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Hola E_limite, gracias por tu aportacióm lo primero, me gustaría que me aconsejaras la forma de preparar la talajara de 125 mtb, teniendo en cuenta que quedan 5 semanas completas hasta la marcha y que este año he entrenado 12 semanas de base, pero el específico no lo pude completar por diferentes motivos, es decir no hice las series y los entrenamientos de calidad que debiera, todo ello con la flaca mayormente, pues bien despues de lagos y ahora finalmente la perico toca preparar la de mtb, la perico la entrené haciendo 4 semanas de calidad entrenando en los puertos de la marcha combinando entrenos del mismo desnivel de la marcha con descansos y las 2 últimas semanas bajando el volumen pero no la intensidad, hasta la semana de la marcha, el resultado fue que acabé la perico bastante bien en cuanto al tiempo, las sensaciones, sin ningún tipo de problema muscular ni calambres ni nada, mi pregunta es si debo plantear estas cinco semanas como las de la perico es decir haciendo pocas salidas a la semana pero de intensidad y dureza parecidas a la marcha, o debo plantearlas en forma de entrenamiento con series de F/R, Intensidad, capacidad/potencia anaeróbica,,etc..
Tambien he notado saliendo esta semana con la bici de mtb que despues de casi todo el año con la flaca pese a haber andado bastante más que otros años, como que las pendientes de montaña me cuestan más que otros años que andaba solo con la bici de mtb. Supongo que será normal, o quizá sea solo una sensación y por eso supongo tambien que todo este entrenamiento hasta la prueba debo hacerlo con la mtb y aparcar la flaca, no?
Lo dicho muchas gracias de antemano y perdón por la parrafada.

 

Ahhh, pues las are en el spinning. Pero Podria hacer, antes de ir al gym salida de unas 2 horas pero sin pasar el 75%FCM, Luego gym, y al acabar las series. Que te parece?

 

El trabajo de fuerza que recomiendas empezando por 3 series de 3´después del trabajo de fuerza gym es para las 12 semanas de acumulativo?? mi pregunta es, no es mucho en este periodo subir al 85% de pulsaciones dos días en semana??

Gracias
Saludos

 

Gracias. No no creo q sean un problema esos Kg, pero tenia miedo q al tomar esto les costara mas irse de paseo ;-)

 

Hola. Acabo de comprar una bicicleta de montaña de 29" y me gustaria entrenarme para empezar he ir aumentando mi fuerza y fondo prograsivamente sin hacerme daño. No hago bicicleta desde los 20 años.
La bici la tengo configurada aproximadamente a mis medidas, gracias a un amigo que lleva muchos años en el mundo de la bici y me da cierta confianza, no me puedo permitir el pagar un estudio biomecanico, al menos de momento, no descarto hacerlo mas delante.

Yo voy a empezar ahora, acabo de comprarme la bici. He hecho varias salidas de unos 20-30 km (1,5 horas incluido la para de descanso) por carretera con un amigo. En estas salidas he notado que cuando había un pequeño repecho tenia que subir piñón, me era imposible ponerme de pie, me dolía muchísimo las piernas. De fondo estoy fatal, en los últimos 10 Km. me desinflaba muchísimo, me costaba mantener la velocidad y perdía de vista a los compañeros.

Me gustaría que me indicaras algún tipo de ejercicio para ganar en fuerza y en fondo, si en bicicletas o en gimnasio. Mi intención por el momento no es prepararme ningún tipo de carrera, sino prepararme para poder aguantar las salidas con amigos, que serán de 2 a 4 horas de media, y poder disfrutar de la bicicleta, sin sufrir demasiado y sin hacerme daño.
Como debo hacer para conseguir esto, con series, con tablas u otras cosa??? O como dicen por ahí: saliendo???

