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Hola arebufo!

Creo que necesitas, antes de plantearte afrontar ese tipo de entrenos, crear una base aerobica potente, por lo que me centraria de momento en entrenos en terreno llano, en torno al 65-75% de la fcmax, e introduciria un par de dias a la semana series en llano, comenzando por 10 minutos, y hasta llegar a los 30 o 40 minutos (puedes fraccionarlas para que resulten mas faciles) en torno al 80-85%. Necesitamos acostumbrar escalonadamente al organismo a trabajar a esas intensidades y ser efectivos aerobicamente. Realizaria este tipo de entreno, progresando cada semana en duracion, manteniendo la intensidad, durante 8-10 semanas (descansando una en torno a la semana 5). Una vez completes estas semanas, volvemos a hablar

 

No em fiaria mucho de la formula 220 - edad, rara vez funciona! Invertiria al de dinero en una prueba de esfuerzo,o intentaria hacer una "casera" como las que yo hago a mis deportistas, con la cual obtengo muy buenos resultados.

Es basico para poder planificar un entreno con seguridad, maximo cuando como dices, llevas varios años sin realizar actividad deportiva. Es muy importante en ese caso que pases una ITV en condiciones con un medico que te de el "apto" para la practica deportiva!

Hasta entonces, limitate a hacer salidas "faciles" sin mucho esfuerzo, intentando no superar, mas o menos, las 150 pulsaciones. Es un dato a ojo, pero que hasta entonces establece un limite fiable.

Ya me contaras los resultados de la prueba!

 

Gracias . Seguiré tu consejo.

¿QUE ES LA PRUEBA CASERA ? ¿Se puede explicar ?.

 

Hola,

Tomo nota, si puedes pasar algún enlace con algo más concreto te lo agradezco. Mil gracias por tu consejo.

 

De momento el fin de semana apuradillo hago esto:


y esto:


Las preguntas anteriores son para mejorar, entrenando con seguridad. Gracias e-limite.

 

Buenos días e_limite

Quisiera plantear una duda a ver si me podrías echar un cable

Me queda un mes (noviembre entero) para empezar la preparación del próximo año (en diciembre empiezo la base con la vista puesta en el Soplao 2014) y lo cierto es que ando un poco perdido

No sé si es conveniente hacer rutas con puertos a estas alturas, salidas suaves en llano o incluso colgar la bici. Esto último lo tenía pensado para las dos últimas semanas y sustituirlo por algo de senderismo. Ahora mismo estoy haciendo 2 días de gimnasio con mucho volumen y lo cierto es que me deja las patas bastante tocadas.

Por ejemplo, ayer hice gimnasio y mañana otra vez. El caso es que hoy ha salido un día buenísimo y me iría a subir algún puerto pero no se si no es contraproducente y quizá debería descansar o hacer descanso activo

Por cierto, llevo bastante tiempo siguiendo el hilo y te agradezco todo lo que he ido aprendiendo

Un saludo

 

Hola, siguiendo lo que me dijistes, e acabado mis 3 meses de periodo de base. Tengo 16 años, y empiezo la temporada provincial de btt en Abril. Tengo tiempo los 7 dias de la semana, entre semana de 3:45 hasta que anochece y los fines de semana todo el tiempo del mundo. Me gustaria poder estar lo mas fuerte posible para poder afrontar este open y conseguir buenos puestos.Entonces ahora, como continuo el entrenamiento? Muchas gracias

 

