libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Puedes repetir el microciclo pero porque vas bien de tiempo, hubieses podido continuar sino. Cuando acabes esta parte, ya puedes saltar directamente al específico. Lo único, que puedes salir con la de BTT en este tercer microciclo en los días que indico en el nuevo. saludos

 

No es lo adecuado que hiciste porque son dos microciclos distintos...pero no es motivo para repetir y máxime si eres del plan de rodillos. Y cuando he continuado leyendo y he visto tus valores...creo que deberías replantear todo tu entrenamiento. Si no estaba rota la máquina, tienes más V02máx que muchos profesionales o como muchos de ellos. ¿Como te vas a encontrar cansado? Centra los ritmos en los microciclos que te quedan hasta la prueba entre 155/165 f.c. (salvo que dieses un umbral anaeróbico inferior a 175 f.c.). Cuando te den los resultados me los pasas y te reordeno el entrenamiento con los nuevos valores. saludos

 

No te preocupes que el tercer mesociclo es durísimo a nada que vayas cogiendo forma. No eres el primero y no es cuestión de recuperar mal. Luego cambia todo, ya lo verás. El organismo sufre un cambio importante de intensidad y hasta que se acostumbra y sobrepone, las sensaciones pueden ser las que dices. Tómate una semana de recuperación y cuando comiences la calidad, es distinto.saludos

 

El gimnasio al igual que en la bici, hay muchas combinaciones para conseguir un mismo fin. Lo que yo no se es porqué os da por contar o sumar las repeticiones.... Mi recomendación es hacer todo el tronco inferior en los dos días (sentadillas, femoral sentado o tumbado, cuadriceps en máquina, tijeras, gemelo y aductor/abductor). Si no da tiempo, ya digo que se pueden hacer 2 series en lugar de tres. saludos

 

Tranqui, acabas antes si lo preguntas. Puedes salir a la calle y recomendable no sobrepasar el tiempo que tienes en domingo de la semana en cuestión. Por ejemplo, si tienes 3h, puedes hacer tranquilamente entre 2 y 2h 45'. saludos

 

Buenas tardes de nuevo, me ha adelantado la prueba a el proximo viernes, por lo que podremos ajustar antes y mejor los valores. El umbral anaerobico me sale a 168 ppm. Los valores sobre lo que estoy haciendo la base son:
Aerobico:
vatios:240
vatios/kg: 2.953
%Vo2max: 76,92
F. Cardiaca:153

Anaerobico:
vatios:290
vatios/kg: 3,56
%Vo2max: 92.31
F. Cardiaca:168
Intuyo que no debo de pasar de 155 ppm en la primeras series de 75% al 80%
Muchas gracias de nuevo.

 

hola voy a empezar la temporada con el libro y tengo unas dudas en el primer mesociclo es bueno por meter mas tiempo del que pones seria malo o todo lo contrario,y te dejo los datos de la prueba de esfuerzo para saber si tengo que cambiar el rango de pulsaciones la prueba es de hace un mes o poco mas.

Aerobico:
vatios:225
vatios/kg:3.8
F. Cardiaca:189

Anaerobico:
vatios:275
vatios/kg:4.74
Vo2max/kg: 68.6 ml/kg/min
F. Cardiaca:196




un saludo y muchas gracias de antemano

 

hola che ma que diferencia ahi entre fuerza resistencia y capacidad anaerobica ,yo no le encuentro diferencia y en el caso de haber diferencia en que modalidad esta enfocado cada uno de estos entreno el de fuerza resistencia lo tengo claro pero el otro no.gracias de antemano,saludos.

 

hola che ma que diferencia ahi entre fuerza resistencia y capacidad anaerobica lactica,yo no le encuentro diferencia y en el caso de haber diferencia en que modalidad esta enfocado cada uno de estos entreno el de fuerza resistencia lo tengo claro pero el otro no.gracias de antemano,saludos.

 

Hola Chema, ¡Feliz Año ante todo!

