libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Buenos dias Chema. Por aqui me tienes de nuevo. Ya me estoy leyendo tu libro de Alimenta tus pedaladas. Por cierto, vaya hartón de reir el de las primeras páginas... Bueno te cuento: He empezado la Octava semana con muy buenísimas sensaciones. Como vien dices en el libro, voy entremetiendo la BTT poco a poco aunque no lo ponga en el dia en cuestión; ¿Correcto?
Por otra parte... En el gimnasio tambien hay cambios pero no tenemos máquina para hacer femoral sentado. ¿Con cuan lo puedo cambiar?
En esta parte del entrenamiento, ¿Se hace tambien los 20 - 30 minutos de rodillo para transferir la fuerza al gesto del pedaleo? Tambien se mete Aductores y ABductores, ¿verdad? ¿Con qué sentido?

Lo ultimo... Voy a correr mi primera maraton BTT el 5 de Octubre (Ruta Sierra de Paterna) y mi ultima semana del específico, es la ultima semana de Agosto. Es la primera vez que voy a "competir" y quiero llevarme un buen sabor de boca. ¿Cómo podria alargar el entrenamiento para llegar al maximo de mis posibilidades?

¡¡Un saludo y gracias por adelantado!!

 

Muchísimas gracias por tu tiempo y dedicación.

 

hola chema el sabado tengo la prueba diana(sierra de gudar) y por supuesto que me coincide co la semana 25 del planifica tus pedaladas,espero que me salga bien ya que qreo que he llevado la planificacion bastante similar a la del libro.y en otras pruebas que he realizado el resultado ha sido bastante satisfactorio(mejor del que hubiese esperado).
la duda que tengo una vez acabe la prueba diana cual es el plan que he de seguir?( la del periodo competitivo de la semana 20-25) o hay alguna preparacion que desconozca?
perdona pero hasta aqui tenia el plan pero ahora me quedo sin saber por donde ir .
el año que biene repito seguro, sigue asi.
saludos.

 

Muy buenas Chema,
Cuando comentas en el libro "ten en cuenta que los primeros 20 o 30 min del ejercicio, son anaerobicos independientemente de la intensidad" no lo tengo claro.
Segun e entendido dependiendo de la forma fisica y el metabolismo el umbral anaerobico varia, y tu cuerpo tiene un deficit de oxigeno!!!
Me podias aclarar esa frase del libro, por lo demas darte la enorabuena por el buen trabajo que has hecho, eres un CRACK!!!

 

Gracias de nuevo, es mas o menos lo que venía haciendo , saludos

 

Hola Chema!

A ver si puedes darme consejo...Vengo de participar en varias marchas de carretera, con bastante carga de entrenamiento (p.cabraga, los 10000 del soplao..) y quería saber como afrontar la segunda parte de la temporada, en la que mi intención es competir en mtb a partir de mediados de julio y durante 2 meses aproximadamente. De momento llevo sin coger la bici desde el domingo, mi intencion es volver el lunes, pero no tengo claro los microciclos y ciclos que realizar.

Un saludo y gracias por tu dedicación

 

No tienes por que enlazar un plan con otro por que vayas a correr en master al próximo año. Puedes hacerlo si te apetece pero no es necesario. Cuando llegue la calidad de la próxima temporada, te centras en calidad específica y suficiente. A estas altura por poder hacer, puedes hacer lo que más te apetezca por que has adquirido un buen nivel y no vas a lesionarte. No tienes por que rodar aeróbico una temporada. Y te aconsejo la suplementación en los días indicados. saludos

 

La primera cuestión, así es. Mientras puedas hacer femoral tumbado es suficiente. El trabajar el resto de músculos del tronco inferior es para evitar descompensaciones a nivel muscular y evitar lesiones ( y prevenir calambres). Cuando se hace gimnasio, al igual que cuando se hace fuerza resistencia en carretera, es recomendable o indicado, pedalear con agilidad para transferencia.
Compite un par de veces en agosto para no llegar a perder la forma o estancarte. Uno mismo es el más indicado para ver cómo se está de sensaciones y jugar con los estímulos en esta parte. Un saludo y gracias

 

Siempre recomiendo que se disfrute y desconectar un poco de la disciplina. Salidas intensivas el finde con los amigos y entre semana calidad un día para mantener. Como si quieres hacer alguna marcha. saludos

 

Es muy sencillo. Si nuestro sistema cardiovascular estuviese abierto a nivel de tronco inferior, alguien que trabajase un jornada de pie, por ejemplo, tendría toda la sangre en los pies por el efecto de la gravedad. El sistema vegetativo parasimpático es el que predomina y lleva la batuta.
Cuando se comienza a realizar ejercicio, los músculos demandan mucha mayor cantidad de oxígeno. Hasta que el sistema vegetativo simpático comience a predominar y permita el riego a nivel de tronco inferior para que aporte todo el oxígeno demandado (aunque sea a ritmo aeróbico), transcurre un tiempo estimado de 20 ó 30'. En ese momento se reduce el riego sanguíneo a nivel de tronco superior en un 70% por lo que se ven afectados muchos órganos como riñón, estómago, vísceras, etc.

