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Muy buenas, mi enhorabuena y me suscribo al post.

Y aquí va mi pregunta. Me dedico a triatlón y en este mes que ha sido de carga en los tres deportes he estado tomando:

Ácido folico por las mañana con hierro
Aminoácidos pos primer entreno
Aminoácidos + Hidroxil (vitamina b1 b6 b12) pos segundo entreno

Ahora que empiezan las competiciones y periodos competitivos y de mayor calidad ¿que suplementación me aconsejarías?

Un saludo y gracias de antemano

 

Como calentar antes de una carrera de 60 km de nivel medio- alto? tngo 18 años casi 19 y mis pulsaciones máximas son 200

 

que perjuicios tiene hacer las rutas por encima de umbral?

no llevo mucho en esto y ante directamente no podia subir las cuestas, ahora ya aguanto la ruta y subidas larga con el club pero como me pesa el culo y la almendra pues no estoy en mi peso, conlleva a ir despacio y por encima de mi umbral muuuuuuuuucho rato.
para empezar, al llegar dolor de cabeza bestial y piernas muertas y acalambradas, y al siguiente dia ni gana de vivir.

hablo de mi umbral a 160 mas o menos y yo 170/175 durante mucho rato..

a parte de esos dos sintomas en que ma puedo irme perjudicando por ir al limite?

 

Hola Seawhatz!

Disculpadme por no haber respondido antes, estoy hasta arriba de curro, lo siento!

Como norma general, yo haría entrenamiento "normal" lunes y martes, el miércoles una sesión corta y tranquila, con 2-3 esfuerzos máximos de 1 minutos o minuto y medio. El jueves descanso total, y el viernes o día antes, salir a rodar muy despacito, en torno al 55-65% un par de horitas. No es mal entrenamiento si dices que compites todos los domingos, puesto que si tomas las carreras de los domingos como un entreno + el entreno de lunes martes y miércoles, unido al "descanso" de jueves a sábado, estarás generando la supercompensación encesaria para crecer carrera a carrera. Eso sí, cada 4 o 5 semanas seguidas con este plan, tómate una mucho más relajada, si no, el sobreentrenamiento está ahí, acechante... jeje

 

Hola Delcua,

Por norma general, en período competitivo hay que bajar mucho el volumen de entrenamietno y aumentar la calidad, es decir, series mucho más cortas e intensas, entrenos que rara vez superen la 1:30 horas. Es buen momento para entrenar anaeróbico láctico y sobretodo láctico (intensidades superiores al 90% en series que casi nunca superarán el 1:30minutos o los 2 minutos). Siempre 72 horas antes de la competición como poco. El resto, salidas tranquilas y a recuperarse de las palizas de las carreras, alimentarse, descansar, estirar...

 

Hola GranArn,

Pues depende lo que quieras entrenar: Lo que se llama calidad suele estar asociado a la resistencia anaeróbica, láctica o aláctica. Resumiendo, lácta es en presencia de ácido láctico en es músculo, y puede ser potencia o capacidad (potencia menos de 1:30 minutos, y capacidad por encima de este tiempo, muy muy resumido) y aláctica, sprines muy cortos, en torno a los 30 segudos, también dicho rápido y mal.

Siendo tu 100% las 191 que dices y tomándolas por buenas, yo haría:

Potencia láctica: 180-185 pulsaciones
Capacidad láctica: 175-180 pulsaciones
Anaeróbico aláctico: 185-máx (hasta el 100%)

Está hecho rápido y mal, pero es para que te hagas una idea de los entrenos básico que deben de hacerse. Hay muchos más en esas intensidades, pero estos son los menos hechos y para mí mas importantes.

 

Hola franciscom,

Dando por buenas esas pulsaciones máximas, tu 100% serían esas 185 pulsaciones. Yo te recomendaría que trabajaras mucho ente el 65-75% de esas 185 durante los tres primeros meses. El primer mes me limitaría a rodajes, comenzando por poco volumen (una hora u hora y media) e iría aumentándolos semana a semana, y a partir del segundo mes, iría introduciendo pequeñas series de aeróbico extenso (80-85%) en principio de 5 minutos (3 o 4, recuperando otros 5 minutos), para ir subiéndolas en duración hasya llegar a 2 o 3 de 15 minutos). A partir de ahí, habrías creado un motor aeróbico potente que te permitiría en primer lugar hacer tiradas "largas" sin tanta fatiga y segundo, y más importante, afrontar el entrenamiento de calidad de una manera segura y eficaz.

