libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Gracias por tu respuesta Chema. Voy a intentar hacer una base de tres meses, empezando en Diciembre y saliendo 4 dias a la semana y 1 al gimnasio.

Para el trabajo de la base, ¿Es suficiente que la frecuencia cardiaca máxima las calcule con la edad? o ¿Mejor lo calculo con algún sistema de los que propones en el libro? El de ver el cambio en la gráfica se me antoja complicado, tanto de realizar como de interpretar.

Un saludo.

 

Creo que eso es para el umbral anaeróbico no para las máximas...

 

Es el sitio adecuado, has hecho bien. El problema, por así decirlo, es la edad por la cuestión de las recuperaciones. Ya sabemos que se va perdiendo V02máx, que se acentúa a partir de los 70, pero sin embargo hay otras adaptaciones que se mantienen si has ido haciendo ejercicio asiduamente. Puedes salir cuatro o cinco días a la semana, intercalando descansos. Sería cuestión de que planteases un periodo de base para poder llegar a alcanzar y mantener un fondo específico de horas y así poder tener garantías de asimilar cada día. Como no es una competición y tienes otro objetivo, no tendrías que hacer ningún trabajo específico más, salvo trabajar algún día con algo más dd intensidad y con mucho desarrollo para tonificar muscularmente. Y para ese reto lo más importante seguir las pautas adecuadas de alimentación y descanso. saludos

 

Con un día de gimnasio no haces nada. Mínimo son dos en la fase de fuerza y tres en tonificación. El test que comentas es para el umbral anaeróbico y no es lo que necesitas ahora. Haces cualquiera de los test de frecuencia cardiaca máxima pero al aire libre. Mejor que la teoría. saludos

 

Una preguntilla chema! ¿Porqué en el libro se trabaja un día más que en rodillo? gracias

 

Hola Chema, te pregunte hace tiempo esto sobre la prueba de esfuerzo http://www.foromtb.com/showthread.php?t=362900&page=1378

Muchas gracias

 

Hola Chema.

Este año he comprado tus libros y los he aplicado. He tenido resultados fabulosos y desde aquí los recomiendo a todo el mundo. Siguiendo los tiempos de entrenamientos de ejemplo que pones he mejorado mucho y he cubierto mis objetivos propuestos. En el trabajo específico de la transición a mi segundo ciclo he tenido que aumentar la carga ya que mi recuperación era "demasiado " buena.. mi pregunta es la siguiente; a la hora de preparar el próximo año, debería aumentar en un % concreto todos los tiempos de los entrenamientos para poder ir avanzando en mi forma física o por el contrario da igual lo entrenado el año anterior y esos tiempos son igual de buena referencia para un tipo que lleve entrenando varios años. Entiendo que los mesociclos que pones de ejemplo deben ser muy generalistas pues nunca sabes quien va a aplicarlos...

Gracias de antemano.

 

Buenas madrugadas Chema,


Es posible que lo que te voy a plantear te lo hayan planteado antes en este hilo, y lo hayas contestado, más de una vez incluso, pero estarás de acuerdo conmigo en que es complicado leerse un post de casi 1400 páginas para ver si alguien ha planteado algún caso similar al de uno.


Voy al grano, a ver si consigo no enrollarme mucho.



De donde vengo (hace un año, aprox., finales de agosto de 2012)
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Edad: 39 años
Altura: 1,76 m.
Peso: 105 Kgs.

Niveles de azúcar en sangre: Elevadísimos, al punto de que me realizaron una prueba para ver si era diabético. Afortunadamente dio negativo. Me llegaron a detectar restos de proteinas en la orina en la analítica previa a la prescripción de éste prueba, que es un signo de que el riñón puede estar comenzando a fallar, que puede ser debido a, entre otras cosas, una diabetes tipo 2.


Niveles de triglicéridos en sangre: Diagnosticado de hipertrigliceridemia y en tratamiento.

Niveles de colesterol malo en sangre: Bajos, muy bajos ... no todo iba a ser malo.

Tabaco: 1,5 paquetes / día, aprox.

Actividad física: Ninguna en los últimos 14 años.


