libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Buenos dias a todos, os comento una duda que tengo, estoy haciendo el plan de rodillo pero esta semana hizo bueno y cambie el rodillo por salir com la mountain bike a la calle. Estoy en la semana 9 del periodo de base e hice martes y miercoles dos horas a 140ppm de media aprox con algun momento a 150, y ayer hora y media a una media un poco mas alta debido a que sali con un compañero y estuve unos 10 minutos a 170, luego llanee para recuperar.

No quiero hacer ninguna competicion, solo tener buena forma y si acaso alguna cicloturista en verano, la duda que tengo es:

Salgo hoy aunque sea 1h a 120-130ppm para regenerar, puedo salir mas tiempo o no toco la bici y hago rodillo el sabado o domingo? Tengo miedo de caer en el sobreentreno si salgo 4 dias seguidos, un saludo!

 

Sin ser experto en la materia creo que AT corresponde al Umbral anaerobico (Anaerobic Threshold) y RC al punto de compensación respiratoria (Respiratory Compensation). Entiendo que el RC es el punto cuando el organismo empieza a hiperventilar una vez se sobrepasa el umbral anaerobico (se pierde la linearidad entre el VE y el VCO2). De todas formas mejor que te lo confirme Chema. Saludos

 

OK. Muchas gracias! :aplauso4
Deberías plantearte cobrar por tanta consulta!!!
Un Saludo

 

muchas gracias.

 

Gracias Biosnar por tu ayuda. Estoy muy intrigado con este indicador...

 

Pues vaya suerte la mia le funciona a todo el mundo menos a mí. La base la he hecho a raja tabla, saliendo solo con mi mtb con slicks en llano a las intensidades marcadas o en rodillo en casa. Lo unico es que no he ido al gimnasio ya que no disponia de tiempo ni dinero.

En el especifico he tenido más problemas para adaptar los tipos de terrenos a los entrenos. Siguiendo las intensidades tan bajas tenia que ir muy despacio en montaña. Empeze con unas sensaciones normales aguantando en las salidas libres y poco a poco he ido quedandome atrás.

Una dudad que tengo ahora que veo que algo no he hecho bien.... ¿Cuando haces series en montaña para recuperar tienes que seguir subiendo, pararte, bajar para ir recuperando? Porque si sigo subiendo no bajo al 60/65% de recuperación.

Otra duda es si tengo programado 2h al 70/80%, subiendo no hay problema. El periodo en el que bajas las pulsaciones descienden y quedan fuera de ese 70/80% ¿Ese periodo habria que sumarlo al total del entreno?

El año pasado me preparé por mi cuenta para hacer la PDF Non Stop Oro y lo conseguí, este año estoy apuntado a Terra de Maquis que es más exigente, por eso he seguido el plan de entrenamiento, estoy un poco preocupado.

 

Reef, yo hay semanas que saalgo de miércoles a domingo, y el lunes he hecho hora y media regenerativo. El miércoles y jueves hacia calidad, el viernes regenerativo, el sábado a intensidad aerobica extensiva y el domingo caña con los colegas. Más o menos. Ahora me encuentro bien, días más cansado, pero buenas sensaciones. De 9 a 11 horas de entreno a la semana.
A veces confundimos el sobreentrenamiento con el cansancio. Yo trabajo 10-12 horas y entreno a la hora de comer. Familia, obligaciones, etc. Cuando me encuentro más cansado de lo normal cambio el entreno y lo ajusto para recuperar adaptandolo a mis circunstancias. Para mi es lo mejor del libro de Crema, te permiten prepararte tu propio entreno y adaptarlo según tus sensaciones.

 

Hola Chema!

Estoy realizando la preparación a través del plan de rodillo (aunque voy más enfocado a BTT, por motivos personales es lo que mejor se me adapta). Todo iba correcto hasta que he realizado la salida preparada para el fin de semana del tercer microciclo (2h30 al 65/70 % incluyendo 1h al 70/75%).

Todo iba bien (salvo que por el terreno en zonas puntuales tenía que bajar la cadencia para no subir el pulso demasiado). He empezado con 45 minutos al 65/70% seguido de 1h al 70/75% para terminar con otros 45 min. al 65/70%.

