libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola de nuevo Chema!

Estoy en la 13ª semana del plan de rodillo 3+1 (por pulsaciones) y esta semana me he hecho una ergometria con analisis de gases y estoy un poco confuso sobre como establecer las zonas. ¿Me podrías echar una mano?

La verdad, los resultados tan bajos me los esperaba ya que mi nivel de entrenamiento es muy bajo y la potencia que he desarrollado es muy baja también (vergüenza me da ponerla), además me da la sensación de que no he sido capaz de aguantar lo suficiente.

En principio, a pesar de tener 30 años, tengo establecida mi FC máxima en 182 ppm, sacado de las pulsaciones máximas alcanzadas dentro de las salidas previas a comenzar el entrenamiento (salidas con los amigos). En concreto he alcanzado las 182 en un sprint "a rebentar", pero en la prueba solo he alcanzado 178, algo que me esperaba porque sabía que las máximas no iban a salir al estar en la semana 13 de entrenamiento.

Los resultados de la prueba son los siguientes:

FVC (capacidad pulmonar): 5.38 L

-------- VO2/Kg -- %VO2 --- FC --- Cal/min

VT1 ------- 33,3 --- 62% --- 128 --- 10,71
VT2 ------- 43,7 --- 82% --- 154 --- 14,41
VO2 pico -- 58,4 --- 100% -- 178 --- 18,07


Y las zonas que me han dado son estas:

----------------------------- VO2/kg ------- %VO2 ---------- FC

Aer. Regenerativo ---------- < 33,3 -------- < 62% --------- < 128
Aer. Extensivo ------------- 33,3-36,8 --- 62,4%-68,9% --- 128-137
Aer. Medio ----------------- 36,8-40,2 --- 68,9%-75,3% --- 137-145
Aer. Intensivo ------------- 40,2-43,7 --- 75,3%-81,8% --- 145-154
Mixto Extensivo ------------ 43,7-48,6 --- 81,8%-90,9% --- 154-166
Mixto Intensivo ------------ 48,6-53,4 --- 90,9%-100% ---- 166-178


Lo que si me he dado cuenta es de que estaba haciendo las recuperaciones muy muy bajas. Tenía el 60% establecido en 109 ppm cuando debía realizarlas en 128 ppm. Lo otro que veo es que el umbral anaeróbico lo tengo en 154 ppm, y en este caso lo había "clavado" ya que tenía fijado el 85% en 154 ppm.

El problema lo tengo al establecer las demás franjas. cuales deberían ser?

60% -- 128
65% -- ???
70% -- ???
75% -- ???
80% -- ???
85% -- 154

Y ya por último, crees que tengo algun margen de mejora? El tema de la potencia acabaré ganando más potencia con los entrenos, o solo ganaré fondo?

Muchísimas gracias

 

Eso es. El fartlek intensivo, puedes superar el umbral anaeróbico. Intenta que sea en la parte final. Y en la bajada recuperar más que en el extensivo. saludos

 

Bueno, bueno...tampoco estás tan mal por que cerca de un 60 de V02pico no lo tienen la mayoría. No eres un pro pero con un buen entrenamiento y no se si te puedes quitar grasa, darías un buen salto cualitativo. No es fácil brincar de 60. Los watios que has movido no los veo, algo que sería interesante, sobre todo en anaeróbico. El umbral anaeróbico podrías subirlo algo más. Lo de las recuperaciones bajas no tiene nada que ver, no te afecta negativamente. Mejor que sea así que al revés.
Y luego ya estamos con lo de siempre...olvídate de los porcentajes una vez que tienes la prueba (en Planifica BTT lo dejo muy bien expuesto). Y por ganar tienes margen de mejora en todo y sobre todo con los años.
Regenerativo 110/120 f.c.
Resistencia aeróbica 120/145 f.c. Crucero 130/140 f.c.
Intensidad aeróbica 145/154 f.c.
Umbral extensivo 151/154 f.c. e intensivo 154/158 f.c.

saludos

 

Muchas gracias de nuevo!