... vamos, un panorama cojonudo ...




Mi médico, después de año y pico haciendo analíticas cada tres meses para ver si la cosa mejoraba: "Tío, a ver si te enteras, que no existe una pastilla milagrosa que tomándola vas a adelgazar y a bajar los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre a valores normales; ni yo soy un señor malvado que no te la quiere recetar para que te jodas y te de un arrechucho cualquier día de estos que te deje más cerca del otro barrio que de éste. Que lo que tienes se cura cambiando tus hábitos de vida. Haz deporte, al menos una hora, MÍNIMO media, todos los días, deja de fumar y elimina completamente la ingesta de grasas, al menos hasta que tu metabolismo se normalice. Como no hagas algo, cualquier día te vas a llevar un susto gordo, y luego vendrás con las lamentaciones; o peor aún, será algo más que un susto y quienes lo lamentarán serán tu mujer, tus hijos ..."


YO, acojonado perdido: "Me queda claro Doctor. Voy a ponerme talibán contra las grasas y voy tratar de dejar de fumar, pero lo del ejercicio va a estar complicado. Yo ahora en vacaciones puedo, pero cuando empiece a trabajar la cosa se va a complicar, porque no tengo horario y, dependiendo del proyecto, me puedo tirar rachas de meses llegando a casa tardísimo del trabajo, con apenas tiempo para cenar e irme a la cama para tratar de dormir 5 o 6 horas para después volver a levantarme para ir de nuevo al trabajo."


Mi médico: "Te puedes poner todas las excusas que te de la gana. Esa no es la actitud necesaria para salir del círculo vicioso en el que está inmerso tu metabolismo. Si yo fuera tu, el día que llegara a casa del trabajo a las 22:00, cenaría algo ligero, esperaría 30-40 minutos por no salir con el bocado en la boca, y me saldría a la calle a andar rápido / trotar / correr (si eres capaz), durante una hora. A las doce, doce y algo puedes estar de vuelta en casa, ducha rápida y a la doce y media te puedes estar metiendo en la cama, una hora más que razonable para acostarse. Si llegara a las 23:00 a casa, haría lo mismo, acostándome a la una y media de la madrugada. Si llegara a las 00:00, igual, acostándome a las 02:30 horas de la madrugada, y sigo si quieres. Si quieres, lo haces, y si no quieres, te pones una excusa, o las que necesites para conseguir engañarte, y te quedas apoltronado en casa y que le den por saco al azúcar, los triglicéridos y lo que éstos decidan llevarse por delante cuando les de por ahí".


Yo: "Oído cocina, me pongo a ello. Deme el volante con la analítica de dentro de tres meses para ver cómo evoluciona la cosa".






Dónde estoy
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Edad: 40 años
Altura: 1,76 m.
Peso: 88 Kgs. El médico me ha dicho que me debería estabilizar en los 75 Kgs, y es el objetivo por el que estoy luchando. Pero es que ya he llegado a un punto en el que tengo que pelear cada gramo ... pero ahí sigo, peleando.
Niveles de azúcar en sangre: normales.
Niveles de triglicéridos en sangre: normales. Llevo todo 2013 sin medicarme.
Niveles de colesterol malo en sangre: Bajos, muy bajos, como siempre.
Tabaco: Nada. Dejé de fumar el 26/10/2012

Actividad física: Unos 3.700 Kilómetros en MTB, 497 kilómetros de caminatas, 40 kilómetros corriendo y unos 10 kilómetros de natación, si no me engañan el GPS ni el ciclocomputador. Si no fuera por una maldita condropatía rotuliana llevaría bastantes menos kilómetros de caminatas y bastantes más corriendo ... pero es lo que tiene ponerse en marcha después de 14 años parado y pesando más de 100 kilos ...


Lo de la bici no ha sido un camino de rosas, eh. Recuerdo una salida al principio de 15 kilómetros en la que creía que me moría en mitad del campo. Sentía que el corazón se me quería salir por la boca. Los últimos 2 kilómetros los hice parando cada 100-200 metros a tomar aire y recuperar el resuello. Mis salidas ahora rondan los 20 - 70 kilómetros, dependiendo del tiempo que tenga, y voy a un ritmo mucho más elevado que esa salida que te comento de mis inicios con la MTB. He evolucionado mucho.