El gran problema es que casi al final del período de 65/70 he notado como las piernas dejaban de responder. Con esto me refiero a que sí se movían pero aunque lo intentase, no conseguía hacer fuerza con ellas, es como si ignorasen las órdenes para hacer algo de fuerza. Las pulsaciones no conseguía bajarlas del 65/70% para adaptarme a la última parte, o por lo menos me resultaba muy complicado, tenía que ir a cámara muy lenta. Me daba la sensación de que las piernas estaban agotadas, pero durante toda la ruta he ido muy suelto en el pedaleo y si venía un repecho pues bajaba cadencia y no subía las pulsaciones del margen.

Tengo que decir que me he hidratado (bidon con pastilla isotonica sin azucares) y que a las 2h he comido unas almendras.

A que puede ser debido esto? es una señal de agotamiento?

Gracias

P.D: te envío un mp con el link del tracking de la sesión para que puedas verla.

 

Así es, uno es el umbral aneróbico (AT) y RC se refiere o puede referirse al coeficiente respiratorio que es lo que va marcando la equivalencia del consumo de oxígeno y le expulsión del Co2. Suele pasar que muchas veces los datos de laboratorio no coinciden con los test de campo. Hay que valorar el conjunto. ¿Qué diste de media en el test de puerto? saludos

 

Tranquilo que si sales cuatro días seguidos no te vas a sobreentrenar. Intenta seguir la base para lo poco que te queda que merece la pena aunque no compitas luego. saludos

 

Lo que has dejado no lo veo ya que está muy borroso por lo que no puedo valorar. Pero si dices que has seguido lo marcado, no tengo por que no creerte. Lo del gimnasio es lo de menos.
En las series siempre tienes que recuperar, siempre. Bajas o haces lo que quieras pero no tienes por que seguir subiendo por que sino no haces nada y menos sin estar acostumbrado a reciclar. Pero vamos, esto no creo que sea la causa de tus sensaciones.
No pasa nada por que en las bajadas no llegues a una frecuencia. Es algo puntual. Ten paciencia. ¿Qué referencia has utilizado para marcar las zonas de entrenamiento? saludos

 

Primero, las almendras no son adecuadas para un avituallamiento en ruta (te recomiendo Alimenta tus pedaladas). Impiden y retrasan el aporte de glucosa al músculo. Tranquilo que un día puntual puede ser cansancio muscular. No te preocupes. saludos

 

La frecuencia cardiaca de referencia es la máxima que me dio en la prueba de esfuerzo. Imagino que nunca llegas a dar el máximo en esa prueba y a lo mejor he hecho el entreno a menos intensidad de la que me tocaba. Mi máxima es de 190 pulsaciones.

También llevo un par de semanas que no consigo quitarme un molesto resfriado, me cubro el pecho con un chaleco windstopper y una braga tapandome cuello y boca. Nunca vuelvo del entreno del resfriado, es en el trabajo o en casa donde me pasa factura los cambios tan bruscos de temperatura.

Otro dato que creo que puede ser importante es que el año pasado deje de salir con mi grupo de toda la vida ya que su ritmo era bastante bajo y queria preparar al PDF Non STop. Esta temporada empezé a salir con otro grupo con un nível mucho más elevado, que por cierto los verás en la QH de MTB "Prat Bike the rats". En Septiembre me costaba un poco seguirlos pero no me tenian que esperar. Después de la base esto es imposible. Ellos no han seguido un plan de entrenamiento con base a bajas intensidades, todo el entreno lo han hecho con intensidad. Puedo entender que ellos desde Septiembre hallan subido un par de escalones lo que no entiendo es que yo halla bajado un par.

Un saludo.

 

Y habiendo una prueba de esfuerzo de por medio (dices que la frecuencia máxima la sacaste de una prueba de esfuerzo), no te dieron los valores de los umbrales? Porque viendo la tabla, entrenas por porcentajes sobre la máxima y teniendo los umbrales deberías haber planteado el entrenamiento sobre dichos umbrales ya que los % que aplicas son genéricos y orientativos...

 

Esto es lo que me pone en la prueba de esfuerzo, lo único que me dijeron es que por encima de 160 pulsaciones estaba trabajando en zona anaerobica y por debajo de 160 en zona aerobica.
Luego cogí y apliqué el tanto por ciento de la FC Máx. para los entrenos.