El año pasado seguí tu primer libro y este año he comprado y leído el de BTT, ya que es la modalidad que practico. He parado 3 semanas, desde el 26 de noviembre hasta el 17 de diciembre. Comencé esa semana del 17 con el plan de Acondicionamiento del libro sin saltarme ni una sesión (he tenido 2 semanas de vacaciones ) y manteniéndome escrupulosamente en el rango de pulsaciones...pero SSMM de Oriente me han traído un rodillo y ahora viene mi duda:

Como digo, llevo 3 semanas del 1er mesociclo hechas siguiendo el plan del libro. ¿Puedo seguir con la 4ª de las tablas Excel de tu página (2+2) y ya seguir con éste plan? (ayer ya hice la primera sesión de rodillo de la cuarta semana que viene en la tabla).

Muchas gracias.

 

Tengo una duda sobre cómo contabilizar las horas, para poder ir aumentando progresivamente el volumen durante los microciclos (o disminuyendo cuando toque asentar).

Si todo fuera ideal y siempre hiciera la misma ruta llana, siempre fuera dentro de los límites del pulso que toca, entonces todo sería muy fácil, sumar horas y ya está.

Pero la realidad luego es distinta. En mi caso por ejemplo, los días de labor salgo por un carril bici (con paradas esporádicas en algún semáforo, etc.), los fines de semana salgo por una pista llana pero con algún repecho en el que puedo mantener el pulso (aunque bajando cadencia), y también hago muchos días rodillo si no tengo tiempo entre semana o hace mal tiempo. Y no puedo hacer todas las semanas exactamente lo mismo, unas semanas toca más rodillo, otras más carril, otras más pista.

Al final sumar las horas es un lío y me cuesta ver qué puedo hacer para sacar un número que me estime el total de horas semanales "efectivas".

Se me ocurre que puedo hacer una cosa, ya que el pulsómetro lo permite: Puedo contar cada día cuánto tiempo he estado en cada zona. Por ejemplo, suponiendo que estamos en la primera semana del segundo mesociclo (pulso 70-75%), y llamando Z2 a ese intervalo ("pulso adecuado"), Z1 al inferior 65-70% (bajada de pulso en paradas, bajadas, etc, cosas inevitables) y Z3 al superior 70-75% (accidentes... debería ser muy poco):

Día 1: rodillo 1% Z1 98% Z2 1% Z3 (total 1h 15')
Día 2: carril 23% Z1 73% Z2 4% Z3 (total 2h)
Día 3: carril 28% Z1 70% Z2 2% Z3 (total 2h 30')
Día 4: pista 13% Z1 65% Z2 22% Z3 (total 3h 20')

Tengo los datos del tiempo total semanal en Z1, el total en Z2 (el bueno en este microciclo) y el total en Z3 .

Para el cálculo total de horas (para programar las horas de la semana siguiente):
- sumo todos los tiempos y eso es el total?
- cuento sólo los tiempos en los que he estado en la "zona buena"?

Es decir, intento aumentar la semana siguiente sólo el tiempo en la zona buena olvidándome del resto, o intento aumentar todo en proporción considerando todos los tiempos?

Y otra duda relacionada, el tiempo empleado en el rodillo para "calentar" y llegar a las pulsaciones que tocan (a veces me cuesta más de 10 minutos llegar), se suma o ése no cuenta?

Gracias por todo nuevamente, y un saludo

 

Hola Chema!

Perdona que te moleste con esta historia pero ando algo perdido. Intentaré sintentizar al máximo.

En la prueba de esfuerzo que me hice en el mes de febrero di los siguientes datos:

VT1: 245W - 151ppm - 31,3 VO2/kg - 57% VO2Max
VT2: 350W - 167ppm - 46,5 VO2/kg - 85% VO2Max
Max: 420W - 182ppm - 54,5 VO2/kg

De aquella pesaba 99kg con un 14,4% de grasa, hoy peso 100,2 y un 15,6% de grasa.

