libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Los días que podría salir son

LUNES 1,5 horas

MIÉRCOLES 1,5 horas

SÁBADO 5 Horas

Muchas gracias

En este caso alarga la base e intenta llegar a las 5h en las últimas semanas de la base. saludos

 

Hola Chema,
Tengo una duda de pulsaciones-umbral, en principio tengo 193 de máximas (el año pasado aunque este al llegar a 190 ya creo que voy al máximo), por tanto tendía la zona 4 (80-90%=154-174ppm) y zona 5 (90-100=174-193), y creo que mi umbral anaerobico lo tenía entre 168-172 ppm, pero este domingo en una cicloturista de btt algo rápida de 135 minutos, estuve 60' en zona 4 (170 de media), y 54' en zona 5 (en 177ppm de media), con una media global de 170ppm y máxima de 183ppm.
Por lo que a lo mejor pienso que puedo tener el umbral más hacia 175 o algo así, por aguantar tanto tiempo (o a lo mejor es por tema de nervios o algo así). Cómo lo ves?

Gracias.

 

De entrada, tienes un V02máx que está muy por encima de la media. Excelente
La prueba de esfuerzo, sencillamente espectacular. Y si te lo tomas en serio tienes unos valores para ganar carreras. Gente con datos peores están ganando. Mover 4'9 watios/kg en umbral anaeróbico, son muchos, muchísimos. Además tienes el umbral anaeróbico al 80% del V02máx, lo que indica que aún puedes desplazarlo entre un 5% y un 10%. Pero vamos, con lo que ya tienes, pocas pruebas de esfuerzo he visto con estos valores. Se nota que te falta entrenar calidad por el lactato post esfuerzo, pero en cuanto hagas calidad...tienes que trabajar fuerza velocidad y explosiva. No olvidando resistencia aeróbica. Cuando hagas tu primer podium acuérdate de mi...porque deberías tenerlos si entrenas y te cuidas. saludos

 

Tienes que tener mucha paciencia. De momento me cuidaría la alimentación a la vez que entrenas para subir el V02máx y poder controlar mejor el pulso. Simplemente sigue las instrucciones del libro, especialmente la base. Lo que haces corriendo está bien para comenzar. Trabaja el primer mes entre 135/145 f.c. Segundo mes 145/153 y tercero entre 153/160 Intensidad entre 160/165 Luego haces un test de umbral en rodillo o puerto y ver para la calidad. saludos

 

Pues no debes, te interesa más rodar y no es momento para coger la fuerza salvo que sea en el gimnasio. Eso más adelante. saludos

 

Hola Chema.

Ante todo pido disculpas por molestar con esta pregunta.

¿ Es contraproducente alargar el acondicionamiento general hasta 4 o 5 meses ? Me van a operar de una hernia umbilical en mayo y con la posterior recuperación no podre hacer un plan de entrenamiento completo ( acondicionamiento general y preparatorio específico ) hasta el año siguiente.

 

Yo con el cardiólogo no me voy a meter...lo único que si me lo hubiese dicho a mi, le hubiese hecho alguna pregunta más, como si la pasta o arroz y el pan, podrían ser integrales. Me supongo que con el tema del colesterol habrá preferido evitarlos porque si excedes cantidades se transforman en grasas con facilidad. Hay carbohidratos mucho más saludables como las legumbres con verduras, pero claro, el es cardiólogo y no le cuentes que como deportista hay momentos que debes hacer uso de alguno de ellos, aunque hay más opciones. Eso sería para conocer exactamente los motivos que le han llevado a tomar esa decisión...pero vamos, ahí no puedo entrar ni debo. saludos

 

Eso lo mejor es que hagas un test porque sacar el umbral o estimarlo en una competición va a ser que no, por muchos motivos, como por ejemplo, los nervios a los que aludes. saludos

 

Porqué vas a pedir disculpas...lo que no entiendo es para que quieres hacer todo base si luego no vas a poder hacer calidad. Yo disfrutaría de la bici, conociendo el tema como ya lo conocerás con el libro, y para la próxima temporada te lo planteas bien. saludos

 

Bueno es que la pregunta es un poco tonta, sera consecuencia del "mono" que tengo de bici. Nunca he llevado un plan de entrenamiento y este año que me lo habia planteado en serio, zas ! ley de Murphy. Me diagnostican la hernia y el medico me desaconseja hacer esfuerzos intensos.

Saludos y gracias.

 

Se solucionaría tomándo pastas y arroz en la medida justa, según peso; exactamente para que no sobraran cantidades que se convirtieran en grasa?

