libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Chema , ante todo muchas gracias por tu respuesta. Como decía , de las dos semanas que podia entrenar una ya la he perdido, por lo que solo me quedaría una semana de entrenamiento y la semana previa a la competición.
No entiendo lo de "semana de choque" , puedes o puede alguien aclararme este concepto??. La hipercompensación de ozolin creo haberlo leído en tu libro , el primero y lo repasaré.
Muchas, muchas gracias por tu respuesta.

 

Vale , he encontrado lo de "semana de choque" pero no se a que semana del plan de rodillo puede corresponder. Respecto a la hipercompesancion de ozolin , yo juraria que lo he visto en el libro pero no lo encuentro, alguien podria confirmarmelo??.
Salu2.

 

Hola Chema, el resultado de mi test de puerto, 2 meses y medio antes, fue de 176 ppm. El de la prueba de esfuerzo fue de 174. Adjunto una foto de la gráfica, por si sirve de ayuda en su interpretación y significado de la leyenda "RC" Del umbral aeróbico ni rastro, tanto en la gráfica como en el "informe" final. Puedo subir más imágenes del estudio, si fueran necesarias. También adjunto los resultados del mismo.

- F.C. Máxima 196 ppm
- Umbral aeróbico 174 ppm (91% FCMax.) Umbral anaeróbico a 84% VO2MAX/Kg.
- Umbral anaeróbico 182 ppm (95% FCMax.) Umbral anaeróbico a 92% VO2MAX/Kg
- VO2MAX 3,08 litros
- VO2MAX/kg/Min 49,60 ml/Kg/Min

Mido 1,57 y peso 62 Kg. Edad 39 años.


Mil gracias.

 

Hola Chema una duda que tengo desde hace tiempo:
El año pasado hice una prueba de esfuerzo con estos resultados:
FCMAX 182PPM
PUNTO DE CONCONI 161PPM
VOMax 47,36.
ENTONCES ENTENDÍ QUE MI UMBRAL ANAERÓBICO ESTBA EN EL 88%.
Este año estoy muchísimo más entrenado con lo que pensaba que eso implicaría que elevaría el umbral pero parece q ha sucedido lo contrario. No puedo mantener el 88% más de 5 minutos, me siento que voy casi a tope., y cuando subo un puerto me parece qure mi límite sostenible durante 1hora está entre el 80-83% como mucho.
¿Es posible que a pesar de estar muvcho merjor que el año pasado haya bajado mi umbral, o es q también habrán bajado mus máximas pr una adaptación cardiovascular y puede ser q ahora mis max sean 175ppm yu mi umbralabsolito haya bajado también pero el relativo siga en el 88%, es decir, a unas 154 ppm.
Espero alguna respuesta ya que el umbral me sirve para calcular los ritmos de subidas en los puertos tipo soplao btt…

Gracias por adelantado

 

Hola Chema, tengo una duda sobre un replanteamiento que tengo en mente hacer:

Sufrí una tendinitis rotuliana hace un par de semanas durante una carrera en la que me tuve que retirar por los dolorosos pinchazos que iba sufriendo en la rodilla derecha debido a una mala postura (llevar el sillín 3cm más bajo de lo que me corresponde), he llegado hasta la semana 16 del entrenamiento para maratón btt aunque la base que he hecho no ha sido correcta porque hice solo 4 semanas para llegar a tiempo a algunas carreras que tenía en mente correr (muy mal hecho por mi parte y error que no volveré a cometer ya que mi rendimiento no fue ni mucho menos el esperado ni cercano al de años anteriores aun sin seguir ningún plan de entrenamiento), el tema es que he tenido que parar en seco y llevo 2 semanas desde la lesión en la que solo he salido 3 días y todavía creo que una semana más de reposo total me queda, por ello según tengo entendido a las 3 semanas de parón borrón y cuenta nueva, bueno mi objetivo entonces ahora consiste en recuperarme de la lesión y en llegar en forma a principios de septiembre hasta principios de noviembre (para competir durante los meses de septiembre, octubre y hasta mediados de noviembre), mi pregunta es ¿debo comenzar desde cero cuando vuelva a empezar la base para preparar este pico de forma? ¿hago 12 semanas (tengo tiempo de sobra)? ¿empiezo con gimnasio también?
Muchas gracias.

 

Muchas gracias Chema. Saludos.

