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hola a todos . os comento tengo 40 años llevo unos 2 años y medio con la mtb y carretera, desde que me recupere de una operacion de rodilla. tambien llevo unos 3 meses compaginando la bici con correr, ya que solo puedo salir dos o tres dias con la bici he empezado a correr unos 3 a la semana , no me interesa competir ni nada solo ir mejorando poco a poco y aunque no lo necesito dejar un poco de grasa en la tripa. con la bici estoy medio bien para mi edad y mis colegas . pero en correr no se por que pero no le pillo el manejo. intento salir 3 veces unos 5 km caliento y estiro bien pero ya me he medio lesionado 2 veces. una de mis preguntas es como puedo empezar a mejorar corriendo tiradas mas largas o sigo con los 5 un mes o asi ? comer como medio bien pero las cenas son copiosas aunque intento que sean ensaladas y pescado con arroz o pasta , decir que ceno a las 8 pero hasta las 11 o mas estoy currando, soy camarero y cierro yo de 11 a 1 segun tenga gente, aunque cene mucha cantidad trabajo 3 o 4 horas algo quemare no? bueno siento el peñazo que te he largado un saludo y gracias

 

hola, te agradeceria que me dijeses que te parace hacer en la base salidad largas en ayunas, es decir 4 5 o asta 6 horas, un saludo y gracias

 

pues que te va dar un pajaraco jajaja

 

Hola Cortinass,

El hecho de que no progreses acorde a tu esfuerzo, simplemente se debe a un entrenamiento inadecuado, nunca a poco entrenamiento. Casi ningun ciclista entrena poco. Por eso es tan importante un entrenamiento programado, calculado y asesorado por un profesional cualificado y con experiencia. TODO EL MUNDO puede mejorar, cada uno en su medida, pero si como me dices solo llevas un año con la bici, te aseguro que tu margen de mejora es aún muy muy amplio.

Es un gran logro lo que has conseguido con tu peso y denota una correcta alimentación, pero como te comento, un orden y rigor en los entrenos es lo que marca la diferencia.

 

En primer lugar, la cena no es un problema si cenas lo que dices, a las 8 de la tarde y aun con horas de curro por delante. Es lógico y son problemas.

Para mejorar a pata: Tienes que intentar aumentar el volumen de tus salidas todas las semanas, y cada 4 o 5 semanas, tomarte una de recuperación: bajar intensidad y volumen y salir a "soltar" piernas casi durante la semana entera. El cuerpo necesita descansar de vez en cuando. El tema de las lesiones es mas peliagudo, habria que analizar como corres, tus zapatillas, tu peso, etc...

Como digo siempre, casi todos esos problemas se solucionan con entrenamiento ordenado y de calidad, con objetivos prefijados y un planning de entrenos individualizado y progresivo.

Un saludo!

 

Hola el_yanero,

Pues como todo, tiene sus partes buenas y sus partes malas. Siempre y cuando sea a muy baja intensidad (50-65%, terreno llano, y no mas de 2-3 horas) tiene muchas cosas positivas. El problema está en salir en ayunas, tantas horas, a toda pastilla y sin controlar el pulso: ahi si que la puedes liar. Haz como te digo, salidas cortas, baja intensidad y terreno llano.

 

Gracias.tendre que cambiar mi entrenamiento

 

hola y muchas gracias , te explico eso es lo que no quiero ponerme objetivos por que no es por nada pero a mi edad , con mi forma fisica casi que me conformo, peso 68 kg y mido 175cm ya te digo que lo unico que me gustaria cambiar es la barriga . me he propuesto correr un par de populares de unos 10km y no me gustaria ir mal , no me hace falta hacer un tiempo que te cagas solo ir con solvencia con los colegas . bueno lo del descaso lo llevo bien cada 3 o 4 semanas por mis obligaciones me pilla fatal y sin querer e parado un poco. lo de las lesiones es por los caminos como no estoy acostumbrado y los caminos por aqui para que sean llanos son un poco malos los buenos o son en cuesta o son de asfalto. eso lo cambiare intentare no salir por los malos he ire por los otros aunque sean en cuesta. lo que me gustaria saber es como entrenarme para no pasar mal en los 10 km , ya que todavia no llego a esa distancia y por supuesto subir un poco del ritmo actual de 6:30 sin muchas pretensiones sabes. saliendo 3 o 4 veces a la semana y un par de dias de mtb en medio. mil gracias por interesarte un saludo

 

Hola Laraspa,

Lo primero, yo evitaría las cuestas, máxime si no estás acostumbrado a correr. Mejor que sean un poco malos a que sean en subida.

Yo empezaría por correr 4 o 5 kilómeotr s aun ritmo cómodo, y cada semana subir por ejemplo 2 kms más al mismo ritmo. Cuando seas capaz de hacer los 10k a un ritmo "decente", empieza a hacer series: por ejemplo, 3 o 4 series de 2 kilómetros a ritmo de competición (a 5min/km por ejemplo) recuperando 3-4 min entre ellos, o hasta que bajes a menos de 130 pulsaciones.

Ya me dirás.

