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Hola amigo,

el mayor problema que veo es ese, que todas tus semanas son iguales, y asi no conseguimos estimular ningun sistema energetico. Necesitas establecer ciclos de entrenamiento para cada cualidad, por ejemplo: Un ciclo de entrenamiento de potencia, pues planificas 2 sesiones semanales de potencia (series de 1,5-4min al 90% de FCMAX en subida) con su correspondiente recuperacion (24-36h) y alternando con salidas fáciles o de fondo. Este ciclo podría durar 4 semanas, con una de regeneración al final de las 4.

El siguiente ciclo podria ser de capacidad láctica, o de umbral de lactato, o de VO2max... es echarle imaginacion, pero repitiendo un patrón sin fín es normal que no progreses! una vez más, aquí es donde se nota la ayuda de un profesional!

 

Hola melli2!

Pues en principio no veo nad mal lo que propones de cara a la prueba. no olvides una buena hidratacion y alimentacion los dias/horas antes y durante la prueba. La ultima semana puedes meter algo de intensidad en forma de series muy cortas (1min) y muy explosivas de cara a la activacion neuromuscular y ganar ese ultimo 5% de potencia cercano a la prueba.

Sobre el tema de parar: sigue adelante con tu idea. Hay que dejar al cuerpo descansar fisica y mentalmente entre temporadas, y dejar que se regenere al 100%. Dos semanitas de relax total deberían de ser obligatorias para todo el mundo!

 

Pues depende un poco de que tipo de prueba se trate. Dame pistas!

 

Muy buenas!

Mi duda es la siguiente:

Me levanto a las 7.30 para hacer running y mtb (un día corro y otro hago mtb). Empiezo a las 8 y termino a las 10. Hago prácticas de diseñador gráfico de 11 a 14.00 y voy a clases de un grado superior de 15.00 a 21.30, por lo que en el intervalo de 14.00 a 15.00 almuerzo, pero claro, me llevo el día muerto de hambre. Puesto que en las clases por la tarde apenas hay descansos entre clase y clase. Llego a casa a las 21.30 que me como a dios por los pies.

¿Qué puedo hacer para no pasar tanta hambre durante el día? Pensé en llevarme un bocadillo a clases, pero soy muy lento comiendo, por lo que no me da tiempo.

Gracias!

 

Buenas Sampl3!

Bien, creo que la mejor solucion para tu caso en racionalizar las tomas en muchas y pequeñas, me explico. Está bienq ue mantengas la comida/almuerzo de las 14:00, pero hay que intentar, con el trajín de vida que llevas, estár "constantemente" alimentando la máquina. Yo inluiría:

Desayuno a las 7 antes del entreno
Fruta + yogur con cereales al acabar
Prácticas
Almuerzo
En algun descanso de las clases: sandwich de pavo, pan de pita con salmon, pan con atun, ...etc + una pieza de fruta (seguro que sacas 5 minutos para esto!!)
Si aun asi te quedas con hambre, llevate unos frutoss ecos o unos orejones de albaricoque, dátiles..etc en una bolsita para picar y aguantar a la cena.
Cena: aqui metería siempre una ensalada, más el plato que te toque cenar, bien sea carne, pescado, legumbre...etc La ensalada sacia, hidrata y repone todas las sales perdidas durante la tarde que tienes!

Espero haberte ayudado algo...son cuatro normas generales que pueden ayudarte, creo.

 

Hola, ¿cómo ves la siguiente prueba de esfuerzo? Llevo 2 meses sin entrenar recuperándome de una lesión:
Edad: 27
Altura: 1.73
Peso: 63 kg
% de grasa: 7,71
Fcm: 184
Vo2max: 68,5
P.a.m. 325w
Umbral anaerobico: 43,6 (63,64%) 225w

Gracias, un saludo.

 

Hola Cannonalex,

Pues muy desconcertante. Me dices que llevas dos meses parado, y, o eres un fuera de series o los valores que te han tomado contienen errores. Me explico:

Empiezo por el valor de % de grasa. Es un valor muy bajo, incluso en deportistas de élite. Podríamos incluso decir que para tu talla no es ni siquiera sano. Y menos fuera del pico de forma, llevando como llevas dos meses sin entrenar. Es una barbaridad!

Después, el valor de VO2max de 68 milimoles, es un valor digno de un atleta de alto nivel, lo cual vuelve a extrañarme si me dices que llevas dos meses sin entrenar. Quien te ha hecho el estudio? que tipo de prueba de esfuerzo te han hecho? Puedes hacerme llegar una copia? Porque después me sorprende que a umbral, únicamente puedas mover 225w. Un atleta con ese VO2max debería de mover más wattios, aunque si es verdad que con tu peso y % de grasa es posible que se vea mermado.