Por qué te estoy soltando todo este rollo, qué persigo ...
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Hace unos meses me apunté al club de MTB del pueblo, y empecé a salir con ellos. Me gusta salir con ellos por muchos motivos (ver sitios nuevos, el compañerismo, conocer gente con la que compartes afición, etc.), pero me cuesta seguirles. En las subidas "gordas" siempre me tienen que esperar. Ellos van de paseo y yo voy pasado. La última ruta que hice con ellos fueron casi 53 Kms en 2h:48m en la que mi pulsómetro me arrojó una media de 156 ppm, el 87% de mi FCM teórica (220-edad = 180 ppm de FCM). Me parece un auténtico disparate, el cual puedes ver aquí: http://www.endomondo.com/workouts/236073906/7510505.


Hace unos meses, mirando cosas en un Decathlon cayó en mis manos tu libro "Planifica tus pedaladas BTT" y lo compré. Acabo de leerlo, y me ha encantado. Te felicito por él, un gran trabajo.


El caso es que yo no quiero correr ninguna carrera, no quiero estar especialmente en forma en ningún momento dado del año, solo quiero poder salir con mi club y que no me tengan que esperar, poder ir con ellos, de paseo cuando toque una salida tranquila y más alegres cuando toque apretar un poco más el culo. El otro objetivo que tengo, el más importante de los dos, es seguir perdiendo peso hasta estabilizarme en los 75 kgs. que me dijo el médico.


Si he entendido bien tu libro (lo tengo que re-leer para asentar conceptos), creo que con hacer la base sería suficiente, ¿no?, y en mi caso la de 3 mesociclos, pues vengo de donde vengo, de las catacumbas del estado físico. Me fastidiaría salirme del grupo ahora que ya estoy integrado en él, pero estaría dispuesto a hacerlo si con ello puedo mejorar mi nivel a un punto tal que no me tengan que andar esperando, ni yo tenga que hacer esfuerzos disparatados como ir casi 3 horas a casi el 90% de mi FCM para ir con ellos sin suponerles un lastre excesivo.


¿Cuál es el problema? ... pues el tiempo. Sigo teniendo el mismo trabajo (... y cruzo los dedos, que la cosa está nada más que regular por ahí fuera), con sus cosas buenas y sus cosas no tan buenas (tiempo de dedicación). A partir de la semana que viene, y hasta julio de 2014, solo podré salir a rodar en bici viernes por la tarde (con suerte 1 o 2 al mes), sábados por la tarde (la mañana es para hacer recados) y domingos (mañana seguro y algunos podré sacar algún rato por la tarde, 1 o 2 al mes). El resto de días solo podré salir a andar/trotar/correr (a ver si le dan en la tecla a la condropatía rotuliana que tengo de una vez) siguiendo el plan de mi médico (salgo mínimo una hora al día, por muy tarde que sea, mucho frío que haga y mucho que llueva, nieve o granice), excusas, ninguna.


Lo del rodillo es implanteable. No tengo espacio físico en casa donde ponerlo (sin poner en riesgo mi matrimonio), y aunque lo tuviera, tardarían poco en echarme del pueblo mis vecinos de abajo, arriba y los lados, si me pusiera a montar en rodillo en casa a las doce de la noche, la una o las dos de la madrugada


Con este panorama, y viendo las tablas de entrenamiento que propones para los periodos de base, no acabo de ver como encajar/planificar mi preparación de base en los slots que tengo disponibles. Podría disponibilizar el horario de comida de uno o dos días a la semana para ir a nadar en vez de ir a comer. Podría más días, pero tampoco me parece adecuado dejar de comer más de esos uno o dos días que te comento, que luego la tarde es muy larga, y se puede alargar mucho más en mi trabajo, y hay que estar con la cabeza fresca, no echo una piltrafilla por no haber comido.


En verano tengo 2,5 meses, de julio a mediados de septiembre, en los que suelo tomar vacaciones y además hay jornada intensiva en mi trabajo de 08:00 a 15:00 ... que si se puede se hace, y si no se puede, pues "ajoyagua", que nosotros trabajamos por objetivos (ambiciosos, por supuesto), no por horario.