En el VO2 pico me había equivocado, no es 58,4, es 53'4. La potencia en pico es de 240 W (3,58W/Kg), en VT2 es de 190 W (2,84 W/Kg) y en VT1 es de 130 W (1,94 W/Kg). Peso unos 67 Kg y mido 171 cm.

Lo de los porcentajes lo decía porque al seguir tu plan de rodillo 3+1 está todo basado en porcentajes de pulsaciones; por ejemplo, las series de FR hay que hacerlas al 80% y no se muy bien en que frecuencia marcar el 80%, o también veo que hay repeticiones de 20'' entre 90%y 95%, y me resultaba muy difícil saber que poner en eses porcentajes. Echando un ojo al capítulo de Planifica BTT me salen los siguientes resultados, un poco distintos a los que me has dado tu, coméntame que te parece (los que están entre paréntesis son los que me dabas tu):

Regenerativo 118/128 f.c. (110/120)
Resistencia aeróbica 128/139 f.c. (120/145)
Intensidad aeróbica 139/149 f.c.(145/154)
Umbral extensivo 149/154 f.c. (151/154) e intensivo 154/159 f.c. (154/158 )

¿como adapto todo esto a las tablas de rodillo 3+1? lo digo por el tema de los sprints, FR,

Si no me equivoco (y si, ya lo se que debería olvidarme de los porcentajes, pero es para hacerme una idea de la adaptación) la cosa quedaría así aproximadamente:?

Regenerar y recuperaciones completas (60%-65%): entre 118-128 f.c.
Intervalos entre 65%-70% (resistencia aeróbica): 128-139 f.c.
Intervalos entre 70%-75% (intensidad aeróbica): 139-149 f.c.
Intervalos entre 80%-85% (Anaeróbico extensivo): 149-154 f.c.
Intervalos entre 85%-90% (Anaeróbico intensivo): 154-159 f.c.
Fuerza resistencia (en rodillo 50/55 de cadencia al 80%): 144-154 f.c.


Pongo los Vatios que faltaban en la tabla anterior:


FVC (capacidad pulmonar): 5.38 L

-------- VO2/Kg -- %VO2 --- FC --- Cal/min --- W --- W/Kg

VT1 ------- 33,3 --- 62% --- 128 --- 10,71 --- 130 -- 1,9
VT2 ------- 43,7 --- 82% --- 154 --- 14,41 --- 190 -- 2,8
VO2 pico -- 53,4 --- 100% -- 178 --- 18,07 --- 240 -- 3,6

----------------------------- VO2/kg ------- %VO2 ---------- FC -------- W ------- W/Kg

Aer. Regenerativo ---------- < 33,3 -------- < 62% --------- < 128 ---- < 130 ------ < 1,9
Aer. Extensivo ------------- 33,3-36,8 --- 62,4%-68,9% --- 128-137 -- 130-150 ---- 1,9-2,2
Aer. Medio ----------------- 36,8-40,2 --- 68,9%-75,3% --- 137-145 -- 150-170 ---- 2,2-2,5
Aer. Intensivo ------------- 40,2-43,7 --- 75,3%-81,8% --- 145-154 --- 170-190 --- 2,5-2,8
Mixto Extensivo ------------ 43,7-48,6 --- 81,8%-90,9% --- 154-166 -- 190-215 ---- 2,8-3,2
Mixto Intensivo ------------ 48,6-53,4 --- 90,9%-100% ---- 166-178 -- 215-240 ---- 3,2-3,6


Disculpa por dar tanto la lata y gracias de nuevo!

 

Muchas gracias Chema por iluminarnos!!!

