Resuelve tus dudas sobre preparación física, entrenos, nutrición...

Hola el yanero,

Es imprescindible el tomo de pulsaciones a la mañana a diario. De hecho, mis clientes, todos, desde el plan más básico de 20€ al mes, tienen un diario de entrenamiento que me envían por email periódicamente en el que les pido me anoten ese y otros datos a diario para analizar el efecto de los entrenamientos en su organismo, y así planificar los siguientes ciclos, y ver si estamos en el camino adecuado.

Ligeras variaciones en el pulso son normales, pero es muy fácil detectar sobre entrennamiento o déficit del mismo analizando los datos de varias semanas. No es tanto reprogramar día a día, pero sí mes a mes o cada equis semanas, analizando muy periódicamente esos datos.

Muy buena pregunta!

 

Hola bikertgna,

En realidad no me sirven de mucho esos datos sin saber qué tipo de prueba has hecho, que protocolo y no puedo compararlo con datos anteriores para decirte si has mejorado o estás bien o mal, mejor o peor que antes. Sí que puedo decirte que es normal que los umbrales bajen con la edad, eso nos pasa a todos, y es indicativo 1) de que nos ahcemos viejos, y 2) de que has creado un buen motor aeróbico (la máxima baja aún más, luego los umbrales también). Deberías de introducir más entrenamiento anaeróbico, pues no es muy bueno que el umbral esté tan bajo, de hecho, la finalidad del entrenamiento es subirlo lo máximo posible y aproximarlo todo lo posible al VO2max y el Fcmáx.

Mucho entreno de potencia y capacidad anaeróbica en cuanto completes 8-10-12 semanas de base, dependiendo de cada persona. Es necesario, una vez que sabemos tus umbrales, planificar entrenamientos de series muy cortas (de 1 a 5 minutos máximo) en, o ligeramente sobre el umbral anaeróbico. Hay que comenzar por pocas series y muy cortas, para ir subiendo volumen, intensidad y densidad paulatinamente según avanzamos en la temporada y el preparatorio específico. Alterna series de potencia (1/2 a 1-2 minutos) con series de capacidad (3-5 minutos), intercalando días de rodaje fácil (65-75%) entre ellos.

Un saludo!

 

Muchas gracias, tus consejos no tienen precio. iré comentando tus progresos.

saludos!!!!!

 

Hola,soy novato total en este mundo,me acabo de comprar una bici y quería comenzar.Qué debeo hacer en cuanto a distancias,horas,preparación especifica(suelo andar casi a diario una hora u hora y cuarto,unico ejercicio en años),me gusta la bici de siempre pero nunca di este paso,ahora estoy listo y mentalizado,tengo 42 años y peso unos 90 kg,tengo analisis clinico completo y de todo bien.Gracias.
Saludos

 

Hola Vicentillo,

Pues debes de comenzar por un mes de introducción, rodando muy cómodo y sin pasarte de una hora u hora y media. Una vez que estés cómodos durante ese tiempo (siempre en terreno llano y sin más fin que rodar), sería muy conveniente realizar una prueba de esfuerzo o test de campo (así hago yo con mis clientes que comienzan a entrenar) para determinar cual es tu fcmax y los umbrales de entrenamiento de cara a planificar cargas de entrenamiento que puedas soportar sin caer en el sobre entrenamiento.

Una vez sepamos esos datos, iría subiendo el volumen (tiempo sobre al bici) manteniendo la intensidad en torno al 65-75% de tu fcmax haciendo cada es salidas más largas. Cuando lleves unos 3 meses con este tipo de salidas, habremos creado una base aerobica "decente" sobre la que trabajar.

No estaría de más programar alguna serie aerobica intensa e incluso algo de entrenamiento de fuerza (iniciacion) pero para eso hay que conocerte un poco más a fondo, y la verdad es que marca la diferencia y los resultados se consiguen más rápido y son más duraderos.