Tengo 36 años, mi estatura es 1,82 m y peso 82 Kg.
Tambien decirte que tengo problemas de columna, Hernias Lumbares S1-L5, L5-L4, y algunas mas en cervicales, C5-C6 y C6-C7.
A mediados de este mes o en octubre quiero empezar ha hacer algo de gimnasio, principalmente para fortalecer la zona del tronco, para prevenir las crisis de dolores provocadas por las hernias. Puedo compaginar estos ejercicios con otros que me podais aconsejar.


Me gustaria que me explicaras algo del entrenamiento por pulsaciones: como calcular mi FCmax, en que rango de pulsaciones no se fatiga demasiado el cuerpo, he leido algo del 70% FCmax, subir y bajar por series, u otras cosas. Si puedes explicarme algo de esto, en que consiste. Mis pulsaciones recien levantado es de 62 ppm.

Te digo que no tengo ni idea en esto de entrenamientos, he mirado algunas web pero al no entender nada prefiero acudir a los expertos de los foros que siempre se puede abrir un dialogo.

Espero que puedas ayudarme, aunque sea poco, que siempre sera mucho mas que nada.

Muchas gracias

 

Siguiendo con el tema de fuerza, recomiendas tocar la fuerza resistencia en el periodo de base y recuerdo que en el periodo especifico o de competición, recomendabas un recordatorio de fuerza máxima un día a la semana.

Si en periodo especifico o competitivo, descansas 72h entre la salida intensa o carrera del domingo, miércoles o jueves metes series de capacidad láctica con algunas a umbral y vuelves a descansar 72h hasta la próxima salida intensa o carrera del siguiente domingo, cuando meterías ese dia de recordatorio de fuerza máxima, para respetar los descansos de los trabajos anaerobios.

Saludos y gracias por todas tus respuestas.

 

Hola amigos!!

Tras unas merecidas vacaciones he vuelto y voy a ir contestando poco a poco a todas vuestras dudas vale?

Voy comenzando con las que me he ido dejando estos dias!

 

Hola melli2,

Creoq ue llego un poco tarde para ayudarte, verdad? lo siento!

 

Pues no es lo perfecto, pero estaría muy bien, asi mantienes la esencia de hacer la transferencia de las pesas a la bici!

Ya me contarás qué tal

 

hola!

Yo creo que no. Estamos hablando de valores aeróbicos, sin presencia de acido lactico y a las que mejoramos el V02max. Yo recomiendo pequeñas incursiones en estas intensidades durante todo el año. Eso si, siempre en esta epoca por debajo del Umbral de lactato, o umbral anaerobico.

Saludos!

 

Hola!

Pues yo empezaría, durante un corto tiempo y aunque resulte aburrido, de salir con tus amigos. Intentaria coger una minima base que en un par de meses de permita salir con ellos habiendo formado una base aerobica adecuada.

Seria importante que te hicieras con un pulsometro para medir la intensidad, y que te hicieras una prueba o test de esfuerzo para delimitar tus limites cardiacos y establecer unas intensidades de entrnamiento. Una vez hecho esto, me plantearia salidas que fueran escalonadas desde los 60min a las 2 horas, saeguna vancen las semanas.

y lo mas importante, desde el minuto uno, introduciria en tus sesiones, 1 o 2 veces por semana, series aerobicas intensas, por ejemplo, 2x5min al 80% de tu pulso maximo, en terreno llano con cadencia alta.

Me figuro que tendras inadaptacion muscular al movimiento de pedaleo, y eso ya de por si subira el puso y te limita en rendimiento. Para eso no hay que salir en bici y rodar. Para mejorar aerobicamente es donde tenemos que estar mas pendientes del pulsometro que de ir a una intensidad alta con los amigos, y te intentar llegar al final de las salidas mas fresco.

La importante de las series, como las que te digo, es fundamental. Eso si, hay que tener mucho cuidado, pues estas series no se trata de ir al 100% sino de ir a una intensidad concreta, siempre por debajo del umbral, que te permita crecer aerobicamente y mejorar tu V=2max (consumo de oxigeno).

