libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema, he comprado tu libro Planifica tus pedaladas BTT hace dos semanas (ya lo he leído enterito y voy por el segundo repaso) y mira estoy preparando una maratón BTT para el ultimo fin de semana de Abril con lo cual no me da tiempo ha realizar los tres mesociclos de acondicionamiento general mas las ocho semanas de preparación especifica para la maratón. No parto de cero ya que soy deportista a nivel BTT y carrera por montaña pero no he seguido nunca un programa de entrenamiento y nunca me hice una prueba de esfuerzo (si te sirve de referencia en reposo tengo 45 pulsaciones) he optado por comenzar en la primera semana del segundo mesociclo, ahora voy por la segunda y me quedare en la quinta semana del preparatorio para maratón o sea en la semana 17, ya que supongo que la semana de la prueba sera mas light....mi pregunta es si he obrado bien o debería de acortar entre medio alguna semana para poder acabar en la semana 20 tal y como tu dices en el libro (los dos días de gimnasio como no me es posible ir los sustituyo por uno de descanso y el otro 2 horas caminar por montaña) gracias anticipadas por tu tiempo y un saludo

 

Hola Chema, y a todos, compre tu libro el sabado ( el btt), hago bici de montaña y carretera, y estoy harto de sufrir, 44 años, 1,80m. y 92 pedazo de kilos, y siempre pasado de maximas, nunca he hecho un entrene como este, espero que me ayude como a tantos otros.
Supongo que lo primero que tengo que hacer de una vez es perder algunos kilos, y empezar (que empiezo mañana dia 2 el acondicionamiento base,mis dudas basicamente son 2, una es mi fcm, yo he visto en mi pulsometro ya hace tiempo 204 pulsaciones, y me preguntaba como saberlas ahora sin una prueba de esfurezo, supongo que calentando media hora y luego haciendo una subida progresiva hasta llegar a tope de lo que doy, es para saber mi maxima lo mas real posible y ponerla en pulsometro para empezar haciendo una base bastante correcta y mas adelante hacer la de esfuerzo ¿que te parece?.
Espero progresar adecuadamente con la base y despues ya os contare.
Otra cosa es que no entiendo exactamente que son los umbrales,si alguien me lo explica se lo agradecere.
Muchas gracias por escuchar a este ignorante en la materia.

Me parece perfecto que hagas el test real para saber las máximas. De todos los modos en el libro te viene cómo hacerlo. Los umbrales muy fácil. Básicamente son dos:

Umbral aeróbico: hasta ese punto el organismo sólo consume grasas. Hasta ahí entrenas en regenerativo (cuando recuperas de los esfuerzos). El oxígeno campa a sus anchas por todos tus músculos.
Una vez sobrepasas este umbral aeróbico, vas recibiendo menos oxígeno del que solicitas ya que aumentas el ritmo, y progresivamente vas utilizando más glucosa que grasas. Esto genera cada vez más ácido láctico, el cuál, se va reciclando a lactato hasta un punto donde el metabolismo no es capaz de reciclar porque se segrega en exceso. Has llegado al segundo umbral, el anaeróbico. saludos

 

Buff, muy extraño...aunque lo mejor es que ruedes una semana, la primera por ejemplo, y haces el test para saber la f.c.máx a ver qué dato da esta vez. saludos

 

Lo establecería en 158 pulsaciones. Si quieres, para asegurar, puedes hacer el test en puerto y tendrías que dar una media en los 20' de unas 161, aproximadamente. saludos

 

Siguiendo el plan tal y como está, pero añadiendo algo más de volumen los fines de semana desde final del tercer mesociclo y hasta un mes antes, suficiente. Tampoco mucho más. El conjunto de todo lo que llevarás hecho te dará el fondo. saludos

 

Las que sabes encima de la bicicleta. Corriendo utilizas más masa muscular y los valores son distintos que en bicicleta. En el libro de BTT, muy válido para los de carretera (echa un vistazo en mi web al resumen), viene explicado esto. saludos

 

Repite el primer mesociclo de la base y otra semana con intensidades del segundo mesociclo en su primera parte y del tercer mesociclo en su segunda parte.saludos

 

Pues hombre, no me extraña que estés hecho un lío. Es que con ese tiempo y encima una prueba de tres días...Coge ese hilo, si llevas semanas saliendo, porque sino, lo mejor es ir a tu aire y coger una falsa forma. Además ten en cuenta que la semana previa a la prueba, la pierdes porque debe ser de recuperación. saludos

 

Jo-derrrrrrrrrr buf!! espero no perder ninguna semana.....

