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Hola a todos! Tengo una duda en referencia a las pulsaciones en reposo; hace dos años sin hacer deporte tenia 66ppm y poco a poco segun fui mejorando fueron bajando hasta situarse a principios de este año en una media de 44ppm, desde perincipio de este año he entrenado,mejorado notablemente y incluso perdido algun kilo y hoy en dia tengo por las mañanas al despertar 58ppm sin embargo me noto mucho mas en forma,recupero mas rapido, e incluso tolero mucho mejor el pasar tiempo en la zona alta de pulsaciones sin venirme abajo. ¿que razon puede haber para que esto suceda?Sobreentrenado no creo que estea pues hago dias suaves y alguno sin actividad todas las semanas ademas me siento con energia y descansado. Un saludo

 

Muchas gracias e_limite, eso haré

 

Buenas. Ya se que mi consulta es muy genérica pero con los datos que te doy quizás te puedas hacer una idea. Tengo 47 años, llevo bastantes años haciendo btt en plan podriamos decir bajo-moderado pero este año me he decidido por hacer una prueba más fuerte para principios de julio, una de 125 km con 3.400 metros de desnivel. Ya hice hace pocos meses una prueba de esfuerzo y mis datos fueron FCM 176, umbral aeróbico 122 y anaeróbico 154; Potencia 300 watios y de V02 47,40 . 1,76 m 73 kg. Desde hace bastantes meses me estoy preparando el tema bastante a conciencia con una media de 3 ó 4 días a la semana (1 de pesas de pierna tras clase spinning; 1 salida larga tranquila normalmente de bici de carretera; algunas subidas fuertes ya que estoy en una zona de esas que cuesta hacer 10 km de llano y ahora he empezado con series, aparte abdominales y pesas por un tubo). Desde hace algo más de un mes ya intento hacer algún test con una salida larga de montaña de unos 80 km con 1.800 de desnivel con la intención de ir subiendo algún kilométro y altura según vayan las sensaciones. Algún día aguanto bastante bien, voy regulando las pulsaciones para no pasarme y aguantar pero en un par o tres de ocasiones tengo la sensación que voy bien y en la segunda o tercera subida me empiezo a notar que no tiro y voy desfondándome, desfondándome y tengo que recortar la ruta y llego destrozado a casa y desmoralizado. Creo que me alimento bien y me hidrato mucho tando durante el esfuerzo como antes y después (tomo gluta5, BCCAS, vitaminas, minerales, geles, etc.). No se que puede ser, porque no creo que con lo que hago esté sobreentrenado porque no abuso creo y tampoco tengo algunos signos como lo de las pulsaciones altas al levantarme pero sí que estoy después un par de días apagado y cansado en esas salidas fallidas. Pero ya te digo que entre esas dos salidas malas hubo una que aguanté de principio a fin llegando a casa bien y más o menos con el mismo recorrido. Según tu opinión que puede ser?. No sé si hacer menos o más o cambiar el plan.

Saludos y gracias.

 

como puedo mejorar subiendo puertos?mido 1.79 y peso 80 kg me suelen subir muy rapido las pulsaciones y tengo que aflojar por miedo a no aguantar.
como lo mejoro? gracias

 

HOLA E-LIMITE
Otra gran duda.

estuve preparandome para una marcha de 180 km. que se realizo hoy. cada domingo iba en aumento, 100, 120, 140, 160 para llegar a los 180.
la semana anterior, de 160 km, me fue bastante bien, subiendo un puerto de 15 km, a una media de 17 km/ hora. y una media en el mismo puerto de 172 ppm.
y hoy, gran dia. desde el inicio me senti diferente, un poco dificil se me hizo. y SOBRE TODO, al hacer la comparacion en el mismo puerto FUE; velocidad media 15 km/h. y la MEDIA de mis pulsaciones 183. ABSURDO NO: mas lento y a mas pulsaciones. en la semana, disminui la carga de entrenamiento que venia realizando. limitandome a 3 sesiones de 1 hr. de rodillo martes, miercoles y viernes. y el viernes solo media hora. soltando piernas. el miercoles fue el unico dia que meti un poco de calidad, con series en el rodillo. Esa seria mi unica explicacion a lo que me paso hoy. Sobra decir que termine mucho mas cansado y con peores tiempos que el domingo anterior. y se supone que iba a ir en mejor forma. y fui en retroceso. a ver si me das una idea de que pudo haber pasado. gracias de antemano.

 

Hola a todos!

Siento tener esto un poco muerto los últimos días. He estado liado con viajes, competiciones, clientes...

Voy a comenzar a responder las preguntas atrasadas!

Saludos...

 

Hola amigo,

Como dices el magnesio es tu gran aliado, junto con el potasio en estos casos. De todas formas, es posible que los calaambres aparezcan no por lo que hagas o no hagas el día de la prueba o gran esfuerzo, sino por los hábitos que tengas a diario.

La mejor prevención es una correcta hidratación (2 litros de agua sin contar comidas ni entrenamientos), fruta y verdura para aportes minerales y vitaminas, y sobretodo, sesiones de estiramientos para educar y cuidar el músculo. Al final, meterse magnesio a chorro es matar moscas a cañonazos, hay que cuidarse día a día!

 

Hola Iglesias7,

Es complicadísimo resumirte un plan de entrenamientos completos por aquí de manera tan general, tendría que evaluar tu estado de forma actual, tipo de prueba, perfil de la misma, en qué punto de tu preparación te encuentras.... No es tan importante los kms que hagas, de hecho nunca pido a mis deportistas que cuantifiquen los kms, si las horas y la intensidad.

De todas formas, yo te recoendaría un plan de entrenamiento guiado, y si no, podemos estudiar un poco más a fondo tus necesidades pero de manera más concreta, vale?

