Bkool y "Planifica tus pedaladas"

Buenas lo primero, claro que te serviran para preparar el soplao , aqui hemos sido varios las que las hemos seguido y muy bien. Ademas lo que se trabaja en estas tablas es lo que te vas a encontrar en el soplao (Fuerza Resistencia por ejemplo para subir Monte AA o bien el Negreo, o bien intensidad aerobica que es lo que se trabaja en Cruz de fuentes y el moral. Asi que claro que te van a venir bien

Cuando empezar es facil!!! piensa que son 3 meses de base mas 2 de especifico y 1 de competitivo, lo suyo es que el competitivo caiga en la fecha del soplao, asi que echa cuentas, tienes que empezar como 5 meses y medio , 6 antes de la fecha del soplao, o sea tu cuenta 24 semanas para atras de la fecha del soplao y luego sumale a ellas como 2-3 mas por posibles constipados, gripes, etc... que siempre te haran retrasar algo mas la preparacion e igual tienes que repetir alguna semana asi que esas son las cuentas.

Yo lo que te aconsejo es que te bajes lo primero el excel que pone tablas originales de Chema para ver como es la planificacion a nivel global , en la opcion que vayas a hacer y luego ya eches tus cuentas.

Y nada cualquier duda nos preguntas ok.

 

Muchisimas gracias Gerardo!!!

 

Lo primero muchas gracias por responder tan rapido tengo una preguntita mas haces las sesiones enteras en bkool o en carretera? ya que en bkool he visto sesiones de hasta de de 3 horas en bkool gracias por todo y a disfrutar de la peque!!!!!!

 

hola buenas e terminado el 3+1 y e mejorado un monton ahora k me aconsejais para mantenerme o incluso para ir mejorando mas?.gracias

 

Muchas gracias compañero!!! , las sesiones que ves tan largas son las que corresponderia hacer en carretera, si eliges la opcion de 3+1 veras que la 4 sesion es la larga, 3+1 significa 3 sesiones de rodillo y 1 de carretera, con lo que la sesion larga que ves es esa, yo la implemente para bkool porque como estos inviernos estan siendo tan fastidiados por si os apetecia hacerla en bkool.

Si eliges la opcion de 2+2 pues las 2 ultimas sesiones son las largas , ya que son 2 sesiones de rodillo y 2 de carretera.

 

Uff todo depende de lo que tengas pensado correr en esta temporada, o sea si tienes mas pruebas que disputar.

Por ponerte un ejemplo si quieres ir a una prueba en Septiembre, pues planteate hacer un segundo pico de forma!!!, si fuera este el caso pues echas cuentas, por ejemplo para primeros de septiembre son 12 semanas mas o menos desde ahora, pues cuenta 1 semana de transicion y luego por ejemplo 4 de base y 7 de especifico este seria un ejemplo) , o bien yo haria un nuevo test UPF y todavia ajustas mas las zonas de trabajo, seguro que has mejorado y puedes apretarte mas.

Otra opcion es porque no pruebas a entrenar por potencia siguiendo las tablas de Chema (yo tengo hecha la combinacion de 3+1 para bkool y es la que he seguido este año), estan hechas por mi siguiendo las pautas que nos da Chema , si te apetece
te las puedo pasar!! . O bien si te viene bien Chema tiene la opcion de 2+2 y en este hilo estan, por potencia yo te digo que son mas intensas !!PRUEBALAS!!

Como ves ahi muchas opciones para mejorar, yo por ejemplo de aqui a Noviembre que empiece la temporada del proximo año pues voy a hacer mis pruebas con una preparacion todavia mucho mas especifica por potencia que la de Chema , para mi es tiempo para probar , ver si soy capaz de asimilar un entreno mucho mas cañero ,etc..., asi el proximo año no voy a ciegas y desde ya voy puliendo cosillas.

 

vale perfecto gracias por tu ayuda kokko probare la proxima temporada el 3+1 por potencia aver ke tal cuando buenamente puedas me lo mandas y lo voy echando un vistazo
.muchas gracias

 

Buenas me he comprado el bkool y quisiera que aconsejarais un entrenamiento para mejorar
yo suelo ir en mtb ,en rectas y pequeños repechos boi muy bien (demasiado rapido dicen)no me suelo venir abajo
pero en subidas largas y de mucho desnivel boi lento ,subo pero lento me quedo detras de muchos que van peor que yo en la ruta
asi que me gustaria mejorar en subidas ¿que entrenamiento me aconsejais con el bkool?
gracias y un saludo

 

Buenas compañero, lo suyo es que entrenes Fuerza Resistencia e Intensidad Aerobica!!!

Con la Fuerza Resistencia(FR) trabajarias el tipo de subida cortas donde subes atrancado y la Intensidad Aerobica es para subidas tendidas de bastantes kilometros.

Ambas se trabajan parecido!!

FR es en desniveles del 4-6% con una cadencia de 50-60 pedaladas por minuto y una frecuencia cardiaca del 80-85% y la Intensidad Aerobica(IA) el desnivel igualmente es del 4-6% con una cadencia de 70-80 pedaladas (cadencia agil) y frecuencia cardiaca (80-85%).

Si te vas a las sesiones del especifico de estas tablas la mayoria de ellas se trabajan estas capacidades (FR en piramide, etc.. )

 

Ante todo muchas gracias por responder Kokko ,quiere esto decir que tengo que empezar por las tablas de especifico?si ago 3+1 empiezo
a partir de la semana 13 no?