Hola e-limite, me llamo Emilio y tengo 15 años.
Te escribo por una serie de dudas.
Llevo desde Junio entrenando a tope, con un esquema de entrenamiento de 6 dias. Tres dias de mantenimiento, un descanso activo y 2 dias de accion. En los dias de mantenimiento hago de 30 a 50kms. El descanso activo de 25 a 30. Y el dia de accion 70-105.
Por semana hacia de media de 190-250kms. Todo esto hasta el pasado mes de octubre. Ahora tengo mucho que estudiar, y por el horario, apenas tengo tiempo.
Por lo que me gustaria que me ayudaras a hacer un plan de entreno, haciendo menos kms pero intentando mantener la max forma fisica que tengo ahora.
Yo tenia pensado salir 4-5 dias. Dos mantenimiento, un dia de accion y un dia de descanso activo.
Todo esto acompañando que a finales de febrero empieza la temporada, en la que participo en rallys. Para entrenar en esta modalidad me han comentado que debo ser mas explosivo y rapido. Con una buena base que ya tengo, ¿dirias que debo empezar a entrenar ya pensando ya de cara a los rallys, o de lo contrario en dos meses puedo prepararme bien?
Muchas gracias de antemano, espero haberme explicado bien
Saludos

 

Hola amigo,

Pues consiste en realizar un par de contrarrelojes cortas, de unos 5kms aproximadamente, en la que el deportista recoge una serie de datos, como pulsos medio y máximo, velocidad media y máxima, tiempo invertido, ratios si trabaja con ellos...etc que correctamente estudiados (y aquí es donde esta el trabajo previo grande, elaborar tablas que relacionen datos en campo con datos en laboratorio, no te imaginas que curro!) pueden dar datos bastante aproximados a los que se puedan obtener en un laboratorio.

Logicamente habra variaciones de unas pocas pulsaciones o wattios, pero que no serán para nada influyentes de cara a los objetivos de los ciclistas aficionados que son el gran porcentaje de los que yo llevo.

Saludos!

 

Siempre es conveniente introducir desniveles, en cualquier época del año (muy al contrario de la creencia popular) si bien hay que ser lo suficientemente responsable para afrontarlas a las intensidades ideales (nunca superar el umbral anaerobio, en ningún caso, e intentar estar la mayor parte del tiempo en intensidades aerobicas extensas (60-75% Fcmax) con cadencia relativamente alta (80-95 rpm) lo cual indica subir muy despacio, y esto, a menudo, no suele gustar

 

Hola amigo,

Pues para empezar, creo que has terminado demasiado pronto con respecto a tus pruebas (ABRIL), el periodo de base. Lo ideal seria haberlo terminado en torno a diciembre/enero, para así tener 2/ meses de entrenamiento especifico y comenzar con el periodo competitivo en dicho mes.

No pasa nada, puedes hacer una "mezcla" de periodo base y especifico durante este mes y pico hasta final de año, manteniendo salidas largas de fondo, aerobicas, 2 días de gimnasio combinado con series de potencia, y un día a la semana de series de capacidad láctica en subida (series de 5-8minutos en torno al 85% fcmax (ULactato) comenzando por 1 serie y pudiendo llegar hasta completar un total de 50minutos en series de hasta 8minutos, con recuperación 1:1, es decir, mismo descanso que duración de la serie).

Recuerda que este tipo de entrenos necesitan al menos de 48h de recuperación, asió ue lo ideal es que al día siguiente lo dediques a un día de recuperación fácil.

Con esto, gim+potencia y salidas de fondo, tienes trabajo para un tiempo

 

Hola iglesias7,

Yo hipotecaria un par de meses en un entrenamiento tipo al que le he recomendado justo al compañero anterior, bastante gimnasio (el rally NECESITA fuerza y potencia), 2 días, junto con salidas de fondo (puedes hacerlas los fines de semana) y series de capacidad láctica de cara a finales de diciembre.

El entrenamietno de gim+series de potencia en bici (estática de spinning puede servir) no te llevara más de 1:30 o 2 horas máximo, así que puedes hacerlo entre semana. Lo mismo las series de capacidad láctica.

Y dejando los días de salidas de fondo para el fin de semana creo que se arregla tu problema!

 

Muchas gracias! Problena solucionado

 

Buenas Tardes e_limite,

teniendo los 7 días de la semana disponibles, como planificarías los entrenos del periodo específico?
Obviamente ahora mismo estoy haciendo una base que tengo pensado acabar a mediados de diciembre/principio de enero.
Dispongo de MTB y ruedas de carretera, y las disponibilidad de horas entre semana es de un máximo de 2h30 o 3h al día.

