libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Ni se te ocurra por que te estancarás sí o sí. Empieza en noviembre. Base hasta enero inclusive y febrero y marzo específico. Entre alguna semana que pierdas por el camino y pruebas en el competitivo para mantener la forma, irás de cine. saludos

 

Muchas gracias Chema, el caso es que necesitaba entrenar a partir de YA para eliminar los muchos quilos que me sobran, 103kg a 1.78m de altura, ¿como puedo hacer entonces hasta noviembre?

Gracias por tu contestación.

 

Perfecto!!! Ahora me quedo mas tranquilo.

Entonces entiendo que aunque baje las pulsaciones a las que trabajo en el umbral anaerobico (antes lo tenia en 179 y ahora supongo, por los ritmos que puedo hacer en carrera y en series, sobre los 173), si lo acerco al maximo al VO2max, e incluso posiblemente habran bajado las pulsaciones maximas.

Si me equivoco me corrijes.

Gracias melorri y por supuesto a ti, Chema.

Un saludo

 

Sal sin ninguna intención y solucionado. Lo mejor que hay para quietar kilos es salir en ayunas (nada más levantarte). Eso si, no tienes que sobrepasar el umbral aeróbico o el 70%. saludos

 

Gracias. A mi tb me parecio raro el procedimiento.

 

Chema, mil gracias por el tiempo que me has dedicado y por tus consejos. Voy a ponerme a hacer un plan siguiendo tus indicaciones. Cuando lo tenga preparado lo comparto contigo por este medio para que me des tu opinión. Respecto al inicio, había pensado hacerlo después de la rehabilitación, y una vez tenga los resultados de la prueba de esfuerzo, con lo que me iría a mediados/finales de enero'14.

 

Hola Chema! Acabo de acabar tu libro ya que empiezo en esto de la bici y me a parecido super interesante, pero me a dejado algunas dudas...

Primero de todo te explico un poco sobre mi, llevo 21 de mis 26 años jugando a fútbol y los últimos 3 aficionado al running pero muy light, tengo ritmos de 5 min/km en los 10km (por poner una dato de referencia)

Altura: 1.75m
Peso: 76kg
pulsaciones máximas: 195 (según revisión medica del fútbol)
pulsaciones en reposo (recién levantado): 57
Vo2 max: 60

Ahí van mis dudas:

Cuando hablamos de no superar el 60-70% de las pulsaciones máximas en entreno, es en todo momento o de media del mismo? Es que se me hace difícil estar a 126-136 ppm, me siento mas cómodo a unas 145-155 ppm pero en este caso sería mi 75-80%...

Cuantas semanas crees que debería hacer de base teniendo en cuenta que soy fisicamente bastante activo, mi objetivo es terminar la Quebrantahuesos 2014 (unas 5h semanales sin contar la bicicleta)

Espero que puedas aclarar mis dudas, siento no poder facilitar datos de umbrales, pero no los tengo...

Gracias!

 

Buenos días Chema, espero que hayas disfrutado de las vacaciones, ya que no paramos de preguntarte cosas!

Se me plantea una duda, la he intentado resolver buscando por ahí, y no la he podido resolverla. Se trata del calentamiento antes de una prueba. El problema está en que si quieres salir en buena posición, según en que prueba, debes estar como mínimo una hora antes, y claro, entonces no puedes calentar. Por ello se me plantean diversas dudas...

¿Si hago un calentamiento una hora antes me sirve de algo?

¿Es mejor no hacer calentamiento?

¿Lo hago durante los primeros kilómetros de la prueba?

¿En qué consiste un buen calentamiento?

Gracias por todo!

 

Me uno a la pregunta, si sales arriba no calientas y te pegas el calentón y si calientas sales atrás

 

Hola buenas tardes Chema.

Suelo salir en bici de carretera no muy a menudo, solo en verano y sin llevar un control en las pulsaciones. Me he puesto un reto para el año que viene, correr la marcha cicloturista Siete Picos (mayo 2014). He hecho un plan de entrenamiento, en principio es el acondicionamiento general. Éste consiste en 12 semanas: van subiendo progresivamente tanto las pulsaciones (65%-70%, 70%-75% y 75%-80%) como el tiempo (de las 2h. 30´ a las 5h. 45´). Intentaré salir 4 días a la semana, con uno de descanso y 3 de ejercicios en casa o en gimnasio.

¿ Cómo ves esta planificación adaptada a mi caso ?
¿ Cuándo sería lo lógico empezar con este acondicionamiento ?
¿ La duración del entrenamiento es el tiempo que hay que estar dentro del límite de las pulsaciones (más o menos) o es el total del entrenamiento (por ejemplo, en las 3h, estar 2h dentro de los límites y una hora fuera) ?.

Gracias y perdón por las molestias.

 

Pues vaya jejeje.

Muchas gracias por la respuesta.

 

Chema, siguiendo tus indicaciones y las del capítulo 22 de tu libro he preparado el plan de entrenamiento que muestro a continuación para una base de 3 mesociclos.




