libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Suerte con el proyecto! No será "Motiva tus pedaladas"?? jeje

 

Hola David. Chema está apagado o fuera de cobertura. En serio, Chema nos ha dejado (bastante generoso ha sido el tío) para ponerse a escribir un cuerto libro.
Como tu pregunta me la sé (sé más o menos lo que Chema te diría) voy a responderte.
Las tablas de rodillo son 3+1 o 2+2.
3+1: 3 días de rodillo entre semana y uno de salir con la bici el fin de semana.
2+2: 2 días de rodillo entre semana y 2 días del fin de semana (vamos el sábado y el domingo).
Las salidas de fin de semana son preferiblemente con bici de carretera o con la BTT pero en carretera o en via verde,... vamos EN LLANO!!!!
Por eso, cuando pones que 2, 3 o 4 h de rodillo son una locura. Vamos, hay que echarle un buen par de guevos para estar 4 horas subido en un rodillo. Esas sesiones son en bici el fin de semana.
Si empiezas la prox semana vas a andar muy justito para las 12 semanas de base y las 8 de específico. Esa 8 última semana de específico deberás tomártela en plan suave ya que el sábado de esa semana es el 24 de mayo. 10000 del Soplao BTT. Suerte!

 

Aún sabiendo que Chema está dedicado a "sus labores"... Tengo una duda con una tabla errónea que aparece en planifica tus pedaladas BTT... Si os fijas la tabla de ejercicios del segundo mesociclo, es idéntica a la que propone para los que no van al gimnasio (varias páginas más adelante) y no se corresponden con los ejercicios planteados. Yo tengo el libro en versión digital. Ocurre esto también en el formato papel? Podéis ayudarme a crear la tabla de ejercicios adecuada?

 

Hola compañero, creo que te puedo responder. El recuadro que has puesto es un ejemplo de las repeticiones, las series y los descansos entre serie y repetición de los ejercicios de piernas. Las fotos son un ejemplo visual de cuales son los ejercicios y su ejecución y te pone los mismos haciendo en gimnasio o en casa. En el libro no se muestra ninguna tabla de ejercicios, son sólo ejemplos. Si te vas a la web de Ciclismo a Fondo, hay una tabla elaborada por Chema, donde si que te muestra los ejercicios a hacer todos lo días de gimnasio con sus porcentajes, series, descansos, etc. Yo personalmente no la sigo ya que te ocupa por lo menos 2.15h 2.30h de gimnasio y es bastante durilla, ademas yo solo dispongo de más o menos 1 h, por mis cargas familiares y por mi trabajo que no es sedentario. Entonces fui probando los ejercicios y entrenando fuerza resistencia hago 4 ejercicios de piernas haciendo una serie por ejercicio y 1 ejercicio de el resto grupos musculares que me toquen ese día, eso si calentar 10-12 min antes muy importante y estirar después de acabar. Y la verdad es que me noto las piernas muy fuertes y musculosas, y lo único es que al pedalear los días siguientes me noto el músculo engarrotado y con algo de molestia pero es normal.

 

Bueno veo que algunos foreros se saben bien todo el libro de chema jeje. Mi caso es que estoy en el periodo de acondicionamiento para Rally. Mi pregunta es que si puedo cambiar el tipo de salidas del domingo por el sábado. Es decir, ahora mismo el sábado me tocaría 1:30 al 65-70%, y el domingo 2 horas al 65-70% también. ¿Puedo cambiar el orden? ¿Hacer el Sábado el entreno del domingo y el Domingo el entreno del sábado?
Los sábados me gusta salir más tiempo que los domingos, pero bueno, si es mejor de la manera que está estructurado no pasa nada

Saludos!

 

Si puedes

 

si que puedes... eso si, cuando te toque un domingo de competición o ritmo alto, lo adecuado es que al dia siguiente hagas la recuperación activa...
En este caso... el sabado haces la salida fuerte. y domingo recuperación activa

 

P

 

Puedes poner el enlace del artículo? No lo encuentro

 

http://www.ciclismoafondo.es/entren...o/preparacion-invernal-en-el-gimnasio-parte-i
Esta es la primera parte
http://www.ciclismoafondo.es/entren.../preparacion-invernal-en-el-gimnasio-parte-ii
Y esta es la segunda

 

Feliz Año Chema y compañía.

Se de tu "descanso" para trabajar.

Mi pregunta es muy sencilla y seguro que puede respondérmela otro forero.

En la 1º semana de específico para Maratón, el domingo indica 4h de salida libre con los últimos 20´al 60-65%. Entiendo que al poner salida libre puedo forzar dentro de las 3h40´iniciales, vamos, darle caña, estoy en lo cierto?

Muchas gracias.