 

Es que no debes utilizar una máxima una vez que haces una prueba y menos la que saques ahí. Tienes que darte tiempo y lo que tienes que sacar partido a lo tuyo. Lo que hagan los demás.....saludos

 

Bueno, veo que son los mismos datos que acabo de contestar en un correo particular que me ha llegado. Pero si tuvieses el Planifica BTT (y si lo tienes, vuélvelo a repasar por que lo digo bien claro en el capítulo de la prueba de esfuerzo), verías que nunca debes utilizar una máxima si tienes una prueba de esfuerzo y menos la que hayas dado en laboratorio por que te quedas más bajo por norma muy general. saludos

 

Cuenta una vez que alcanzas las pulsaciones. Hazlo de forma progresiva hasta que estés cerca que puedes acelerar de pie o sentado, como prefieras. Siempre que vayas con cadencia como quieras. saludos

 

Tienes un capítulo dedicado a lo que son mesociclos y microciclos. En los dos libros. Es una semana con carga intensiva para provocar supercompensaciones progresivas. saludos

 

Aquí no se aprecia muy bien. Pero me parecen excesivos los datos. No puedes pasarme un pdf al privado? saludos

 

Vas equivocado. No tienes que valorar el umbral sobre las máximas en relación a los datos de una prueba. Te dejo una cita del segundo libro en relación al Umbral anaeróbico. Es tu caso

El caso del cicloturista desesperado:

Al final del periodo preparatorio, un ciclista con 190 pulsaciones máximas, hace su test de umbral anaeróbico en un puerto. Al finalizar el test, establece el umbral en 167 pulsaciones. Esto lo sitúa a un 88% de su frecuencia cardiaca máxima.
Seis semanas más tarde, con el fin de comprobar sus mejoras, realiza el mismo test y en el mismo sitio, volviendo a salir estimado el umbral anaeròbico en 167 pulsaciones. El pobre hombre de camino a casa irá completamente desanimado. Se le han ido las ganas de entrenar esa mañana.
Vaya patata de entrenamiento que estoy haciendo. Para qué tanto esfuerzo y sacrificio. Le van a dar puerta a tanto método y voy a ir a mi bola. Si ya decía yo que me estaba quemando. El domingo pasado casi me dejo el alma esprintando y exploté a 180 pulsaciones. No doy para más. No llego ni a mis pulsaciones máximas.

Una lectura bien distinta:

Seis semanas más tarde del primer test, este buen hombre, debido al considerable aumento de su forma, ha aumentado el tamaño de su corazón (cardiomegalia) . De ahí que sus máximas hayan descendido hasta las180 pulsaciones. Habrá aumentado su V02máx y para alcanzar las máximas “antiguas” tendría que mover demasiada potencia durante mucho tiempo. Por eso, antes de llegar a las máximas, el músculo dice basta.
Esto representa que el ciclista desesperado tenga ahora su umbral anaeróbico al 93% de sus “nuevas” pulsaciones máximas, ostensible mejora, y además la potencia que desarrolle a esas 167 pulsaciones seguro que también habrá aumentado. Sólo tiene que comprobar el tiempo que le costó subirlo la primera vez y la última, para ver que tiene que estar contento.

 

Pues sí, debes comenzar de cero por que es mucho tiempo y máxime sin base anterior. Aunque con tres semanas te da lo mismo. Sigue el plan completo y verás qué diferencia. Y si el gimnasio puedes también. saludos

 

En primer lugar agradecer a chema todo lo que hace por nosotros....la duda que tengo es la siguiente, estoy en la 6semana de planifica btt, es recomendable hacer alguna salida ayunas algún dia???Llevo muchos años haciendo deporte los dos últimos enamorado de la bici,jejeje, ojala hubiese llegado antes a mi el libro que tengo ahora!!! 100% recomendable, una vez más gracias chema!!!

 

Jo q amable res chema, gracias por responder, entonces bajaré las ppmax de mi pulsometro de 183 a 175 ya q realment creo q me han bajado eso este año, estaba preocupado pero mis sensaciones en la bici eran muy buenas.