El objetivo es correr Open de XCM y XC de Madrid y ClM.

Mas o menos entiendo de entrenos, pero una ayuda para que hacer cada dia de la semana se agradecería
Un Saludo y gracias!!

 

Muy agradecido. Tu respuesta resuelve mis dudas a la perfección

 

Buenas. Estoy finalizando mi temporada y empiezo a reducir el número e intensidad de las salidas en Btt hasta llegar al parón total. Mi pregunta va referida precisamente a este parón total. He oido opiniones de todo y te quería preguntar que si tres semanas de parón total, antes de empezar el periodo base, es lo adecuado o es excesivo. Me dicen algunos que deje la bici en ese periodo pero que me ponga a correr o que siga haciendo pesas de piernas. No veo claro esas dos opciones ya que me parece que las piernas no se van a regenerar nada ya que cuando he ido a correr al día siguiente tengo agujetas o cuando hago pesas de piernas noto las piernas cargadas algunos días. Pues te dejo esas dos preguntas. En mi caso mi objetivo es hacer alguna maratón y algún rally. Mi programación para el año 2.014 serían unas 20 semanas entre base y periodo de calidad antes de empezar el periodo digamos de competición. Este sería mi primer año en que haría un plan más o menos programado y mi nivel es medio y ya tengo 48 años. Saludos.

 

Una cosa digo y a lo mejor es una chorrada.... Y los que queremos estar en una forma más o menos bien, sin grandes objetivos en las marchas tanto de mtb, como de carretera,?vamos yo puedo entre semana seguir algo, pero el fin de semana cojo flaca o mtb con grupeta y a lo que salga, normalmente caña,jeje mejoraría algo con algún entrenamiento?

 

Pues en periodo especifico, haría (mas o menos, es muy relativo, esto)

Lunes: Salida aeróbica de rodaje fácil, el mayor tiempo posible (3h)
Martes: Fuerza en gimnasio. En periodo específico ya tendrías que "tontear" con la fuerza máxima, explosiva y específica. Al terminar, a la bici (rodillo o spinning valen) y transferencia en forma de resistencia anaerobica alactiva (sprines cortos) + series de potencia (umbral de lactato durante periodos de 1-2min).
Miercoles: Dia de series de potencia en subida. Combinar con rodaje fácil (sesiones de 2h aprox con series de potencia, mas largas que las del dia de gimnasio)
Jueves: igual al martes
Viernes: dia de descanso
Sábado: Día de salida larga en bici,con series de capacidad láctica en el rodaje (series de 4-8min en subida o llano, ligeramente sobre el ULactato). Competicion si la hubiera.
Domingo: Salida intensa de menor duracion a la del sábado, y con al menos 40min de rodaje fácil en la parte final.

Este tipo de plan te podria servir para dos mesociclos en periodo especifico (8-10 semanas maximo). Recuerda incluir una semana de regeneracion cada 3/4 de carga e ir aumentando la misma semana a semana.

Saludos!

 

Parami,es IMPRESCIDIBLE un paron TOTAL de al menos 14 dias, +1 semana de descanso activo, esto es,en total, 3 semanas. Como minimo. Tiene que haber un periodo de regeneracion entre temporadas que nos permita readaptarnos a los nuevos entrenamietnos con la seguridad de que serán asimilados correctamente por el organismo, además de la imposibilidad para estar trabajando sin descanso indefinidamente sin caer en el sobreentrenamiento.

 

Pues claro que mejorarias! Pero eso ya depende del grado de implicacion que quieras tener. Alguno de los deportistas a los que entreno, solo quieren entrenamietnos para 1/2 dias a la semana, el resto quieren libertad porque les agobia no poder salir asu aire. Depende mucho de los objetivos de cada uno, y en tu caso, como bien dices, que solo quieres estar en forma y disfrutar, quiza una o dos sesiones semanales te ayudarían mucho a mejorar en las cualidades físicas que más falta te haga!