libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola buenas tardes Chema.

Suelo salir en bici de carretera no muy a menudo, solo en verano y sin llevar un control en las pulsaciones. Me he puesto un reto para el año que viene, correr la marcha cicloturista Siete Picos (mayo 2014). He hecho un plan de entrenamiento, en principio es el acondicionamiento general. Éste consiste en 12 semanas: van subiendo progresivamente tanto las pulsaciones (65%-70%, 70%-75% y 75%-80%) como el tiempo (de las 2h. 30´ a las 5h. 45´). Intentaré salir 4 días a la semana, con uno de descanso y 3 de ejercicios en casa o en gimnasio.

¿ Cómo ves esta planificación adaptada a mi caso ?
¿ Cuándo sería lo lógico empezar con este acondicionamiento ?
¿ La duración del entrenamiento es el tiempo que hay que estar dentro del límite de las pulsaciones (más o menos) o es el total del entrenamiento (por ejemplo, en las 3h, estar 2h dentro de los límites y una hora fuera) ?.

Gracias y perdón por las molestias.

 

hola chema despues de pensar en ir dando fin a la temporada (por cierto un exito que ni yo me lo esperaba andar asi) estoi en el periodo de transicion ,la idea es parar tres semanas y empezar con la base de la proxima que sin dudarlo la voy hacer otra vez , (planifica tus pedaladas).

la duda que tengo es si tengo que hacer los tres mesociclos o puedo acortar la base,va a ser mi segunda temporada con planifica y la quinta que llevo montando en bici , mas que nada por plantearme la temporada que biene.

saludos .

 

No, no es compatible ni muscular ni cardiovascular. saludos

 

Si eres capaz de llevarla a cabo, perfecta. En noviembre, lo más tardar diciembre ya debes comenzar. Hay que estar lo máximo posible. Si de 3horas sólo estás dos, no es un buen entrenamiento de 3h en zona. saludos y no hay nada que perdonar

 

No creo que tengas adaptación suficientemente consolidada como para acortar a 8 semanas. Además si quieres que luego te dure la forma, como doce semanas no hay nada. saludos

 

Hola Chema.
En tu libro de btt hablas de Fartlek, pero no veo cuanto tiempo exactamente hay que estar haciendo fartlek.
Me cuesta llegar a la zona donde lo hago unos 30 minutos, suelo estar haciéndolo durante 1 hora y luego vuelvo a casa en otros 30 minutos, no se si está bién ó debería estar más tiempo.
Gracias

 

Buenos días Chema
He practicado ciclismo desde hace unos 4 años, pero siempre "por sensaciones", no me ha ido mal en maratones y en salidas con los amigos pero para el año que viene quería mejorar un poquillo y he decidido seguir tu libro de btt.
El caso es que para empezar a planificar he empezado por averiguar mi FCM y he hecho una prueba. La sorpresa es que con 32 años, 1.70 cm de altura y con 80 kilos, no he sido capaz de subir de 177 pulsaciones, cuando segun las "formulas" deberian ser entorno a las 188.
Revisando sesiones que he hecho, he visto que la maxima que he tenido en mi pulsometro ha sido de 184 hace mas o menos dos meses.
En el text de los 20 minutos para saber el umbral, me ha salido 165 ppm, que si concuerda con el 88% de la FCm
LLevo todo el verano saliendo dos o tres veces a la semana. Pregunta:
¿Puede ser que tenga buen fondo y por eso no subo pulsaciones?
¿Que pulsaciones uso 177 o 188?
Soy un ciclista muy duro, nunca me ha dado pajaron (y he hecho rutas muy duras de 100 kilometros con desniveles de 1500 - 2000m) pero siempre voy en el medio del grupo,no aguanto pulsaciones altas durante mucho tiempo ¿que me recomiendas entrenar para mejorar?
Muchas gracias por tu libro y por tu tiempo.
Un saludo

 

Chema suele comentar, y creo q también aparece en sus libros que debes considerar las pulsaciones máximas que hayas visto en tu pulsómetro. El motivo es q en una prueba de esfuerzo es difícil legar a tus maximas. Si sigues las pautas del libro creo q notarás mejoría

 