Es un poco peñazo pensar en salir un par de meses solo, peroa la larga disfrutaras mucho mas de tus salidas con los amigos, creeme....

Lo que dices del gim de cara a fortalecer tus hernias esta genial, pero debería de estar supervisado por un profesional. Las hernias, como sabes, no son un juego... Una tabla de ejercicios que te ayuden a fortalecer los musculos lombares y dorsales te hara bien.

Para calcular la FCMax hay que hacer o una prueba de laboratorio o un test de campo. Yo con mis clientes hago un test cuyos resultados no difieren mucho de los obtenidos en laboratio, eso si, no tengo valores de acido lactico, pero a no ser que vayas a competir a un nivel altisimo, que no es el caso, no es un valor indispensable para programar la preparacion fisica.

Se trata de ver donde tu cuerpo empieza a producir mas acido lactico del que es capaz de reciclar, a este punto se le llama Umbral de lactato o umbral anaerobico, y en funcion de su valor, se programa absolutamente cualquier entreno.

Si necesitas mas ayuda, aqui estamos!

 

Quiero hacer dos días de trabajo en gimnasio con pesas y máquinas y tras estas en cada sesión trasladar el trabajo de fuerza en la bici de spinning durante las 12 semanas de acumulativo. Como crees que tengo que hacer esta hora o 45' de spinnig, como hago esas series de fuerza??

 

Hola phenix!

Poniendo que haya competicion el domingo, el lunes lo dejes de regenerativo o descanso, martes entrenamiento aerobico con intervalos anaerobicos (buen dia para series de capacidad lactica, con mucha recuperacion), miecoles seria el dia de fuerza maxima en el gim, seguido de series de potencia lactica (en total, gim+bici en torno a 1:30 horas o 2:00 horas, maximo), jueves regenerativo o descanso, viernes salida aerobica con series cortas de potencia, mas cortas que el dia de fuerza, sabado regenerativo y domingo vuelta a la competicion.

Logicamente este entreno no puede llevarse mas alla de 3 o 4 semanas, todo lo que sea mas que eso jugara en contra: estaremos estresando en exceso el organismo y quieras o no, caeremos en el sobreentrenamiento. Es mas, yo solo lo llevaria a cabo las 2 semanas anteriores a un gran evento, y la semana del objetivo principal, me la tomaria muchisimo mas light, suprimiendo el gimnasio y las series de capacidad, dejando unicamente las de potencia y el resto de dias, rodaje aerobico.

Cualquier otra duda....

 

Hola!

Pues yo comenzaria con, por ejemplo, un rodaje que incluyera 5x60seg al 90% con mucha resistencia en la bici (simulando una subida de gran pendiente), siempre sentado y manteniendo una cadencia lo mas alta posible. Mantendria este tipo de series durante 3/4 semanas. A partir de ahi, bajaria la intensidad de las mismas al 80-85% y las haria mas largas, de 2-3minutos, manteniendo la misma resistencia y cadencia.

Logicamente, semana a semana habria que ir subiendo el volumen, si empezamos por 5x60seg, la semana que viene podriamos hacer 6x60 o 4x90... cuestion de echarle imaginacion. Recuerda introducir alguna semana de rengeneracion sin entrenamientos de calidad, ni en la bici ni en el gim, (yo recomendaria 1 semana regnerativa cada 4 de trabajo, aproximadamente).

Duda resulta ?

 

Muchísimas gracias, ya te contare co me va

 

Como tu dices, he decidido salir solo por un tiempo, para no hacer esperarme a mis compañeros, que siempre es un engorro tener que esperar a alguien.
Tengo un pulsometro que compre en el Lidl, estuve mirando el manual y tiene muchas opciones, pero no se si sera suficiente.
Actualmente estoy saliendo poco, pero procuro salir como minimo una vez a la semana. Las ultimas veces he hecho un tramo llano, parte asfalto, parte paseo maritimo y parte un sendero cerca de la playa. en total cerca de 1 hora. Siempre voy con el plato grande y piñon medio hacia el pequeño, apretando, con un desarrollo durito (al menos para mi).
¿Cual seria el procedimiento para hacer el test de campo para calcular el FCmax? ¿como calculo el umbral anaerobico?
Cuando dices "2x5min al 80% de tu pulso maximo, en terreno llano con cadencia alta", te refieres al 80% del FCmax?? y con un desarrollo que no tenga que apretar mucho??