Las pulsaciones que aparecen ahí están calculadas a partir de una FCM de 180 ppm calculada a partir de la fórmula FCM = 220 - edad. Recuerda que, como te comenté en el primer post, en cuanto termine la rehabilitación de mi rodilla me haré una prueba de esfuerzo para poder determinar con mayor exactitud mi FCM, y será con esa FCM resultante de la prueba de esfuerzo con la que haré esta base.

Respecto a los tiempos, te comento. En el capítulo 22 de tu libro explicas una base para rally y Marathon. Yo he tomado los tiempos del Marathon. No es que vaya a dedicarme a hacer marathones MTB, pero si que es cierto que me gustan las salidas largas. Hasta ahora no he podido hacer mucho debido a mi lamentable estado de forma, la más larga que he hecho en el año que llevo en esto ha sido de 71-72 kilómetros, ahora no recuerdo bien; pero es el tipo de rutas que me gusta hacer.

Otra apunte: En tu libro aconsejas hacer la base en carretera. Yo te adelanto que la haré por el campo. Me da pánico ir con la bicicleta por la carretera. No puedo, es algo superior a mi. Ya me buscaré la vida para hacer los circuitos necesarios para cada tipo de terreno (llano, ondulado, etc.) para acudir a ellos según vaya tocando en el plan de entrenamiento.


Y para terminar un par de dudas:

1) Teniendo en cuenta mi objetivo (no quiero competir, solo seguir perdiendo peso y mejorar mi estado de forma para ir con la grupeta en vez de tras la grupeta), ¿Me aconsejas hacerme alguna prueba de esfuerzo adicional durante la base o con la que me haré al inicio puede ser suficiente?

2) Hasta ahora he ido a mi bola en cuanto a las pulsaciones. Cuando voy solo suelo sacar medias de 144 ppm (80% FCM) y cuando voy con la grupeta alrededor de 155 ppm (86% FCM). ¿Qué me aconsejas en el mes que falta hasta que inicie la base? Porque la médico rehabilitadora que me vio la rodilla me dijo que podía seguir montando en bicicleta hasta que comenzara la rehabilitación y que, si no ocurría nada raro, también durante la misma, atendiendo eso si a las intensidades que me indicaran las fisioterapeutas que me van a llevar la rehabilitación. ¿Sigo a mi bola? ¿Crees que es mejor que ruede a intensidades bajas 60-75% FCM para ir quemando grasas?


Gracias de antemano por tu atención, crack!

 

Hola Chema, me compre tu libro hace una semana aproximadamente, y he decidido seguir el entrenamiento, ahora mismo tngo un estado de forma apañao, aunque sin haber entrenado ni nada, pero al haber tenido tiempo libre este verano he salido bastante, mi duda es, si empiezo tu entrenemaiento cn el plan , perderé mucha forma durante los 3 meses de acondicionamiento ?? ademas me perjudica mucho no tener bici de carretera aunque tengo aquí en mi zona un ciercuito de asfalto totalmente llano??

 

Hola chema, me gustaría hacer este año tu plan de entrenamiento ,con el.período de acondicionamiento y las pesas, dudas si durante ese tiempo hay alguna salida interesante con el grupo puedo ir,me pasaré de.revoluciones seguro, k debo hacer para evitar que el exceso de.pulsaciones no me.pase factura grande, ea decir no me dañe la progresión, me tomo algo de suplementacion con bicarbonato? Gracias y tu método es claro y espero k efectivo lo unico k 12 semanas solo prácticamente es difícil, espero poder hacerlo

 

Hola Chema. Acabo de leer en tu página web unos artículos sobre entrenamiento orientado a la modalidad de Rally para MTB. Como también sigo tu libro para mtb, me surgen algunas dudas. En los artículos, cuando veo el planing para hacer la base, sobre todo en el primer mesociclo, veo diferencias con el planing del libro: no hay apenas descansos, no hay días para gimnasio, el número de horas semanales es superior, cada mesociclo tiene 5 semanas y no cuatro. La parte específica también la veo distinta (viéndola desde la ignoracia, estoy empezando).
Imagino que los planteamientos son orientativos y sujetos a posibles cambios, pero ¿cual es mejor seguir?, ¿realmente hay alguna diferencia?, ¿todo depende del tiempo que quieras aguantar el pico de forma?
Muchas gracias y un saludo

 

Hola estoy interesado en adquirir el libro de planifica tus pedaleadas pero no se sí comprar el de btt o el de carretera yo hago btt pero entreno en rodillo con la de carretera y me gustaría prepararme para empezar el marzo para hacer unas cuantas marchas que me recomendáis gracias y un saludo

 

Si las marchas para las que te quieres preparar son de BTT, yo que tu me compraría el de BTT. Si dichas marchas son de carretera, yo que tu me compraría el de carretera.

 

Ok muchas gracias y se puede entrenar en rodillo o no

 

Hola Chema. Padezco condropatia rotuliana en las dos rodillas. Hace unos meses q hago una o dos veces por semana una tabla de ejercicios excentricos, una de ellas con el compex, ya sabes para fortalecer cuadriceps. Me esta llendo muy bien, y estoy notando mucha mejora. Mi pregunta es: como compatibilizarlo con el periodo base, supongo q sustituyendo por un dia de pesas, y sobretodo con el periodo especifico. Gracias de antemano.

 

Si, claro. Chema pone varios ejemplos de uso del rodillo en su libro.