 

Hola TriADS,

La verdad es que has estado tomando una suplementación casi perfecta, pero casi perfecta para período competitivo. Yo la hubiera planificado muy similar en período de carreras, y hubiera suprimido quizá algo la cantidad, pero la verdad es que está muy bien estructurado y pensado. Te han asesorado algún profesional?

El único riesgo que corres es que tu cuerpo se haya "acostumbrado" a esas sustancias y en período competitivo no te ayuden lo suficiente y tengas que subir dosis, pero cofiemos en que no sea así.

Quizá una manera de mejorarlo, si hay alguna, sería ointroducir la toma de aminoácidos durante el entreno, en forma de bebida para no saturar el riñón ni el hígadomás adelante, pero ya estamos hablando de planificaciones muy elitistas que habría que planificar con mucha calma y conociendo tu alimentación al milímetro.

La verdad es que está muy bien y no tocaría práctiacmente nada de cara al período competitivo!

 

Hola mtbpastor:

Pues para una prueba tan "corta" vas a tener que tirarte bastante tiempo en el rodillo. Un plan que suelo recomendar a mis clientes es:

10' de rodaje al 60-65%
5' al 75%
5' al 80%
5' al 60%
1min al 85%
3min al 65%
1min al 85%
3min al 65%
5min al 50%

Intenta ajustarlo al máximo a la salida, es decir, hay que salir sudando a la carrera. No temas "cansarte" en exceso, es un miedo muy habitual y este calentamiento es ideal para ese tipo de pruebas. Pruébalo y me cuentas

 

Hola luisit0,

Pues uno muy grande: SOBREENTRENAMIENTO.

Empezarás a notarte cansado, que no vas, que cada vez entrenas más y andas menos, dolor de piernas, pulso acelerado hasta en la cama... Es lo que tiene llevar un entreno desordenado y con incursiones tan largas por encima del umbral.

Yo te recomendaría calma, rodar mucho al 65-75% de tu FCmáx, empezar por poco volumen (horas) e ir subiendo semana a semana y cuando lleves ya 2 o 3 meses y seas capaz de estar unas horas en la bici (terreno llano y cadencia alta), empezar con un trabajo más específico y haciendo incursiones por encima del umbral, pero siempre de manera progresiva y planificada, el resto es "quemarse" y muy, muy contraproducente a largo plazo.

El dolor de cabeza es debido a la hipoglucemia, un síntoma de que has pasado la línea roja. Mucho cuidado! Por eso recomiendo siempre ponerse en manos de un profesional, y máx cuando no se está en forma uno quiere comenzar, hay que llevar un orden para no perjudicar la salud!!

Para que te hagas una idea, yo tengo a deportistas en más o menos tu situación, y llevando un plan de entrenamiento ordenado (que no es necesariamente caro), alguno ha conseguido acabar una Quebrantahuesos con 7 meses de entrenamiento (sufriendo, pero acabada). Y la situación inicial era muy similar a la tuya.

Orden, progresión e individualización. Y calma!

 

una sobre nutrición:
Cuantas horas deben pasar entre la cena y el desayuno?
Poniendo un ejemplo : si cenas a las 21h y desayunas a las 10 serian 13 h sin ingerir alimentos. Le puede pasar factura al cuerpo? saludos

 

¿Fuerza resistencia a que rango lo harías? ¿a unas 160-165 pulsaciones y 50-55 rpm?

 

Hola Zaul11,

Lo ideal serían unas 8-9 horas, pero no hay mucha diferencia si dejas 10. 13 ya es demasiado, te levantarás totalmente vacío. Con 8/10 horas te levantarás con el glucógeno hepático en mínimos pero es algo normal. Si entrenas por la tarde cena algo de hidratos (ideal es arroz blanco con un poco de salsa de tomate y atún) pero sin pasarse, pues la ingesta de hidratos antes de dormir tiene muchos boletos para convertirse en grasa jeje

Recuerda hacer un buen desayuno pero sin excesos: zumo, algo de fruta, cereales (mejor puros: quinoa, avena, etc) y algo de proteína (queso fresco y pavo en tostada, por ejemplo) para reponer los niveles de tu cuerpo, y estarás listo para afrontar el día con garantías.