 

Ahora quedas en la media de cicloturista a nivel de V02máx pero potencia debes ganar bastante más. Te interesa mucho hacer una buena programación de pesas para ganar fuerza máxima.
Esta todo basado en porcentajes pero es imposible o me volveré majareta y tu incluido si hacemos algo así. Racionaliza las zonas y piensa los valores que te han dado. Te será mucho más fácil.
Los sprints son siempre sprints, indistintamente de los valores que tengas.
Si ves que hay intervalos de 20" al 90%-95%, piensa que es trabajo de potencia anaeróbica láctica. Por lo tanto, vamos a analizarlo para que lo veas más claro.
El umbral anaeróbico teórico es el 88%. Si el umbral intensivo está entre el 88%.90% y el trabajo que indico de 20" está entre el 90%-95%...si tu umbral está en 154 pulsaciones, y te di el intensivo entre 154/159, trabaja esos intervalos entre 159/164 f.c.
Fuerza resistencia no hay complicación ya que coincide con la intensidad aeróbica que te he dado. Y el resto es todo igual. saludos

 

Chema perdona que te moleste con una pregunta de novato en ciclismo pero me lleva mosqueado.Estoy siguiendo el libro de planifica tus pedaladas btt pero metiendo rodillo entre semana (meto sesiones de 1H) con tu tabla de 3+1, y en rodillo me es dificil llegar al 75% de mi F.C. tengo que acelerarme bastante aumentando cadencia etcc..., pero cuando salgo los fines de semana con la mtb con solo mirarla (y no es nada sexual jeje) ya me pongo al 75% ,en nada, en recta etc..... esto es normal o hago algo mal????

 

Buenas Chema. He leido los dos libros de planifica tus pedaladas y planifica tus pedaladas btt. Mis pulsaciones max. deben estar en 182 o asi calculo yo, tengo 34 años. La cuestión es que aunque el año que viene preparare la QH hoy he salido a probar algunas de las cosas que estan en el libro. He salido tranquilo sin pasar de 115 pulsaciones para más o menos ver como tendre que hacer la base. Cual ha sido mi sorpresa que me costaba horrores coger esas pulsaciones, además iba a unos 32 -33 km/h. Soy corredor habitual y tengo las pulsaciones bajas debido a que tengo buenos resultados en atletismo, pero claro, cuando tenga que subir esas pulsaciones me va a costar muchisimo. Ya me imagino que cuando me ponga en serio con la preparacion debo dejar un poco de lado el atletismo. Por que es debido? tengo que trabajar con pulsaciones mas bajas?

Gracias, eres un crack

 

Muy buenas compañeros del sufrimiento,

A ver si alguien de vosotros me puede sacar de una duda.
Estoy siguiendo el plan de Chema, primer mesociclo cuarta semana, al grano.

El Domingo de la tercer semana como a mitad de entrenamiento me salió un dolor en los dos gemelos en la parte alta (no muy fuerte), el tema es que hasta hoy no he podido volver a salir y al comenzar he notado un molestia como si se montase el músculo un poco molesta que sube hacia la parte trasera de la rodilla (solo gemelo derecho) y sobre los 30 min de nuevo ese dolor de los dos gemelos.

El caso es que no se a que se puede deber, si a la adaptación del músculo o a que se esta cociendo una lesión.
Desde que monto nunca he tenido esa molestia o dolor leve.

Si alguien me puede orientar estaría agradecido.

Saludos cordiales

 

Hola Chema!!

Ya te adelanté la pregunta... pero como sé cómo andas... te la paso por aquí. (y por facebook)
Como sabes, en carretera entreno por watios y en btt entreno, por narices con pulso (no tengo dos medidores de potencia). Estoy haciendo un segundo ciclo y me encuentro en la primera semana de acondicionamiento para poder llegar con garantías a la segunda parte de la temporada que será en su mayoría de btt.
Hasta aquí, todo correcto, la duda que me asalta es que cuando entreno en carretera los vatios son los protagonistas dejando el pulso en un segundo plano, ya que es un indicador de progresión pero no es determinante para el entreno. Como me enseñaste un watio es siempre un watio. Pero el problema viene cuando tengo que entrenar por pulso en la btt, ¿qué pulso "cojo" para entrenar? el que me corresponde según mis pulsaciones máximas o extrapolo las pulsaciones que doy en cada zona de trabajo de watios.... ¿cómo lo hago?.

