libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Chema tb comenta q la base, etc, si se puede, q se haga con una flaca y sino siempre queda la opción de montar ruedas lisas a la btt (aunque x desarrollos nunca es lo mismo) y hacer rodillo o carretera.

Yo hago rodillo (de tres rulos) y sin problemas.

 

Buenas de nuevo Chema.

Retomo mi pregunta y tu respuesta para que sepamos de que va la cosa.

Mi pregunta en este caso seria:

He leído que debido a las adaptaciones que se producen en tu cuerpo por el entrenamiento, en plena forma, lo normal es que no se volvieran a ver las pulsaciones máximas porque podrían bajar incluso un 10%. Con lo que supongo que las pulsaciones en el umbral anaerobico también bajarían (aunque moviésemos mas vatios), e incluso posiblemente algo el aerobico.

Mi pregunta seria, ¿entrados ya en el periodo especifico, cuando notamos que empezamos a ir mas deprisa y nos cuesta horrores cojer las pulsaciones con las que hemos programado, por ejemplo las series a umbral anaerobico (como es el caso por lo que te hice la primera consulta), seria conveniente, para poder hacer dichas series correctamente y no forzando en exceso, bajar, por ejemplo, unas 5 pulsaciones, nuestras máximas, umbral anaerobico e incluso el aerobico para trabajar en el rango correcto de pulsaciones???

Gracias de nuevo

Un saludo.

 

Hasta comenzar sal a rodar el máximo tiempo que puedas sin pasar del 75%
Y si sales en ayunas, lo mejor. Pero sin pasar del 70%. No tengas prisa con el peso que lo iras perdiendo poco a poco. Saludos

 

Perfecto. Ya nos irás contando. Saludos

 

Precisamente se te hace difícil mantenerte en la media de pulso es por que te falta adaptación cardiovascular. Debes mantenerte en esa zona que tanto te cuesta. No nos sirve de nada que vayas alto, en las bajadas compenses, por ejemplo, y la media sea la indicada.
Ser más o menos activo no interviene en la elaboración de las semanas de base. Por lo tanto, doce semanas. Y haz un test de frecuencia cardíaca máxima al comenzar la base. Saludos

 

Hola Chema,

Ante todo darte las gracias. Hace unos meses me compre tus 3 libros y un rodillo y desde entonces he seguido a rajatabla tus consejos con una mejora ostensible de mi estado de forma. Despues de los meses de entrenamiento, por fin este fin de semana pasado he competido por primera vez en una prueba y he quedado muy contento. He disfrutado a tope y mi objetivo inicial (no quedar entre los 10 ultimos) ha sido superado con creces al quedar a mitad del atabla más o menos. Teniendo en cuenta mi edad (47) y que venia de un estado de forma muy bajo estoy muy contento. Gracias por tru apoyo.

Mi pregunta, es la siguiente. Si bien me sentí muy bien durante la marcha (42km, 3h30, 1200m desniv acumulado), sufrí unos calambres terribles durante el ultimo tercio de la marcha. He repasado tu capitulo sobre este tema y solo puedo achacarlo a que iba pasado de ritmo ya que me hidraté bien, comi bien, descansé, etc. He mirado mis datos y al final pasé un 60% de la marcha por encima de mi umbral anaerobico (170 ppm) y en ocasiones llegando a mis maximas (191ppm).

Me podrías aconsejar que hacer para evitar este problema en el futuro? Quizás perder peso para mejorar el rendimiento (subir al mismo ritmo pero sin llegar a las mismas pulsaciones) o hacer hincapié en alguna parte del entrenamiento para mejorar esta faceta? El caso es que yo iba a buen ritmo y no me sentí cansado. Unicamente un problema de calambres.

Gracias una vez más Chema

 

Perdona si otra vez interfiero en vuestra conversación pero te comento porque es algo que yo también anduve preguntando:
Puedes hacer cada 4-5 semanas una prueba para estimar tu umbral anaeróbico y con eso ya tienes yna buena orientación para fijar la intensidad del entreno, probablemente mejor que con unas tablas con unos % fc sobre max teoricos.
La prueba sería buscar un puerto de 20-30 min y subirlo a tope, coges las ppm medias durante la subida y lo multiplicas por 0.98, esa será una buena estimación de tu UA, seguramente irás viendo q cada vez subes ese puerto en menos tiempo a pesar de q las ppm medias bajen

 

