libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Jajaja, pues no hay que firmar nada, comprate un libro que he leído por ahí, siguelo a rajatabla y verás como aumenta rápido tu nivel ;-)


En fin, muchas gracias crack!!

Hoy he estado ordenando un poco los datos de la prueba de esfuerzo que te comenté ayer, y no es por ser cabezón, pero sigo en mis trece pensando que el VT 1 que me dieron 158 es una pasada. Como te comento el mismo técnico tenía muchas dudas y no estaba seguro de cual establecerme si 133 o 158, asi que no descarto el 133 como posible VT1.

Ayer y hoy entrenando he estado haciendo pruebas, te cuento:

1-sobre las 130-135ppm, puedo mantener una conversación más o menos bien, pero cuando paso de ahí ya comienzo a no poder hablar sin cortar las frases.
2-a 158 ppm voy realmente "apretando", muy muy fuerte como para estar incluso por debajo del aeróbico.

Te adjunto un link donde está el informe de la prueba de esfuerzo, sin ninguun compromiso en mirarla porque es tu curro, asi que entendería perfectamente que ni lo abrieras jejeje.
https://dl.dropboxusercontent.com/u/20339649/Prueba de esfuerzo.pdf

Para calcularme los VT´s utilizó la grafica de la pagina 5, concretamente la de VE (l/min) frente al tiempo, y como podrás ver me marcó dos posibles VT1, el primero sobre los 9 minutos (133ppm) y el segundo sobre los 13min (158ppm). Es normal usar está gráfica para los umbrales? Yo siempre había leido que se usaba la de VCO2 frente VO2¿?¿?

Por lo demás te dejo aquí los datos resumido de la prueba:

Columna1----HR----%HRmax----VO2rel----%VO2max----Potencia----Potencia relativa
VT1?-----------133---------69.6 ---------------------44.3--------------150---------------1.79
VT1?-----------158---------82.7----------------------62.9--------------255---------------3.05
VT2----------182---------95.3------------------87.2------------370------------4.43
Max---------191---------100.0----66.66------100.0----------415------------4.96

Las dudas ya ves en el aérobico (aunque ya ves que estoy emperrado en el de 133)

Y aquí las zonas que he establecido en función al libro, cuentame si las ves correctas:


Zonas
Regenerativo 123-133
R. Aerob. 133-165
Int. Aerob. 165-177
FR llano 165-175
FR subida 172-182
Umbral ext. 177-182
Umbral in. 182-187

Bueno Chema te dejo ya de dar la tabarra.

Un millón de gracias y cuentame lo que piensas!!!.

Edito con un ultimo dato, acabo de representar el VO2 y el VCO2 de la prueba para comprobar los VTs y si no me equivoco el VT1 debe estar en 158, vaya tela, me voy a volver loco:


Ya te digo todo parece indicar que el VT1 es de 158, pero de verdad, yo a esas pulsaciones lo menos que puedo hacer es ir charlando tranquilamente con el compi de al lado XDDD

Si realmente el VT1 es de 158, tendré que modificar mis zonas de trabajo, pero claro, me quedaria una transición aero-anaero muy reducida. Y un trabajo regenerativo entre 145 y 158 ppm!!!! madre mia que regenerativo ni que gaitas!!!
Zonas
Regenerativo 145-158
R. Aerob. 158-165
Int. Aerob. 165-177
FR llano 165-175
FR subida 172-182
Umbral ext. 177-182
Umbral in. 182-187

Graciaaaas!

 

gracias..........................!!!!!!!

 

El tema es que yo al 86% no aguanto 1hora ni siquiera 20min, crees q estará mal calculado el umbral, no me hicieron mediciones de lactato, sólo electro...

 