No se si mis preguntas te resultaran un poco tontas, pero de este tema no tengo mucha idea.

Gracias.

 

muy buenas quería hacerte una consulta,llevo tiempo entrenando y estoy un poco estancado,la duda me surge.Por ejemplo lunes soltar piernas,martes subida exigente con cadencia entre 50-55 lo normal en un puerto pulso sin pasar del umbral,miercoles resistencia llano unas 2 o 3 horas y jueves series de velocidad,viernes igual k el lunes y sábado salida con el grupo y domingo igual.ahora la pregunta esto ,cuantas semanas? o como puedo variar esta potencia de los martes en varias vertientes de potencia,no se si me explico,no es que te este pidiendo un plan de entrenamiento ,sino como lo vario en el paso de las semanas.a ver incrementar series o pasar a hacer otro tipo de cosa en las subidas

 

No te preocupes, ya tendremos más dudas para preguntarte. He hecho como te dije salidas de intensidad con desniveles parecidos a la marcha las dos semanas anteriores, lo malo que esta semana hemos estado en casa todos malos y he estado 6 días en el dique seco. plantearé esta semana que viene con 4 salidas: (2 con la mtb de intensidad como una marcha y 2 con la de carretera para trabajar sobretodo resistencia aeróbica extensiva y series de intensiva con más kms) y tres días entre medias de descanso y la última semana entrenaré lunes- martes y miercoles y descansaré hasta el sábado que saldré una horita para activar un poco los músculos y domingo la prueba. Así lo hice para la perico y me fue bien. ¿te parece apropiado?

Ahh!! pues ya que estoy me gustaría consultarte una cosa, tenía pensado acabar el 7 de octubre y poco a poco ir saliendo menos para terminar descansando un par de semanas antes de empezar la temporada en noviembre, pero hay gente que me dice que no debo parar del todo y tenía entendido que era bueno tanto fisica como psicológicamente parar.
Tu que opinas? parar y empezar con las 12 semanas de base, o no parar y empezar en un momento dado a rodar para hacer la base.
Un saludo y gracias

 

benas, que comer el dia anterior a una competicion?

 

Creo que es la mejor opción, salir solo una temporada, centrarte únicamente en tu mejoría individual e hipotecar un poco de tu tiempo en un entrenamiento que a medio plazo de permitirá poder disfrutar muchísimo más de la bici.

El pulsómetro, conque te marque de amnera fiable el pulso instantáneo, es suficiente. La mayoría de la gente compra pulsómetros de 500 euros únicamente por lo bonitos que son, y las gráficas tan chulas que sacan, pero no saben sacarle el provecho necesario. Un test que determine tu umbral, y % de la FCMAX y tienes todo lo que necesitas.

Respecto a tus salidas, yo no abusaría tanto del plato grande, iria con un desarrollo más alegre y mucha más cadencia: olvídate de la velocidad, no buscamos ir rápido ahora. Céntrate en un trabajo aeróbico, intensidades muy moderadas y cadencia alta. Sube poco a poco el volumen (tiempo) de tus salidas.

Para el test: busca un tramo llano de uno 5km e intenta registrar el pulso medio y tiempo invertido en completarlo a la maxima velocidad. una vez hecho, pasame los datos y te hago una estimación de tus valores maximos y de tu umbral de lactato (estimaciones muy basicas pero que nos valen para empezar a trabjar)

Si! me refiero al 80% de la FCMAX.

Y nada de preguntas tontas, hay que ayudar al que empieza