libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Con agilidad. En llano 90/100 y en subida rondando las 80 pedaladas. Puedes subir por encima de las 175 pulsaciones para acumular acidosis. En la capacidad quédate en torno a las 165/170 f.c.
saludos

 

Puedes comenzar a tomarlo en los días que sobrepases las 3h y los fines de semana. saludos y gracias

 

Pues sí, una pequeña burrada. Casi mejor que hagas volumen con la bici y lo específico a pie. saludos

 

De entrada, aunque fuese recomendable o aconsejable tomarse el bidón a mitad de la marcha, se necesitarían entre 45minutos y 1h para poder asimilarlo en condiciones. Ni aunque fuese la cantidad exacta de carbohidratos y sólo carbohidratos.
Lo más importante a nivel de asimilación en ruta, es el vaciado gástrico. Y de ello, de entre varios aspectos, la cantidad de líquido que se ingiere de una sola toma (por un lado) y la cantidad de proteína (por otro), intervienen en ese vaciado gástrico. Además de temperatura del líquido, por ejemplo. Por un lado más de 2,5 ml por kilo en una sola toma ya enlentece el vaciado gástrico. Por lo que alguien de 70 kg, necesitaría 175 ml para hacer una correcta aportación. Si te calzas de una sola vez 500ml, la has pifiado. Ya sea carbohidratos, proteína o agua. Es lo que ocurre con muchos en los avituallamientos. Beben más de la cuenta y luego llega el flato o que no asimilas los carbohidratos. Y la proteína provoca lo mismo. Enlentece el vaciado por el proceso gástrico y por lo tanto la asimilación de lo que realmente es la gasolina, los carbohidratos se retrasa.
Por eso, cuando terminas de entrenar intensivamente, es recomendable aportar aislados en los primeros 30' los carbohidratos en forma líquida. O con escaso aporte de proteína. Y eso que es la fase insulino-independiente y no hace falta insulina para que la glucosa entre a nivel celular. Pero se dispone de poco tiempo y si se mezcla con una cantidad importante de proteína se puede perder ese tiempo precioso. Una vez que se aporta el carbohidrato en su proporción adecuada, será el momento (por ejemplo, una vez duchado) de aportar los aminoácidos. ¿no tienes Alimenta tus pedaladas? Tienes todo muy bien detallado. Pero sí, todo lo que sea carbohidrato de alto índice glucémico y en proporción adecuada. saludos

 

Sí, está bien así. No puedo asegurarte nada porque no te conozco el nivel, pero si eres constante sí que es factible. Sal a disfrutarla y saldrá lo que lleves dentro. Si quieres llevar mucho ganado, afina el peso todo lo que puedas. saludos

 

No me parece mal, es una opción personalizada. Mucho no es porque no es un excesivo volumen. saludos

 

Dentro de un plan cuadriculado, no tiene cabida un esfuerzo tan intenso tan pronto. Pero por un día, y excepcionalmente y a nuestros niveles no puedo vetarlo. Disfrútala pero tampoco te mates. saludos

 

No creo que tengas ningún problema en pasar al plan de maratón. Las intensidades son similares y no hay mucha diferencia de volumen. saludos

 

Si sólo vas hacer esas marchas, haces 10 semanas de base, aplicas el específico que toque para llegar al competitivo en la semana 20. Y dependiendo de cuánto sea el específico, añade alguna preparatoria. Llegarás decentemente, pero no pierdas más semanas. saludos

 

Me he perdido. No se a que te refieres con transición 5 set. . Pueden ser 7 días de descanso y no 10. Ya digo de qué factores depende. Las arrancadas son de 10 segundos y al terminar 3' de recuperación hasta la siguiente. saludos y gracias

 

Gracias por tu respuesta Chema
Entonces la glutamina la tomo, los días que supere las 3 horas.
En tu libro dices que al final del entrenamiento. En las grandes pruebas y las salidas intensivas, la tomo de la misma forma?. Muchas gracias

Saludos

 

Chema, otra cosa, yo estoy siguiendo las tablas de rodillo 3-1, se podría tomar el complejo vitamínico ( multicetrum ) y si lo consideras oportuno, como debe tomarse?

Muchísimas gracias Chema.
Saludos.

 

podria correr en ayunas sobre 45´ al 60%70% tres días a la semana para rebajar peso y compaginar los dos primeros mesociclos?
gracias chema.
tu libro D.P.M.