 

Hola Chema,
El otro día mi mujer se hizo una prueba de esfuerzo para conocer sus umbrales, pero al ver los resultados no me entero de nada
Si eres tan amable de iluminarnos te lo agradecería, sobre todo en lo que se refiere a las zonas de entrenamiento. Ella está en el primer mesociclo específico.
Lo que más me sorprende es la FC máxima porque ella tenia a principio de temporada 192 pulsaciones y en la prueba sólo 182. Ya sé que siempre son más altas en la carretera, pero lo que no me cuadra es que yo pensaba que el porcentaje sobre las máximas del UA no bajaba con el entrenamiento, y de ser así supondría sólo el 83% de 192.
És que en un test de puerto que hizo le salió el UA a168 pulsaciones que se corresponde más con su percepción del esfuerzo.
Te adjunto la prueba y perdón por el tostón
Gracias como siempre por tu amabilidad y un saludo.

 

Buenas,

1 cuestion tras "terminar" la planificación.

Finalizando el rodillo 3+1 con una salida de 5h según las tablas, comienza el competitivo, para el que también existe tabla ejemplo, donde se indica el tiempo a realizar entre semana, pero NO EN LA SALIDA del dominco, ya que indica: CICLOTURISTA, sin especificar
tiempos. Aún me faltará 1 mes para el día objetivo *. Cuánto tiempo es lo recomendable durante esas "cicloturistas"? porque las hay
de muchos tiempos, de 3h, de 5h, o de 7...,( o en su defecto Salidas intensas con el club...)

* El objetivo es terminar la clasica de lagos y aún faltaran 5 semanas, que sé cómo tratarlas por lo ya leído aquí, pero la duda es
respecto a la duración de esas "salidas cicloturistas" marcadas en las tablas.

 

Hola Chema,
Tengo el próximo 26 de mayo (domingo) una marcha cicloturista en Pamplona, me pillaría en la semana 16. Estoy con la duda de si realizar la semana tal y como correspondería o hacerla más suave de cara a llegar bien a la marcha y retomarla la semana siguiente.

SEMANA 16 (rodillo 3+1):

• 45’ resistencia aeróbica y 10’ de Intensidad Aeróbica
• 30’ resistencia aeróbica y 4’-6’-8’-6’-4’ de FR
• 20’ resistencia aeróbica y 10’+10’ de Intensidad Aeróbica

También he pensado que haciendo la salida del domingo anterior suave ¿Sería buena opción hacer la s. 16: lunes, martes y jueves? Así seguiría con la rutina de entrenamiento y como hasta el domingo no es la marcha...
¿qué te parece? Muchas gracias de antemano.

 

Muchas gracias, antes que nada, a Chema por el enorme trabajo y esfuerzo que hace por aquí.

Dicho ésto paso a mi cuestión. Soy aficionado al MTB y este invierno, para no perder demasiado el pequeño estado de forma alcanzado la pasada temporada, he estado siguiendo desde finales de enero las tablas de entrenamiento en rodillo, la versión 3+1. No compito ni nada por el estilo, sólo quiero tener una forma medianamente aceptable para los domingos poder disfrutar de las salidas con los amigos.

Acabo de terminar el tercer mesociclo y ahora comienza el entreno de calidad, pero también comienzan los días a ser más largos y me gustaría dedicar esos 60-90 minutos de rodillo a rodar al aire libre que, no nos engañemos, es mucho más atractivo. El caso es que no se si esas mismas tablas para rodillo sería factible seguirlas al aire libre. Verás, vivo a 8-10 minutos de las afueras, justo el tiempo de calentamiento, luego todo es llano por mi zona. Ayer hice una prueba con el segundo día del 4º mesociclo y lo llevé a cabo sin problemas. Pero mi duda es si este entrenamiento es igual de efectivo hacerlo en el rodillo que en carretera o caminos; o por el contrario son dos cosas totalmente distintas.

Sólo darle las gracias y decirle que con sólo estos tres primeros meses, estoy notando en las salidas del domingo un estado de forma increiblemente superior al que tenía antes de hacer este tipo de entrenamiento. Un millón de gracias.

 

Hola Chema, bueno ya termine la maratón para la cual me estuve preparando con un resultado mas que satisfactorio, ahora me he apuntado a otra para el día 30 de Junio.. Mira la base la hice al completo pero el especifico me quede en la cuarta semana con lo cual me aconsejaste hiciese la compensacion de Ozolin las dos ultimas semanas y es lo que realice. Crees que puedo comenzar el especifico de maratón esta semana desde el principio siete semanas que es lo que falta mas o menos para finales de Junio o estos dos meses siga con las semanas "tipo" tal y como pones un tu libro. Los fines de semana aprovecho algunos para apuntarme a alguna marcha popular.

Un saludo