser algo ligero. Un zumo natural y un plátano. Luego al terminar leche desnatada con cereales y una tostada con jamón de pavo. saludos

 

Si fuesen los 40 ó 50 juntos, sí que te servirían. Esos 20-25 minutos de poco sirven porque son los anaeróbicos, todavía no hay riego sanguíneo a nivel de tronco inferior y la glucosa es la que actúa. Si fueses alguien con problemas de azúcar, sí vendrían bien. saludos

 

De la fuerza, olvídate de momento salvo que vayas a un gimnasio o hagas mancuernas y ejercicios en casa. Céntrate en la resistencia. Debes rodar de menos a más durante tres meses. El primer mes entre el 65-70%; 70%-75% el segundo y 75%-80% el tercero. Todo en referencia a tus máximas. Evidentemente esto es muy resumido ya que el tema es extensísimo. Te recomiendo que te hagas con el libro. saludos

 

Yo haría tres semanas de descanso. Y si acaso, alguna caminata y tonificación en gimnasio. Si paras en junio 20 días, no llegarás bien a septiembre porque necesitarías hacer una planificación completa. En el nuevo libro, viene un ejemplo como el tuyo con una programación completa del segundo pico. Serían 10 días de descanso total en lugar de 20. Luego 8 semanas entre específico y una base. saludos

 

El amigo apajarao te lo ha resumido en su conjunto. Si en una base, aplicas un día a la semana, trabajo entre el 80-90% se entra en supercompensación. Evidentemente depende de cuánto tiempo se trabaje a esta intensidad. Ya que unos pocos intervalos de 5 a 12", por ejemplo, activan al sistema neuromuscular y es beneficioso. Si entras en supercomensación, los dos o tres días siguientes estás en proceso de recuperación. Como tu nivel no es todavía el adecuado, te cuesta más recuperar y casi entras en la fase de exaltación del fenómeno cuando tienes que aplicar otra vez de nuevo esas intensidades. Eso te da un puntito, que repercute negativamente en la preparación y una falsa forma que hará que lo pagues en tu progresión. Esto muy resumidamente porque habría muchos más motivos. saludos

 

Muchas gracias a los dos, me queda claro.

 

gracias por tu respuesta y cuando sale el libro nuevo a la venta

 

Hola Chema,
Enhorabuena por tu libro que he comprado recientemente y que es practico y de gran utilidad. Me surge una gran duda al leerlo que te agradeceria si me pudieses aclarar. Cuando hablas por ejemplo que durante el primer mesociclo la FC al principio debe estar entre un 60-65%, no me queda claro si durante una salida la FC no debe superar en ningun meomento estos valores o si por el contrario la media de la FC durante toda la salida debe ser de un 60 a 65%. Si se trata de lo primero, lo veo muy complicado en mi caso ya que en nuestra zona es practicamente imposible entrenar en llano y en cuanto sales con la mtb y afrontas las primeras rampas me pongo en 80, 90 o 100%FC. Si los valores por el contrario se refieren a la media global durante la salida entonces perfecto ya que los picos de FC los compenso durante las bajadas, Gracias por la aclaración y consejos. Un abrazo
PD: Esperando ansiosamente tu nuevo libro sobre BTT

 

A principios de diciembre, creo que ya estará disponible. Avisaré aquí y en facebook. saludos

 

Debe mantenerse la salida entre el 65% y 70%. No entre el 60%.65% (esta es para entrenamiento de metabolismo lípidos). Siempre se debe estar en esa zona. De nada te sirve ir mucho rato por encima y mucho rato por debajo y que luego la media te salga entre el 65%-70%. Debes hacer algo porque sino el entrenamiento no será efectivo. Intenta buscar un recorrido aunque sea corto y tengas que repetirlo, porque sino mal. Utiliza un desarrollo grande, rodillos...lo que sea menos ir tan alto en la base porque te cargarás el entreno. saludos

 

Hola Chema,
En las primeras 8 semanas de temporada, ¿qué crees que es mejor, ir al gimnasio y quitar algún día de bici o no ir al gimnasio y salir más dias en bici?.
Muchas gracias.

 

Gracias Chema por la aclaración. Intentare encontrar zonas llanas aunque lo tengo complicado en Guipúzcoa (salvo que emigre a Holanda) . Se me olvidaba comentarte un punto importante. mi edad: 47 años con lo que 70% equivalen a 121, lo cual no da para muchos repechos y en cuanto empiezo a subir me pongo en mi FC max. Ya ves, lo tengo complicado. Saludos

 

Olvídate de la fórmula 220- la edad...falla más que una escopeta de feria!!!
Sal 4 o 5 días y pégate un buen calentón en alguna subida,de menos a más y mira lo que marca el pulsómetro.
Esas serán tus máximas.

Una duda Chema,en la semana 17,el Sábado propones hacer 5 repeticiones de 500 mts. al 90%95 de la FCMáx. (Velocidad Resistencia)
Cómo lo haríamos,llegar al 90%95 y contar los 500 mts. o contar los 500 mts. sin llegar al 90%95 ??

Un saludo y gracias por tu ayuda.

 

Gracias. Así lo haré. Saludos

 

Hola!

Estoy empezando a probar el rodillo (Bkool) y he realizado mi primer Test UPF antes de empezar el plan (20min al 2% a potencia máxima mantenida).
Mi intención es entrenar por potencia en rodillo y por pulso en carretera y monte, según la meteorología y las ganas, haciendo un popurrí con las tablas de rodillo y la planificación de maraton del final del libro.
Mis pulsaciones máximas vistas en pulsómetro están sobre las 195. Durante el Test UPF las pulsaciones han oscilado entre las 170 y muchas al principio y las 180 y pocas al final, manteniéndose así los 20 min y con tendencia muy ligera ascendente (las podría haber mantenido algo más de tiempo). Imagino que además del umbral de potencia funcional (aproximado), las pulsaciones mantenidas durante la ultima parte del test equivaldrían a una aproximación del umbral anaeróbico ¿Me equivoco?

 

En teoría,si haces un test de 20' a tope,te vale para sacar tu FTP (o UFP) pero para saber tu UA por pulsaciones,debes multiplicar tus pulsaciones medias de dicho esfuerzo x 0'98.

Un saludo.

 

Mil gracias por la respuesta. Mi UA entonces debe andar por las 175 pulsaciones, aunque siempre será una aproximación.

 

Si se puede, ir al gimnasio y menos días de bici. saludos