Conclusión: estoy un poco perdido, no se si eres un fuera de serie o quien te ha hecho la prueba de esfuerzo y reconocimiento basal deja mucho que desear! Si puedes hacerme llegar más datos quizá salgamos de dudas.

 

Un 7% insano? no sabes de lo que hablas...

 

Me encantan esos argumentos

Sí, es incluso, en ciertas ocasiones, malo para la salud. Y no dicho por mí, sino por cualquier médico al que preguntes. Como dato, Tour 2001, Lance Armstrong. Mantuvo en torno al 7% de grasa únicamente en la última semana de competición. Empezó el Tour con más de un 8,5%.

Valores tan bajos de grasa, además de perjudicar el hígado y riñones por diversos motivos, reducen el rendimiento notablemente, limitando enormemente al atleta en ejercicio aerobico de larga duración como es el caso del ciclismo.

Y eso hablando de deportistas de primer nivel. A cualquier nutriólogo que le digas que una persona, 2 meses parada, en Septiembre (en teoría fuera de temporada o final de la misma) está en 7%... al menos sospecha y salta alguna alarma.

 

Por si algún compañero quiere informarse un poco más sobre las contraindicaciones de la sínstesis proteeica en deportes de resistencia debido a niveles excesivamente bajos de grasa, os dejo un documento de fácil lectura.

Como sabréis, los métodos que nuestro cuerpo utiliza para producir ATP, la síntesis de proteínas se encuentra en el último lugar, tras los azúcares (glucógeno) y las grasas. El cuerpo almacena una cantidad concreta de estas cantidades, si se la restringimos, conseguiremos la energia a partir de las proteínas. Este proceso es el menos eficiente y efectivo de los tres, y como digo, tiene contraindicaciones:

http://www.fmv-uba.org.ar/grado/med...ndo_año/bioquimica/Seminario12/sem12file3.pdf

Saludos!

 

Vas muy muy desencaminado con el tema del % graso.
En el tour afinan hasta 5-6%, y en la epoca del dopaje los habia con 3%

Un 4% empieza a ser un nivel que puede ser perjudicial, pero un 7? no hombre no...

 

Ahí tienes argumentos suficientes. Espero los tuyos

 

Primero de todo, que el uso de proteinas como combustible esta detras de las grasas y del glucogeno es falso. De ser asi, nunca catabolizariamos musculo en los entrenos, porque hasta los corredores mas finos tienen grasa para pedalear durante muuuuuchos dias.

Puedes mirarte el libro de Hamilton, "ganar a cualquier precio". Hay una tabla que entre otras cosas te marca su % graso. Cuando iban limpios andaban en 5-5'5%, y dopados se iban al 3%.

Por otro lado, yo este año he bajado del 8, que para ti ya supone una gran perdida de rendimiento, y en mi caso ha sido lo contrario (obviamente la mejora no ha venido del % graso, si no de la mejora de forma)

Esto lo se principalmente de haberlo estudiado y me lo explico un dia una eminencia en materia de fitness, fisiologia, y varios campos mas. Hasta un 4% no hay riesgos ni interfiere en la practica deportiva.

 

Ves qué fácil era? Dándome datos ya puedes incluso llegar a convencerme de que tal vez estoy equivocado, puesto que no poseo la verdad universal.

De todas formas, sigo manteniendo lo que digo, y no porque lo diga yo, sino por conversaciones mantenidas durante muchos años con médicos deportivos, del nivel de Nicolás Terrados, antiguo médico del ONCE y selección nacional olímpica, y su ayudante Íñigo Landaluce, entre otros. Además de, como tú, haberlo estudiado.

Aún así, repito, en una persona que lleva dos meses parada menos de un 8% de grasa es algo que se sale de lo normal.

Conozco un depotista, patinador de velocidad en este caso, ioseba Fernández, campeón del mundo en 2012, cuyo valor % de grasa en pleno pico de forma no puede bajar del 8 puesto que baja notablemente el rendimiento (testado). No deja de ser otro caso concreto.

 

Estoy de acuerdo, no es normal.
Que haya casos concretos de bajon de rendimiento no digo que no, pero son los menos.

Si encuentro algun enlace fiable sobre el tema ya lo pondre.

