libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema, quería hacerte una consulta, y es que voy a empezar la semana que viene la 3a semana del entrenamiento con rodillo 3+1, y me gustaria que me aclarases una duda, porque se empieza ya a hacer repeticiones al 70 - 75% de la FCM, entonces cuánto tengo que dejar de tiempo entre una repetición y otra y a qué porcentaje bajar durante esos espacios entre repeticiones.

Gracias, un saludo.

 

Peso 64kg

 

Después de leer tu libro para btt, he iniciado la base, pero siguiendo tus tablas para rodillo, en la versión 3+1. Yo no compito, ni tengo intención de hacerlo, sólo aspiro a tener una forma física aceptable que me permita salir con los compañeros al campo los fines de semana y no sufrir demasiado. ¿ Es conveniente hacer la base o no tiene sentido si sólo es para salir tres cuatro horas los domingos con los compis? Una vez haga las 12 semanas de base, ¿sigo con el específico o no tiene sentido si no voy a competir? ¿ Qué me recomiendas entonces que haga tras la base?

Gracias.
La base tiene todo el sentido del mundo por que el salto de forma que vas a dar ni te lo imaginas. Si sigues la base como la propongo, cuando salgas con los colegas, dichas salidas, te irán dando una forma muy importante. Cuando hagas la base, haz lo que propongo entre semana y el domingo lo que te apetezca con los colegas. saludos

Muy buenas Chema.
Ante la pregunta que te hace el compañero y la respuesta que le das, hay algo que no me ha quedado muy claro. Le aconsejas que cuando termine el 3 mesosiclo continue con el especifico. ¿Es asi?.
Como siempre, gracias

 

Hola Chema,
Después de un parón de 3 semanas, tengo previsto comenzar con el plan este próximo lunes, y pensava salir este fin de semana para realizar el test de pulsaciones máximas, tal como creo recordar que planteaste.
La duda me ha venido desde la respuesta que has dado hace unos dias a un compañero del foro que creo que le dijiste que el test se lo hiciera después del primer microciclo... Es así? O mejor antes de empezar o después del primer microciclo??
Un saludo y muchas gracias maestro!

 

Buenas,

había planteado una duda en otro hilo pero acabo de descubrir este y me gustaría preguntarte a ti directamente. Acabo de comprarme una bici de montaña y me gustaría saber si tu libro está enfocado a gente de nivel medio para arriba o puede valernos a principiantes como yo. Ayer salí con unos amigos con más kilómetros en las piernas y la verdad es que, habiendo sido una tarde divertida, creo que hubo momentos "críticos" y por eso me gustaría planificar bien desde el principio mi puesta a punto. Llevo un pulsómetro y a poco que hago un esfuerzo, en una subida moderada por ejemplo, se me pone el corazón a 182 ( según mis cálculos mi FC máx. debería estar en 188), así que no creo que sea muy bueno seguir por ese camino.

Un saludo y gracias

 

Las rodillas no las vas a fortalecer, sino las vas a proteger. Ejercicios más que los que debes hacer, son cómo los debes hacer. Por ejemplo, cuadriceps sentado en máquina es muy bueno pero sólo bajando 40º aproximadamente desde la posición inicial con el fin de fortalecer el vasto interno. Otro bueno es apoyando la espalda en la pared y bajar como si re fueses a sentar en una silla un poco más elevada de lo normal (con el tiempo, puedes ir abrazando un disco de peso), sentadilla pero sin bajar a del todo con el fin de no angular en exceso la rodilla, la Jaca pero situando los pies en la parte más adelantada de la plataforma y sin descender del todo. Con estos ya vas bien. saludos

 

Entre 5 y 6 gramos debes tomar. saludos

 

Así es. Con eso vas a seguir creciendo en forma y más disfrutarás las salidas. saludos

 

Mejor después del primer microciclo o semana, para que la patata haya cogido un mínimo de tono. saludos

 

Has dado en el sitio adecuado. Coge el tercer libro que te abrirá los ojos y sabrás por que vas a sí ya que lo estás haciendo mal. Está indicado a todos, independientemente del nivel. Por eso se te va tanto el pulso...saludos

 

Hola, Chema.