Lo del déficit de oxígeno es otra cosa. En los primeros momentos del ejercicio, agotamos la capacidad de obtener energía o desarrollar potencia por vía aeróbica (por el tema anterior). Esto tiene como consecuencia que trabajemos en deuda de oxígeno. En estos momentos utilizamos todo el oxígeno que tenemos almacenado, unos 2 litros. Aproximadamente 0'5 litros en el aire de los pulmones, 1 litro en la hemoglobina, pequeñas cantidades en fluidos corporales y algo menos de medio litro en las fibras musculares, concretamente en la mioglobina.
Una vez que utilizamos todo este oxígeno debemos reponerlo a través de la respiración y de forma extra a lo que haríamos en caso de no habernos ejercitado. También tenemos que consumir un extra de oxígeno para reconstituir o reciclar el ácido láctico generado (se estiman unos nueve litros más). Los algo más de 11 litros que tenemos que devolver, se conoce como deuda de oxígeno (me imagino que es lo que habrás oído). Un saludo

 

En mi web o en mi libro de BTT tienes un capítulo completo de cómo programar dos picos de forma. Te lo dejará aclarado. saludos

 

Hola Chema,

Te escribí el pasado 3 de junio a las 11 y he visto que le has contestado a todos menos a mi, no sé si es porque se te ha pasado o porque no puedes ayudarme.
Perdona por molestarte, pero si pudiras contestarme te lo agradecería

Muchas gracias

 

Se me debió pasar, disculpa.
Yo siendo el primer plan que vas a llevar, te hubiese aconsejado comenzar la preparación en septiembre ya que realizar dos picos de forma...a saber cómo puedes responder. Y comenzando en septiembre te aseguras que llegas bien. Es una opción personal..y hasta que comiences puedes salir a tu aire que ya vendrá la disciplina. Un saludo

 

Hola chema, por fin probe tu sistema de calentamiento en la marcha de este domingo con las recomendaciones que me diste y, la verdad que si que funciono, me encontre mucho mejor en la salida, lo unico que no se si para marchas de 2h a 2:30h de duración, con un calentamiento de 20 minutos no hubiera sido bastante, porque llegue al final de la carrera muy justito de fuerzas, te cuento lo que me paso, porque creo que no fue debido a mi falta de entreno, sino a un percance del que me di cuenta en meta.

Acabe con bastantes calambres, creo que en mis abductores, los achaco a que se me bajo el sillin 2 centimetros por lo menos, porque hice mas de la 1/3 de la marcha con esa posición de la tija, me di cuenta en meta... Esos calambres desde el kilometro 30, me hicieron subir a plato y atrancado los ultimos 14 kilometros, para impedir esos tirones y ademas me hacian imposible tirar a muerte en el llano o en bajada, como habia ocurrido en marchas anteriores, perdi unas cuantas posiciones en el final de carreara cuando suele ser al reves ... Mi falta de fuerzas seria causado por lo del sillin, no? no por el calentamiento de 30 minutos que hice... no?
gracias y saludos

 

Cita Iniciado por odisea2009 Ver mensaje

Hola Chema,

Una duda de pesos magros..... te perjudica para el ciclismo tener peso en forma de masa muscular en el tronco superior????

Gracias.

Chema, pero en cuanto al consumo de oxigeno, siempre en el tronco superior, es "peor" un kilo de grasa o de masa muscular??? que te lastra más???

 

Así es, el culpable es el percance del silín. El calentamiento es imprescindible siempre y cuando quieras ir con buenas sensaciones desde el comienzo al provocar la apertura del sistema cardiovascular a nivel de tronco inferior y el que no haya calentado...Y cuando termines de calentar y justo antes de salir te tomas un gel y aún mejor. saludos

 

Prácticamente lo mismo ya que ese kilo de masa muscular no aumenta el V02máx al no ser la parte principal con la que te ejercitas y la que demanda el mayor aporte de oxígeno y alimento. Por lo tanto, es peso que va al denominador de la relación peso/potencia y restará. saludos

 

Una pregunta que me ronda hace tiempo. Dentre de un mes hago una maraton de 125kms y 3500m de desnivel de btt. ¿ Para una marcha asi es necesario un calentamiento de este tipo?. Yo tenia pensado coger ritmo durante la marcha, haciendo un pequeño calentamiento antes.

 

No, no es necesario tan intensivo. Con un pequeño calentamiento, suficiente. saludos

 

hola chema, asta la semana pasada iba como un tiro, muy bien, unas sensaciones como nunca, pero el miércoles pasado no me iban las piernas, cansadas como después de una marcha, o peor, en graus acabe con mejores sensaciones. Al dia siguiente, jueves, salí a rodar para ver sensaciones, y nada no iba...y decidí hacer descanso asta ayer, 45 minutos de rodillo y hoy 60km llanos, a rodar un poquito. Sigo con las mismas sensaciones, piernas muy cansadas, no me van...
Que puede ser? sobre entrenamiento?los músculos fatigados?
Que puedo hacer? voy a la quebrantahuesos e iba muy preparado para ella.
Saludos y gracias de antemano.