 

Hola, como aludido os respondo a los dos, la prueba de esfuerzo me la han hecho en el hospital san Juan de dios en Granada, concretamente un médico de la federación andaluza de ciclismo, así como la plicometria y la espirometria, no soy ningún fuera de serie ni tampoco me dedico a esto ni lo pretendo, nunca he estado tan fino como ahora ni si quiera cuando he estado entrenando más fuerte y todo es debido a la dieta, desde hace unos 3 meses sigo una dieta digamos un poco estricta pero psicológicamente y físicamente soportable para mi, no se trata de ninguna dieta milagro ni nada perjudicial para mi salud, simplemente llevar a rajatabla algo que todos sabemos, reducir al máximo posible el consumo de grasas saturadas, fritos, dulces etc, hacer 5 comidas al día y sobre todo fruta y verdura en todas las comidas, como todo en la vida se trata de acostumbrarse y cambiar los hábitos y la rutina, aunque alguna vez me tome mi cervecita o algún dulce ya que psicológicamente sirve de mucho aunque realmente a diario como de todo, respecto a lo de estar dos meses sin entrenar, he estado recuperándome de una tendinitis y la bici he preferido dejarla un tiempo hasta curarme bien aunque ya estoy empezando a cogerla, supongo que en forma moveré más vatios pero los resultados son esos y de que me vale poner datos falsos si no para engañarme a mi mismo, por cierto a e_limite me gustaría decirle que con un 7% de grasa no me encuentro mal, ni estoy enfermo ni decaído ni nada por el estilo, de hecho mi médico me ve perfectamente sano y recientemente me hice un análisis de sangre y todo perfecto, ni síntomas de anemia ni nada por el estilo, es más quiero mantener este peso para toda la próxima temporada porque pienso que me puede dar un plus. Gracias y e_limite estoy pendiente de enviarte el informe que me dieron en la federación de la prueba de esfuerzo.

 

Buenas,
para recuperarse de un sobreentrenamiento, que es lo que se debe hacer?, ya que me he quedado muy bajo de defensas
gracias y un saludo
P.D. muy buen post

 

Buenas a todos!! Lo primero de todo es dar la enhorabuena al creador de este magnifico post.
Y ahora mi consulta. Llevo un mes haciendo base rodando entre 60 70%, mi problema lo tengo en que desayunar, ya que trabajo por la noche y es al despertar cuando tengo timpo de salir un poco con la btt o hacer rodillo. No puedo esperar las 2 o 3 horas para salir por temas dde familia y tiempo.
Que me recomendarias de desayuno para salir en 30 min.
Muchas gracias maestro

 

Hola compañero!

Pues descansar. Te recomendaria, aunque habria que ver que nivel de sobreentrenamiento tienes, un paron de 15-21 días, ya partir de ahi comenzar con volumen e intensidades moderadas. Trabajar en niveles aerobicos extensos (65-75% de Fcmax) y poco a poco ir subiendo el voumen manteniendo esa intensidad.

Podriamos tocar la alimentacion para ayudar a la recuperacion, pero seria un tema muy extenso para un post. Podria recomendarte alguna lectura.

Hay que descansar, dejar que el organismo se recupere, o de lo contrario podríamos agravar la situación. Un entrenamiento adecuado, y entrenamiento "oscuro" adecuado (descanso, alimentacion, estiramientos, etc) podrán dar la vuelta a la tortilla en relativamente, poco tiempo

 

Muchas gracias amigo!

Pues te recomendaría partir el desayuno en dos. Uno primero, al levantarte: un zumo de naranja y un puñado de cereales con leche (poca cosa). Y continuaría el mismo en la bici. Te recomendaria algún alimento tipo barriga de bajo aporte calórico, o mejor aún, y lo que hago yo mismo: elabora tus barritas en casa. Por poco dinero puedes hacer un complemento alimenticio fácil de llevar y comer en la bici que complemente tu desayuno, y puedas tomar cuando lleves en torno a una hora de rodaje.

Yo las hago de la siguiente manera: pongo agua con miel a calentar en un recipiente (500ml de agua y miel al gusto). Cuando está caliente, echo una mezcla de orejones, dátiles y pasas trituradas. Una vez se ablanda la masa, echo una mezcla de frutos secos triturados (almendras, avellanas...etc) y un puñado de copos de avena. Una cucharada de colacao o similar y bajo el fuego hasta que queda una masa consistente. Simplemente la metes en un molde (un tupper por ejemplo), lo enfrias en la nevera, cortas las barritas.. y a volar!!