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Hola Phenix,

El tipo de fuerza (explosiva, resistencia, máxima, reactiva....) depende más de cómo ejecutes los ejercicios que del tipo de ejercicios en sí, me explico:

Suelo variar muy poco los ejercicios de mis clientes a lo largo de la temporada (sentadillas, prensa, cajón, press banca...etc) pero sí que varío las cargas y el método de ejecución.

Para fuerza explosiva en concreto, deberías de trabajar en 4 o 5 series de 5-7 repeticiones al 50%/70% de tu carga máxima y ejecutar los movimientos de una manera rápida y explosiva en concéntrico, sin preocuparte del movimiento excéntrico o de retorno. Mucha recuperación entre series.

Para nada es contraproducente, yo recomiendo trabajo de pesas durante toda la temporada, eso sí, variando el tipo de fuerza (resistencia, maxima, explosiva...etc) según la época.

Incluso en período competitivo, un recordatorio de fuerza máxima un día por semana es muy, muy recomendable!

 

hola buenas ¡¡ mi pregunta es la siguiente ,llevo un año entrenando con un entrenador los entrenos son en rodillo y 2 horas todos los dias menos los jueves que se descansa y se estira , la verdad que estos ultimos meses son mas duros y intensos , de cara a la tenporada de carreras.la dieta es muy equilibrada y la sigo todos los dias, pero pero la duda que tengo es la siguiente , por las mañanas me manda tomar un batido de proteinas y por las tardes justo antes , una hora del entreno otro batido de proteinas aisladas y justo antes de ir a dormir un cazito de glutamina en un baso de agua , esta bien esto ? es poco lo que tomo? o esta bien , a todo esto peso 65kl y mido 1,75 y tengo 39 años , me gustaria tu opinion o que me aconsejas ¡¡¡¡ gracias ¡¡¡

 

Muchas gracias!!

 

buenas , he leido por ahi que tomar zinc y magnesio antes de dormir te hacen dormir mejor , levantarte mas descansado y demas , es esto cierto ? porque junto a un post entreno bueno ( como el gluta5 que has puesto ) puede ser una buena combinacion para los meses mas duros de preparacion no ?

 

Hola, ya se que lo mejor para entrenar es salir en mtb, pero podria entrenar tambien en casa con bici estática? sobretodo en casa de dias muy lluviosos o con mucho viento, un saludo y gracias por tu ayuda desinteresada

 

Como persona que entrena fuerza, y si es lo que buscas trabajo sobre tu 5RM, sentadilla ATG con barra alta, no sobrepases las 5 repes, incluso si quieres, trabaja sobre rangos de 3 repes, eso si ten en cuenta que a menor rango y trabajando sobre máximos el SNC se resiente mucho.

Y la frecuencia a gusto, yo hago frecuencia 2 o 3 según temporadas y no lo cambio.

 

Muchas gracias por este post tan interesante.
Bueno tengo una batería de preguntas, por que en estos temas estoy muy verde, las iré lanzando poco a poco para no ser un pesado.
La primera, es que llevo una semana en la que he empezado a entrenar, (mi deporte ha sido siempre el judo, pero por lesiones y despues de 2 hijos, he ido a parar a la bici y demás cosas) yo la alimentación como que la llevo muy controlada, no por nada, sino por qué no tengo ni idea,el tema es que después de unos días entrenando el domingo ya no podía más y llegue cansadete,( la verdad )y hoy lunes estoy muerto, que me vendría bien para recuperar, estoy física y psicológicamente cansado!

Adjunto lo hecho en la semana, faltaría un ciclo indoor el martes.


Gracias !!

Hoy estoy matao

 

Hola sitolapierre,

Habría que analizar mucho más a fondo qué tipo de entrenamientos hacéis, densidad, volumen, intensidad, tipo de cualidad que entrenas cada día y su relación con la dieta.... A priori, si es una persona titulada y con experiencia, no seré yo quien le lleve la contraria

 

Hola delcua,

Todo depende de qué entrenes: que cualidad, y sobretodo de qué manera. En cuanto a las sustancias que me comentas... hay mucho mito con esas (ayudar a dormir y demás). No me creo mucho. Al final, estirar, medias de compresión, una buena ducha/baño con sales y reponer los depósitos de glucógeno tras un entreno/competición son las únicas maneras fiables de levantarte "fresco" al día siguiente

Obviamente un buen aporte en forma de bebida deportiva completa ayuda tanto durante, como después del ejercicio. Eso siempre!

 

Hola wesi1,

Mis recomendaciones van a ser muy generales puesto que no conozco al 100% ni tu plan de entrenamiento, ni tu alimentación, ni como estructuras los entrenamientos, ni las intensidades ni las recuperaciones....

Lo que yo haría viendo los pocos datos que tengo: Intenta alternar deportes (es decir, evita dos dias seguidos corriendo o en bici, alterna ambos deportes), evita meter dos días duros seguidos (nunca dos días de "series" seguidos, por ejemplo), y en primer lugar, si llevas poco tiempo entrenando, haz algún test que te permita conocer tu umbral anaeróbico, y trabaja durante muchas horas por debajo de el, con esto conseguirás aumentar tu capacidad aeróbica y así hacerte fuerte a medias y bajas intensidades, lo que te permitirá ser más eficiente en tiradas largas (volumen) y tener la base necesaria para hacer más adelante entrenos de calidad.