 

Es que es algo muy subjetivo y cada uno creo que se conoce muy bien. Precisamente con todas las anécdotas, experiencias y enseñanzas que vienen en el libro, cada uno debe saber analizar. De entrada intentar llevar las pautas de alimentación e hidratación mínimas del día de antes y en ruta. De lo contrario, bye,bye. Ya puedes ir todo lo preparado que quieras
Luego, si sabes dónde tienes el umbral ya tienes mucho ganado. Conocerse el recorrido es vital para saber dónde puedes y debes dar más porque luego viene una recuperación. O regular porque sabes que se complica. Muy importante la cadencia en momentos puntuales. Hay quien no quita plato o abusa de desarrollo y sabemos que a la larga tiene muchas posibilidades de calambres, además de agotar más rápidamente los depósitos de glucógeno. Es cuestión de muchos factores y eso, que el día de la prueba se rinde más. Lo que si te puedo decir, es que se puede dar mucho. En mi caso he sido de los que he intentado llegar vacío y no quedarme con las ganas de saber hasta dónde hubiese podido llegar. Esto sería para estar horas y horas debatiendo. saludos

 

Pues hombre, en vista del tiempo que te queda y antecedentes, puedes comenzar por ahí hasta que llegues a la semana de la marcha en donde como bien dices, debes recuperar. saludos

 

Hola Chema. Te pongo dos gráficas de dos test de umbral que he hecho para que me ayudes a fijar mi umbral anaeróbico porque yo no lo veo claro. En uno me parece que anda en 156 ppm (87%FCMáx) y en otro mucho más. Te diré que los test están hechos cada uno de ellos justo después de terminar una sesión de rodillo. Concretamente uno lo hizo tras la última sesión del preparatorio (tablas 3+1) y el otro tras la primera del de calidad. Ninguna de las dos demasiado duras. Tengo 40 años, 76 kilos, FCMáx 180 y es el primer año que sigo tu plan de entrenamiento aunque ya lleve 6 de bicicleta. Debo añadir que me resultó dificilísimo pasar de 40 km/hora en ambas pruebas. Ahí van los gráficos:

 

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yo también estoy preparando los 1000 del soplao de btt, pero sigo tus tablas de rodillo 3+1, crees q debo aumentar además de la duración de la salida del finde las sesiones de rodillo unos 15 -20 min respecto a las tablas?

 

Hola amigos me han hablado de estos libros, que estan muy bien, y te enseña muchas cosas. Yo hago mtb, y me gustaria leerlos. Un amigo tiene el primero, planifica tus peladadas, pero mi pregunta es, ¿que diferencia hay entre planifica tus pedaladas o planifica tus pedaladas mtb? ¿El primero es exclusivo para carretera y el segundo para mtb, o no hay diferencia? Tambien quisiera leer el de alimenta tus pedaladas.

 

Hola a todos:
Buenos dias el proximo septiembre me he planteado salir en una pruena de bbt en lezo guipuzcoa.Son 40 km acumlando cerca de 2000m en positivo.
Y me gustaria si me podriais aconsejar sobre como prepararla.
Suelo hacer deporte y salir en bici los domingos pero solo dos horas.Pero de aqui en adelanye no se como hacer.
Gracias

 

Gracias, Chema, intentaré localizar algún puerto en el que tarde 20' en coronar

 

Veo más inflexión en 160 o ligeramente por encima. Si haces un test en puerto, quizás lo aclares más. saludos

 

yo también estoy preparando los 1000 del soplao de btt, pero sigo tus tablas de rodillo 3+1, crees q debo aumentar además de la duración de la salida del finde las sesiones de rodillo unos 15 -20 min respecto a las tablas?[/QUOTE]

Dependiendo de los días. No considero necesario pasar entre semana de 1h 30', siempre que el finde puedas salir. saludos

 

Pásate por mi web chemaarguedas.com y puedes descargar el resumen de cada uno. Sí hay mucha diferencia ya que el último es mejor y más completo, amén de que es totalmente aplicable para carretera si lo adaptas. El plan de rally puede servir para correr en master de carretera y maratón con cicloturistas. saludos

 

En mi web chemarguedas.com tienes los resúmenes de los libros que te pueden aclarar todo. Es muy extenso responder una pregunta así. Per desde luego, deberías o necesitarás salir un mínimo de tres días a la semana, para comenzar a hablar con garantías. saludos