% Rec.1er min.: 23,7
Frecuencia cardíaca máxima (lat/min): 190 % Rec. 3er min.: 36,8
Pulso de O2 (ml/lat): 19 Media sedentaria: 16.5 ml/lat
Correcto incremento de la frecuencia cardíaca, llegando a un máximo de 190 lat/min, sin
observarse alteraciones electrocardiográficas de interés.
No tuvo molestias precordiales.
La prueba se interrumpió por agotamiento global.
Correcta recuperación de la frecuencia cardíaca tras el esfuerzo.
El pulso de oxígeno refleja una correcta eficacia cardiocirculatoria.

VALORACIÓN GLOBAL (Anexo 2)
Potencia Máxima (vatios): 325
Potencia/peso (vat/kg): 4,34 Media sedentaria: 20-40 años: 3 vat/kg 40-50 años:2.8
50-60 años: 2.5 > 60 años:2.3
Consumo Máximo de
Oxígeno (ml/Kg/m): 48,2 Media sedentaria: 10-20 años:47.3 20-30 años:41.3
30-50 años:33.7 50-60 años:27.5
Umbral Anaeróbico (vatios): 225
% Umbral/Potencia Máxima: 69%
La potencia máxima alcanzada, índice de su capacidad máxima de trabajo, está
a un nivel correcto.
El consumo máximo de oxígeno, índice de capacidad cardiorrespiratoria máxima, aún
siendo un 23% superior respecto población sedentaria de su edad, se encuentra por debajo
del nivel medio en población entrenada en su ámbito deportivo.
El umbral anaeróbico, índice de su resistencia aeróbica, es ligeramente bajo, aunque con
margen de mejora.
EN RESUMEN:
· Porcentaje graso muy ligeramente elevado (adjunto consejos dietéticos para
consulta).
· Su estado de forma global es correcto desde el punto de vista aeróbico, aunque con
margen de mejora.
· Para mejorar aconsejamos utilizar como zona umbral, la que corresponde a una
frecuencia cardíaca inicial de 160 psm, teniendo en cuenta que ésta se va
incrementando ligeramente a lo largo de la sesión de entrenamiento.
· Si superamos estas intensidades, estamos en zona anaeróbica, por lo que sólo
debemos utilizarla para series, con fases de recuperación.
· Por debajo estamos en zona muy aeróbica, que utilizaremos para entrenamiento
Extensivo.
Recuerde ser muy cuidadoso con las jornadas de recuperación entre cargas de
entrenamiento.
Al mismo tiempo, recuerde que cuando vaya a parar la actividad física realizar una
vuelta a la calma progresiva, bajando de intensidad paulatinamente antes de parar.
Remitiéndonos a los datos objetivados en la prueba de esfuerzo máxima realizada
en el día de hoy, no observamos alteraciones a nivel cardiorrespiratorio ni locomotor
que puedan limitar su actividad física.

 

Y no te dieron el umbral aeróbico? Entonces, si tienes al menos un umbral.. pa qué andas con porcentajes sobre la máxima?

 

Ayer primera carrera del preparatorio super contento y eso que no termine por una caida que me dejara parado 4 o 5 dias. Iva con mi compa de entrenos que es elite yo master 40 y si hubieramos terminado juntos como hemos hecho en muchos entrenos me hubiera metido por tiempo entre los 10 primeros de mi categoria. Genial. La proxima seguro que mejor y como es menos tecnica, a ver si me doy un alegron.

 

Porque creia que se planificaba el entreno sobre los tantos por ciento de la FC Max real que te da la prueba de esfuerzo.

 

Esos % son genéricos y "válidos" en caso de no tener una prueba de esfuerzo que determine tus verdaderos umbrales. En ese caso, lo que valen son los umbrales (que es el tuyo).

 

Seguro que ya se ha preguntado pero yo no lo encuentro. Tengo una duda con las series de resistencia anaeróbica láctica. Si tengo que hacer 20 segundos en cada repetición, ¿este tiempo empieza a contar desde que alcanzo el 90 % de frec. max. o desde que hago el cambio de ritmo? Y otra pregunta, ¿se debe hacer de pié o sentado?