Con esos datos cara a la preparación de la temporada 2013 me diste las siguientes zonas de entrenamiento.

1er mesociclo: 141 - 146
2o mesocicle: 146 - 151
3er mesociclo: 151 - 156
Intensidad : 156 - 162

Ayer comencé en entrenamieto con una primera sesión de rodillo de 1h y tanto los datos como las sensaciones son de que no voy nada despacio y que a mis piernas le cuesta alcanzar el pulso indicado. Di los siguientes datos medios.

Pulso : 136ppm
Potencia: 210,5W
Velocidad 30,9km/h

La sesión alternaba llano con subidas de entre el 0,5% y el 2%. En los tramos completamente llanos el rodillo hace un ruido considerable y para mantenerme por encima de las 141 tengo que ir con el plato grande y la 4ª corona (50-16) entorno a los 35km/h con una cadencia entre 90 y 95.

Cardiovascularmente me sentía cómodo pero las piernas si las notaba un tanto forzadas, tenía pesando estirar más la sesión de rodillo, (debo ser de los pocos que les gusta entrenar en rodillo), pero no me quería cargar muscularmente.

Las dos dudas que tengo son, ¿hago el esfuerzo y mantengo esos ritmos en el entreno o bajo intensidad?, ¿puedo meter desnivel para ayudar a mantener el pulso alto?.

Un Saludo y Gracias.

 

Hola Chema se acerca el momento en que me llegara el rodillo y me entran muchas dudas...
En primer lugar conozco y tengo presente tu plan de rodillo que me sugeriste 2+2, tengo que entender que son 2 de rodillo + 2 de al aire libre(al aire libre uno sera domingo seguro, pero el otro sera casi seguro entre semana) no pasaria nada no?
en segundo lugar, tras leer tu segundo libro, y ver que comentas que puedes convertir tu entrenamiento diario en una sesion de rodillo disminuyendo aproximadamente entre 15 minutos y 20 su duración, me surge la duda de:
se podria hacer el plan que preparas para rally en el libro de btt a conveniencia (segun tu tiempo disponible) convirtiendo los dias que no puede salir a la calle, en dias de rodillo, simplemente reduciendo los 20 minutos que comentas al pasar la sesion a rodillo? o no es tan facil...
muchas gracias por las aclaraciones
yo, mientras llega el rodillo, sigo el plan del libro
saludos

 

hola, teniendo en la mano los 2 libros , y llegada la semana 11, se me plantea la duda de cual seguir en los meses de calidad.
En el planifica original, se suben muchos puertos , y mucha FR, pero en el de Btt no veo que se suban muchos puertos(creo que para maratones largas es interesante subir), y parece que hay algo menos de calidad. esto es lo que me ha liado
Teniendo en cuenta que puedo salir 4 dias a la semana (mas o menos 2 h si algun dia es preciso asta 2,30h) y la salida del fin de semana, he optado por dejarlo asi:
lunes: regenerativo
martes: descanso
Miercoles uertos a umbral, Y FV
jueves: FR y umbral en llano
viernes: rodaje aerovico 75% +o-
sabado: descanso
Domingo: salida libre o competición

Esta bien asi? o cambiarias algo? me gusta acer algun maraton largo (tipo soplado) 1 o 2 al año y carrerillas de btt de 50 -60 km.

gracias

 

Hola chema, parece que estamos todos inmersos en muchas dudas y a la espera de que al final nos las resuelvas (cosa que lo realizas de un modo estupendo)

Bueno tengo una duda que no se si anteriormente algun forero la ha formulado: Estoy en la semana 17 del libro planica (carretera) y quisiera llegar con un buen pico para la QH se que he empezado demasiado temprano pero...... que microciclos debo repetir o alternar para llegar con un buen pico de forma para la QH, estamos hablando que una vez acabado el planning habran 17 semanas por delante hasta la prueba.

