libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

A riesgo de equivocarme, creo que al menos para el primer mesociclo te vendría de perlas, porque se busca un lugar lo más llano posible para mantenerte en ese 65-70% de tu rango máximo de pulsaciones.
Yo estoy comenzando y me he buscado una carretera cercana que son 5 kilómetros casi casi llanos en su mayor parte y sin circulación alguna lo que ayuda a no salirte de rango.

De todos modos, ya vendrá el crack de Chema y te lo resolverá.

A lo cual aprovecho para hacerle mi pregunta.

No tengo mucho problema en hacer rodillo, hago sesiones de 1.30 y 2 horas sin mucho problema. He creído entenderte que el tiempo sobre el rodillo computa el doble al ser tiempo totalmente activo. Mi duda es, ya que me he puesto como una vaca en éstas navidades (soy endomorfo a muerte) y estoy empezando con el libro, ¿hay algún problema si hago esas sesiones de 1.30 o 1.45 horas completas sobre el siempre manteniendo el rango de pulsaciones de 65-70%?

Un saludo y gracias!!!!!

 

En teoría, puedes alargar la base hasta finales de enero. Luego el específico lo terminarías en marzo. Eso teniendo en cuenta que no pierdas ninguna semana. Entrarías competitivo en abril y mayo. Llegarías perfectamente en forma a final de mayo. Simplemente con participar en alguna marcha de lo que sea en estos meses o fines de semana intensivos, llegarías bien a esa fecha. Incluso la podrías alargar hasta Junio. saludos

 

Perfecto para poder mantener la cadencia y la intensidad. Pero si no has rodado nunca en un velódromo quizás te cueste acostumbrarte un poquito. saludos

 

No te hace falta mucho más de lo que viene en uno de gama medio-baja. Y marcas hay para escoger. saludos

 

En la web todavía no está pero en tienda, hace días. Si se agota puntualmente, que te lo reserven que te avisarán cuando llegue. saludos

 

No, a estas alturas no. Además el regenerativo, no es lo que más te puede afectar por haberte pasado. saludos

 

No, no computa el doble. Exactamente no se puede valorar pero no el doble, ni mucho menos. Pero no hay ningún problema en que hagas esos tiempos en rodillo. saludos

 

Hola Chema
Cómo Se puede conseguir la eqipación de planifica??
Gracias

 

Buenas noches Chema, aprovecho la ocasión para saludarte y felicitarte por tu nuevo libro de Planifica tus Pedaladas (btt), que me he regalado estas Navidades, ya que mi novia ha preferido regalarme unas zapatillas; que también me hacian falta, todo hay que decirlo jeje.
Tal y como lo explicas, me ha quedado muy claro lo importante que es hacer una buena base, ahora entiendo el por qué es tan importante hacerla bien, hasta ahora no lo sabía. Es más, ahora pienso que ahí es donde fallé la temporada pasada y creo me precipité un poco al pasarme al siguiente periodo... Para esta temporada intentaré planifiarme mejor el entrenamiento y así no cometer los mismos errores. Gracias a tu libro me ayudará y me motivará a entender muchos conceptos que hasta ahora desconocía.

Un saludo, Sergio.

 

Repetido

 

Gracias Chema, ahora podria salir con el club? Ellos van muy rapido y subiendo habia de estar por encima de mi anaerobico mucho rato

 

gracias chema lo hare con cautela,pero se me ha hechado el tiempo encima.

 

Antes de empezar con la base hice un test UPF en el bkool, cuando seria aconsejable/recomendable/ prudente volver hacerlo para comprobar si vamos mejorando o esta contraindicado hacer esos esfuerzos de momento, en mi caso inicio el tercer mesociclo mañana mismo...