 

Pues deberías de reducir la carga entre semana al mínimo, casi todo días de recuperación activa y poco volumen. Dedida un día entre semana, miércoles por ejemplo, a series de alta intensidad y poco volumen (por ejemplo potencia láctica, series de 1 a 4 minutos al 90-95% de tu FCMáx en subida, mucha recuperación entre series, entre 2 y 5 series).

Es un poco genérico, imagino que haces btt no?

 

Muchas gracias amigo! Todo bien?

 

Hola esmagafelgos,

Creo que le das demasiada importancia al tema del pulso. Si bien es cierto que es una herramienta que proporciona muy buenos datos en sujetos entrenados, en tu caso no lo son tanto, ya que estas generando adaptaciones y el cuerpo aun no tiene un patron fijo de conducta, es decir, es normal que haya variaciones y no sea estable.

Sigue haciendo lo mismo, intensidad moderada, volumen alto y no tengas prisa. Los resultados siempre terminan llegando!

 

Hola bikertgna,

Simplemente tu capacidad aerobica esta poco entrenada. Prueba a introducir series de intensidad moderada (75-80/85%) en tandas largas (10 a 40minutos) en terreno llano o ligera subida. Intenta meter este tipo de sesiones en uno o dos entrenos cada semana y estoy seguro que mejorarás en ese aspecto.

Si intentas hacer una ruta de mucha dureza, a altas intensidades sin una buena capacidad aerobica, rapidamente agotarás tus recursos. Hay que hacerse mas fuerte "por abajo" para dejar la parte alta de tus esfuerzos para ocasiones que lo requieran de verdad, me explico?

Saludos!

 

Subidas largas o subidas cortas? En ambas el umbral anaerobico es tu enemigo y hay que alejarlo (hacia arriba) todo lo posible. Potencia lactica y capacidad láctica son las cualidades a entrenar para desplazar dicho umbral y poder sustener intensidades mas altas durante mas tiempo. Dime un poco qué estás buscando!

 

Hola Amigo,

Nada de absurdo, tu cuerpo está empezando a notar el cansacion acumulado. Te recomendaria un poco de descanso activo, una semana de recuperacion con salidas fáciles y retomar el plan que no estaba mal. Tienes que tener en cuenta que no se puede aumentar la carga de entrenamiento constantemente semana a semana, de vez en cuando, cada 3 o 4 ciclos o semanas, hay que me meter un recuperatorio para asimilar la carga. Creo que simplemente es eso lo que te ha pasado.

Hazlo y me cuentas!

 

Hola, mi pregunta es un poco generica,,,empece a montar en bici con 29 años, durante los años sucesivos la mejora fue considerable llegando al los 35 con un nivel bastante aceptable, desde entonces noto que la cosa se ha estancado, cuesta mas recuperar y con mas sacrificio la mejoría no es proporcional al entrenamiento, ahora tengo 41 años ,,,se puede seguir mejorando con el paso de los años llevando un entrenamiento adecuado o a partir de cierta edad empezamos la " decadencia deportiva " por llamarlo de alguna forma teniendo en cuenta que empece tarde en este mundo ??

 

Hola tengo una marcha el domingo dia 2 de 85 km. y 2700 mt de desnivel. Mi problema es que a partir de la cuarta hora mas o menos empiezo con calambres. Me han dicho que las pastillas de magnesio van bien, que me recomiendas tú, gracias.

 

hola, primero de todo enhorabuena por el post y sobre todo gracias por el tiempo y conocimientos que le dedicas de forma altruista. Mis entrenos se basan en combinar bici y correr, con 2-3 sesiones de gimnasio semanales. Me gustaría saber si recomiendas tomar batidos de proteina después de sesiones de bici o correr, o para este tipo de entreno mejor algún recuperador con carbohidratos?

un saludo y gracias

 

Hola.
Tengo una ppm maximas de 186 y el umbralanaerobico sobre las 164 ppm. Al umbral o ligeramente por debajo ruedo bastante bien, incluso unas pulsaciones por arriba las aguanto mas o menos bien. Ahora bien, soy incapaz de imprimir mas potencia y subir las ppm mas arriba, es mas, las ppm maximas raravez las veo aunque le ponga todo el empeño del mundo. A 170 ppm puedo aguantar escasos segundos. Me desincho enseguida.
¿Q puedo hacer para subir el umbral (creo q tengo margen) y para soportar mdejor lad intensidades mas cercanas a las maximas?
Una vez conocidoel umbralanaerobico, ¿se siguen aplicando los % sobre las ppm max para establecer las zonas de entrenamiento o se aplica alguna otra formila dobre el umbra? Cual?
Gracias

 

Hola adicts,

Logicamente la edad juega un papel fundamental en el estado físico, pero creeme que con un entrenamiento adecuado, individualizado y centrado en tus objetivos, no deberías de caer en ese estado que explicas.

Tengo deportistas de diversos deportes que han comenzado a competir a edades mayores a la tuya, y que han conseguido progresiones increíbles. Además, solo tienes que ver como se anda en master 40 e incluso 50 en España, es brutal.

Creeme, un buen entrenamiento, adecuado a tus circunstancias y características, y el rendimiento no tiene por que disminuir así!

 

Hola amigo, como bien dices el magnesio y el potesio son tus aliados, pero te recomendaría una correcta hidratación y alimentación durante la prueba para asegurarte todos los nutrientes y minerales que hacen que la musculatura funcione de manera correcta. Además, hay que cuidar esa musculatura (entrenamiento invisible: estiramientos, buen descanso, masajes...etc)

No hay secretos, ni un botón máginco, hay que cuidar todos estos aspectos...y sobretodo, salir más veces hasta ese límite de los calambres!