libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Iniciado por reeef
Una duda foreros, hace dos semanas solo pude coger la bici 3 dias y la semana pasada solo uno, estoy en el decimo microciclo de la base de planifica btt.( hace 2 semanas)

Queria hacer una marcha este sabado de no mucho, 50km, esta semana que hago? Repito la segunda semana del tercer mes de base?
Un saludo

Muchas gracias, que debo hacer entonces? Empiezo otra vez la segunda semana del tercer mesociclo y continuo desde ahi?
Un saludo y gracias de nuevo

 

Hola Chema

Uno mas que empieza tu plan de entrenamiento, estoy en el primer microciclo.

Tengo una duda y me gustaria saber tu opinion, me opere hace 4 meses de LCA y quiero empezar a trotar para que la rodilla tambien se adapte a todo tipo de deporte, con la bici voy perfecto, mi duda es si corriendo sigo el mismo esquema de ppm del microciclo que toque o si las tengo que bajar o subir, porque estoy practicand otro tipo de deporte.

El plan de entreno que se me adapta son 2 sesiones de 50 min entre semanacon bici de spining, mas ruta larga de btt el finde. Me gustaria correr un par de dias entre semana, al principio empezaria con 10 min por sesion.

Un saludo y gracias por adelantado.

 

Hola Chema, compré tu libro de pedaladas btt y necesito información sobre el trabajo regenerativo. Te expongo mi caso, tengo 21 años con condropatía rotuliana de grado 3 y tendinitis rotuliana, todo debido a forzarme con una bici de descenso subiendo todo sin ir sentado en el sillín (( Ya he visitado fisio, biomecánico etc..)). Ahora al llevar automáticos y plantillas altura del sillín y una bici correcta no me duele la rodilla al usar la bici "bien" (( Si salgo sin las plantillas ni ir anclado vuelven las molestias )). Como no me fío aún de la destreza de sacar el automático y mucho menos al ir tan alto me he comprado un rodillo.

Mi pregunta es ¿Qué planificación debería hacer en rodillo para recuperarme? Se que la f.c max debe ser del 60-65% pero no sé que tabla seguir ni que tiempos, no tengo ninguna intención de apuntarme a ninguna carrera este año solo quiero centrarme en recuperarme. Dispongo de tiempo todos los días y no tengo dificultades para mantener el pulso que quiera.

Un saludo y muchas gracias.

P.D: Tu libro está genial, ni se me pasaba por la cabeza que lo importante era controlar las pulsaciones.

 

ola Chema

Ahora sí pArece que el motor empieza a carburar, no tanto por bajar peso, que sigo con 3-5 kg más, sino por aumento de potencia, lo noto en mejoras claras en test que me he hecho, mejores sensaciones en las amrchas, sobre todo cuesta arriba, la capacidad para mantener entrenos prolongados de FR a 5-10 pulsaciones por debajo del umbral de media. Rodar o subir más veloz. Por algún motivo este año me ha costado más, supongo que el peso, sólo he afinado 1 kg y vaya cambio, a ver si me voy quitando el resto. Me sigo viendo hinflado en las fotos comparado con mis compañeros, y con una patas con más sección, pero seguimos luchando.

Algo que he hecho nuevo en las dos ultimas semanas ha sido recuperar una sesión semanal de FR, y parece que funciona. En el competitivo simplemente me limitaba a salir a hacer alguna serie agil para subir el pulso en llano, pero he intercalado este entreno en semanas sin marchas y parece que funciona.

Saludos y gracias como siempre.

 

En los reconocimientos de empresa, no suelen darnos todos los valores que pueden resultar interesantes para nosotros. Como dices ese cansancio tan acusado no es habitual, pero bueno...¿no tendrás alguna alergia primaveral?
Si te encuentras bien, entrena subida, fuerza resistencia y umbral. Ya que me supongo que harás más maraton que rally. saludos

 

Repite si acaso la semana en la que sólo saliste un solo día. saludos

 

Mi consejo es que primero trabajases sólo bicicleta y te centrases en el gimnasio en fortalecer muscularmente y en especial el cuadriceps con el fin de proteger la rodilla. Pero bueno, es una opción personal.
En caso de que corras, siempre puedes subir unas diez pulsaciones de media, más que con la bicicleta. saludos

 

En mi web chemaarguedas.com tienes unas tablas para rodillo. Siguiendo el plan que viene irás tonificando día a día y adquiriendo adaptación debido al trabajar con pulsaciones adecuadas. saludos y gracias

