Resuelve tus dudas sobre preparación física, entrenos, nutrición...

Quiero felicitar a e_limite por este pedazo de post. Soy nuevo en el foro y sorprende verte este tipo de iniciativas es para estar gradecidos y me parece super útil.

Quiero aprovechar consultar un par de dudas:

1ª relacionado con el ejercicios físico:

Actualmente voy a correr un par de días a la semana, un día por zona llama, trotando un a un 60/70% de mi FCM, y otro día tramos de escaleras y subidas y bajadas, intercalando intervalos de descanso con intervalos de máximo esfuerzo.

Un día a la semana voy a jugar un partido de futbol 7.

Un par de días voy a gimnasio, donde hago pesas, pero muy poco y pocas repeticiones trabajando diversos musculos y luego unos 45 min de aerobicos.

2 días a la semana intento andar en bici unos 30 km.

depende la semana, pues combino, por ejemplo, cambio los aerobicos del gymnasio por una sesión de running o bici.

Actualmente vengo descansando un día a la semana.

Que debería cambiar de mi rutina? algo a mejorar? cuantos días de descanso son recomendables, esos días es bueno hacer sesiones de recuperación, tipo spa?? (en mi gym tienen, no habria problema por hacerlo).


2º relacionado con la alimenatción:

intento hacer al menos 5 comidas al día.

Desayuno: zumo, cafe y algo de proteinas (jamon york)
media mañana: un yogurt
Comida: suelo comer lo que hay en casa, aunque evitando cosas gochas fritangadas etc
merienda: yogurt o fruta, cafe con leche.
cena: evito hidratos de cabrono, busco tomar mas proteinas, pan tostado con jamon york o similar.


Como ves mis hábitos físicos y alimenticios?

Llevo sin fumar un mes y los progresos estan siendo buenos, tambien comentar que peso 115 kg y quiero llegar a 80 kg (según experto, debo pesar entre 76 y 82 kg, mido 1,79 cm).

los ejercicios intento no hacerlos a tope y no quedarme sin energias para que al día siguiente me apetezca hacer mas, intento que no sean rutinarios y si un día estoy cansado no me obsesiono y descanso. Quiero crear un hábito, ni desfondarme y acabar pasando de todo.

Gracias de antemano por los consejos y saludos!!!

 

Quiero felicitar a e_limite por este pedazo de post. Soy nuevo en el foro y sorprende verte este tipo de iniciativas es para estar gradecidos y me parece super útil.

Quiero aprovechar consultar un par de dudas:

1ª relacionado con el ejercicios físico:

Actualmente voy a correr un par de días a la semana, un día por zona llana, trotando un a un 60/70% de mi FCM, y otro día tramos de escaleras y subidas y bajadas, intercalando intervalos de descanso con intervalos de máximo esfuerzo.

Un día a la semana voy a jugar un partido de futbol 7.

Un par de días voy a gimnasio, donde hago pesas, pero muy poco y pocas repeticiones trabajando diversos musculos y luego unos 45 min de aerobicos.

2 días a la semana intento andar en bici unos 30 km.

depende la semana, pues combino, por ejemplo, cambio los aerobicos del gymnasio por una sesión de running o bici.

Actualmente vengo descansando un día a la semana.

Que debería cambiar de mi rutina? algo a mejorar? cuantos días de descanso son recomendables, esos días es bueno hacer sesiones de recuperación, tipo spa?? (en mi gym tienen, no habria problema por hacerlo).


2º relacionado con la alimenatción:

intento hacer al menos 5 comidas al día.

Desayuno: zumo, cafe y algo de proteinas (jamon york)
media mañana: un yogurt
Comida: suelo comer lo que hay en casa, aunque evitando cosas gochas fritangadas etc
merienda: yogurt o fruta, cafe con leche.
cena: evito hidratos de cabrono, busco tomar mas proteinas, pan tostado con jamon york o similar, melon con jamon.


Como ves mis hábitos físicos y alimenticios?