 

Hola Chema soy nuevo en esto de los foros.
Me he leido tus tres libros y la verdad que me están siendo de gran ayuda para ir hilando cada vez un poco más fino la planificación de la temporada. Además el hecho de preparar uno mismo su planificación es un incentivo y motivación extra para entrenar esos días que no apetece o hace mal tiempo.
Tengo una duda que no se si ya estará planteada, me leido un poco rápido tu último libro (ahora me toca releerlo con más calma y con lápiz y papel al lado).
Es relativa al capítulo XIV cómo interpretar y adaptar la prueba de esfuerzo a tu entrenamiento, queda muy claro como calcular las zonas de entrenamiento en base a las pulsaciones, pero ¿cómo lo hacemos con los watios?

Te pongo mi caso de una prueba de esfuerzo que me hice el año pasado y que ahora me toca hacerme otra y quiero tenerlo claro para cuando me toque hacer el periodo específico.
En dicha prueba los datos fueron los siguientes:
FCMax. 182 ppm. / 370 watios.
U. aeróbico: 151 ppm. / (67% VO2max) / 230 watios.
U. anaeróbico: 170 ppm / 92% VO2max / 350 watios.

Cómo lo hago para calcular las zonas de entrenamiento basándome en los watios para el entrenamiento en rodillo?

Yo me he hecho mis cálculos y no se si serán correctos:

Trabajo regenerativo: <230W.
Resist. aeróbica: 230 - 260W.
Intensidad aeróbica, fuerza resist. llano: 230-320W
Fuerza resistencia en subida: 290-350W.
U. anaeróbico extensivo: 320-350W.
U. aneróbico intensivo: + 350W.

Muchas gracias.

 

...

 

Disculpa, ahora leyéndolo otra vez veo que puede no quedar claro. A lo que me refería es si entre pico y pico es nesesario hacer 5 semanas de transición antes del descanso de 10 dias para luego empezar la transición para el segundo pico.

Respecto al spring de 10", si lo hago al máximo, ¿no generaré acido láctico al igual que pasa con las pesas con más del 70% de peso?

Felices Fiestas!

 

gracias por la respuesta, si tengo los 3 libros, pero es que soy duro de cabeza y hay cosas que no asimilo jejej gracias de nuevo por la respuesta

 

Buenos días Chema, al final tengo la triologia aunque me falta acabar de leer alimenta tus pedadaladas pero creo que mi duda no la resolvere alli.
El caso es que es el primer año que estoy siguiendo un entrenamiento planificado. Tengo 27 años y peso 68 kg ( 1,78 m), mis pulsaciones maximas alcanzadas en una cuesta fueron 193 (coincide con la formula teorica por casualidad) con mi pulsometro del decathlon (del cual tengo alguna duda de su fiabilidad por lo que viene a continuacion)
Estoy en mi 3º microciclo (planifica tus pedadaladas) y estoy saliendo con la bici de carretera (otros años solo he entrenado con la BTT), pero me cuesta bastante llegar a los valores de 65-70%(125-135) en llano), en cambio cuando hay alguna subida debo bajar muchisimo la cadencia para poder mantenerme en esos valores. Como en dos semanas tendre que ir al 70-75%....es esto normal??? Esto se acrecenta algun dia que ha llovido y he hecho 45 minutos en rodillo, las pulsaciones dificilmente las paso de 130 y las piernas se me empiezan a cansar.

Necesito saber si esto es normal o me pasa algo malo. Se que lo ideal seria hacerme una prueba de esfuerzo para conocer mis umbrales reales pero los precios son prohibitivos. Quiero saber si es un problema mio o es algo normal?? Es el primer año que llevo pulsometro y no tengo con que comparar...puede que mi pulsometro mida mal?? Nunca tomo cafe pero el año pasado en una carrera creo que me ayudo uno que me tome...puede ser esta la solucion??

Muchas gracias por tu ayuda y enhorabuena por tu 3º libro

 

Hola a todos:

Sirve este libro para alguien que sale unas 4h 30 min semanales de las cuales 2h30min son en la salida en grupo del fin de semana???

Es que estoy valorando cogermelo pero no se si me serviría o mejor que piense en otra cosa...

Y en caso de cogérmelo, cual es más recomendable para alguien que no tiene ni idea de entrenamientos, el original o el de BTT???

Saludos y gracias de antemano

 

Otro con la trilogia y muy agradecido a Chema con su aportacion. Los tres libros...primera edicion...eso en el 2212 valdra oro,jeje