Un saludo y gracias

 

hola chema he visto que le has contestado anteriormente a un foro de por donde se puede situar el umbral anaerobico con las pulsaciones de una prueba larga. mi pregunta es si fuera en una prueba de rally de 1,30 las pulsaciones fueron 185 de max y med 165. en 165 se podria esta situado el umbral hasta ahora e seguido la teoria estaria entorno al 85 que corresponde a 172.
que me recomiendas que siga con la teoria como hasta ahora o pueden valer esas pulsaciones.
es verdad que cuando mas en forma estas las pulsaciones de una prueba se aproximan mucho la max y la med?.
gracias de antemano, saludos.

 

Hola

Sigo las tablas de rodillo 3+1, tengo 40, mido 1,76 y peso 77. Estoy en la primera semana del período de calidad. El domingo sustituí la salida de carretera por una marcha de btt. Me fui frenando a lo largo de toda la ruta aunque alguna incursión tuve que hacer forzosamente en las zonas por encima del umbral. En una de ellas, un muro que o pedaleabas muy fuerte o llevabas la bici de ramal, las pulsaciones se me fueron a 183, cuando yo tenía fijado mi FCMáx en 180 (llegué a alcanzar 179 en octubre 2012 muriendo).
Preguntas:
1) ¿Esto es bueno o malo?. Creo que aún en ese momento me guardé algo.
2) ¿Mantengo el entrenamiento tomando la referencia de 180 o la actualizo a 183?
3) Ya sé que en montaña es más difícil entrenar pero creo que no he hecho un mal entrenamiento en esta salida, ¿o sí?.

Saludos y gracias de antemano

 

Buenas tengo una duda

La duracion del entrenamiento que citas para cada dia por ejemplo (1:30h entre el 70% y el 75%) ¿es el tiempo que tenemos que permanecer en esa zona? o ¿el tiempo total del entrenamiento?

Un saludo Chema y gracias

 

Juaver, en Vilanova i la Geltrú te la puedes hacer en el hospital. Yo me la hice allí, por 120€ te la hacen con lactato, pero no con gases.
A mi me fue bien. Si te interesa te paso el telf. 937029102. Tienes que preguntar por la UME (Unitat de Medicina Esportiva)

 

Hola Chema, y muchas gracias por tus aportes.
El año pasado me hize una prueba de esfuerzo y me dio estos resultados.
Resultados:
23‐02‐2012
Parámetros máximos / Umbral anaeróbico
Potencia (Watts) 275 / 225
Vo2 (ml/min) 3870 / 3199
Vo2 (kg/ml/min) 46,68 / 38,59
FC (ppm) 162 / 146
% FC ‐ 90,1%
Lactato (mMl/L) 11,6 / 4‐4,2
Indice ergométrico (watts/kg) 3,32 / 2,71

Frecuencia cardiaca máxima
Edad / FC Max Relativa /FC Máxima real
49años 174,7 162

Habia un poco de trampa, al dia siguiente hacia 50 tacos, y pronto haré los 51.
Bien, he salido cada finde sin mirar nada. Durante todo el año más o menos constante.
Ahora quiero entrenar mejor y me encuentro que en el ciclocomputador me calcula una máxima de 180ppm. Peso 81kg. El ciclo ha hecho la media supongo des de hace más de 1año.
FC (ppm)
mitja màx
129 162 enero
129 166 febrero
125 161 marzo
113 162
64 166
123 160
XX 0 verano sin pulsometro
126 217 supongo que error
125 208 supongo que error
84 163
102 162 noviembre
103 158 diciembre

Hize la prueba de exprimirse (del último libro-tengo los 3)y me ha salido máximo 165ppm.
La pregunta es si cojo los 165 y calculo los porcentages, o me voy a los 180ppm.
Saludos

 

Se solucionaría tomándo pastas y arroz en la medida justa, según peso; exactamente para que no sobraran cantidades que se convirtieran en grasa?

Un saludo y gracias

Siento no querer decirte nada si puede servir para que no hagas caso al cardiólogo...saludos

 

¿? Ya me dirás dónde he dicho que puede estimarse el umbral anaeróbico en base a una prueba larga o quizás lo has entendido así... Lo que te recomiendo es que hagas una prueba de esfuerzo o test de campo y sabrás el umbral, mejor que con teoría.
No entiendo la última pregunta. Pero cuanto más en forma estás, más cuesta coger las máximas pero la media debe ser más alta porque estás preparado para ello. saludos

 

Ni es bueno ni malo, pero utiliza las 183. De todos los modos, no pasa absolutamente nada si en el periodo de calidad ya pasas por el encima del umbral aneróbico, aunque siempre intenta recuperar ese esfuerzo. Es buen entrenamiento. saludos

 

Los tiempos que figuro son los totales del entrenamiento. saludos