Llevo sin fumar un mes y los progresos estan siendo buenos, tambien comentar que peso 115 kg y quiero llegar a 80 kg (según experto, debo pesar entre 76 y 82 kg, mido 1,79 cm).

los ejercicios intento no hacerlos a tope y no quedarme sin energias para que al día siguiente me apetezca hacer mas, intento que no sean rutinarios y si un día estoy cansado no me obsesiono y descanso. Quiero crear un hábito, no desfondarme y acabar pasando de todo.

Gracias de antemano por los consejos y saludos!!!

 

Buenas noches.
Mi duda es la siguiente y espero que tu ayuda me sea de gran utilidad.
Mido 1.84, peso 75kg y tengo 31 años.
Llevo practicando mtb desde hace lo menos 15 años, he practicado otro tipo de deportes como remo etc pero en este momento solo hago MTB , Running.
Entreno entre 6 y 7 dias a la semana normalmente.
De esos 7 dias intento que sean 4 de Pesas y 3 de aerobico aunque ahora es al reves 4 de aerobico y 3 de pesas.
Dentro del aerobico meto, sesiones de spinning o salir con la MTB si el tiempo lo permite y cuando son pesas , hago 2 musculaturas por dia, es decir Pecho y pierna / Biceps y hombro etc.
Como bien es decir no me encuentro cansado cuando voy al gim etc, pero no como "mierdas" es decir me cuido mucho lo que como y como de todo pero sobre todo como pollo , arroz , pasta, pavo, vainas, coliflor etc.
Mi duda es la siguiente con el entrenamiento que llevo y la dieta que llevo por que no consigo bajar y mantenerme en un 10% de grasa? Una sola vez he bajado a 9,8% de grasa pero habitualmente me encuentro entre el 10,8 y el 11,4.
Como podria bajar y mantenerme en el 9,5 o 10% de grasa corporal?
Un saludo
y gracias por tu post y tu atencion

pd: se me pasaba , no fumo , no bebo , no tomo nada raro, no tomo batidos proteicos ni ningun tipo de suplemento.

 

hola limite,mira me encanta este deporte,pero x desgracia tengo 3 hernias discales en zona lumbar y otras 5 futuras hernias,bueno mi pregunta es q ejercicios puedo hacer antes y despues d montar en bici pues cada vez q llego a casa m duele todo,muchas gracias y da gusto tener gente asi dando su sabiduria a los demas sin otro interes q el d ayudar,chao

 

Hola aayaats,

El mayor problema, como comenté antes a algún compañeros, es la poca variedad y que no hay progresión porque siempre se entrena lo mismo, mismos días, mismas horas, sin cuantificar cargas ni progresiones....

El mayor problema es ese, la falta de variedad. Tendrías que intentar seguir algún plan que tocara cargas aerobicas y anaerobicas, y que alternara y compaginara el entreno de fuerza con el de resistencia. Cargas crecientes semana a semana y alternar alguna de recuperación cada 4 o 5 de carga. Sé que es muy general pero es por lo que habría que comenzar, por estructucar un plan con algún objetivo claro, no tiene por qué ser ninguna carrera ni competición.

Yo te recomendaría, si de verda quieres progresar, ponerte en manos de un profesional que te ayude a programar entrenos de cierta calidad. Ahora mismo estás estancado y es dificil mejorar en consonancia con la cantidad de horas de entreno que estás metiendo. Claro que mejorarás, pero no tanto como deberías.

 

como puedo hacer para mejorar el llaneo? y mejorar resistencia llaneando. mi problema es que llaneando no rindo tanto noto que se me va la gente , en cambio subiendo voy rapido y no noto tanta fatiga , pero llaneando no tengo tanta resistencia

 

Hola Han83,

Como a los últmimos compañeros, recomendaría variaciones, no hacer siempre exactamente lo mismo cada día de la semana. Está bien estructurarse pero cada X tiempo hay que modificar, aumentar cargas, cambiar el tipo de entrenamiento, evolucionar en definitiva.

Yo lo que haría sería en primer lugar establecer un objetivo, el que sea, y a partir de ahí fijar un trabajo. Empezaría a introducir series aeróbicas intensas (en torno al 80-85%) comenzando por 5-6 minutos y aumentando semana a semana, recordando meter algún ciclo de recuperación cada 3-4 semanas de carga. Aumentar semana a semana, y cuando lleves así un par de meses, empezar a tocar trabajo de calidad (anaeróbico, series sobre tu umbral anaeróbico...etc).