 

Hay que hacer recordatorios de fuerza que vamos perdiendo con el paso de la competición, por lo que es una buena opción y normal que notes buenas sensaciones. saludos

 

Hola Chema. Voy a hacer un paron de dos o tres semanas para empezar con tu plan de btt. Hare 10 swmanas de base y ya me dijiste que microciclos quitar a los 12. Queria que me dieras algun consejo para mejorar en el llano, peso 77 kg mido 183 cm tngo 27 años. En las subidas voy bastante bien, pero en el llano sufro mucho para seguir a mis compis, incluso a los q estan mas delgados. Decirte que antes de empezar a hacer marchas hice un mes solo de base y fue algo pobre yendo al 70%. Calidad he hecho mucha, sobre todo FR y Fv. Compito en rally. Bueno, ya me diras que puedo hacer para mehorar el asunto del llaneo,jejeje.
Un saludo, gracias.

 

Hola Chema. El otro día vi que pusiste en Facebook una tabla de hidratos de carbono, que debemos tomar, según las horas de entrenamiento y nuestro peso.
Si por ejemplo tengo que tomar 150 gramos de pasta, para que me aporte X hidratos de carbono, la pasta la pesas antes de hacerla o después....
Un saludo

 

Cuando hayas hecho la base al completo deberás mejorar en todo. Es que con sólo un mes...si no tienes por genética un buen V02máx, es complicado rendir. Subiendo, intervienen también otro tipo de fibras como son las rápidas y puede que tengas una buena proporción. saludos

 

Cuando se habla de gramos son en seco. De todos los modos en Alimenta tus pedaladas, tienes las dos opciones o equivalencias de peso (en seco y cocidas). saludos

 

Chema , muchas gracias por las respuesta ;-)

el entrenamiento especifico es el de bici, lo de correr por ahora es para saber sensaciones y ver como se comporta la rodilla, no creo que ni llegue a las ppm que estoy trabajando, pero como no quiero fastidiar el plan de trabajo de la bici, de ahi la duda.

un saludo

 

Hola chema, estoy en un mar de dudas.

La semana pasada acabe como el rosario de la aurora, acabe primero tudos pero termine la etapa quedandome en el uktimo puerto y con unas pulsaciones desfasadas. Esta semana hasta el miercoles no cogi la bici (2 horas 135/140) y jueves masaje porque aun estaba engarrotado de todo el tute que llevo metido desde la primera de abril. El caso es que este sabado me encontraba ya mejor de pulso, bastante mejor y acabe mucho mejor, pero me noto que ya no muevo los mismo vatios tanto tiempo seguido como a finales de abril principios de Mayo. La Base la termine finales de Marzo y he llegado a este punto que no se exactamente qué hacer, no se si me convendria descansar de forma total, sin cogerla o de forma activa, no se si meter algo de series aunque sea 1 dia para volver a coger la fuerza o este haria un sobreentreno. El caso es que a finales de abril notaba que podia tirar y tirar y tirar y me recuperaba rapido y volver a tirar, pero hoy he notado que un sprint en cuesta no lo podia mantener como antes tantos metros, el acido lactico emborrachaba mis cuadriceps...

Que me aconsejas? He pensado descando activo en vez de total y el sabado probarme a ver que tal.

 

Hola chema, estoy en un mar de dudas.

La semana pasada acabe como el rosario de la aurora, acabe primero tudos pero termine la etapa quedandome en el uktimo puerto y con unas pulsaciones desfasadas. Esta semana hasta el miercoles no cogi la bici (2 horas 135/140) y jueves masaje porque aun estaba engarrotado de todo el tute que llevo metido desde la primera de abril. El caso es que este sabado me encontraba ya mejor de pulso, bastante mejor y acabe mucho mejor, pero me noto que ya no muevo los mismo vatios tanto tiempo seguido como a finales de abril principios de Mayo. La Base la termine finales de Marzo y he llegado a este punto que no se exactamente qué hacer, no se si me convendria descansar de forma total, sin cogerla o de forma activa, no se si meter algo de series aunque sea 1 dia para volver a coger la fuerza o este haria un sobreentreno. El caso es que a finales de abril notaba que podia tirar y tirar y tirar y me recuperaba rapido y volver a tirar, pero hoy he notado que un sprint en cuesta no lo podia mantener como antes tantos metros, el acido lactico emborrachaba mis cuadriceps...