¿Qué opinas? ¿Cómo lo ves? ¿Me basta con la base o necesito algo más (específico / ¿competitivo? / ¿transición?)? ¿Cómo podría planificar la temporada para poder seguir perdiendo peso y mejorar mi estado de forma hasta la media de la grupeta?




Info adicional: Me voy a hacer una prueba de esfuerzo cuando termine con la rehabilitación de la condropatía rotuliana, allá por mediados / finales de este próximo mes de octubre.






Gracias de antemano por tu tiempo, y perdona el tocho, pero es que creo que es importante explicar bien mi caso, pues creo que es algo atípico.

 

hola chema, muchas gracias por tu respuesta aunque siendo sincero me ha resultado un poco escueta.
me dices que entrene 4 dias a la semana y uno de ellos mas fuerte, esta bien pero lo que yo te pedia era precisamente eso que cuantas horas o km debo hace en esos dias que me propones.
tambien me dices que haga un periodo de base y no entiendo bien que es... yo salgo 2 o 3 dias a la semana y hago unos 40 a 50 km y el sabdo lo dedico a la escalada clasica en montaña con jornadas de 5 a 6 horas, no se si eso ya sera una base..explicame un poco mas por favor.
si crees que en tu libro puedo encontrar lo que busco dimelo y lo compro eso no es problema, muchas gracias

 

Muy buenas Chema.

Lo primero que quiero hacer, es felicitarte por el trabajo que estas haciendo. Tanto con tus libros, el de BTT lo compre este verano, como por tus blogs o respuestas en este foro, nos acercas e incluso nos permites tener unas nociones basicas de los principios del entrenamiento.

Entrando al tema, te comentare un poco mi historial.Tengo 41 años y cuando en mi juventud estube corriendo en carretera a un muy buen nivel, con lo que tenia unos minimos conocimientos del entrenamiento. Ahora, a la vejez viruela, me he liado otra vez la manta a la cabeza y he vuelto a correr, esta vez con los abueletes...jejeje.

El caso es que desde que pille tu libro, he recordado y se me han aclarado muchos conceptos del entrenamiento y la transicion y segundo pico de forma, los he hecho siguiendo tus indicaciones, aunque sin seguir exactamente tu plan expuesto y mas bien, creando mi propio plan, atendiendo a mi tiempo, expectativas y conocimientos que das.

Sobre la base, no hay mayor problema, pero entrando ya en trabajo especifico y dejando el domingo para salidas intensas primero y carreras a partir del pasado domingo, para respetar tiempo de recuperacion, tan solo podia meter dos dias de entreno duro entre semana y tocando las cualidades que pense mas importantes y lo hacia de la siguiente manera, espero haber acertado. Tras meterme caña el domingo, rodaba en regenerativo el lunes, martes descanso y miercoles hacia series primero de capacidad lactica y despues tras una buena recuperacion (aprox 20min en reg) otras series a umbral. El jueves metia aerobico extenso y un poco de intenso, para descansar viernes, rodaje suave con alguna serie para activacion neuromuscular (8seg con 3min de recp). Todo esto con el logico incremento de tiempo durante dos semanas y la tercera de recuperacion metiendo menos series o tiempo. Como lo ves???

Si los ves bien, pasamos a mi principal cuestion, que es que tal y como me paso a principio de temporada. Tras la base, me hice prueba de esfuerzo y mi umbral estaba en 179, con maximas en 187, mi primera carrera, la hice casi toda sobre 180pulsaciones y luego en las siguientes carreras, ya si volvia a ver las 180 pulsaciones, era tan solo por poquisimo tiempo y mi rango de trabajo estaba entorno a las 170, 173. Esto podria indicar que me bajo el umbral???

Esto se podria confirmar en que cuando hacia series a umbral, cuando en teoria debia rondar las 175, me costaba horrores pasar de 170.

Mi pregunta viene porque ahora en la planificacion de mi segundo pico de forma, siguiendo tus indicaciones, me esta empezando a pasar algo parecido, aunque efectivamente, aunque no suba de pulsaciones, veo que voy mas rapido.

