Resuelve tus dudas sobre preparación física, entrenos, nutrición...

Habría que analizar tu caso detalladamente, y seguramente con ayuda de un nutriólogo. En la parte de entrenamiento, que es la que me ocupa, también. Deberíamos de hacer un estudio detallado de como entrenas, pero seguramente tu cuerpo que habrá acostumbrado a los volumenes e intensidades de entrenamiento, y no estás generando adaptacion alguna. El mejor remedio? Un plan de entrenamientos personalizado Pero eso solo atañe al entrenamiento, un plan nutricional por un experto sería su complemente ideal.

Saludos!

 

Hola jobit,

Suelo recomendar 1 semana de recuperacion activa (otros deportes, intensidad muy baja) + 2 semanas de reposo total. No tengas miedo por parar dos semanas, no vas a echar por tierra el trabajo del año. Y tu cuerpo lo agradecera! Asimilara el trabajo de la nueva temporada mucho mejor, creeme!

Como bien dices, al retomar los entrenos,será necesario un período de base de 12-15 semanas, de mucho trabajo aerobico. Recuerda que esto se sumara al trabajo de años anteriores, por lo que no empezaras de cero cada año, asi que cada año que pase y repitas este proceso, seras mucho mas fuerte aerobicamente

 

Hola Pablorider,

Bufff, habria que analizar el calendario. Por regla general, el periodo competitivo, mucho menos volumen, sesiones muy intensas (aqui tocaremos sobretodo niveles lactivo, mucha potencia) a intensidades incluso superiores a las decompeticion, pero de duracion MUCHO MAS CORTA. En definitiva, sesiones cortas e intensas. Esto es muy general, habria que periodizar en funcion de las competiciones, y cuadrar dias de potencia y capacidad lacticas, fuerza en gimnasio, rodajes aerobicos...etc Pero puede servirte para hacer una idea.

El descanso es la parte fundamental en periodo competitivo. No tengas nunca miedo al descanso! Muchas veces queremos salir a entrenar/competir a diario y eso hace que nuestro estado de forma se acorte considerablemente. Hay que buscar un equilibrio entre entrenos/competicion/intensidad/descanso, y eso se hace con una programacion adecuada a cada uno.

Puedes seguir estas pautas a ver que tal te va!

 

Hola pajkuy,

En primer lugar, bien por ese periodo de base. Sube semana a semana la intensidad hasta que acabes completando volumenes de mas 2 horas en el entorno del 75% Fcmax. Para el Open vamos un poco pillados de tiempo, piensa que tras las 10 semanas de base, necesitariamos unas 6-8 de especifico, mas las propias de periodo competitivo, ya no hay tantas semanas! De todas formas, sigue el entrenamiento que tengas planeado y afronta ese Open como preparacion para las pruebas más largas como monegros o Qh. Pueden ser un gran entreno de calidad para el periodo especifico y precompetitivo.

No habria mayor problema para elaborar un plan con tu disponibilidad (tengo deportistas que entrenan la mitad que tu). Sería cuestion de sentarse a hablarlo, pero pinta bien! Yo me plantearía seguir un plan elaborado por un profesional, no necesariamente mio, pero seguramente podrias obtener un muy buen rendimiento dada la gran disponibilidad horaria que tienes. Marcaría la diferencia

 

Siento teneros un poco abandonados estos dias! Mucho curro y mucha bici!

Ya estoy por aqui. Acabo de responder a los ultimos post de esta semana, si se me ha quedado alguno, decidmelo!

Saludos amigos!

 

Buenas e_limite, ahora ando en plena preparación invernal, dos dias gym y dos días salgo con la bici empezando ya con la base, cadencia alta y controlando el pulso.

En el gimnasio hago 30 min de spinnin a mi ritmo, mi pregunta es.... estos 30 min los tengo que hacer como si fuesen entrenamientos de hacer base o puedo meter mayor intensidad? es decir intentar hacer algunas series de fuerza

Gracias,
Un saludo

 

Hola e_limite.
La pasada temporada me quede un poco asustado por este tema, llevaba compitiendo desde febrero asta ahora hace 2 semanas que pare, tomando descansos y toda la pesca, la duda es que las 3 ultimas carreras me paso lo siguiente, la primera me entro una pajara nada mas salir estava mas blanco que la pared, la segunda mi rendimiento fue como toda la temporada bueno, i la tercera otra vez la pajara nada mas salir, mi desayuno que hago es 3 tostadas de mermelada de fresa y un zumo de naranja y antes de la salida voy bebiendo de vez en cuando del botellin que llevo vitargo, puede ser por el azucar o algo?
Gracias y saludos

 

Hola e_limite,llevo un año haciendo mtb, he llegado a hacer hast 80km ,unas 5:15:00 alguna vez que otra ,no es el caso ahopra,suelo hacer rutas de entre 2 y 3h...bueno he pensado en hacer un plan a ver si mejoro mi forma fisica,y leyendo opiniones de otros compañeros aqui en el post,pero como hay tanta variedad para mi la verdad es un poco lio,ahora mismo estoy haciendo lo siguiente,he estado 14 dias parado del todo, y una semana haciendo otro tipo de deportes que me gustan..he empezado el plan...hare 12 semanas de fondo por que solo llevo un año . intensidad entre el 65y 75% de mi fcmax ...mis pulsaciones max son 178ppm.que me aconsejas karvonen o fcmax,para sacar los tanto % de intensidad?,,ah,he empezado haciendo la primer semana solo 1:30,la segunda lo mismo,y la tercer y cuarta hacer dos horas,esto lo hare 3 veces a la semana.tambien que te parece hacer algun ejercicio de fuerza tipo abdominales ,lumbares,brazos,espalda,esto el mismo dia del entreno de bici o al dia siguiente?esto el primer mes,despues que me aconsejas?muchas gracias y un saludo

 

e-limite;
Con estos datos cual es mi FCM?, deduzco será entre 178 y 184. Alguien que entienda que me "ilumine".