 

Buenas, después de leerme el libro entero voy a empezar con la primera fase de 12 semanas a partir del Lunes, mi pregunta tanto para Chema o alguien que pueda ayudarme, no tengo muchos problemas de tiempo, pero ahora con la meteorología ya se sabe...he visto la alternativa del rodillo para gente con problemas de tiempo, pero yo tengo en casa una bici de Spinning, puedo seguir la tabla alternando el salir a la calle con la bici o usar la de Spinning respetando la tabla normal? Espero haberme explicado bien. Muchas gracias y un saludo

 

Pues acabo de leer en su libro que dice que durante la primera fase es igual sí haces rodillo o bicicleta. Ahora bien, si que hay que salir por lo menos una vez el fin de semana.

 

Mientras mantengas la frecuencia cardíaca que te toque da lo mismo. Yo mismo he entrenado con bicicleta de spinning y bicicleta de montaña. Cuando entrenes con bici de spinning puedes acortar tiempo ya que es un entrenamiento más efectivo, si te toca 1.30h en carretera con la de spinning puedes hacer 1 h o 1.15h. Es lo que tengo entendido.

 

Hola. Cada uno debe adaptar esa carga de entreno a sus circunstancias. Hablar de rodillo, bici de spinning o bici estática es lo mismo ya que mantienes un trabajo constante y efectivo. Y las salidas con la bici outdoor son salidas de más horas (de 2 a 4 horas). Si las salidas en bici las haces entre semana y las de rodillo el fin de semana tb está bien, si haces 4 días de rodillo también. ¿Qué es mejor? Lo mejor en este tipo de entreno aeróbico es mantener las pulsaciones estables y aburrirse de pedalear. E ir incrementando las pulsaciones de mes a mes. En definitiva, la pauta que debe seguirse en los primeros 3 meses de base es hacer 3/4 veces por semana trabajo de 40' a 90' de rodillo por sesión o en bici de carretera de 2h a 4h e ir incrementando el volumen (horas semanales) e intensidad desde 60-65% hasta 80% según transcurren las semanas. Si hicieras todos los días 5 horas ( si puedes por horario y por físico) pillarías un aeróbico que tiembla el misterio, pero los que tenemos que currar podemos hacer un planning similar a lo que Chema propone en sus tablas. Tampoco hay que seguirlo 100%. Intenta mantener esas intensidades con cadencias altas e irás pillando aeróbico. Luego tb está bien hacer algo de fuerza para entrenar el tren superior y las piernas. No sé si te he ayudado, si no me dices.

 

asi es

 

Feliz 2014 a tod@s,

Chema, hoy final de la semana 12 de la base, ayer con el mal tiempo me hice 75' de rodillo con lo cual hoy estaba "fresco", he hecho la prueba de campo del umbral anaeróbico, 20' de subida..... la media ha sido de 176 con una máxima hoy de 187 (mi máxima es de 194) la cadencia ha sido de 96 de media (con bici btt por asfalto tras calentar 60' muy suaves).
según el libro 176*0,98=172

1.- como ves el umbral????

2.- que intervalos cogerías???

Gracias

 

Hola Chema, mi pregunta es sobre la alimentacion despues del entrenamiento. Yo entreno a partir de las 7 de la tarde con lo cual los dias que me toca series llego a las 10 pm. Nada mas llego me como unas ciruelas pasas, varias cucharadas de mermelada y un platano junto con 2 capsulas de aminoacidos ramificados. Despues de los estiramientos y de la ducha me tomo un tazon de leche desnatada con miel, cacao y cereales sobre los 11 - 11:30 pm . ¿Es esto suficiente hasta el desayuno? o debería sustituir esto ultimo por un plato de arroz o pasta.
Gracias Chema.

 

a ver si alguien me puede relacionar esto con el libro. Suponiendo que tenemos de umbral anaerobico 160 pulsaciones(80%) comprobado con prueba de lactato, y de maximas 200 (100%) sacadas en carretera, pasandolo al libro de chema hay varias dudas.
Se supone que el trabajo de intensidad aerobica de 80% que dice el libro ,para esta persona será umbral extensivo entre 156/160?
y las series al 90% de resistencia anaerobica lactica del libro , que pulsaciones serian para él?
es que veo que el umbral está bastante bajo, despues de realizar los 3 meses de base
gracias

 

Que no decaiga! Seguro que muchos habéis empezado después de Reyes, tras las fiestas. Así lo he hecho yo.
¿Cómo se encara la falta de algunos días de entrenamiento? De los 4/5 días propuestos por microciclo, siempre surge algo que impide entrenar un día, ¿Repitiendo algún microciclo? ¿Alargándolos hasta completar el volumen total, aunque haya algún día más de descanso?