Mis primeras salidas intensas, veia con facilidad las 180pulsaciones, al igual que mis primeras series a umbral, me costaba menos subir a 175 y conforme pasan las semanas. Concretamente solo llevo dos intensas y estoy en la suave de especifico. Mi primera carrera del domingo, tan solo pase de 180 pulsaciones algun minuto y casi todo el tiempo, mi rango de trabajo, estubo por debajo de 175. Cambio que se va confirmando, ya que mis ultimas series a umbral, volvio a costarme mucho llegar a 170 pulsaciones, tal y como me paso antes, aunque realmente fui bastante deprisa, ademas mis tiempos de recuperacion en un minuto, siempre rondan los 40seg, tanto en las series de capacidad lactica, como las de umbral, por lo que creo no estar pasandome en la carga. Incluso note en las primeras dos semanas de especifico ese primer bajon que comentas que creo estoy empezado a pasar.

Puede ser que en lugar de subir mi umbral, este bajando???

Las adaptaciones que estoy notando son normales???

Deberia no meter ninguna serie anaerobica o a umbral en la semana que he planificado de descanso, aunque sean muy inferiores a mi ultima semana de carga???

Gracias por todo y de nuevo por acercarnos tanto y tan bien, los principios del entrenamiento.

PD. El proximo año, me voy a hacer un pedazo de plan siguiendo tus directrices, que me voy a poner como un toro...jejeje, aunque te dare un poco mas la lata...jejeje.

 

No soy Chema pero te comento que a mi me sucedío el año pasado algo similar, el asunto es q en noviembre tenía unas ppm max de 185 y un umbral den el 87%, según fui entrenando veía q cada vez me costaba más mantenerme o incluso llegar a ese nivel de pulsaciones.
Conclusión descubrí q mis ppmax habían bajado de 185 a 175 y por eso debía corregir las ppmax del pulsómertro, una vez lo hice ví q el umbral relativo había aumentado ( del 87 al 90%) a pesar de q eran menos pulsaciones..., supongo q a ti te ha pasado eso. Es por la adaptación del cuerpo, el corazón crece y necesita menos latidos parta bombear más sangre...

 

Es una opción más. Simplemente está pensado para gente que tiene menos tiempo. No todos los que hacen rodillo es por cuestión de falta de luz solar. Es cuestión de añadir un día más si quieres pero teniendo en cuenta los principios. saludos

 

Bueno, los valores de la prueba son los que son y el protocolo no es el que más me gusta..prefiero progresivo en rampa y sin escalores. Los valores pueden cambiar. Respecto a la cadencia, se suele realizar con una cadencia mucho más baja de lo que sería una salida habitual en bici. No se cómo la habrán estimado ya que no se si disponen de más datos. Por que simplemente con lo que veo...Si tienes el libro de BTT tienes un calentamiento para este tipo de pruebas. Viene para competición en Rally. Si no lo tienes sería así: Rodar con agilidad
5’ entre el 65%-70%
10’ entre el 65%-75%
2’ 75%-80% +1’ 80%-85% + 1’ 65%-70% + 2’ 80%-85% + 1’ 65%.70% +1’ 80%-85% acabando con 10” sprint
10’ 60%-65%
saludos

 

No tienes por qué. Tu forma irá aumentando con la misma aplicación ya que partirás de inicio con una mayor adaptación. Verás cómo este año irás más rápido de inicio con las mismas pulsaciones que el año pasado. Otra cosa es que puedes soportar más carga (esto es experiencia e ir conociéndote mejor) o plantees otro tipo de pruebas que requieran un mayor volumen, por ejemplo. Así es, cada uno tiene que buscar o adaptar su plan. saludos y gracias

 

Hola chema .llevo 3años siguiendo tu libro d carretera con muy buenos resultados muchas gracias.
Este año voy hacer el d btt q compre este año mi pregunta es al planificar el año quiero hacer 16 semanas en vez d 12 repitiendo el segundo mesociclo aumentando un poco el volumen d horas y luego pasar al 3 mesociclo y seguir el plan completo para intentar q dure un poco mas el pico d forma .
Para q m dure mas o menos de la ultima semana d abril a ultimos d junio .con ese planteamiento d 16 semanas m equivoco?

