libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Buenos dias,

Llevo practicando BTT unos 16 años. Soy de los que siempre va alto de pulso. Cuando Chema saco el libro me pareció muy interesante y lo compre para intentar mejorar mis entrenos. Lo he aplicado varias temporadas, a veces a rajatabla y otras veces a medias. Nunca he podido bajar significativamente el pulso. Cuando iba a las carreras siempre iba alto y a tope de pulso; totalmente anaerobico... y asi acababa. El año pasado cambie de disciplina y empecé a correr por falta de tiempo para salir con la bike. Me lo tome con mas calma pero al final me anime ha hacer un medio maraton. Creo que hice un buen tiempo (1h23min) pero otra vez el pulso alto. Por ello me hice una prueba de esfuerzo. El medico me dijo lo de siempre, que iba siempre alto de pulso y que debia hacer aerobico. Me he pasado los ultimos 4 meses haciendo aerobico y aun asi no me ha bajado el pulso.
Me gustaria saber si soy un caso perdido o que puedo hacer

gracias

 

Chema, me acaban de pasar los resultados del lactato de la prueba, no se si recordaras que tenía mis dudas acerca de los umbrales que me habían "recetado".

Te adjunto la imagen:


Como ves los umbrales de lactato (LT1 y 2) llegan antes que los ventilatorios (VT1 y 2). Por lo que he leído, los umbrales no tienen porque coincidir exactamente con las concentraciones de 2 y 4mmol/L exactamente, pero suelen ser buenas referencias, no?

En mi caso se quedarían asi los 4 umbrales:

Columna1 HR %Hrmax VO2rel %VO2max
Lt 1 153 80.1 40.48 60.7
VT1 158 82.7 41.9 62.9
Lt 2 162 84.8 47.75 71.6
VT2 182 95.3 58.1 87.2
Max 191 100 66.66 100

El caso es que como verás la concentración de lactato en el VT2 que me dieron es de 9.7, una barbaridad,no?? además eso explicaría porque esta semana intentando hacer alguna pequeña serie de umbral intensivo me resultaba imposible llegar al umbral anaerobico. Pormás que me mate no paso de 177-178 ppm.

En vista de la imagen y de los resultados...como lo ves? que umbrales utilizarías tu para establecer las zonas?

 

No, por que estarás cargándote uno de los principales principios como es la progresión. Si entre semana haces 3h en la segunda semana (más que el finde), ya me dirás qué tendrías que hacer en la semana 10 para mantener el ritmo. saludos

 

Es lo que hay. Si no te queda otro remedio que hacerlo así, adelante. Hazlos seguidos. saludos

 

Entrenar con antibiótico no hay ningún problema, salvo que tengas fiebre y te encuentres mal. Haces la primera semana del primer microciclo y adelante con el microciclo que te tocaba. No te preocupes que no has echado a perder lo que llevas hecho. Un mínimo estancamiento que en unas semanas estará olvidado. saludos

 

Hay quien tiene tendencia a subir algo más, pero es cuestión de paciencia y de llevar la base siempre lo más a rajatabla. Por lo menos en intensidad. A medias no es válido y máxime si nunca has hecho una base en condiciones.
Y correr es muy bueno cardiovascularmente pero si vas en tu pulso, sino... Es que no hay otra forma de adaptar más que paciencia saludos

 

Es mucho lactato, pero cuando salta...Y como dices lo tienes que ir viendo con las sensaciones, como por ejemplo con esas series al umbral. Pero como habrás comprobado, tienes poco margen de transición aeróbico-anaeróbica. Lo que veo es que veo que tienes mucho margen, excesivo de mejora en umbral anaeróbico. Y es que lo tienes al 72% según lactatos (excesivo por otra parte al 87% con el ventilatorio). ¿No podrías subir un puerto durante 20' a 165 pulsaciones y sobrado?
Si no es así, tendrías que trabajar 158/162 en intensidad aeróbica con intervalos más cortos que lo habitual y trabajar umbral intensivo en 162/166 f.c. Resistencia sería 148/158 f.c. y regenerativo 138/148 f.c. Caso complicado que hay que mirar mucho tus sensaciones y pruebas en campo. saludos

 

Gracias Chema, creo que en mi caso voy a tener que tirar de sensaciones, y pensar que algo "raro" pasó en la prueba. No me parece normal que tras hacer los 3meses de base, tenga el VT2 al 87% del VO2max, me parece que ese VT2 es más propio de alguien muymuy entrenado en calidad, no crees? Si lo tengo ahora al 87, sin haber pasado de 160ppm en tres meses, cuando acabe el especifico se me pone al 99%!!!

Mis sensaciones me dicen que mis umbrales reales están más cercanos a los que ha marcado el lactato que a los que ha marcado el intercambio de gases.