 

Buff esto de als cargas no me entero mucho, mi problema es que siempre ha heco natacion y claro dentro de una piscina si que me se mas o menos montarme un entreno porque siempre es lo mismo pero en la BTT nose como hacerlo ya que voy hacer una ruta y intento hacerla a un ritmo alto y por ejemplo si me cuestan las subidas tecnicas pues intento hacer mas subidas tecnicas pero nose por donde empezar. Y lo de buscarme alguien que me lleve el entreno no lo veo aún ya que no compito de manera seria. Nose muy bien si me explico, osea en la piscina era facil porque savia los ritmos y todo eran series de mas o menos metros o otras cosas. Pero en la BTT si hago una ruta la intensidad es la que pide la subida por mucho que yo quiera meter mas si la subida no me deja tengo que ir a ese ritmo. Lo que si hago es un dia salida corta a buen ritmo y otro dia mas km pero no tanto ritmo

 

Hola a todos.Soy nuevo por aquí y queria saber un poco mas sobre entrenamientos.Llevo desde noviembre entrenando con bici rígida entre el 65% y 75% de mis pulsaciones maximas sin pasar de 80% en casi ningun caso haciendo fondo y ahora llevo un parón por motivos familiares desde febrero.Que me aconsejais? que empiece de cero ota vez o ya puedo empezar a hacer algo mas especifico.El año pasado hice un soplao en btt y este año quería volver.tengo que empezar a hacer fondo de nuevo o ya puedo subir alegremente de pulsaciones.
Gracias a todos.

 

Hola y gracias de antemano.

Soy varón, 26 años, 175, 73kg. 198 FCM. 40 FCR

Tengo una duda... llevo 10 meses a tope con la bici y rodillo. Unos 3500km de montaña.
Ahora querría tomar un descanso pero sin bajarme de la bici, ya que estoy dejando de fumar y no puedo dejar el deporte... Me pondría como una bola!!!
¿Es necesario que haga un parón?
¿Notaré mejora tras el "descanso"? ¿O perderé parte de mi forma?
¿Qué me recomiendas? Hasta ahora salgo 4 días semana + 1/2 rodillo.
Pulsaciones mañaneras no ando mal, en la media, entre 40-50.

Leí algo acerca de la supercompensacion... ¿perderé TODO el trabajo realizado hasta la fecha?

Hoy he hecho 1:30h de rodillo sin pasar de 130ppm, vamos de paseo... pero ¿hago lo correcto para no perder la forma y recuperar al mismo tiempo?


Muchas gracias.

 

hola e limite

solo tengo una duda genetica, a ver que te parece.. mis pulsaciones basales en prueba de esfuerzo mes de diciembre fueron 50... a dia de hoy por el entrenamiento que estoy realizando son 38, esto es normal? me empiezo a preocupar?

 

Hola, tengo una pregunta relacionada con nutrición, ¿aconsejas tomar proteínas isoladas para después de entrenos o con BCAA y Glutamina iría bien?
Otra cosa, ¿qué tal ves el incluir batidos de proteínas como parte de la dieta? ¿iría más indicado para culturismo que para deportes de resistencia o está bien incluirlos en épocas de entrenamiento y competiciones? Gracias.

 

Buenas E-limite. Muchas gracias por tu contestación anterior. Te quería hacer otra pregunta sobre el tema de los ejercicios de pesas en el gimnasio. Mi objetivo es una prueba de 125 km con 3.500 metros de desnivel a principios de julio. LLevo bastantes meses trabajando un par de días en el gimnasio el tema de las pesas. Vi en un comentario anterior tuyo que había que empezar no cargando más que un 50 % de la carga posible pero que luego había que evolucionar o hacer diferentes tipos de trabajo de pesas. Me podrías explicar a que te referías con esa evolución, hay que ir progresivamente aumentando esa carga? series más largas, cortas?. Muchas gracias.

 

No es necesario querer competir para buscarse una manera efectiva de entrenar. Por 20€ al mes creo que es buena manera de tener un planning de entrenamiento acorde a cada deportista y la mejora es tan grande en relación al tiempo y dinero invertido que se notará mucho. Contáctame si quieres por privado y te envío un plan de muestra para que pruebes si queres.