Y otra cosa si hago el entrenamiento d btt y luego hago al final alguna d carretera tipo soplao y quebranta tengo q cambiar alguna cosa o siguiendo el libro y todo el fondo en carretera sera sificiente.
Un saludo y gracias

 

Un rollo que merece la pena leer. Me alegra tu cambio de actitud. Te has alargado la vida unos cuantos años...Si te sirve de consuelo he tenido algún caso peor que el tuyo. Deporte en su vida, 1'68 estatura, 106 kilos y analíticas te puedes imaginar. En dos años y medio, 72kg e hizo la Quebrantahuesos más larga que se ha hecho ya que cambiaron el recorrido por un desprendimiento. 232 km sin despeinarse...entre muchas otras marchas.
Bien es verdad que tenía más tiempo que tú, pero algo podemos hacer.
Lo que está claro es que si sigues las pautas la evolución va a ser clara. La base es primordial en tu caso y el específico te llegará solo. Te pedirá marcha el cuerpo y el simple hecho de salir con tus colegas en ese peridodo y que te aprieten, te dará más nivel. Ya veremos si en un par de años no tienes que esperar a alguno. El peso, con los buenos hábitos y la práctica de ejercicio, irá cayendo. Y además esto te vendrá bien para la rodilla.
Está claro que la base debes hacerla solo y es la única forma de que evoluciones. Yo me lo plantearía: un día piscina (martes o miércoles). Ves haciendo poco a poco hasta llegar a 1h al final de la base. El viernes que puedas hacer bicicleta perfecto y el que no, corres a pie aumentando el porcentaje cardiaco respecto a la bici. Corriendo, los dos primeros mesociclos puedes ir al 70%-75% y el tercero al 75%-80%. Aunque te pase todo quisqui. De todos los modos cuando tengas los resultados de la prueba me los pasas. Y sábado y domingo bicicleta. Como no vas a competir tampoco hace falta que llegues a realizar un volumen muy excesivo. Puedes llegar el domingo que más, al final del tercer mesociclo, a 3h 30'/4h. Cuando termines la base, hablamos. Al igual que si te va surgiendo alguna duda más me cuentas por aquí. Luego en el específico se pueden hacer cosas con menos tiempo. No hace falta que hagas transición y comienza cuando quieras. saludos

 

Hola Chema, un saludo.

Quería preguntarte una cosa que no me quedó aclarada. ¿Es contraproducente realizar un periodo de base de 5 o 6 meses? Mi cabeza me dice que no, que se supone que iré mejorando paulatinamente y en marzo, ponerme con el específico para la prueba, que es en mayo.

 

No te he especificado más por que no es una cuestión competitiva ni tan siquiera de salir con los amigos el fin de semana a darse caña. Como es más cicloturismo que otra cosa, por eso no requiere tanta especificidad, aunque si es verdad que me he quedado algo corto. Con tu edad se requiere mucha más recuperación por lo que no puedo especificarte tanto los tiempos de recuperación tras las salidas. La base no es lo que haces en escalada. La base es un periodo del entrenamiento en donde lo importante son las horas y menos importante la intensidad. Dime cuando quieres hacer el camino verde y los días que eran. Si llevas pulsómetro y máximas que hayas visto. saludos

 

Un compañero melorri te dice bien. De todos los modos en el capítulo del umbral anaeróbico, échale un vistazo al Caso del cicloturista desesperado. Los tiros van por ahí totalmente. Si vieses los vatios que mueves verás que han aumentado, al igual que el V02máx. Sigue como vas. saludos y gracias

 

Con hacer tres meses de base tienes más que suficiente para mantener el pico de forma. Ningún problema en mantener la forma ese tiempo con la base de tres meses. Es lo que aplico con mis pupilos y la forma dura mucho más si administras bien las cargas. No tendrás ningún problema en hacer carretera y lo único que tendrás que llevar un volumen específico que sea apropiado a esas marchas. saludos