Una pregunta simple para evaluarme. Una persona cuanto tiempo puede rodar ligeramentepor encima del VT2? Yo particularmente me encuentro """""cómodo"""" a 165-170 y con comodo me refiero a aguantar subiendo un puerto 20-30 (a lo mejro 40 minutos). Pero EN NINGÚN CASO A 182ppm, cifra que alcanzaría en un sprint a lo "aláctico".

Acabo de mirar mi ruta de ayer y sólo alcance 180 en un repecho que acabe agonizando,y fue menos de 30 segundos...

 

Hola Chema, tengo tus libros planifica tus pedaladas btt y alimenta tus pedaladas (recién comprado). Tengo algunas dudas que intentare resolver poco a poco. Voy a plantearte la primera.
Estoy en el primer día del microciclo 8 de base. La pregunta es hasta que intensidad como máximo se pueden hacer los entrenamientos en ayunas para potenciar el metabolismo de lipidos. Ya hice algunos entrenos en ayunas y me fueron perfectos, ninguna sensacion de "hambre", buenas sensaciones, pero cuando la intensidad max era el 70 %.
Ahora que ya tengo que llegar en esta semana a intensidades del 80% algun dia y todos los demas al 70-75 % me surge la duda si puedo hacer estos entrenos en ayunas
Gracias por tu ayuda y enhorabuena por los libros
Saludos

 

Yo tengo de máximas vistas 202, en la prueba de esfuerzo me salio el anaeróbico a 183 justo después de la base. Y me salen medias en marchas de 178/180ppm, así que supongo que si que han acertado.

Si tus medias de ppm son mucho mas bajas, supongo que si que lo tendrás mas bajo, yo a 175/180 aguanto mucho tiempo.

 

Muchas gracias theo, yo ya te digo que a 180ppm aguanto 30 segundos...Es imposible que ahí tenga el anaerobico...

Enviado desde mi MI 2 usando Tapatalk 2

 

Hola chema.
Ayer hice la marcha de Villar del arzobispo de la serranía.
Estoy en la semana 14 y la verdad es que me encontré bien.
El tiempo bien hasta el km40 que me visito mi amiga la rampa en el aductor.

Que pude hacer mal?
Tome dos plátanos y líquido en los avituallamientos con sales ...

 

Hola Chema,
me recuerdas de la charla en Rincón?

Este año voy a hacer algún maratón de btt, alguna marcha de carretera y la QH, He hecho 12 semanas de base sin gimnasio y a partir de la semana 10 he empezado a hacer series de fuerza en llano.
Ahora vengo de dos semanas de choque y la semana pasada (Sem 16) fue de recuperación ( L 1h15’ regenerativo, X 2h FRLL 3x 10’, S 2h 15’ Flartek Extesivo, 3h 30’ Salida Libre) no sé si me pasé pero tuve buenas sensaciones el domingo.
Después empiezo con 3 semanas de choque:
Sem 17 L 1h Regenerativo X FR 1 puerto primera parte Umbral y luego 150m a tope 100m Rec. J 1h 30’ UA 3x5’ 85%88 Rec 5’ y 20' 80%85 con 1 sprint D 4h Salida Intensiva
Sem 18 L 1h Regenerativo X 2h FR subida dos series de 2’x4’x6’x8’ Rec 2/3 del tiempo del intervalo V 1h30' 65%75 45' 80%85 Rec 70%75 S opcional 1h 65%75 D 4h30’ Salida Libre
Sem 19 L 1h Regenerativo X 2h 65%75 V 1h30’ 1 pto. umbral S 2h30’ Fartlek Intensivo o 2 puertos??? D Salida Intensiva ( con puertos)
Sem 20 de Recuperación L 1hRec X 2h 65%70 D 5-6h fondo (85%)
Sem 21 inicio competición

Que tal ves las semanas 16, 17 y 18? es que tengo un hijo pequeño y hay poco tiempo para entrenar. Me encuentro con falta de fuerza en subida, gente que paso en repechos luego ellos lo hacen en un puerto, por eso suelo hacer a veces en semana de recuperación algo de fuerza en llano. Tengo 2 dudas: 1. Meter el fartlek intensivo donde he puesto la hipercompesanción de azolín en la sem 19 o hacerlo en el miércoles de la sem 20 de recuperación, 2. Hacer en la sem 20 de recuperación una tirada larga de fondo.

Un saludo

 

Buenas noches a todos, os comento mi duda aver si me la podeis solucionar que veo a mucha gente bastante mas puesta en este tema que a un servidor:

La semana pasada me perdi el 8 microciclo del entrenamiento de base, con lo que he optado por repetir esa semana en esta que acaba de empezar, hasta ahi creo que estoy haciendo todo bien, ahora es cuando viene la duda...
Estoy siguiendo el plan de rodillo 3+1, pero ha habido muchas semanas que no he podido hacer la salida el finde semana y en su lugar he repetido el dia mas fuerte de rodillo que me tocaba hacer esa semana, los dias que he salido no me he pasado de los umbrales descritos, si acaso fueron salidas algo mas cortas de lo que manda el entrenamiento puesto que lo estoy haciendo con la de montaña.