La recuperación es lenta:

 

Hola e_limite. Tengo una duda sobre alimentación. Soy una persona delgada que siempre peso 64-65 kilos, coma lo que coma y haga el ejercicio que haga. Mi duda es si mejorará mi rendimiento deportivo mejorando mi alimentación (comiendo menos grasas, bollería... etc). Siempre se habla de mejorar la alimentación para bajar peso o no ganar kilos, pero he pensado que aunque seas delgado puedas tener grasa "interna" (arterias y demás) que empeore el rendimiento.

Muchar gracias de antebrazo

 

Hola Nach,

Haces antes o despues de las pesas? Si lo haces antes, tomatelo como dices, como si fuera entreno de base. Si lo haces despues de las pesas, estaría genial introducir series de fuerza sobre la bici!

 

Snakeold,

A riesgo de meter la pata (estos temas hay que analizarlos muy a fondo) puede ser una hipoglucemia producida por un pico de insulina, que el higado "enchufó" a tu sangre dado el exceso de azúcar en la misma por tu desayuno!

Yo jugaría con esa hipótesis, pero quizá es demasiado hablar...

 

TuttoAvanti,

Pues está genial lo que haces. Yo te recomiendo Fcmax por facilidad para obtener los datos y luego trabajar con ellos. Son metodos diferentes pero ninguno es mejor que el otro, te lo aseguro.

A partir del primer ciclo de 4-5 semanas, iría introducidiendo sesiones con series de resistencia aerobica intensa (80-85%Fcmax) comenzando por 7-8min en una serie, hasta llegar a 2x20min o 1x30 o 40min. Logicamente, subiendo "niveles" escalonadamente y semana a semana. Recuerda introducir una semana de recuperación cada 4 o 5 de carga! nunca superes tu umbral anaeróbico en esta epoca (en torno al 85-90%FCmax).

 

hola Compañero,

El protocolo que te han hecho, consiste en una prueba de esfuerzo generica para detectar problemas cardíacos. No se somete al corazón a un estres suficiente como para sacar datos de referencia para obtener tu Fcmax, umbrales ni ningun dato util en medicina deportiva. Veo que tu maxima alcanzada fue 183ppm, pero sin saber qué protocolo se usó exactamente y respecto a qué te mandaron detenerte, es imposible sacar conclusiones más allá de si estás o no apto para la práctica deportiva (que por lo que veo, si estas).

Lo siento!

 

hola Volbeat,

Menuda suerte tienes! jajaja

Por supuestísimo que mejoraría tu rendimiento. Piensa que la "gasolina" que echases a tu cuerpo sería de mucha mejor calidad, mas alla de engordar o no engordar. Los nutrientes serían los adecuados para un funcionamiento optimo de tu organismo durante el ejercicio. Si al músculo le damos lo que necesita, de la manera más sencilla de conseguir para él, conseguiremos mejorías de rendimiento muy notables, en todos los aspectos.

No se trata solo de estar gordo o delgado, para nada! Se trata de rendmiento.

 

muchas gracias e_limite,seguire esas pautas que me as puesto,perdona pero hay una cosa que no entiendo bien,cada 4 o 5 semanas de carga una de recuperacion,,,y que hago en esa semana de recuperacion?no hago nada?.ah se me olvidaba,y los ejercicios de fuerza tipoabdominales,lumbares,flexiones y demas,detras del entreno o al dia siguiente?.un saludo y muchisimas gracias

 

En una semana de recuperación, has de reducir los entreno unicamente a rodajes de no mas de 2-2:30 horas, sin series por encima del umbral ni a intensidades proximas a el, nada de trabajo de fuerza, ni en gim ni en bici...etc. Ademas, meteras algun dia mas de descanso de los que metes en una semana de carga.

Esos ejercicios lo ideal es despues del entreno, pero no confundir con entrenamiento de fuerza! Con entrenamiento de fuerza me refiero a entrenos con pesas por ejemplo, como pueden ser sentadillas, prensa, esjercicios de tren superior, fuerza sobre la bici....etc Los ejercicios que me dices son unicamente complementarios, que si bien han de realizarse por cualquier deportista, no los meto como entrenamiento, al considerarlos más "salud" del deportista, y dando por hecho que el deportista estira habitualmente, hace abdominales y lumbares, etc. Hay que recordárselo a menudo, pero es un complemento del entreno, no parte de él!

 

ok....entonces ,podria ser 2h-2h:30 por ejemplo entre el 60y 65%...yo de pesas nada ..solo ejercicios con mi cuerpo sin nada de jierroos,,,jejejee...muchisimas gracias otra vez.

 

Buenas e-limite haber si me podias ayudar te comento, me he apuntado al gimnasio este mes haciendo circuito y spining,
1- cuantos dias a la semana me recomiendas hacer spining?
2-los dias que hace buen tiempo salgo con la mtb, y el spining no le hago, seria bueno que despues de la salida mtb meta spining?

no se como organizarme la semana, por el momento voy de lunes a jueves al gimnasio haciendo circuito y spining, y el dia que salgo con la mtb solo hago circuito en el gim, haber si me podias ayudar para organizarme porque no se como hacerlo a lo largo de la semana

Gracias y saludos

 

Gracias, lo habia pensado probare con otro desayuno haber que tal!!