Pues mira te explico a ver si hay algo que no cuadra, la verdad llevo entrenando en serio desde febrero (otros años he empezado antes pero a competir también) he hecho unas 5-6 semanas de base (no 8 como tu recomiendas) sin pasar de las pulsaciones marcadas, el entrenamiento desde el primer día lo he hecho íntegramente con bici de montaña aunque los días que toca llaneo he ido por carretera, la base sí que la he hecho sobre terreno más bien quebrado (otros años la he hecho casi íntegramente en llano y con bici de carretera pero este año no tengo bici disponible), siempre progresivamente en cuanto a intensidad aunque en cuanto a volumen ha habido semanas salteadas que he entrenado 12 horas y otras 15 horas y sin seguir mucha progresión en ese sentido, al gimnasio he ido durante la base unas 2 veces por semana, la alimentación y el peso sí que lo llevo a rajatabla aunque todavía puedo afinar 1 kilito más y estoy tomando proteína de suero hidrolizada y glutamina junto con carbohidratos después de los entrenos y bcaa con carbohidratos durante la actividad desde que he empezado el específico, en el que sí estoy siguiendo una progresión correcta en cuanto a intensidad y volumen.
No se si habrá algo de esto que tendrá que ver con el bajo rendimiento pero me he quedado un poco perplejo al ver lo poco que ando, como dije había gente en la maratón que hice el domingo pasado a la en años anteriores les saqué media hora y esta vez han entrado conmigo e incluso delante mía, ¿podría ser que mi cuerpo esté todavía en fase de adaptación o asimilando el entreno muy poco a poco? Muchas gracias.

 

Está clarísimo y normal cuando te comentaba que algo no me cuadraba.
Entrenar en serio y hacer 5 ó 6 semanas de base, no es entrenar. Yo recomiendo 12 semanas de base y en casos de gente con muchos años de entrenamiento en serio o de muchas facultades, hacer sólo 8 semanas. Me dices también que no has seguido progresión de horas y orden, algo básico en la base cuando el volumen es el protagonista. En esas semanas (5 ó 6) sólo se adquiere resistencia muy básica y además si no has llevado progresión de volumen, la asimilación no es la misma ni por asomo. Por lo que la adaptación cardiovascular es mínima.
Siento ser tan claro y espero que no te moleste, pero lo que has hecho no ha sido un entrenamiento. Te has saltado la clave del éxito y progresión: la base. Es el cimiento de todo lo que hagas a posteriori. Así es normal que no asimiles el entrenamiento. Otros años habrás tenido un punto de falsa forma por que te habrás ido dando leña los fines de semana y has ido supercompensando. Pero eso está muy lejos de lo que puedes llegar a dar. Un saludo

 

Las sensaciones también cuentan y tu caso no es extraño. El test en la laboratorio por si sólo no va a misa en determinados casos. Aeróbico es hablar perfectamente y poder llevar una conversación. Utiliza las zonas primeras que me has pasado que te irá bien seguro. saludos

 

Gracias chema, eso voy a hacer. Y una cosa en relación a las zonas dudas entrenamiento y tus tablas de rodillos. Como traducimos los porcentajes del libro a las zonas de entreno? Quiero decir, cuando en el libro dices 75/80%, se puede interpretar como IA? O por ejemplo, cuando Entrenamos umbral intensivo según el libro? 85/90%?
Tienes hecho alguna tabla de equivalencias? Entre% y zonas de entrenamiento?

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Ya decía yo, bueno te explico lo que yo he intentado es hacer una mezcla con la base y acortarla un poco para poder llegar medio bien a las carreras de abril y mayo y alcanzar un supuesto pico de forma a final de mayo y primeros de junio, quiero hacer dos picos de forma uno el que te comento y otro para estar bien a partir de principios de septiembre y hasta finales de octubre, entonces mi duda es ¿piensas que en este primer pico de forma no voy a dar todo lo que puedo llegar a dar ni por asomo no? en este caso, ¿cómo puedo plantear el segundo pico de forma? por ejemplo hacer un poco más de base durante el mes de julio (unas 4-5 semanas) y el mes de agosto hacer el específico para llegar bien y a "pleno rendimiento" a principio de septiembre. Gracias de nuevo.

 

Umbral intensivo sí que es el 85%90. Pero 75%80 es resistencia aeróbica en la franja que limita con la intensidad, pero no es intensidad (80%-85%).
Sabiendo lo que es y lo que se trabaja en cada porcentaje teórico, sólo tienes que racionalizarlo con tus datos. Por ejemplo, si el 60%65 es regenerativo y en tu prueba lo tienes al 68%73%, por ejemplo...te olvidas del teórico y utilizas el real. Las equivalencias ya están desde el momento que sabes qué se entrena en cada zona, ya sea teórica o real. saludos

 

:machineg::machineg: ¿Cómo que una adaptación?
No se puede hacer ninguna mezcla con la base y acortarla a 5 ó 6 semanas (y sin proporciones según los principios) por que eso no es base y no tienes cimientos para crecer y asentar nada. Debes entender que eso no es un entrenamiento aunque lo hayas hecho con buena intención. Como bien dices no vas a dar ni de lejos lo que puedes llegar a rendir si sigues el entrenamiento completo. Y luego es una incógnita por que si compites mucho hasta final de junio, a ver cómo acabas de forma y plantearlo cuando llegue el momento. saludos

 

Muy buena, estoy viendo que voy a acabar ya la última semana del específico, me estoy preparando para el soplao y desde que acabo hasta que es la prueba pasan 13 días, que puedo hacer durante este tiempo para conservar la preparación y todas estas cosas??