Esta sirviendo de algo lo que llevo haciendo desde hace 2 meses o no vale absolutamente para nada?
Ante todo he de decir que no pretendo participar en ninguna carrera, solo tener buena forma y poder dar caña a mis amigos de grupeta, y si me veo con buenas sensaciones mas adelante, quizas haga una marcha en julio-agosto

Mucas gracias por los libros Chema, se agradecen un monton, un saludo a todos!

 

Muy buenas Chema primero felicitarte por los libros y gracias por atender mis dudas,te comento el caso soy un aficionado al ciclismo junto a mi pareja,queremos ponernos en forma para disfrutar de este deporte y en un tiempo en alguna cicloturista,estamos a mes de abril y queria saber si estaria bien que empazaramos ahora la preparacion de el primer mesociclo porque no tenemos fechas marcadas para ninguna cicloturista ni nada seria sin prisas aunque el año que viene queria hacer alguna y la duda es si llegaria a contratiempo tal y como planificas tu el entrenamiento ya que suelen empezar por estas fechas?la segunda mi pareja nun hizo ejercicio de ningun tipo poderia empezar con el entrenamiento marcado por tu libro igual que cualquiera cicloturista verdad?o como deberia empezar? muchas gracias y un saludo grande

 

Asi lo hice yo el primer año y me fue bastante bien, notaras que vas mejor que otros años y si te aplicas un poco en el especifico mejor, el año que viene si lo realizas completo entonces volaras y te rendiras a los pies de Chema y te acordaras de aquello que dice el "descubriras otro ciclismo"
Saludos

 

Otra cosa que marcas en el primer mesociclo 90 pedaladas que creo que para cualquiera de los 2 seria casi impènsable jaja muchas gracias y disculpa por quitarte tu tiempo

 

Hola Chema, muy buenas. La verdad es que no sé ni por donde empezar. En fin, primero agradecerte los 3 libros que has publicado, mediante los cuales me has enseñado el mundo del ciclismo desde su interior, a través de un lenguaje adecuado a los no especializados en la materia y aderezado con punto de simpatía fuera de lo normal.

Bueno una vez dicho esto, te pongo en antecedentes.

Me dedico al MTB y sigo tu programa de entrenamiento específico para el mismo con la idea de correr algunas carreras antes del verano. Y el la duda es la siguiente:

Tras llegar a la semana 15 de entrenamiento (3ª Semana del Período Específico) y realizar tres día de entrenamiento de dicha semana, he caído enfermo (inflamación e irritación de garganta y fiebre: tratamiento Ibuprofeno, paracetamol y un jarabe), parece que conseguiré pasarlo sin tomar antibióticos, pero esto me va a costar unos 10 días sin salir.

Así que mi pregunta es la siguiente: ¿Cómo debería de retomar el entrenamiento tras este tras pies?.

¿No sé si sería buena idea hacer la 1ª Semana de Preparación General, para dejar que el cuerpo se reponga completamente y después volver a repetir la Semana 15. O por el contrario sería muy precipitado realizar la semana 15 tan pronto? ¿Qué debería tener en cuenta para planificar la vuelta?

Grácias por tu respuesta y ánimo con tu vuelta a las carretaras

 

Incoherencia o no lo he entendido.

Chema A.:

" El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las dos o tres primeras semanas del periodo específico, para ir descendiendo progresivamente según nos vayamos acercando a la etapa competitiva, con el fin de soportar la carga de intensidad que iremos incrementando"

Yo sigo el 3+1 y no observo que disminuya progresivamente el volumen, al contrario, sigue aumentando, tanto las horas totales semanales como las salidas del Domingo (hasta un máximo de 5h en Domingo). El último microciclo de calidad (semana 8 de específico) es cuando más horas hay. He mirado el 2+2 y ocurre lo mismo.

¿ qué no estoy entendiendo?

 

buenas tardes , me vais/van a permitir una consulta porque no se que hacer , la semana que viene debería empezar el quinto mesociclo , pero creo que voy muy justo de tiempo, veréis la segunda semana de mayo son los 101km de ronda y es la prueba para la que me estoy preparando, teniendo en cuenta que quedan +- tres semanas y que también estoy corriendo ( voy en duathlon) no tengo muy claro que lo mejor sea realizar el quinto mesociclo porque me parece que llegaría muy cansado. Ademas seguramente la semana que viene no podré entrenar.
Que hago ?
Muchas gracias.

Edito para comentar que sigo el plan de 3+1 rodillo de chema , por supuesto.