Los descansos depende del tiempo y tipo de entreno que hagas, habría que analizar muy biena que intensidades trabajas cada día, pero un par de días de descanso sería lo ideal viendo lo que entrenas cada semana, si no, tenemos el riesgo del sobreentrenamiento o inadaptación por saturación.

Sería interesante ver que tipo de gimnasio haces, que clase de fuerza estás trabajando, y variarla un poco (resistencia, explosiva, maxima...etc)

La verdad que en cuanto a alimentación no hay mucho que tocarte, la verdad es que es un ejemplo. Está muy bien y no me volvería loco cambiando la comida para casi no notar nada, ya que está muy bien.

En definitiva, mucho rtabajo aeróbico al 65-75%, series al 80-85 aumentando poco a poco la duración, y en unos meses ya podrás tocar trabajo de calidad. MUCHO VOLUMEN!

 

Hola yapahoe,

Es un asunto complicado. Son necesarios muchos más datos, analizar tu biótipo y analizarte insitu. Una analítica de sangre para contrastar datos estaría bien.

De todas formas, no te obsesiones con el porcentaje graso. Tengo muchos clientes que por más que comen bien, entrenan bien y me hacen caso, tienden a acumular grasa y no hay mucho más que hacer.

Sigue trabajando, creo que lo estás haciendo bien, lo importante es estar sano y lo estás. No te obsesiones con datos que al final son eso, datos, y cada uno tenemos el cuerpo que nos toca, y con constancia y tiempo llegarás a tus objetivos.

 

Hola brujete66,

Pues es básico un buen calentamiento, ejercicios de movilidad antes de subirte a la bici es básico de cara a proteger la zona. Pero lo más importante es después del ejercicio.

Deberías de hacer muchos estiramientos tumbado en el suelo, y el más importante, colgarte boca abajo colgando de las piernas. Hay camillas especiales para ello, no excesivamente caras, que suelen adquirir deportistas con tu problema. Valóralo porque marca la diferencia y 5 minutos colgado después de cada entreno se nota mucho en tu caso.

Resumiendo: buen calentamiento antes de subir a la bici, torsiones de tronco, ejercicios de movilidad.... y al acabar estirar mucho y a poder ser colgarse de las piernas.

 

Hola Juanito delgado,

Para mejorar en llano: series en llano. Durante un par de meses, introduce en tus entreno series de 10-15 minutos al 80/85% de tu FCmáx. Comienza por una serie un día a la semana y ve añadiedo más series y minutos según avances. Verás una gran mejoría en relativamente poco tiempo (potencia aeróbica).

 

Apuesto a que eres bien delgadito.

Para mejorar has de aumentar la potencia. Las series en subida también te servirán perfectamente.

 

Buenos dias.
Que he de mejorar? Mi dieta?
Mis entrenos? No lo se... podrias darme alguna pequeña pauta de comida o algo?
Si no puede ser por aqui por temas "legales" o algo por privado si pudiera ser.
Obviamente me gustaria mejorar como a todos creo yo.
Si necesitas algun tipo de dato personal quizas pueda dartelo por privado si dispongo de el.
Gracias por tu atencion y tu fabuloso post.

 

Hola e_limite.
Lo primero darte las gracias por este post entretenido y didáctico.
Tengo dos preguntas:

1. Entiendo que el cuerpo a pulsacones bajas consume grasa y cuando pasa de ciertas pulsaciones empieza a consumir glucógeno. He leido en foros, libros etc que el desayuno unas 3 horas antes de una salida es muy importante para rellenar los depósitos de glucógeno del hígado que son los primeros en vaciarse y desde la cena hasta que desayunas se a vaciado. ¿ no deberia consumir el cuerpo grasas mientras duerme y no glucógeno del higado?