 

Yo te recomiendo que retomes los entrenos durante un mes a las mismas intensidades que venías haciendo, tiradas lo as largas posibles u te centres en calidad el último mes nada más. Vas con el tiempo justo pero puede ser suficiente.

 

Hola Splashed,

Es muy necesario que hagas un parón, aunque no son las fechas mas adecuadas ya que ahora es cuando más marchas y carreras hay y la gente más anda en la bici.

Yo te recomendaría 1 semana de parón total, y después 2 de descanso activo (bici 2 días a la semana al 50/60%, 2 días de piscina por ejemplo y todos los días un paseo de mínimo 1 hora).

Con esto te aseguras el descanso suficiente para que generar adaptaciones en tu organismo y afrontar un nuevo macro ciclo de manera eficiente.

 

Todo normal, fruto de buen trabajo aeróbico, aumento de umbrales y fortalecimiento de la capa de miocardio. Un lujo, vamos

 

Hola Cannondalex,

Yo no incluiría proteínas insoladas en la dieta. Como bien dices, como recuperarantes los bcca's y glutamina son más que suficientes y las proteínas no te aportarían nada que no hiciera un buen filete dos o tres veces por semana.

Puedes prescindir de ellas con tranquilidad.

 

Hola bikertgna,

Como bien dices, el trabajo de fuerza ha de evolucionar durante la temporada.or lo que dices hasta ahora has hecho fuerza resistencia y ahora sería el paso de trabajar fuerza máxima. Durante 3/5 semanas trabaja en 4/5 series de cada ejercicio entre 3 y 6 repeticiones al 80/90% del peso máximo. Notarás un incremento grande de fuerza que al terminar ese ciclo habrá que convertir en fuerza explosiva y específica.

Ya me contarás.

 

gracias por tu respuesta... me alegrastes el dia.. jaja por lo novato en el tema entrenos, creo que lo estoy haciendo bien.... :cerveza

 

Jeje. Ánimo!!


Vamos, nadie más pregunta nada?

 

Bueno, pues me animo, vamos allá.
Tengo 41años, y llevo dandole a la bici medio en serio cosa de 1 año, hace 20 años tambien le pegaba, eran otros tiempos, ahora incluso creo que le doy mas en serio, y tengo la posibilidad de entrenar 3 o 4 veces por semana, ademas de combinarlo con natacion u otros deportes que no sean de impacto pues tengo una lesion grave en el pie (fractura de calcaneo) que me ha generado una dolorosa secuela permanente. Bueno al grano, tengo las piernas fuertes, unos buenos cuadriceps, unos buenos gemelos y tengo fuerza para dar pedales, pero tengo un problema que parece ya perpetuo, y es la p... Barriga cervecera, pero es que parezco una ****** manzana, y ese lastre que llevo no me deja progresar, cuando llaneo o bajo, voy como un tiro, sobre todo bajando, pero las subidas son todas como el anglidu, me cuestan horrores, me pongo a mi ritmo para poder subir, pero todo dios me adelanta, asi que no se que hacer con la tripa, ya se que el truco es salir mucho y comer menos de lo que se gasta, pero soy incapaz. Ademas me he apuntado a la Orbea Monegros, a la Cabreres, y a otra en Palafrugell de aqui 3 semanas, no es que me preocupe quedar de los ultimos o llegar reventado, pero si que me gustaria perder la tripa que me lastra horrores, para ir mejorando la forma. Estoy pensando en buscar un endocrino y un preparador fisico y a ver si en 1 añito con la presion de ellos me pongo las pilas, pues por mi mismo no se como hacerlo, no se combinar hidratos o proteinas o puñetas. Si conoceis algun endocrino o preparador bueno por Barcelona, me animaria a probar. En fin, menudo peñazo que os he soltado, jejeje. Yo creo que aunque soy recio de constitucion, 12 o 13 kilos me sobran.
Gracias de antemano.