Hoy las acabo del todo ...de momento. Por eso estoy tardando en contestar.
Sin duda, mejor hacer calentamiento y con una intensidad que depende del tipo de prueba. Por ejemplo, en el libro último tienes un ejemplo de calentamiento para rally. Dime para que pruebas lo utilizarías. Saludos

 

Buena planificación. Y debes comenzar en noviembre. Debes estar lo máximo posible dentro de la zona. No sirve la pseudomedia por ir alto y bajo. Saludos

 

El plan está bien diseñado. Y el de maratón te dará más fondo específico para hacer más horas. Si lo que quieres es perder peso, es preferible que salgas a intensidades bajas. Con la prueba de esfuerzo que hagas al principio será suficiente y ya harás algún test de umbral cuando toque para afinar con las series. O sea, que adelante. Saludos

 

Por el tema de la bici, mientras lleves el pulso y la cadencia lo más próxima, es suficiente. Aunque por ello se recomienda la de carretera.
No vas a perder la forma ya que la base te prepara para todo lo contrario. Ni te imaginas lo que andarás si cumples el plan. Saludos

 

Muy bueno lo del bicarbonato... El que los bicarbonatos que contiene el plasma sean los que neutralizan el ácido láctico no quiere decir que por ello el tomaré bicarbonato templo solucione. Es más , a la larga puede perjudicar. Además aún en el hipotético caso que fuese asi, igualmente entrarías en supercompensacion. Te cargarás la preparación si los fines de semana sales con los colegas. Y no queda otra que ir sólo si no puedes mantener el pulso. Saludos

 

Es como dices. Hay muchos individuos y a cada uno le va mejor una cosa u otra. Doy opciones que es de lo que se trata y cada uno se adapta a lo que más le interesa. Eso si, todos están hecho en base a los principios por lo que funcionan. Saludos

 

El de BTT sirve igualmente. Es más, es una ampliación al primero que complementa salvo que los planes los he hecho para BTT. Aunque rally sirve para master y maratón para marchas. Si yo tuviese el primero me pillaría el segundo. Y no es por vender... Saludos

 

De momento, échale un vistazo a los Q-rings que te vendrán muy bien para las rodillas. Los ejercicios los haces en el día que figura gimnasio durante la base y en el especifico dependiendo de como recuperes. Eso lo veras tu ya que es posible que recuperes peor si los incluyes. De todos los modos, ganarás mucho tono de cara al específico y quizás puedas prescindir de ellos. Saludos

 

No lo veo así y el aerobico ni se menea en la mayoría de los casos. Y mucho mejor y fácil hacer un test de campo para sacar el umbral anaerobico y en base a esto, programar. Si calculas bien el anaerobico no forzarás en exceso. "El problema" es más el tiempo de las series, debido al retraso de la respuesta cardíaca que el pulso en sí. Pero esto es muy complicado sin conocerse mucho. Saludos

 

No pienses más que el problema de los calambres fue por que fuiste mucho tiempo pasado de pulso y agotamiento muscular. Incide más en la fuerza resistencia y el peso es ciclismo en otra dimensión. O sea que fundamental. Saludos

 

Buenos días Chema, espero que hayas disfrutado de las vacaciones, ya que no paramos de preguntarte cosas!

Se me plantea una duda, la he intentado resolver buscando por ahí, y no la he podido resolverla. Se trata del calentamiento antes de una prueba. El problema está en que si quieres salir en buena posición, según en que prueba, debes estar como mínimo una hora antes, y claro, entonces no puedes calentar. Por ello se me plantean diversas dudas...

¿Si hago un calentamiento una hora antes me sirve de algo?

¿Es mejor no hacer calentamiento?

¿Lo hago durante los primeros kilómetros de la prueba?

¿En qué consiste un buen calentamiento?

Gracias por todo!

Ya lo he localizado en el libro! En mi caso se trata más una prueba de maratón (por eso no recordaba que salia ese calentamiento en el libro...), de unos 70/80km, a hacer entre 4/4.5h. El problema es el que te comentaba... que hacer si una hora antes quieres estar en una buena posición de salida...

Gracias y mil gracias!

 

Muchisimas gracias Chema y tambien melorri, ahora lo tengo mucho mas claro. Haremos el test para asegurarnos del ritmo de trabajo y el aerobico ni tocarlo.

Un saludo.

 

Muchas gracias chema, nada seremos constantes