Por otro lado, he estado investigando acerca del desacople de pulsaciones con respecto a los watios, y sinceramente, no sé cómo puede ayudarme tal parámetro....

Gracias por tu respuesta, siempre presta. Además sólo me queda felicitarte públicamente por tu último libro, me parece sin duda el mejor de los tres... se nota que te has superado sobremanera.

 

Hola Chema, una pequeña consulta. Mi Uaeróbico está en 128 ppm y el Uanaeróbico en 174 ppm, me he planteado una velocidad de crucero, lo que indicas sobre el 70-75%, de entre 130 y 150 ppm. ¿Es correcto o debería de ser entre 140-160 ppm? ¿Tú como lo ves?

Gracias.

 

Hola Chema.
Me han pasado la receta de unas barritas energéticas caseras en las que añaden miel y chocolate al resto de ingredientes. Todo se bate y se tritura bién, pero
¿se pueden tomar éstos dos ingredientes aunque estén bién triturados?
Un saludo

 

Mi opinión es q tomarlos se puede, pero deberás tener cuidado en el momento q los tomas o te podrá ocurrir como el chico q x comer unos barquillos d miel antes de iniciar una prueba se le fue todo al traste.

La miel es un alimento de IG alto, y el chocolate, creo q bajo y su alto contenido en grasa, dificulta el vaciado gástrico, así q a partir de ese dato, ya debes de saber cuando tomarlos y conocer q cantidad de cada uno de ellos contiene la barrita para saber q le estas dando a tu cuerpo.

Pd. Si no estoy en lo cierto, ya me corregirá Chema, q creo q de esto sabe un rato.

 

Efectivamente, me acuerdo del chico de los barquillos. En ese caso la miel estaba líquida y la comías directamente. En el caso de las barritas está disuelta en toda la mezcla.
Las barritas las tomaría durante la ruta, pero tengo miedo en que me pase algo parecido...

 

Pensaba que estaba en el tema de alimenta ... perdón por si no es el sitio...

 

Completamente normal. Ten en cuenta que el rozamiento es mucho mayor, tanto por el terreno como por el aire en contra que no deja de ser una resistencia que tienes que vencer (el meteorológico y el que generas tu al rodar. saludos

 

Eso indica que tienes una buena adaptación cardiovascular debido al atletismo. Pero espera a ver las distintas situaciones como climatológica y orográfica que quizás te sea más fácil.
También una vez hayas descansado al hacer la transición, el inicio te será más fácil por que se pierde tono muscular y las cogerás más fácilmente. Igual tienes que fortalecer cuadricpes al venir del atletismo en donde tendrás ma´s desarrollado el femoral. Una vez en el específico, si quieres rendir al máximo tendrás que dejar el atletismo. saludos

 

Puede deberse a unas medidas inadecuadas de la bicicleta y un mal pedaleo. Es que esa zona en la bicicleta no debería molestarte. Por lo que algo de biomecánica tiene la culpa. saludos

 

El que te toca por tus pulsaciones máximas reales y si tienes una prueba de esfuerzo en base a ella. No se puede mezclar. Es como intentar dar con exactitud el par de apriete a un tornillo con una llave alen. No te queda otra que hacerlo a ojo y si aciertas, enhorabuena. Aunque la experiencia por las sensaciones, ayuda.
Dependiendo del programa donde descargues los entrenamientos por watios, hay un valor que figura como Pw:Hr y que se refiere a los watios que mueves en función a las pulsaciones que has llevado. Pero este parámetro no puede
ayudarte en pulsaciones sino es una referencia de potencia o para racionalizarla. Si entrenas con los dos métodos a la vez, es lo que te toca. saludos

 

Mejor sería entre 135/145 ó 135/150 f.c. saludos