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envíame un correo a planificatuspedaladas@gmail.com y te paso los precios. Después de reyes haré el siguiente pedido. saludos

 

Hola buenas, Chema, voy ya por tu 3er libro, empecé con planifica tus pedaladas, después me he terminado el de BTT y ahora estoy con el de alimenta tus pedaladas, te voy a contar un poco mi historia, Tengo 42 años yo siempre he hecho deporte aunque he sido siempre mesoformo. Empecé con el ciclismo hace ya varios años de los 20 a los 25 más o menos y lo deje por el futbol, ahora hace unos 6 años he vuelto a reanudar las pedaladas, ahora mismo vengo disputando el circuito provincial de BTT de Albacete, y cada año hago peor puesto en la general, yo no soy de los que van a disputarlo pero siempre intentas hacerlo lo mejor posible. Tenemos un circuito de BTT que es de los mejores de España, pero son muchas las pruebas que se disputan y este año consta de 40, solo se descansara el mes de Agosto. Mis dudas son varias, empecé con el plan del libro de BTT el pasado día 10 de Diciembre, por lo tanto mañana empezare mi 4 microciclo del 1 mesociclo, he realizado todo lo que indicas en el libro a falta de una o 2 sesiones que dadas las fechas me han sido imposible de realizar, el circuito nuestro empieza el próximo día 27 de Enero el cual me pillara al final de la semana 7, no sé si dejar esto o seguir ya que en mi peña salen todos los domingos y ya empiezan a reírse y a hacer todo tipo de burlas ya que no salgo con ellos para poder estar dentro de los límites que marcas, otros compañeros que si disponen de un entrenador me dicen que no puedo estar 2 o 3 meses sin hacer ninguna carrera ni nada ya que nosotros con cuarenta y tantos años nos cuesta más mantener la forma y el punto que te da la competición, otros me comentan que no haga nada del gimnasio ya que si mi intención es perder algo de peso, las pesas no son lo mejor, así que no sé qué hacer si dejarlo ya o seguir. Estos años anteriores he probado tantas cosas con malísimos resultados por eso me incline por probar otras cosas diferentes y en tus libros encontré lo que buscaba, pero no estoy seguro de esto funcione realmente, no sé si después de ir tanto tiempo con pulsaciones tan bajas luego cuando lleguen las carrera tipo Rally, estaré en condiciones de afrontarlas con garantías, no se también cuando puedo empezar a competir ya que como te he comentado empezamos muy pronto y no sé qué hacer. Me realice una prueba de esfuerzo el año pasado y los datos que me dieron fueron los siguientes y no se interpretarlos muy bien ya que no son como los datos que tú das:
Valores máximos: FC:182 lat/min TA:186/94 mm Hg, Carga 410 W, VO2 max. 55.5 ml/kg/min, Ind. Ergomet 4.89, duración 13:32 seg. , coeficiente respiratorio 1.27 , mets: 15.9, ventilación 179 l/min.
Umbral anaeróbico: FC:165 lat/min, %FCmax 91, carga 295 w, Ind. Ergomet: 3.7 VO2 44.7 ml/kg/min, %VO2max 81
Umbral aeróbico: 138 lat/min %FCmas: 76 Carga 200 W. Ind.Ergomet. 2.51, VO2 32.5 ml/kg/min, %VO2max 59.
Regenerativo o recuperación entre 121 y 135 lats/min
Continuo extensivo: Entre 136 y 150
Continuo intensivo: Entre 151 y 166
Intervalico extensivo: entre 167 y 175
Intervalico intensivo: por encima de 175
Como interpreto estos valores a la hora del % de mi FC que me dice que tengo de máxima 186. Yo me rigo por la tabla que tienes en el libro de BTT.
Gracias por todo y perdona el royazo que te he metido.

 

Hola Chema:
Ante todo Feliz Año 2013 a tí y a todos los que seguimos este foro:
Mi duda es que es mi primer año entrenando con tu libro, tengo 38 años, voy por la 9ª semana, y como asisto a maratones MTB, en el tercer mesociclo me he pasado al planifica de montaña, hasta ahora me he basado en una prueba de esfuerzo que me hice en julio de 2011, cuando me encontraba entrenado, pero " a mi manera" sin orden ni concierto. Te pongo los datos de la prueba realizada en ciclosimulador sin lactato, incrementando 2km/h cada minuto de esfuerzo:

PICO: 46 KM/H, 350W, VO2(ml/kg/min) 56,5 , FC(lpm) 173

POTENCIA AEROBICA MÁXIMA (PAM): 44 KM/H, 330W, VO2 54, FC 165

UMBRAL AERÓBICO: 28 KM/H (61% DEL U.AER), 150W (43% U.AER.), VO2 31,5 (56% U.AER.), FC 127 (73% U.AER.)