2. ¿ Hasta qué punto son fiables las básculas de farmacia que tienen medidores de grasa corporal? Muchas gracias de nuevo y un saludo

 

Es difícil dar una pauta de comida. A mi clientes les analizo la alimentación durante una semana completa y a partir de ahí les programo entrenamientos y nutrición todo aunado de cara a conseguir mejoras en todos los ámbitos. Podría recomendarte alguna cosa rápida por aquí pero sería engañarte y no me gusta. Considero que para ahondar en la nutricón de una persona no puede hacerse sin conocerse un poco más y analizar datos de alimentación con un mínimo rigor. Quizá alguna recomendación de las que se consideren generales para tí no sería buena o incluso contraproducente, y no te haría mejorar sino empeorar, hay alimentos que a unas personas les estimulan el metabolismo de las grasas por ejemplo, y el mismo alimento a otra se lo bloquea.

Yo intentaría armonizar la dieta y el entreno, el 90% de los casos que trato no tienen en cuenta la alimentación acorde al plan de entrenamiento (si hoy me toca hacer X tengo que comer Y) y los resultados tanto deportivos como nutricionales se vienen abajo por esto.

Si quieres por privado puedo explicarte un poco como trabajo con mis clientes y como planifico todo, nutrición y entrenos desde 20€ al mes.

 

Hola lolo73,

Digamos que las grasas son un combustible de reserva. Los 10 (y hasta 30) primeros minutos de cualquier ejercicio son prácticamente anaeróbicos, por tanto no se consumen grasas. Es a partir de cierta duración cuando el metabolismo de las grasas comienza a actuar y tiramos de esa reserva, hasta entonces el glucógeno y los lípidos (grasas) actúan de manera conjunta aunque variando las cantidades según la intensidad.

Simplemente por estar vivos, estamos quemando glucógeno y grasas constantemente, pero el cuerpo siempre tiende a consumir glucógeno. El motivo: es más fácil de transformar en energía. La grasa es mucho más complicado, gasta más en conertirlo en energía y es de mucho peor calidad. Digamos que el glucógeno es gasolina de 98 octanos y la grasa de 91. El cuerpo tira de la buena, la de 98, y si se acaba...pues a por la de 91 jeme

Por otra parte, las básculas de farmacia no tienen NINGUNA fiabilidad. Si quieres un buen resultado... a un nutriólogo o médico que te te tomen pliegues para la mediciónd e grasa. El resto son estimaciones de las que no me fío...

 

Buenas tardes límite.
Si fueras tan amable de explicarme por privado el tema que me comentas por 20€ mes lo hablamos.
Gracias

 

bueno tengo otra duda que creo que puede ser interesante para mucha gente, piensas que es necesario medirse las pulsaciones en reposo todos los dias o almenos un dia a la semana para ver si asimilamos bien los entrenos o nos estamos pasando de rosca, y si asi fuese crees que los dias siguentes deves de programarlos segun esas pulsaciones, un saludo y gracias

 

ok dudas aclaradas muchas gracias

 

Buenas. _limite.

Me gustaría que me aclararas un tema si consideras que con mis antecedentes y los datos que ahora te diré ya tengo superado el periodo de acondicionamiento (base aeròbica) o podría ya pasar directamente a las siguientes fases ( de calidad). Mi objetivo es una marcha de btt a principios de julio de 125 km y 3.400 m. de desnivel.
Soy varon, 47 años, 75 kg. 1.76 m. Practico la btt desde hace unos 15 años (últimamente algo de carretera para coger fondo) aunque salvo un pequeño periodo hace unos 10 años es ahora cuando creo que tengo mejores condiciones. Me acabo de hacer una ergometria y estos han sido los resultados (algo mejores que la última prueba): 300 watts; 176 FCM; V02 47,40; Umbral aeróbico 122 y anaeróbico 154 (éste ha bajado mucho desde mi anterior prueba hace 3 años). Practico las dos mañanas enteras del fin de semana y un par de tardes unas dos horas. Además abdominales, lumbares, pesas y ejercicios de fuerza varias tardes en el gimnasio y en casa.
Si además me das unos consejos para planificar estos meses mucho mejor.
Gracias.

 

Hola yapahoe, te he respondido por privado.