Gracias por tu asesoramiento.

Actualmente estoy haciendo un parón de dos semanas, pero en cuanto lo termine tengo ganas de hacer mi primer/segundo día de entrenamiento una ruta (con la flaca) que enlaza dos vías verdes (en total 150 kms sin apenas desnivel que me llevarían unas 6 horas al 70-75% FCM). ¿Esto es un exceso muy perjudicial? Es que me cuesta dominarme un poco y dejar de hacer los recorridos que me apetecen. Lo pregunto porque no conozco la importancia del principio de progresión, creo que lo llamas y había pensado que si cada dos semanas (desde el principio) hago una sesión de estas sin superar los umbrales del 75% tal vez no me perjudicaría en exceso. ¿Tú qué opinas?

Gracias de antemano y un saludete.

 

Hola Chema y demas lectores, estoy empezando la base para el 2014 y tb hago gimnasio y picisna, en esta última sobre 30-40 min de croll a un ritmo muy suave, mi pregunta va mas encaminada al gimnasio, no en lo relativo a las pesas en si, sino mas bien al previo, para calentar un poco luego de los estiramientos lo que suelo hacer es algo de eliptica y tb maquina de steps ( sobre 20-30 min. de cada una ) por ejemplo empiezo con 30 de eliptica, el circuito de las maquinas de pesas y luego termino con 20 min de steps o viceversa...
Mi pregunta es sobre las pulsaciones topes a tener mientras caliento con en el steps o eliptica, intento mantenerme al igual que en la bici, 5 min al 60-65% , 10 min. 65-70%, para terminar denuevo al 60-65% al final.
Es recomendable que lo haga asi y no me suba las pulsaciones en estos aparatos mientras estoy en la base o da igual ???, hay un margen hasta un tope si no estas haciendo bici ??? , lo digo porque principalmente cuando voy por las mañanas me cuesta bastante mantenerme en los valores que sigo en el 3+1 y se suben facil a mas de 130 cuando sobre la bici no deberia tocar esos valores...

Gracias.

 

Me he equivocado, son 125 kms (no 150 como decía). Un saludo.

 

Gracias!!!

 

Evidentemente sí, no tiene ni pies ni cabeza si lo miramos desde el punto de vista entrenamiento. Pero tu eliges. saludos

 

Para calentar hay que hacerlo despacio, por eso es calentamiento y damos tiempo a que se abra el riego a nivel de pierna. Por el pulso que alcances en las pesas, no te preocupes. saludos

 

Ya esta la campaña en marcha


https://www.facebook.com/planificatuspedaladas

saludos

 

Hola Chema me he estoy leyendo tu libro en la versión para MTB y mi pregunta es la siguiente: la preparación es valida también para carretera? y la segunda para los que empezamos de bajo cero, sin más objetivo que no hacer el ridículo puede ser positivo alargar el primer mesociclo, el de base? Muchas gracias por el libro , por el asesoramiento en el foro y sobre todo por la labor en pos del ciclismo. Un abrazo

 

Hola Chema, hoy me he realizado la prueba de esfuerzo. Tengo 43 años y esta es mi segunda temporada con tu libro. Estoy en la cuarta semana de base y estos son los resultados:
Fcm 179
Vo2- 47,3 l/m
Mets 13,5

Estaba trabajando sobre los porcentajes sobre 180 de máxima ¿ qué te parece la prueba?

Salu2 y gracias

 

Vale, gracias, te haré caso y acortaré la sesión al menos dos horas.

Me pregunto si los profesionales siguen un plan de entrenamiento parecido a Planifica pero multiplicado por 2, ya que un ciclista popular puede llegar a hacer unos 12.000 kms anuales y uno profesional los dobla, pero no estoy seguro. ¿Cómo hacen, podrías explicarnos un poco esto?

Gracias de nuevo y un saludo.