UMBRAL ANAERÓBICO: 38 KM/H (82% U.ANAER.), 215W (65% U.ANAER.), VO2 38,5 (68% U.ANAER), FC 144 (83% U.ANAER.)

FC EN EL UMBRAL ANAERÓBICO: 144 (83% DE MI MÁXIMA)

CALENTAMIENTO: A MENOS DE 115 LPM (66% DE MI MÁXIMA)

ZONA DE TRABAJO AERÓBICO CONTINUO EXTENSIVO: ENTRE 115 Y 130 LPM (ENTRE EL 66% Y 75% DE MI MÁXIMA)

ZONA DE TRABAJO AERÓBICO CONTINUO INTENSIVO: ENTRE 130 Y 140 LPM (ENTRE EL 75% Y 81% DE MI MÁXIMA)

ZONA DE TRABAJO INTERVÁLICO EXTENSIVO: ENTRE 141 Y 148 LPM (ENTRE EL 81% Y 85% DE MI MÁXIMA)

ZONA DE TRABAJO INTERVÁLICO INTENSIVO: POR ENCIMA DE 148 LPM (85% DE MI MÁXIMA)

Por lo que observo desde mi más absoluta ignorancia es que los resultados tienen unos valores globales un poco pobres, el VO2 lo tengo al 68% del umbral anaeróbico (muy bajo), y veo muy junto el umbral aeróbico (73%) del anaeróbico(83%), y que siendo mi umbral aeróbico de 127 lpm, lo veo alto y me cuesta un poco mantenerlo como para tomarlo como referencia de pulsaciones de crucero.

Hasta ahora yo he calculado los porcentajes de tus tablas en relación a mis 173 lpm de máxima, pero, ¿me puedes indicar cuales serían los rangos del regenerativo o descanso activo, pulsaciones de crucero, así como otros porcentajes a tener en cuenta para los restantes entrenos, y otras conclusiones que tú saques tras haber visto mis resultadoso y creas conveniente decirme?.

Gracias por tu amabilidad y FELIZ AÑO 2013 A TODOS.

 

muy interesante el libro

 

Si te fijas en los libros de Chema, y otras publicaciones relacionadas, en la base se entrenan aspectos como el aumento de capilares, la acumulación de grasa en el músculo, etc., que son adaptaciones que adquiere tu organismo que si paras más de 20 dias acabas perdiendo. Por esta razón es necesario iniciar de nuevo.
Lo que me pregunto yo es que si has acabado el AG completamente y por algún motivo paras más de 20 días, puedes hacer un AG de 8 microciclos? Me refiero si puedes alcanzar más facilmente las adaptaciones por tener un entrenamiento tan reciente?

 

Hola Chema, feliz 2013.

Bueno ya ha caido la trilogia (los anteriores en su momento).

Queria, si me lo permites hacer una correccion en el libro BTT. En el apartado musculación en el gym (este es mi fuerte). En todas las fotos (es la misma todo el rato) del pressbanca, la posición de la mano no es la correcta, para ser más concreto la posición del pulgar. Lo digo con todo el respeto, hay tres posibles posiciones para el pulgar y sólo una es valida en el ambito no profesional, bueno para ser más exacto, sólo hay una SEGURA, y es cerrando el puño.

Como se puede apreciar en las páginas 240-241, esta no es la posición correcta para iniciarse, siempre que tu integrida sea lo primero.

Un saludo y espero no haber molestado.

 

Hola Chema

Fin del segundo mesociclo y mi pulsómetro Polar me ha dado una alegría. Al principio del entrenamiento mi OwnIndex (VO2Max) no pasaba de 53. Hoy me he hecho la prueba y me sale 62. Por otro lado la báscula me viene subiendo la moral al mostrarme un descenso desde 81 kilos a 77 kilos.
Yo creo que esto es prueba más que suficiente de que las cosas van según lo previsto y el entrenamiento (tablas 3+1 de rodillo) van dando sus frutos. ¿Hay algún indicador más para corroborar estos resultados?.
Saludos y Feliz 2013 a todos