Que me aconsejas? He pensado descando activo en vez de total y el sabado probarme a ver que tal.

Ahora mismo 4 horas despues de haber acabado la etapa aun tengo las pulsaciones disparadas unas 75/80 pm. En reposo en abril solia estar sobre 45/46 Ahora estoy en 52/54 casi todas las maÑanas

 

Hola Chema

tres dudas:

1) En tu libro, cuando dices que hay que ingerir 600 gramos de carbohidratos los 3 días antes de la QH, quieres decir 600 gramos de por ejemplo espaguetis (simplificando en un alimento) o si los spaghetis tienen 80 g de hidratos cada 100 g tendríamos que ingerir... 750 gramos de espaguetis para llegar a los 600 gramos de carbohidratos? saludos

2) He hecho dos marchas duras y noto perdida de fuerza. Hoy es domingo, haré descanso total. El sábado tengo una prueba muy importante de 137km y 2750 de desnivel. Me aconsejas hacer unas series de FR en llano ( mas suaves) el martes 3x 5´? teniendo en cuenta que miércoles descansare, jueves descanso activo y viernes descanso?

3) Mi maxima son 199
Umbral aerobico 159
Umbral anaerobico 182-184
edad 27
altura 1,72 peso 64,5kg
En que zonas debo entrenar cada especialidad con estos datos?

gracias por tu labor. Doy fe que tu libro funciona a la perfección
saludos

 

Buenas tardes Chema, quisiera hacerte una consulta sobre un incidente muscular que me ocurrio ayer. Estuve en otra carrera de rally de las que participo; fué circuito especialmente duro con cambios de ritmo costantes, rampas corta pero con bastante desnivel y sin apenas momentos para la relajarse un poco al que habia que dar dos vueltas, el caso, es que en la última rampa a 4km de meta se me soltó el pedal y el vasto interno de la peirna derecha "se me subió", tras estirar un poco y esperar unos 4' a que se me pasara el dolor pude continuar la marcha con un buen ritmo incluso sprintar y superar a los compañeros con los que iba. ¿A que crees que de pudo deber el que se subiera el músculo?. He recueperado bien y solo tengo moletias en ese músculo cuando me toco o intento darme un automasaje duele un poco, pero no me impide hacer nada. ¿Esta semana hago sesiones solo de recuperación o descanso para recuperar totalmente?
Lo mejor que he podido hacer este año es haber comprado y seguir el plan de entrenamiento, en general las sensaciones antes, durante sobre todo después de la carrrera son muy buenas, por cierto, los compañeros de mi mismo nivel que el año pasado me daban cera ahora siempre acaban por detrás...
Gracias de nuevo Chema

 

MUCHAS GRACIAS CHEMA, NO ME CANSARE DE RECONOCER TU LABOR Y HABLAR DE TUS ENTRENOS.

SALUDOS Y MUCHAS GRACIAS

 

Buenas tardes Chema, mi penúltima consulta.
Tengo 47 años, llevo muy a rajatabla los entrenos guiándome por el planifica y tus consejos
aplicando entrenos después de la prueba de esfuerzo, estoy muy contento de como voy en las pruebas,
la cosa da resultado, mi problema es la recuperación y quiero consultarte precisamente para eso.
Ejemplo, salgo ayer sábado con una grupeta grande(unos 50 tios), la ruta era de unos 120 km, pero yo
sabiendo que recupero muy mal, me quedo en los 85 km para poder dar algo mas el domingo.
En el km 22 +o- saltar los gallos, eran 7 u 8, me llevan hasta el pueblo donde yo daba la vuelta a un ritmo
infernal, yo estuve rondando mi umbral todo el tiempo, incluso en un pico lo supere, esto duro para mi entre
15 y 18 km, ahí los deje y ellos siguieron al mismo ritmo. El problema es que ellos hoy domingo al vuelto a salir
al mismo ritmo y yo con otro grupo mas flojito y así y todo era incapaz de seguirlos y eso me pasa siempre,
si en una salida paso en algunos momentos del 80% al día siguiente y soy incapaz de subir pulsaciones y si llego al
85% de mis pulsaciones noto las piernas vacías y que me falta el aire, los repechos son inmensas montañas.
Alguna ayuda o sugerencia, es cierto que estoy un poquito pasado de peso, pero con mis 90 kl subo muy bien y llaneo
de lujo si estoy descansado.

El ejemplo es en carretera y entreno 5 días a la semana
Gracias y un abrazo campeón