Respecto a qué hacer para recuperar mejor, puedes tomar nota de los consejos que les acabo de dar a los anteriores compañeros, no fallan nunca

 

hola, mi duda es sobre el entrenamiento de umbral anarobico, y es la siguiente, a partir de cuanto tiempo piensas que es negativo hacer series por encima de dicho umbral

 

Hola el yanero,

Como normal general las incursiones por encima del UL o umbral aneróbico han de hacerse en primer lugar, tras una buena preparación de base (período de fundamentos, base aeróbica), y en determinadas condiciones.

En primer lugar, no hay una fórmula matemática que indique cuanto tiempo es beneficioso y cuanto contraproducente, hay que conocer bien el entrenamiento y al deportista, pero como normas generales:

1) Series de nunca más de 4-5 minutos (ampliables a partir del segundo año de entrenamiento)
2) Entrenamiento muy fraccionado (dividir en series y repeticiones, por ejemplo: 3 series de 4 repeticiones de 2,5 minutos al 90%)
3) Por encima del UL se pueden entrenar diversas cualidades (potencia anaerobica, capacidad anaeróbica, VO2max, resistencia láctica, potencia láctica....) Depende de dónde hagas las series (llano o en cuesta), el porcentaje de la misma, la duración de las series, la intensidad de las mismas, la recuperación (completa o incompleta...) estarás entrenando unas u otras, y cada una tiene sus propias "reglas". Es necesario saber qué quieres entrenar, en qué quieres mejorar, y una vez sea sabido, se planteará un tipo de entrenamiento u otro.

Para ponerte un ejemplo, pueden hacerse series de 30 segundos o de 4 minutos por encima del umbral, pero depende de qué capacidad queramos entrenar hará que hacer unas u otras, o nos vendrán mejor unas u otras.

 

Muchas gracias, de verdad, estoy muy perdido.
Como hago para hacer el test? Y en cuanto a la alimentación, fatal, llevo una alimentación un poco anárquica, mido 1,81 y peso 88 kg ósea no estoy en mi peso ideal, por cierto de donde eres?

 

Hola de nuevo,

Hay muchos protocolos de test, yo a mis clientes les planifico dos contrarrelojes cortas y les pido una serie de datos que una vez estudiados pueden darme buena información. Lo más usado por el público general es un test de Conconi, para el cual puedes obtener mucha info en Google, es muy sencillo.

La alimentación ha de estar acorde al entreno y al biótopo de cada deportista, no existen más que unas pocas generalidades... Pero puede capearse bien con sentido común y siguiendo los clásicos consejos (alimentación equilibrada, buen desayuno, 5 tomas diarias, 5 piezas de fruta o verdura diarias, 2 litros de agua, nada de grasas de frituras....etc)

Soy de Gijón, Asturias.

 

Hola, el pasado noviembre /12 tuve el parón en seco por diversos problemas personales, de salir 4 o 5 días a la semana a salir tan solo 7 veces desde Noviembre hasta actualmente. Mi estado físico era bastante aceptable.
En Marzo volveré otra vez a las andadas. Dado que haré unas 3 maratones btt en octubre y aun queda mucho tiempo, quiero empezar esta temporada con algún plan más especifico y no tan anarquico como anteriormente hacia... ¿Como me recomiendas que empiece a entrenar esta temporada?
Saludos.

 

Hola jcyanku,

Debes de comenzar preparando y recuperando tu base aeróbica: Tómate 8-10 semanas de mucho volumen, trabajo entre el 65-75% de tu FCmáx, y a partir de la 3 semana introducie un día a la semana de series aeróbicas intensas, entre el 80 y 85% de tu FCMáx comenzando por 5-7 minutos en 2 o 3 bloques de 2 o 3 series, y vete subiendo la duranción total semana a semana, tomando una semana de recuperacion cada 4 de carga
(EJ: semana 1: 2x3x3min, semana 2: 3x3x3min, semana 3: 2x2x5min, semana 4 recuperación)

 

Gracias!!!

 

gracias¡¡¡ un saludo¡

 

Gracias! Saludos!

 

Hola amigo, te comento mi historia, tengo 49 años mido 177 y peso 81 kilos, hace 2 que hago mtb, anteriormente nada de deporte y fumaba 2 paquetes al dia, desde que lo dejé a saco con el deporte: 2 dias a la semana de spining y 2-3 salidas a la montaña de unos 50 km. con todo esto he conseguido bajar de los 95 que pesaba a los 81 actuales, todo esto sin hacer nada de dieta solamente sin cometer muchos excesos en las comidas. He llegado a un punto que no veo progreso y tambien siento algo de fatiga en las piernas cuando salgo muy seguido, otra cosa que me pasa es que cuando entreno por las tardes me cuesta mucho dormir esa noche. Mis preguntas son: ¿Como debo entrenar para progresar? ¿Que debo hacer para bajar esos 5 kilitos que me sobran y no consigo bajar? ¿Cual es la dieta y suplemento alimenticio que me aconsejarias para no perder masa muscular?. gracias