 

El entrenamiento de fuerza es precisamente uno de los pocos en los que no nos guiaremos por pulsómetro, sólamente lo usaremos para las recuperaciones. En esencia, imagínate que es lo mismo que la sala de pesas, no tendría mucho sentido estar haciendo sentadillas con pulsómetro, verdad? Pues aquí es igual,

Céntrate en una buena ejecución de la pedalada, en esas 50-55 rpm, sentado, sin cortes en la ejecución... y entonces sí, al terminar, fíjate en el pulsómetro para la recuperación (recupera el mismo tiempo que ha durado la serie por debajo del 60% de tu FCmáx).

 

Hola: el 7 de abril tengo una maraton de 35 km, tengo 33 años, 54kg, 1.65 mts de estatura, a la semana dedico lunes, martes y miercoles al rodillo 1h 30min, el sabado salgo 3 horas terereno variado y el domingo aprox 2horas.. el domingo siempre subo una cuesta de 7 km al 8% , actualmente hago trabajos el martes de repeticiones entre 8-10min mas o menos 3 o 4 rept. el miercoles rotación a mas o menos 75-80 y el jueves repeticiones de 3 - 5 min , de estas hago entre 6-8 repts. Quiero saber si estoy haciendo lo indicado.. y quiero saber hasta cuantos dias antes de la competencia debo bajar el ritmo para no llegar a ella cansado. he escuchado que es bueno realizar 3 semanas fuerte una suave, pero no de alguien que domine el tema.
Gracias por tu consejo
Saludos desde Bogota, Colombia.

 

Quiero aclarar algo las repeticiones las hago con un 44-14 ,44-12 y 44-11. dependiendo de como me vaya sintiendo. Ahora me han regalado una de ruta de tiene platos 50-39, de pronto esta me serviria para hacer trabajos mas especificos o los que tu me recomiendes.

Saludos

 

Hola cuncanchun,

El mayor problema es que no varías tu entrenamiento. Ni en volumen, ni en variedad, ni en intensidad, ni en densidad.... Tu cuerpo ya no está generando adaptación alguna al entrenamiento, lo tiene "memorizado" y no progresará. Hay que estimular adecuadamente cada sistema energético para crecer en cada ciclo del mismo.

La idea es aumentar la carga de entrenamiento semana a semana (bien sea por intensidad, densidad o volumen) y cada varios ciclos, 3, 4 o 5, meter uno de recuperación. Esto así dicho es demasiado general, pero para que te hagas una idea de que no vale entrenar lo mismo cada semana.

Lo ideal sería hacer un test, analizar tus valores y a partir de ahí planificar entrenamientos a medio plazo.

un saludo!

 

Vamos! No hay más preguntas?

 

Buenas e_limite, pues te comento, llevo casi 2 años iendo en bici pero has ahora en plan colegas los fines de semana y asi, ahora me ha picado el gusanillo de mejorar ya que siempre he hecho deporte y aún me queda dentro de mi la vena competitiva jaja.

El tema es que trabajando no tengo muchas horas disponibles, acabo la jornada a las 7 de al tarde y a partir de esa hora entreno. Mi planing actual haver que cambiarias o si lo tengo que modificar del todo. Lo dejo en tus manos.

Lunes: Entre 30 y 45 mins de RUN
Martes, Jueves, Viernes: 1 hora de GYM me han comentado que es mejor hacer una rutina de todo el cuerpo y hacer los 3 dies la misma (ahora estoy haciendo musculo por dia)
Miercoles: Entre 30 y 45 mins de series en bici de spinning + musculacion de piernas (gemelos, soleos, quadrices y isquios)
Viernes por la mañana: Intengo cojer la bici y irme al monte unas 2 horas (intento hacer subidas tecnicas a ritmo alto)
Domingo: Salida con los compañeros en bici, normalmente rodajes largos a un ritmo accecible (unas 4h como maximo)

 

Magnífico hilo!! Enhorabuena. Me lo apunto para futuras dudas. Saludos