 

que quieres decir con ahi si que la piedes liar, un saludo y grcias por todo

 

Quiero decir que si la intensidad es alta, el entrenamiento en ayunas puede generarte desmayos, mareos, hipoglucemia, desvanecimientos y a largo plazo incluso anemias. Hay que tener mucho cuidado y hacer este tipo de entrenos muy supervisado y a intensidades y volúmenes concretos.

 

Me suscribo a este tema. La verdad es que se aprenden muchas cosas nuevas con las dudas de la gente y refrescas muchos conocimientos que se pueden ir olvidando.
Muchas gracias e_limite

 

Hola, ¿podrías explicar eso?. Es que así a bote pronto me suena a sensacionalismo en un foro de MTB (con el uso de estereotipos sobre el culturismo). Puede que te refieras a la cantidad o al tipo de proteínas, pero si no me equivoco la suplementación es la misma (los mismos productos para todos los deportes).

Un saludo

 

hola Encobert,

Lo último que quiero es entrar en discusiones malinterpreatadas, pero te responderé a lo que dices. No sé a qué te refieres con "sensacionalismo en un foto de MTB", pero no veo en mi mensaje nada despectivo ni insultante para con los culturistas. Es más, tengo clientes que hacen ese deporte. Simplemente quiero decir que el ciclismo, en todas sus vertientes, es un deporte de resistencia, y por tanto el tipo de proteínas, y suplementación en general, necesarias, y su presentación, difiere de las de los culturistas, que suelen tomar otras diferentes dada la naturaleza de su deporte y los fines a alcanzar.

No son para nada el mismo producto, ni con la misma presentación ni con el mismo fin. En ciclismo la ingesta esporádica de una tipo de proteína se toma para "reconstruir" el musculo destruido durante la práctica deportiva de larga duración e intensidad, y en culturismo se busca la hipertrofia y crecimiento muscular con el propio desarrollo muscular como fín, nada más.

Un saludo!

 

Entonces que productos recomiendas para recuperar despues de un entrenamiento duro o despues de un largo dia metiendo caña?
Un saludo!

 

Hola McCrash!

Pues para asegurarse una buna recuperación, te recomiendo no sólo fijarte en lo que tomas después de la competición, sino antes y durante. Es importante tratar una competición o evento con rigor, cargando bien el organismo de nutrientes ya durante las 48 horas anteriores, con lo que nos aseguraremos que nuestros músculos tengan la suficiente energía para la prueba y así no caigamos en un "pozo sin fondo".

Durante la competición, hidratarse y comer es básico. Hay que tomar alimentos que contengan la composición y cantidades correctas de cabohidratos, glucosa, proteínas y aminoácidos. Hay muchas para escoger y esto ya va al gusto, pero esto es como todo, las buenas hay que pagarlas (todo lo que traiga aminoácidos será más caro, pero funcionará mejor, por decirlo de alguna manera)

Durante un esfuerzo grande, el músculo se destruye, por decirlo de alguna manera, y los encargados de recomponer y tapar esos agujeritos con los aminoácidos, luego tras un gran esfuerzo, siempre hemos de tomarlos, para ayudar a nuestro organismo a recueprarse (Glutamina, L-Leucina,L-isoleucina, L-valina, L-taurina...) Suelen venir en preparados con las cantdades correctas y hay incluso bebidas que ya los traen incluídos. Es escoger un poco la presentación que más nos guste.

Un truco para recuperar rápido y bien: Un baño caliente, lo más pronto posible tras el esfuerzo, con friegas de bicarbonato en las piernas. Aclararse bien con agua fría, y a las dos horas del baño, una sesión de estiramientos sin forzar en exceso el músculo. Para poner la guinda, si tenéis unas medias de compresión y recuepración para favorecer el retorno venoso....

 

Sin olvidar claro, aprovechar la ventana de glucógeno, que son las dos horas postcompetición en las que deberemos de aportar a nuestro organismo gran cantidad de carbohidratos para reponer nuestras reservas.

 

Gracias compi, y estos aportes de bcaa son sólo recomendables para sesiones durante el periodo específico, con mucha carga, o también recomendables para los dias del periodo de base en el que metes mucho volumen? Te pregunto esto porque ahora estoy acabando el 1er mes de la base y comienzo a notar las piernas muy abotijadas. Voy a acbar esta semana y la siguiente la haré de "descanso activo" Como lo ves?

Para recuperar antes, incluso en este periodo viene bien algun suplemento o no es necesario? (ya te digo que ultimamente tengo las piernas después de las sesiones bastante cargadas...)

 

Hola Prad0,

Yo durante el periodo de base intentaría no meter nada de suplementarios, intentar que el organismo se haga lo más auto suficiente posible y educarle en ese aspecto. Si que puntualmente, tras una gran paliza de varias horas podrías tomar bcca y poco más, aunque como te digo, es mejor esperar al específico y a las grandes intensidades para suplementar.

Para el periodo de base, haz lo que le comentaba al compañero en la respuesta anterior

 

Gracias pues...a darse duchas frias toca, jejejeje...