Aumento el volumen lo mantengo con la ultima semana del específico...

Muchas gracias.
un saludo

 

Hola Chema, una pregunta, sigo el plan de planifica tus pedaladas btt pero también uso la de carretera, estoy en la segunda semana, en vez de 1.45 horas o el tiempo q toque, podría alargar ese tiempo, no se, dos o tres horas mas al dia a la misma intensidad? ?

Gracias.

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A ver quien me echa una mano. Voy a empezar, despues de quince dias de paro de pedal, con el primer microciclo del primer mesociclo del acondicionamiento general y me surgen algunas dudas. El Lunes: gimnasio, okis. El Martes lo tengo claro, pero el Miercoles dice: 1h 45´ entre 65 a 70% 3 arrancadas 10" recuperacion entre 60 y 65%.
Lo interpreto de tal manera que: el TIEMPO TOTAL es de una 1h y 45" con una frecuencia de entre el 65 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Dentro de ese tiempo tengo que ahcer tres arrancadas de 10" y despues de cada una de ellas, 3´de recuperacion entre el 60 y 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
Corriganme si me equivoco.
Un saludo y gracias.

 

Correcto, asi es.

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Hola a todos!

es la primera vez que escribo aquí y puedo decir que soy un fiel lector de las "pedaladas". Tengo las 2 versiones de planifica tus pedaladas (normal y BTT) y el de alimentación está de camino

La verdad es que he comenzado la semana pasada con la preparación con el objetivo de incrementar mi estado de forma y ya me ha surgido el primer problema que paso a relatar:

Resulta que me han cambiado el turno de trabajo pasando a ser un turno de fin de semana intensivo (de 10 de la mañana a 1 de la madrugada sábados y domingos y los lunes por motivos personales, algo parecido), vamos, que como podeis ver me paso 3 días enteros con descanso solo para irme a casa a dormir y volver (de 01h a 10h).

La duda es: ¿hay alguna forma de entrenar? ¿haciendo los días de entrenamiento del acondicionamiento los 4 días libres consecutivos que me quedan libres y descansar 3 consecutivos? ¿será mejor esperar a que esto vuelva a la normalidad (mes y medio o dos meses)?

La verdad es que no quería plantarme en agosto con el período preparatorio, sino con el específico... pero vamos, tampoco es el fin del mundo

 

Muy buenas Chema, antetodo felicitarte por tus tres libros (aunque solo posea dos de ellos). Pero sobretodo hay que felicitarte por la labor que llevas haciendo tanto tiempo contestando tantas y tantas dudas. Pues ha llegado mi turno y ahi va mi question:
Iba a empezar la segunda semana del segundo mesociclo cuando he caido enfermo con amigdalitis aguda. He pasado 3 dias enteros en cama con fiebre alta, llegando una noche a 40. Actualmente estoy empezando a mejorar pero hasta el miercoles no acabo con los antibióticos. En total seran 10 dias en blanco, ahora bien:
Deberia esperarme algo más para volver a salir a entrenar?? Y como tengo que retomar los entrenamientos?? Hay alguna manera de compensar el tiempo perdido?
Y la pregunta que más miedo me dá hacer:
He echado a perder lo que he hecho hasta ahora?
Muchas gracias de antemano y mucha fuerza al pedal!

 

Hola a todos. Una vez que termináis los seis mesociclos de entrenamiento, ¿qué es lo que hacéis para seguir manteniendo el pico de forma? ó ¿qué es lo mas aconsejable para mantenerlo durante mas tiempo?

Muchas gracias y saludos

 

Yo creo que al estar en preperatorio si que puedes, aunque no seria lo ideal

 

Gracias!

Acabo de releer partes del libro para encontrar respuesta y he encontrado esto:

"- Cambia los días a tu antojo: Duranet estos tres meses de preparación puedes cambiar los días de entrenamiento siempre que sean dentro de la misma semana. No interfieres procesos de supercompensación y por lo tanto no hay problema.."

La verdad es que estos libros hay que releerlos continuamente porque seguro que se nos quedan detalles sin memorizar de alta importancia.

Repito: Gracias a todos!