Muchisimas gracias de antemano

PD. Rogaria que fueseis tan amables a los foreros que reponda solo chema

 

Hola Chema

El monitor del gym me ha propuesto alargar el gimnasio dos semanas: hacer 6 semanas de FR, e insertar entonces las dos últimas de fuerza máxima en las dos primeras de específico, demasiada tela ¿no?

Parece que este año trabajar la fuerza en gym en piernas funciona, las piernas las siento mas fuertes para mantener los intervalos de intensidad aeróbica en el llano y apretar los dientes cuando el pulso quiere bajar y restablecerlo en base al uso de esa reserva de fuerza conseguida, todos sabemos lo duro que es cuando cardiovascularmente estamos entrenados.
Mi umbral aeróbico es 148 y anaeróbico 170, por eso hice el intervalo entre 150-160, es correcto ¿no? es un pulso más alto que el 80%82 sobre 185 ppm.

La contrapartida de esa ganancia de fuerza son 3 kg más, ya veremos si lastran, al final de la base lo sabré con prueba de esfuerzo y la carta del somatipo.

Muchas gracias como siempre.

 

hola chema.
estoy por la semana 11 la de recuperacion segun planifica tus padaladas
la semana 10 me faltaron las 3h 15 minutos al 75/80.
como me encuentro bien del cansancio hoy jueves que me tocaba descanso lo he hecho de bici 30´al65/70, 1h 70/75,1h75/80. con intervalos de 15´entre 70/75y75/80.mas o menos como si hiciese relevos.
cuando he llegado a casa me preguntaba si lo tenia que haber dejado tal y como biene en el libro.
y ya que lo he hecho la semana que biene que tengo unos analisis coger el dia de descanso el dia antes,esta bien asi o no es necesario que me haga el dia de descanso?
por lo demas creo que llevo la preparacion bastante bien no he tenido excesivos problemas a la hora de subir el ritmo en la semana 9 y 10 creo que me he adaptado mejor de lo que esperaba.(me cansa mas un dia de gym que la bici).
un saludo y gracias.

 

HOla Chema!

Los reyes me trajeron tu libro, ameno, claro, y muy interesante. Lo he devorado en 3 días sin sobrepasar my FCmax!! ;-) ya empece mi entrenamiento desde el Lunes.

Una curiosidad;
El año pasado durante los meses de buen tiempo tuve q acompañar a un par de amigos que empezaban en esto del btt, yo iba rallado porque creía que no entrenaba, el ritmo lo marcaban ellos por el tema de empezar y era muy bajo. Pero a un amigo que te pides que le inicies, pues se le ayuda, además gusta compartir el mundo de la bici. Cuando llego Septiembre me desfogue con prisas por coger la forma, sin pauta ni nada, a mi bola pensando que cuanto mas duro salga y entrene antes recuperaría el tiempo perdido, pensaba en kms y no en minutos. Al llegar Octubre Noviembre fui como nunca he ido, lo achaqué a una bici nueva... pero quizás fueron los meses del trinko-tranko con los coleguillas principiantes.... Lo que vengo a decir es que estoy muy esperanzado ahora en este tipo de entrenamiento para conseguir pegar un pasito más hacia adelante y proponerme cosas como la Titan, que me hace mucha ilusión.

Solo felicitarte y darte las gracias por facilitarnos a la gente que nos gusta esto la mejor guía practica. Resulta muy confortable saber entender lo que se ha de hacer. Gracias por la ayuda.

 

Hola chema, ya he empezado otra vez la temporada.....
Y tengo una duda, los dias q llueve, no salgo en bici, y el rodillo no me gusta, correr es bueno para seguir entrenamientos, o no tiene nada que ver?
Un saludo, y gracias

 

Chema, mañana puedo salir en vez de hacer rodillo. Estoy siguiendo el 3+1 y voy por el segundo mesociclo. Este domingo me tocan 3h 30 al 70-75% con 1 hora 30' al 75-80%, puedo hacer mañana 2h 30' al 70-75% con 1 hora al 75-80%?

Gracias