Hola Chema, voy a empezar la base de 12 semanas, me guio por la prueba de esfuerzo que hice en marzo? o sobre la maxima que tengo?
Gracias y saludoss

 

Si lees lo q he contestado al otro compasñero, verás que debemos guiarnos por las máximas que hayas visto últimamente en tu pulsómetro, q normalmente serán superiores a las q diste en la prueba de esfuerzo:cerveza

 

Chema, si cuando entreno la capacidad anaerobica lactica (CAL) añado unos segundos al final de cada repetición aumentando la frecuencia cardiaca al 90-95% y la cadencia entorno a 80 ppm, ¿estaria de ese modo entrenando tambien la potencia anaerobica lactica? ¿O se tienen que hacer en series separadas? ¿Como lo ves?

Y otra cosa. Al entrenar la fuerza velocidad, en el libro dices q no importa la frecuencia cardiaca que puedas alcanzar pero, ¿con que frecuencia cardiaca empiezo a esprintar? Inmediatamente despues de la recuperación o es preferible elevar un poco las pulsaciones? Hay que llegar con el esprint a la zona anaerobica?

Muchas gracias

 

Aver si alguien me puede resolver una duda.
Es la primera vez que hago fuerza resistencia. En el libro pone una cadencia de 50/60 y los dos ultimos minutos a 90 sin cambiar la intensidad. ¿ este cambio es libre de pulso no? Por logica sino cambias de intensidad y subes cadencia pues subes que no veas.
No he coseguido llegar a las 90 rpm con la intensidad en la cual voy bien en 60 rpm dentro del 80/85%. ¿ esto es normal ? Mis piernas no daban para mas.
¿Las series las haceis seguidas o se reparten en el tiempo del entrenamiento?.
Muchas gracias y animo para seguir entrenando que se hace duro.

 

Se refiere que tienes que canviar a un desarrollo que te permita ir a las 90 pedaladas por minuto con las mismas pulsaciones que estabas manejando durante la serie de fuerza resistencia.

 

Hola buenas.Tengo una duda, si empezamos el periodo de base con la intencion de hacer el planin de 3+1 de rodillo y hay dias entre semana q se puede salir a la carretera x fiesta, x cualquier motivo de algun dia libre del curro...a que nos atenemos? no pasarse del tiempo con respecto a la salida del finde? Pero si la siguiente semana ya hacemos completo en el rodillo ya rompemos la progresion del volumen no? un saluodo

 

Más tiempo no, una hora es más que suficiente. Y si es fartlek mucho menos tiempo. De todos los modos es algo ambiguo y no hay nada estricto. Lo que hay que aplicar es la recuperación adecuada. Incompleta en el extensivo y completa en el intensivo. saludos

 

Pues si sigues el plan creo que mejorarás bastante más que un poquillo. La fórmula ya digo que falla tanto por exceso como defecto. Pero si has visto la máxima de 184 cógela por que es la que cuenta. A poco que hayas mejorado no alcanzas las máximas. Y te falta llevar el plan completo por que la mejora se debe al conjunto. Pero recuerda que en la base no debes sobrepasar las intensidades marcadas. A ver si te vas a ir con los amigos el finde y la fastidiamos...saludos

 

Como bien te han dicho, sobre la máxima real que tengas ahora. saludos

 

Una duda. Me he comprado el libro y tengo intencion de empezar el periodo base a finales de Octubre. Supongo que durante el proceso las pulsaciones maximas varian... Se toman como base las del inicio del periodo base o se van modificando?

Gracias y saludos

 

No,son cosas distintas y debes separarlas. Además cambiarías la recuperación de los intervalos, trabajo muscular...deja, deja. De la zona aeróbica que estés trabajando, además ten en cuenta que tienes que comenzar casi en parado. No tienes por que llegar a la zona anaeróbica. Unas veces llegarás y otras no. Lo que implicas en este caso es trabajo anaeróbico debido al componente de fibra muscular y el sprint es desde que comienzas hasta que acabas. saludos

 

es cuestión de acostumbrarse..las series se hacen siempre juntas cuando se refieran a un mismo trabajo. Por ejemplo, si tienes 4x5', debes hacer los intervalos uno detrás de otro con sus respectivas recuperaciones. Y para mantener la intensidad, juega con el cambio. saludos