 

Lo suyo es que si nunca has seguido una planificacion, que empieces por la base, aunque sea 8 semanas, porque eso te dara unas bases para luego en el especifico poder aprovecharlo y avanzar mas!!, luego ya pues lo que te he comentado si quieres trabajar esos dos tipos de subidas, lo suyo es que tocar esas dos capacidades FR e IA , si haces una buena base pues las subiras a 300 vatios , si no tienes una base en condiciones la subiras a 200W , aunque en ambas trabajes igual !! no se si me explico.

 

Éste tema me interesa a mi también, que no subo ni en moto. ¿Entonces resumiendo, para subir mejor, lo ideal es hacer toda la planificación?. Si es asi, para noviembre-diciembre entonces empiezo con ella, a ver si mejoro éste aspecto

 

ok muchas gracias Kokko asi lo are
La verdad que yo la mayoria de lo que hago son cuestas por que es lo que mas me gusta y subir las subo todas
raro es que me baje pero cuando son puertos largos boi lento

 

No se si es porque hace bueno y la peña no coge el rodillo o mi bkool es un antisocial pero las dos ultimas etapas de la liga que hay, las he hecho en multiplayer yo solito, puede ser?
Un saludo.

 

Jejeje, yo me inclino más por la primera opción. Yo soy el primero que, haciendo bueno, no miro ni para él. Los inviernos son muuuy largos para mi, que entre semana no puedo salir porque se hace de noche, y los fines de semana pues lo justito

 

Yo os lo aconsejo 100x100, el primer año que segui las tablas la base la hice de aquella manera y en cambio el segundo año que la hice en condiciones , el cambio fue muy grande!! , yo siempre os aconsejaria que hagais la base!! porque principalmente a mi me funciona y lo noto muchisimo.

El hacer la base hace que luego el pulso no se te dispare y claro luego cuando trabajas la fuerza resistencia o intensidad aerobica pues para llegar a tu 80-85% te cuesta mas y te puedes apretar mas, si en cambio no tienes una minima base , en cuanto apretes te iras al 80-85% y tendras menos margen porque si aprietas un poco mas te meteras en anaerobico. Asi que base yo diria si o si!!! , luego ya si no quieres empezar a planificar la temporada ahora y solo quiero pues mejorar subiendo pues lo suyo es trabajar esos dos aspectos y ya si mas adelante quiere notar una mejoria grande pues que se planificate la base y el especifico en condiciones si saltarse la base

 

se nota un monton cuando viene el buen tiempo , solo quedamos en bkool los que por el curro o la familia no sacamos tiempo para poder salir!!

 

Dos ultimas preguntas y ya no te doi mas la bara
Si quiero hacer la base al pinchar en el dia va a la pagina de bkoll y pone sesion creada por tiempo
y cadencia ,en este caso 90 pero no se las pulsaciones que debo ir
y segundo si salgo un domingo con los colegas (rutas de 90 o 100 en mtb) es malo que no siga ese dia el entreno?
porque con los colgaos que salgo cualquiera sigue las pulsaciones y la cadencia
de nuevo gracias

 

Nada tu no te preocupes, pregunta lo que quieras!!

En la base la cadencia es : las 4 primeras semanas en torno a 90 pedaladas por minuto, las siguientes 4 semanas entre 90-100 y las 4 ultimas en torno a 100.

Las pulsaciones tienes la correspondencia en la primera pagina , para la base de 3+1 es :

Estos porcentajes son para las sesiones de ACONDICIONAMIENTO
60-65% el desnivel es 0%
65-70% el desnivel es 0.1%
70-75% el desnivel es 0.3%
75-80% el desnivel es 1%
80-85% el desnivel es 2%
Fuerza Resistencia el desnivel es 5%
Si son recuperaciones el desnivel es -1%

O sea si en la sesion ves un desnivel del 1% tendrias que ir a una frecuencia cardiaca del 75-80% de tu maxima.

En la primera pagina tienes la correspondencia!!! es en el especifico la correspondencia es algo distinta porque se le mete algo de desnivel pero la forma de trabajar es la misma.

Es que era la unica manera de poder nosotros saber cada intervalo que pulso llevar!!! cambiando los desniveles ya que bkool no te deja meter para cada tramo un literal.

En cuanto hagas dos sesiones te haces con ello , no es complicado, y sino todavia mas facil veras que en la primera pagina que tienes los excel, bajate los que pone tablas originales de Chema y hay tienes los excel con todos las sesiones juntas, pues luego cuando te pongas es tan facil como mirar la sesion lo que te toca y te lo escribes en un papel al principio y te lo pones en la bici y poco mas.

Y nada respecto a la salida del fin de semana es complicado que no te pases de pulso, yo lo que haria es como te digo , empezar por el especifico y luego el fin de semana pues intentar en ella, ir cercano al umbral (trabajando la base con una cadencia alegre) y luego en las subidas pues propontelas como venga en esta trabajo intensidad aerobica, pillas una cadencia alegre y para arriba procura estar al umbral subiendo y cuando queden 500 metros pues aprietas!!! en la siguiente subida pues igual pero en vez de a los 500 pues cuando quede 1 km, que te encuentras otra subida pues en esa fuerza resistencia, le metes desarrollo y la subes a 50-60 pedaladas, subes asi igual 5 minutos y luego en la subida pues subes piñones y relajas y luego le vuelves a meter desarrollo. Vamos lo que seria hacer series de lo que quieres mejorar pero en el monte.

Y luego lo que te digo en invierno!! pues ya te haces una planificacion con las 12 semanas de base ,etc.., porque sino entre semana vas a hacer base y luego el fin de semana vas a ir pasaisimo, y no te va a valer de nada.

Es lo que yo ahora que como te digo ni soy entrenador ni nada, pero yo me lo plantearia asi.

 

Ok lo habia leido y me imagine que seria asi pero no estaba seguro
muchas gracias por aclararmelo y respecto a los fines de semana intentare hacerlo como dices
un saludo